Innehållsförteckning:
- Vilka är hälsofördelarna med björnbär?
- 1. Kan öka hudens hälsa med högt C-vitamin
- 2. Kan komplettera dina viktminskningsinsatser
- 3. Kan öka hjärnhälsan
- 4. Kan bidra till att förebygga cancer och DNA-skador
- 5. Kan hjälpa till att bekämpa inflammation
- 6. Kan förbättra hjärthälsan
- 7. Kan förbättra benhälsan
- 8. Kan främja tandhälsa
- Näringsprofil för björnbär
- What Are The Different Variants Of Blackberries?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
Blackberry är infödd till den europeiska kontinenten och en vanlig syn i de brittiska länderna. Det är en forntida medlem av örtmedicin, och dess varianter odlas nu i Nordamerika och Indien.
Blackberry-extrakt visade sig skydda huden från ultraviolett skada i mössstudier. Frukten kan uppnå detta genom att bekämpa inflammation (1).
Blackberry är också rik på näringsämnen som mangan, fiber och vitamin C och K. Den innehåller också tanniner, antocyaniner och liknande fytonäringsämnen. Vissa undersökningar hävdar att det kan hjälpa till med viktminskning.
Du kan njuta av björnbärens godhet genom att konsumera deras växtblad direkt. Att göra en juice eller te av bären är ett annat sätt att njuta av dem. I den här artikeln kommer vi att diskutera de stora fördelarna med björnbär och de enkla sätten att konsumera dem.
Vilka är hälsofördelarna med björnbär?
1. Kan öka hudens hälsa med högt C-vitamin
Fenolföreningarna i björnbär kan bromsa åldrandet och skydda huden från UVB-strålning.
Björnbär är rika på vitamin C. En kopp av dessa frukter (144 gram) innehåller cirka 30 milligram näringsämne (2).
I mössstudier kan extrakt av frukten skydda huden från UVB-inducerad skada. Den aktuella appliceringen av extraktet kan hjälpa till i detta avseende (1).
Björnbär är också rika på fenolsyror. Studier visar att fenolföreningar kan ha potential att behandla olika hudproblem, inklusive tecken på åldrande och skada (3). Björnbär kan ge hud som ser yngre ut, även om mer forskning är motiverad för att fastställa detta.
Växtfenoler har i allmänhet potential att förhindra eller vända tecken på åldrande. Dessa kan inkludera rynkor och hyperpigmenteringsmärken (3).
Dessa fenoler kan också ha fördelaktiga effekter på läkning av sår och brännskador (3).
2. Kan komplettera dina viktminskningsinsatser
Antocyaninerna i björnbär kan undertrycka fettansamling och kan hjälpa till med viktminskning.
Björnbär eller några mörkfärgade bär är synonyma med antocyaniner. Dessa mörka pigmentmolekyler kan undertrycka fettansamling och kan utlösa viktminskning.
Antocyaniner som cyanidin-3-glukosid (C3G), flavan-3-ol och hydroxykanelsyror inducerar förändringar i uttrycksnivåerna av adipocytokiner i din fettvävnad. Resultatet av detta är undertryckning av fettansamling och minskning av lipidsyntes (LDL) i levern och vit fettvävnad (4).
Det finns dock begränsad forskning om björnbärens anti-fetmaeffekter. Ytterligare studier kan hjälpa oss att förstå den lipidsänkande aktiviteten hos antocyaniner (4).
3. Kan öka hjärnhälsan
Blackberry antioxidanter kan hjälpa till att förhindra åldersrelaterat minnesförlust.
Vilda björnbär är rika på vitaminer C, A, K, och folat och kalium. De innehåller också rikligt med polyfenoler och tanniner. Dessa näringsämnen och fytokemikalier skyddar dina nervceller (hjärnceller) från oxidativ skada (5).
