8 Vardagsmat som innehåller mycket lektiner + är lektiner hälsosamma

Lektiner är proteiner som finns i alla livsformer, inklusive maten du äter. Intressant nog har de både positiva och negativa effekter. Studier visar att de kan hindra absorptionen av vissa näringsämnen - och detta kan vara farligt. Betyder detta att du måste undvika de livsmedel som innehåller lektiner? Låt oss se vad forskning säger.

Innehållsförteckning

• Vad är lektiner?
• Vilka livsmedel innehåller höga lektiner?
• Är lektiner så dåliga?
• Hur annars kan du minska lektiner från din favoritmat?

Vad är lektiner?

Lektiner är specifika kolhydratbindande proteiner som hjälper till att underlätta kommunikationen mellan kroppens celler (1). De finns allestädes närvarande - finns i växter, djur och till och med mikroorganismer.

De innehåller också kväve som är nödvändigt för växttillväxt. Egenskaperna hos lektiner som hjälper till att skydda växter kan orsaka problem i mänsklig matsmältning. Lektiner motstår att brytas ner i tarmen, vilket kan bidra till sjukdom. Dessa proteiner, när de tas i sitt aktiva tillstånd, kan orsaka negativa effekter (2).

De mest publicerade av dessa effekter är de som beror på intaget av råa eller underkokta njure bönor. Dessa innehåller fytohemagglutinin, ett lektin som får röda blodkroppar att klumpas ihop. Effekterna inkluderar illamående, magbesvär, diarré, kräkningar och uppblåsthet (3).

Andra djurstudier har också visat att aktiva lektiner kan störa näringsabsorptionen. Detta händer när lektiner binder till cellinjerna i mag-tarmkanalen, vilket stör nedbrytningen och absorptionen av näringsämnen (särskilt kalcium, järn, zink och fosfor) (2).

Lektiner binder till celler under långa perioder, vilket möjligen utlöser autoimmuna svar. Vissa källor tyder på att detta kan leda till inflammatoriska tillstånd som reumatoid artrit och typ 1-diabetes (4).

Betyder detta att du måste avstå från att ha mat med höga lektiner? Vi rekommenderar inte det - av skäl som vi kommer att diskutera senare i detta inlägg. Men först ska vi titta på de livsmedel som innehåller mycket proteiner.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vilka livsmedel innehåller höga lektiner?

1. Röda njure bönor

Som diskuterats tidigare innehåller röda njure bönor fytohemagglutinin, ett lektin som kan orsaka matsmältningsproblem. Detta gäller om du konsumerar bönorna i rå eller underkokt form. Rå njurbönor innehåller 20 000 till 70 000 hau fytohemagglutinin, medan helt kokta bönor innehåller bara 200 till 400 ha (5).

I råttstudier hade fytohemagglutinin orsakat slemhinnan och tarmens funktionella hinder (6).

Även om andra bönor (vita njurbönor och grekiska smörbönor) innehåller lektiner, har den röda sorten dem i de högsta koncentrationerna. Att laga dem på hög värme kan inaktivera detta lektin.

Du behöver dock inte ge upp baljväxter som röda njure bönor. De har lågt glykemiskt index och fungerar bra för att förebygga typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom (7).

2. Sojabönor

Shutterstock

Sojabönalektiner kallas också sojabönagglutininer. Liksom röda njure bönor är sojabönor också relativt höga i lektiner.

Studier visar att sojabönagglutinin i kosten kan påverka utsöndringen av vissa hormoner som modulerar blodglukosreserverna (8). Dessa studier på råttor visade också en dålig tillväxt av mjälte och njurar. Även om effekterna på människor kanske inte är lika drastiska rekommenderas försiktighet.

Andra studier visar också att sojabönagglutinin kan påverka tarmstrukturen, tarmpermeabiliteten, tarmfloran och slemhinnans immunsystem negativt (9).

På den positiva sidan hjälper sojabönor till att sänka kolesterolet och minska risken för fetma och typ 2-diabetes (10), (11), (12).

Spirande sojabönor befanns reducera lektinhalten med 59% (13). Detta kan också fungera med ärtor, som innehåller fytinsyra, ett lektin (men inte i mycket stora mängder).

3. Vete

Vete innehåller ett lektin som heter vetegroddagglutinin (14). Detta lektin kan förändra tarmepitel- och bakteriecellfunktionen i tarmarna (15).

