7 fördelar som gör solrosfrön till ett hälsosamt mellanmål

Solrosväxten är fascinerande på många sätt. Trots sitt namn följer det solens rörelse (ett fenomen som kallas heliotropism). Dess blomma är en estetisk tillgång. Dessutom mals solrosfrön för att producera ätliga oljor. Trivia slutar dock inte här. Visste du att du också kan äta solrosfrön?

Forskning har visat att solrosfrön är en utmärkt källa till vitamin E. De har nästan inget kolesterol! Binging på dem kan vara bra för din hud, hjärta, lever och övergripande hälsa.

Vill du veta vetenskapen bakom dessa fördelar? Fortsätt skrolla!

Solrosfrön: Vad, varför och var?

De underbara, ljusa och sommarliga solrosorna ( Helianthus annuus och andra arter) är ursprunget till solrosfrön. De är populära bland fågelskommunen (fåglar och luftburna djur) och blir också populära bland hälsofreakar.

Baksidan av huvudet på mogna solrosor blir torr och brun, och de gula kronbladen vissnar och faller av. Det är då fröna blir fylliga, vilket är den bästa tiden att skörda dem (1).

Solrosfrön är ganska mångsidiga. Du kan äta dem råa och hela. Kärnorna kan ätas råa efter de yttre skalen. Du kan också steka och få dem saltade eller vanliga. Skalade, råa eller rostade solrosfrön används ofta också vid bakning (1).

Solrosfrön är reservoarer av essentiella fetter, protein, magnesium, fosfor, kalium, zink, järn, folat och vitamin A, E och B (2). Det är därför de används vid matlagning.

Det bästa med solrosfrön? De har inget kolesterol! De innehåller flera kritiska föregångare (fytosteroler) för produktion av hormoner i din kropp (2).

Inte undra på att solrosfrön är ett perfekt ketovänligt mellanmål! Att äta dem i fasta mängder kan gynna din hälsa på många sätt. Kolla in nästa avsnitt för att ta reda på mer.

Vilka är hälsofördelarna med solrosfrön?

Tack vare deras näringsvärde erbjuder solrosfrön en rad hälsofördelar. De kan hjälpa till med hälsosam viktminskning och bibehålla hormonbalansen hos kvinnor och män. Dessa frön kan också skydda dig mot hjärt-kärlsjukdomar och metabolisk störning.

1. Sänker kolesterolnivåerna i blodet

Solrosfrön kan påverka ämnesomsättningen och ackumuleringsprocessen eftersom de är rika på mono- och fleromättade fettsyror.

Mättade fetter finns i smör, margarin, ister och förkortning. När du ersätter mättade fetter med omättade kan dina kolesterolnivåer sjunka (3).

Solrosfrön kan sänka dåligt kolesterol (LDL) i serum. Du känner också en mättnadskänsla när du äter dem. Detta beror på att de innehåller mycket kalorier. Att äta solrosfrön kan fylla dig, så att du inte bugar på högkolesterolmat (3).

En minskning av kolesterolnivåerna är också goda nyheter för ditt hjärta!

2. Upprätthåller kardiovaskulär hälsa

Solrosfrön kan hjälpa till att kontrollera dina kolesterolnivåer i blodet. Låg kolesterolnivå innebär en låg risk för åderförkalkning och andra hjärtsjukdomar. Solrosfrön uppvisar också antihypertensiva effekter.

Dessa frön innehåller specifika proteiner, vitamin E och fytokemikalier som helianthin som tar bort fria radikaler i ditt blod. Proteinerna som finns i dem (som pepsin och pankreatin) blockerar också angiotensin-I-omvandlingsenzym (ACE). Detta är en vasokonstriktor, vilket innebär att den smalnar blodkärlen, vilket ökar blodtrycket (4), (5).

Att konsumera livsmedel som har ACE-hämmare kan vara till nytta vid hjärtsjukdomar som högt blodtryck, ischemiska attacker och arytmi (5).

3. Uppvisar antiinflammatoriska egenskaper

Solros och dess olja och frön är kända för sina antiinflammatoriska effekter eftersom de innehåller aktiva tokoferoler (vitamin E), linolsyra, linolensyra, triterpener och diverse polyfenolföreningar (4).