Dessa bär förbättrade kognition, beteende och motorneuronkoordination hos åldrade råttor (5). En 2% björnbärrik diet kan också vända åldersrelaterade minnesunderskott hos åldrade råttor (6).
De aktiva komponenterna i björnbär är antiinflammatoriska och antioxidanter. Därför kan de hjälpa till att kontrollera åldersrelaterat minnesförlust och andra förändringar (7).
4. Kan bidra till att förebygga cancer och DNA-skador
Björnbär är kända för sin antioxidantprofil. Fria radikaler, inklusive peroxid- och superoxidjoner, omvandlas till mindre cancerframkallande mellanprodukter av bärjuicer gjorda av björnbär, tranbär, hallon etc. (8).
Björnbär innehåller också enzymer som rensar fria radikaler. Ganska stora mängder essentiella antioxidantenzymer, som katalas, glutationreduktas och askorbatperoxidas, identifierades i jordgubbar och björnbär. Detta kan innebära skydd mot DNA-skador orsakade av cancerframkallande ämnen (8).
Antioxidanterna i björnbär hjälper till att minska risken för cancer i bröst, livmoderhals och matstrupe (9). Det finns dock otillräckliga bevis för deras effekt på prostatacancer (8).
5. Kan hjälpa till att bekämpa inflammation
Antocyaninerna i björnbär kan hjälpa till att bekämpa inflammation i kroppen.
Omfattande forskning visar björnbärens antiinflammatoriska förmåga. Polyfenoler, särskilt antocyaniner, motverkar olika typer av inflammatoriska föreningar i din kropp (10).
Till exempel främjar kväveoxid inflammation och utlöser dysfunktion i din kropp. Intressant nog visade sig att björnbärantocyaniner hämmade produktionen av kväveoxid. På detta sätt kan de minska inflammation i kroppen och dess celler (10).
Vi behöver dock fler studier för att förstå effekterna av hela björnbär jämfört med renade björnbärantocyaniner och de potentiella synergistiska effekterna av antocyaniner med andra näringsämnen i bären (10).
6. Kan förbättra hjärthälsan
Antocyaninerna i björnbär kan minska risken för kranskärlssjukdom (11).
LDL (dåligt kolesterol) ackumulering är en av de största riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdomar (CVD). LDL-molekyler interagerar med fria radikaler och bildar aterosklerotiska plack i dina blodkärl (10).
Studier tyder också på att björnbärantocyaniner hämmar blodplättaggregering och stärker blodkapillärerna. Dessa åtgärder kan skydda cellerna från oxidativ skada och minska risken för hjärtsjukdomar (12).
7. Kan förbättra benhälsan
Benförlust efter klimakteriet blir vanligare hos dagens kvinnor. Oxidativ stress råkar vara den största orsaken här.
Att konsumera livsmedel som är rika på antocyaniner kan bromsa benmineralförlusten till viss del. Cyanidin-3-glukosid i björnbär är en sådan antocyanin som effektivt kan bekämpa oxidativ stress. En råttstudie rapporterade att en 5% cyanidin-3-glukosidrik björnbärdiet förbättrade benmineraldensiteten hos skenbenet, ryggraden och lårbenet (13).
Enligt en annan mössstudie hämmar björnbär också frisättningen av IL-12 (en proinflammatorisk förening), och detta kan ha en positiv effekt på benhälsan (14).
8. Kan främja tandhälsa
I studier visade sig björnbärsextrakt bekämpa vissa grupper av mikrober som orsakar parodontit och karies ( F. nucleatum , P. gingivalis och S. mutans ). De antiinflammatoriska och antimikrobiella egenskaperna hos frukten kan vara orsaken här (15).
Den exakta mekanismen bakom denna åtgärd är ännu inte förstådd.
Ett avkok av björnbärsplantans löv kan hjälpa till att behandla muntröst (när det är gurglat). Formuleringen ger också ett bra allmänt munvatten (9).