I råttstudier minskade intag av vetegroddagglutinin smältbarheten och korrekt användning av dietproteiner (16).

I en annan studie visade sig agglutinin från vetegroddar utlösa syntesen av proinflammatoriska cytokiner (föreningar som främjar inflammation i kroppen) (17).

Lektinaktivitet har också observerats i andra spannmålskorn som havre, majs, ris och korn - även om den mest studerade är den som finns i vetegroddar (14).

Men helvete har också några positiva effekter. Dess höga fiberinnehåll kan gynna tarmen (18). Helvete innehåller också ferulsyra, en antioxidant som är känd för att bekämpa hjärtsjukdomar (19).

4. Tomater

Tomatlektiner visade sig motstå matsmältningen i matsmältningskanalen hos däggdjur, men de visade inga skadliga effekter (20). Bortsett från detta finns det inte tillräckligt med forskning som visar hur tomatlektiner kan vara dåliga.

Vissa människor reagerar på tomater - men det kan ha mer att göra med ett tillstånd som kallas pollenmatallergisyndrom än lektininnehållet (21).

Den viktigaste aspekten av tomater är deras lykopenhalt. Lykopen har visat sig drastiskt minska risken för kroniska sjukdomar som cancer och hjärt-kärlsjukdomar (22).

5. Jordnötter

Lektinet i jordnötter kallas jordnötsagglutinin. Studier visar att detta lektin kan uppmuntra mänsklig cancertillväxt. Till skillnad från lektiner från röda njure bönor eller sojabönor är jordnötsagglutinin ganska motståndskraftig mot värme och kan inte elimineras genom noggrann tillagning (23).

Detta lektin kommer också snabbt in i människans blodomlopp direkt efter intag av jordnötter och kan påskynda spridningen av humana cancertumörer (23).

Men dessa studier genomfördes med mycket höga doser av jordnötslektiner placerade direkt på cancerceller. Vi har ingen forskning som tyder på vad som exakt händer inom människokroppen.

Å andra sidan är jordnötter fyllda med bioaktiva föreningar som förhindrar sjukdom och främjar livslängd. Föreningar som resveratrol och flavonoider kan blockera kolesterolabsorptionen från kosten (24).

Regelbundet intag av nötter, inklusive jordnötter, kan också minska risken för hjärtsjukdomar (25).

6. Potatis

Shutterstock

Potatis innehåller ett lektin som kallas solanum tuberosum agglutinin som är resistent mot värme. Cirka 50% av potatisens lektininnehåll förblir intakt även efter tillagningen (26).

En studie antyder att dessa lektiner kan orsaka biverkningar hos vissa människor som äter potatis (26).

Men potatis gör underverk för din hälsa. Skinnet på grönsakerna är rika på fiber. Grönsakerna är också bra källor till vitamin C, B-vitaminer och kalium (27).

7. Vegetabiliska oljor

Vi har mindre information här. Men vissa anekdotiska källor tyder på att vegetabiliska oljor gjorda av höglektinbönor eller frön (majsolja eller sojabönolja) kan innehålla lektiner. Dessa oljor kan också vara genetiskt modifierade, vilket ökar den potentiella sjuka de kan orsaka.

8. Mejeri

Vi har otillräcklig information här också. Mejeriprodukter tillverkade av nordamerikanska kor kan innehålla kasein A1, ett lektinliknande protein. Detta kan orsaka vissa biverkningar.

Kokosmjölk kan vara ett underbart alternativ i detta fall.

Dessa är de vanligaste livsmedel som innehåller lektiner. Innehåller denna lista någon av dina favoriträtter? Betyder det att du inte kan äta dem längre? Tja, nyheterna är inte så dåliga som du förmodligen trodde.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Är lektiner så dåliga?

Det är viktigt att förstå att de flesta studier på lektiner har utförts på djur och inte på människor. Dessa studier involverade också användningen av lektiner i alltför stora mängder. Det är sällsynt att någon konsumerar så mycket av ovanstående livsmedel att påverkas av lektiner.

Men då måste vi vara försiktiga.

Vi rekommenderar inte att du tar bort dessa livsmedel från din kost - eftersom de innehåller några av de mest kraftfulla näringsämnena som är bra för din hälsa. Dessutom är läkarkonsultation