Blomman, fröna och fröoljan kan också ha en positiv effekt på inflammatoriska störningar. Dessa inkluderar diabetes, artrit, minnesförlust, gikt och cirros (6), (7).

Höga sockernivåer kan utlösa inflammation. Lyckligtvis har solrosfrön gott om kostfiber som saktar ner näringsupptagningen från maten och förhindrar sockertoppar efter en måltid (8).

Betyder det att solrosfrön har ett lågt glykemiskt index (GI)? Låt oss ta reda på.

4. Bra mellanmål för dem med diabetes

Många vårdgivare föreslår att diabetes kan kontrolleras genom att äta rätt mat. Att äta högt socker, kolhydrater kan orsaka oönskade sockertoppar i blodet. Detta förvärrar tillståndet om du redan har att göra med diabetes (9).

Mellanmål på lågt kolesterol och mat med lågt GI som solrosfrön kan hjälpa dig att hantera din diabetes. Solrosfrön har ett lågt glykemiskt index på cirka 20. Att äta dem och pumpafrön kan förhindra att dina blodsockernivåer skjuter upp (hyperglykemi) (9).

De omättade fettsyrorna och polyfenolföreningarna i solrosfrön har också diabetiska effekter. Genom att kontrollera dina sockernivåer skyddar du också indirekt din lever, bukspottkörteln och andra vitala organ (10).

5. Underlättar förstoppning och diarré

Livsmedel med hög fiber som solrosfrön, pekannötter, valnötter, pumpafrön, sojamötter och andra nötter / frön fungerar som laxermedel för att underlätta förstoppning (11).

Du kan äta dem själva eller lägga dem till smoothies, frukostflingor eller yoghurt. Men se till att du bara tar 20-35 g av dessa nötter och frön per dag. För mycket eller för mindre fiber i form av dessa frön kan förvärra förstoppning eller diarré.

Den antiinflammatoriska egenskapen hos solrosfrön kan lindra irritabelt tarmsyndrom (IBS). Men tänk på dricksvatten tillsammans med dem. Utan vatten kan fröfibrerna göra mer skada än nytta (12).

6. Reglerar östrogenobalanser

Solrosfrön är en av de rikaste källorna till fytoöstrogener. Fytoöstrogener är växtbaserade metaboliter. Dessa fytokemikalier liknar strukturellt och funktionellt hormoner, särskilt östrogen och testosteron (13).

Studier visar att fytoöstrogener, lignaner och isoflavoner har flera fördelaktiga egenskaper som kan hjälpa till att förhindra bröstcancer, prostatacancer, osteoporos och olika postmenopausala störningar (13), (14).

Dessa växtföregångare binder också till östrogenreceptorer i kroppen och kan positivt påverka hjärnans, benens, leverens, hjärts och reproduktionens funktion (13).

Men den här egenskapen hos fytoöstrogener är mycket debatterad och inte många forskare stöder dessa positiva effekter.

7. Kan ha antimikrobiell egendom

Forskare hävdar att extrakt av solrosfrön uppvisar antibakteriella och svampdödande egenskaper.

Dessa frön kan hämma tillväxten av vissa arter av bakterier, som Salmonella typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis och Vibrio cholera. När det gäller svampar kan dessa frön hämma Aspergillus fumigates, Rhizopus stolonifer, Candida albicans och Fusarium oxysporum (4).

Tanninerna, alkaloiderna och saponinerna i solrosfrön stör cellcykeln och proteinsyntesen, vilket dödar bakterie- och svamppatogenerna (4).

Uteslutande några hicka (som vi kommer att diskutera senare), är solrosfrön ett fyllande, hälsosamt och gott mellanmål. Dessa frön kan ätas av unga och gamla, oavsett om du har diabetes eller kämpar mot cancer.

Vad gör dessa frön så hälsosamma och matsmältande? Deras näringsprofil.

De är välbalanserade när det gäller fördelningen av näringsämnen. Ta reda på mer nedan!