Vi har sett att björnbär innehåller antioxidanter och andra näringsämnen. I nästa avsnitt, låt oss utforska näringsprofilen för denna frukt.
Näringsprofil för björnbär
| Näringsvärde för björnbär | ||
|---|---|---|
| Näringsämne | Enhet | Serveringsstorlek (1 kopp, 144 g) |
| Vatten | g | 126,94 |
| Energi | kcal | 62 |
| Energi | kJ | 261 |
| Protein | g | 2 |
| Total lipid (fett) | g | 0,71 |
| Aska | g | 0,53% |
| Kolhydrat, efter skillnad | g | 13,84 |
| Fiber, total kost | g | 7.6 |
| Socker, totalt | g | 7.03 |
| Mineraler | ||
| Kalcium, Ca | mg | 42 |
| Järn, Fe | mg | 0,89 |
| Magnesium, Mg | mg | 29 |
| Fosfor, P | mg | 32 |
| Kalium, K | mg | 232 |
| Natrium, Na | mg | 1 |
| Zink, Zn | mg | 0,76 |
| Koppar, Cu | mg | 0,238 |
| Mangan, Mn | mg | 0,930 |
| Selen, Se | pg | 0,6 |
| Vitaminer | ||
| C-vitamin, total askorbinsyra | mg | 30.2 |
| Thiamin | mg | 0,029 |
| Riboflavin | mg | 0,037 |
| Niacin | mg | 0,930 |
| Pantotensyra | mg | 0,397 |
| Vitamin B-6 | mg | 0,043 |
| Folat, totalt | pg | 36 |
| Folat, mat | pg | 36 |
| Folat, DFE | pg | 36 |
| Kolin totalt | mg | 12.2 |
| Betaine | mg | 0,4 |
| Vitamin A, RAE | mg | 16 |
| Karoten, beta | pg | 184 |
| Vitamin A, IE | IU | 308 |
| Lutein + zeaxantin | pg | 170 |
| E-vitamin (alfa-tokoferol) | mg | 1,68 |
| Tokoferol, beta | mg < | 0,06 |
| Tocopherol, gamma | mg | 1.93 |
| Tocopherol, delta | mg | 1.30 |
| Vitamin K (phylloquinone) | mg | 28.5 |
| Anthocyanidins | ||
| Cyanidin | mg | 143.9 |
| Pelargonidin | mg | 0.6 |
| Peonidin | mg | 0.3 |
| Flavan-3-ols | ||
| (+)-Catechin | mg | 53.4 |
| (-)-Epigallocatechin | mg | 0.3 |
| (-)-Epicatechin | mg | 6.7 |
| (-)-Epigallocatechin 3-gallate | mg | 1.0 |
| Flavonols | ||
| Kaempferol /td> | mg | 0.4 |
| Myricetin | mg | 1.0 |
| Quercetin | mg | 5.2 |
| Proanthocyanidin | ||
| Proanthocyanidin dimers | mg | 6.4 |
| Proanthocyanidin trimers | mg | 3.0 |
| Proanthocyanidin 4-6mers | mg | 10.5 |
| Proanthocyanidin 7-10mers | mg | 6.1 |
| Proanthocyanidin polymers (>10mers) | mg | 2.2 |
Values sourced from USDA, Blackberries, raw
Blackberries are storehouses of dietary fiber, vitamins A, C, K, and folate, potassium, minerals like calcium, magnesium, and phosphorus, sugars, and polyunsaturated fatty acids (9).
Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).
Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).
Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).
Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!
Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.
What Are The Different Variants Of Blackberries?
Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.
Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.- Blackberry extrakt hämmar UVB-inducerad oxidativ skada och inflammation genom MAP-kinaser och NF-KB-signalvägar i SKH-1-mösshud, Toxikologi och tillämpad farmakologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- Björnbär, råa, US Department of Agriculture, FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757744/
- Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/
- Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127818/
- Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits
- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386839
- Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665444/
- Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens, Journal of Periodontal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
- The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes, Biofactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498205