Näringsprofil av solrosfrön

Näringsämne	Enhet	1 kopp, med skrov, ätbart utbyte 46 g
Vatten	g	2.18
Energi	kcal	269
Energi	kJ	1125
Protein	g	9.56
Total lipid (fett)	g	23,67
Aska	g	1,39
Kolhydrat, efter skillnad	g	9.20
Fiber, total kost	g	4.0
Socker, totalt	g	1.21
Sackaros>	g	1.15
Mineraler
Kalcium, Ca	mg	36
Järn, Fe	mg	2,42
Magnesium, Mg	mg	150
Fosfor, P	mg	304
Kalium, K	mg	297
Natrium, Na	mg	4
Zink, Zn	mg	2.30
Koppar, Cu	mg	0,828
Mangan, Mn	mg	0,897
Selen, Se	pg	24.4
Vitaminer
C-vitamin, total askorbinsyra	mg	0,6
Thiamin	mg	0,681
Riboflavin	mg	0,163
Niacin	mg	3,834
Pantotensyra	mg	0,520
Vitamin B-6	mg	0,619
Folat, totalt	pg	104
Folat, mat	pg	104
Folat, DFE	pg	104
Kolin totalt	mg	25.3
Betaine	mg	16.3
Vitamin A, RAE	pg	1
Karoten, beta	pg	14
Vitamin A, IE	IU	23
E-vitamin (alfa-tokoferol)	mg	16.18
Tokoferol, beta	mg	0,54
Tokoferol, gamma	mg	0,17
Tokoferol, delta	mg	0,01
Lipider
Fettsyror, totalt mättade	g	2,049
14: 0	g	0,012
16: 0	g	1,017
17: 0	g	0,009
18: 0	g	0,777
20: 0	g	0,053
22: 0	g	0,147
24: 0	g	0,034
Fettsyror, totalt enkelomättade	g	8.523
16: 1 odifferentierad	g	0,009
17: 1	g	0,007
18: 1 odifferentierad	g	8.455
20: 1	g	0,039
22: 1 odifferentierad	g	0,013
Fettsyror, totalt fleromättade	g	10.643
18: 2 odifferentierad	g	10.603
18: 3 odifferentierad	g	0,028
18: 4	g	0,006
20: 5 n-3 (EPA)	g	0,006
Fytosteroler	mg	246

Solrosfrön består av 20% protein, 35-42% olja och 31% omättade fettsyror. De har rikligt med linolsyra, oljesyra, kostfiber, magnesium, fosfor, kalium, kalcium, selen, vitamin A, vitamin E och folat (4).

Dessa frön är också rika på aktiva biokemikalier. De innehåller flavonoider som heliannon, quercetin, kaempferol, luteolin och apigenin, tillsammans med fenolsyra och spårämnen. (4).

Fenolsyror som koffeinsyra, klorogensyra, koffeoylkininsyra, gallsyra, protokatechuic, kumarinsyra, ferulinsyra och sinapinsyror identifieras också i solrosfrön (4).

Alfa-, beta- och gamma-tokoferoler finns i växtens vävnader. De har också alkaloider, tanniner, saponiner, terpener och steroider. Det är därför solrosfrön har potenta antioxidanter, antiinflammatoriska och antimikrobiella effekter.

Du kan få detta kraftfulla och näringsrika mellanmål på hundra olika sätt! Här är några snabba sätt att kolla in.

Hur man äter solrosfrön

Solrosfrön är verkligen mångsidiga. Du kan äta dem råa, torra rostade eller stekt i smör. Det är lätt att skölja dem också.

Skalade råa solrosfrön kan användas i muffins, kakor, bröd och hemlagad granola och strö på sallader och spannmål.

Hur man sköljer solrosfrön

• För att skölja torkade solrosfrön, dela upp dem med en kavel, hammare eller mathackare.
• Släpp frön och skrov i en stor durkslag och rör om kraftigt.
• Kärnorna sjunker till botten och skalen flyter längst upp, vilket gör dem lätta att separera.
• Soltork kärnorna innan du rostar eller lagrar dem.

Jag försökte göra en limpa glutenfritt bröd med solrosfrön. Och gissa vad?

Det visade sig vara DELICIOUS!

Här är receptet.

Mixed-Seed Gluten-Free Bread Loaf

Shutterstock

Vad du behöver

• Glutenfritt mjöl (en blandning av ris, potatis och tapiokamjöl och xantangummi): ~ 450 g (1 lb)
• Salt: 1 tesked
• Caster socker: 2 matskedar
• Jäst (snabbverkande): 2 teskedar
• Fullmjölk: 310 ml (10 fl oz)
• Cider vinäger: 1 tesked
• Vegetabilisk olja: 6 msk (plus extra för smörjning av brickan)
• Ägg: 3
• Blandade frön (som solros, pumpa och sesamfrön): 4-5 matskedar

Låt oss göra det!

1. Smörj och täck en limform (ca 900 g). Lägg det åt sidan.
2. Häll mjölet i en matblandare eller processor med ballongvispfästet.
3. Tillsätt salt, socker och jäst efter varandra.
4. Vispa mjölken, vinäger, olja och två ägg i en kanna.
5. Häll äggblandningen i blandningsskålen.
6. Tillsätt 4 matskedar blandade frön.
7. Slå på mixern och vispa ingredienserna i ca 3-4 minuter.
8. Överför smeten till det smorda burken.
9. Täck burken med plastfolie (helst oljad) och låt den jäsa i ungefär en timme eller tills den fördubblats.
10. Förvärm samtidigt ugnen till 180 ° C eller 350 ° F eller gas 4.
11. Baka i ca 35-45 minuter. Täck burken med folie efter de första 10 minuterna.
12. Cirka ytterligare ett ägg i en skål ungefär 10 minuter före tillagningstiden. Borsta limpa med detta äggtvätt och strö fröna ovanpå limpa. (Du kan hoppa över äggtvättsteget och strö bara frön om du inte gillar den råa äggsmaken.)
13. Ta ut brickan från ugnen och låt den svalna på ett stativ.
14. Skär limpen i tunna bitar
15. Njut av det med färskt tranbärssyltdopp eller äldre ost på sidan.

<

Nästa fråga som kan uppstå för dig är: "Kommer något att gå fel för att jag åt för många solrosfrön?"

Läs nästa avsnitt för att ta reda på biverkningarna av binging på solrosfrön.

Vilka är biverkningarna / riskerna med solrosfrön?

• Kan orsaka svår förstoppning och diarré

Det har förekommit fall av svår förstoppning och diarré hos barn som enligt uppgift konsumerade oskalade solrosfrön. Att äta oskalade solrosfrön kan orsaka stötar (ett tillstånd där avföringen fastnar och härdas i ändtarmen), vilket kan orsaka en bezoar (15).

Därför är det riskabelt för både vuxna och barn att äta oskalade solrosfrön (15).

• Kan orsaka allergiska reaktioner

Det finns också chanser att utveckla en allergisk reaktion mot solrosfrön. Solros pollen och proteiner är kända för att vara potenta allergener.

Man kan utveckla hudsjukdomar, utslag, svullen tunga och struphuvud, allergisk rinit, astma, bronkit, konjunktivit och / eller ödem efter att ha ätit solrosfrön (16).

• Kan förvärras av akne

En av de klassiska biverkningarna av solrosfrön eller olja är förvärrad akne.

Tvärtom fungerar topisk applicering av produkter med solrosfröolja eller extrakt bra eftersom dessa produkter uppvisar antiinflammatoriska effekter och läker hudförhållanden (17).

Ytterligare forskning behövs för att avgöra om solrosfrön är till hjälp eller inte.

Så, vad är det rätta att göra? Ska du äta eller inte äta solrosfrön? Bestäm när du har läst nästa avsnitt!

Vad är "rätt sätt" att äta solrosfrön?

Här är vad du behöver tänka på när du äter solrosfrön:

• Enligt ett hälsopåstående för nötter som fastställts av US Food and Drug Administration (FDA) 2003, kan äta 1,5 gram (42 gram) per dag av de flesta nötter kunna minska risken för hjärtsjukdom. Det betyder att tre matskedar solrosfrön vardera ska göra magiken!
• Du bör balansera konsumtionen av solrosfrön med andra frön och nötter som cashewnötter, jordnötter, valnötter, linfrön, pumpafrön, sesamfrön och mandel.
• Rå solrosfrön har cirka 4,4 g mättade fetter (per 100 g). Att äta många av dem kan därför vara skadligt för din hälsa.

I vilket fall som helst bör du rådfråga en läkare eller en nutritionist för att bestämma rätt portionsstorlek och alternativ för dig.

Någonsin undrat

Hur skördas solrosfrön?

Detta är ett intressant förfarande!

• Klipp av hela blomhuvudet när du är redo att skörda fröna.
• Placera den i en nätpåse eller binda en bit ostduk runt den.
• Häng den täckta blomman upp och ner.
• Blomhuvudet ska hängas på en varm, torr plats med god luftcirkulation i cirka 3 veckor.
• Fröna tappar ut när de torkar.
• Ta resten av frön ur huvudet genom att slå den mot ett bord eller en disk eller genom att gnugga två huvuden försiktigt.
• Rengör fröna noggrant innan du lägger dem i lufttäta behållare för förvaring.

Du kan också köpa oskalade här och använda dem efter behov. Vi har också några tips för att lagra dem på ett säkert sätt. Kolla på dem!

Hur solrosfrön ska förvaras

Det bästa sättet att lagra solrosfrön är i en lufttät behållare eller påse i skafferi eller någon sval, mörk plats med konstant temperatur.

Att sätta dem i kylskåp förlänger hållbarheten, men se till att förvara dem i en glas- eller keramikbehållare eftersom dessa frön lätt absorberar skadliga kemikalier från plast.

Och hur vet du om de har blivit dåliga?

Lukta bara på dem!

Vanligtvis har solrosfrön en bra, lång hållbarhet. Men när de börjar lukta harskt är det dags att kasta ut dem.

Fettsyrorna i dem oxideras av syret i luften. Att äta dem vid denna tidpunkt kan vara skadligt för din hälsa. Så kontrollera de lagrade behållarna varje gång.

Kortfattat…

Solrosfrön är ett näringsrikt mellanmål. De har ganska stora mängder linolsyra, linolensyra och oljesyra. De är också fulla av tokoferoler, tanniner, alkaloider, polyfenoler och andra aktiva ingredienser.

Att göra dem till en del av din kost kan därför gynna dig på olika sätt. Lägg till dem i din flingor, bakad mat, eftermiddagsmatskål eller måltidsmoothies. Deras nutty smak och konsistens kommer att slå dig på rätt plats.

Testa recepten vi har delat här och berätta hur du gillar dem. Vänligen skicka in din feedback, frågor och relevanta förslag med hjälp av kommentarfältet nedan.

Här är hälsosam kost!

Referenser

1. “Solrosfrön är för fåglar - och människor” MSU Extension, Michigan State University.
2. “Fullständig rapport (alla näringsämnen): 12036…” Nationell näringsdatabas för standardreferens, amerikanska jordbruksdepartementet, jordbruksforskningstjänsten.
3. ”Enomättat och fleromättat fett” amerikanska FDA.
4. “En genomgång av fytokemi, metabolitförändringar och…” Chemistry Central Journal, US National Library of Medicine.
5. "Varför näringsfysiologer är galna efter nötter" Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. “Fighting Inflammation with Food” The Whole U, University of Washington.
7. ”Anti-giktartrit och antihyperuricemia-effekter…” BioMed Research International, US National Library of Medicine.
8. ”Bekämpa inflammation med mat” Harvard Health Letter, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
9. "Vikten av att snacka när du har diabetes" MSU Extension, Michigan State University.
10. "Pumpa- och solrosfrön dämpar hyperglykemi och…" Forskningstidsskrift för farmaceutiska, biologiska och kemiska vetenskaper, Academia.
11. "Vad du behöver veta förstoppning" Hälsovårdstjänster, University of New Hampshire.
12. ”IRRITABLE BOWEL SYNDROME (IBS)” UNIVERSITY STUDENT HEALTH SERVICES, UNIVERSITY STUDENT HEALTH SERVICES, Virginia Commonwealth University.
13. ”Lignans” Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University.
14. "Föreningen mellan lignaner, fytoöstrogen…" Nutrition and cancer, US National Library of Medicine.
15. “” Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, US National Library of Medicine.
16. "Solrosfröallergi" International Journal of Immunopathology and Pharmacology, US National Library of Medicine.
17. “Sunflower Seed and Acne Vulgaris” iranska röda halvmånen Medical Journal, US National Library of Medicine.