6 Hälsofördelar med majs och näringsfakta

Majs är en favoritmat hela tiden i alla åldersgrupper. Var det kokt sockermajs, varm och smörig popcorn, råa och klädda majskolvar, tortillor, nachos eller majsmjöl - denna ljusa och vackra grönsaksmak smakar himmelsk.

Förutom dess utsökta smak och konsistens är majs det bästa alternativet för olika hälsoproblem. Det ökar hårväxten och minskar inflammation. Om du vill veta mer om denna jack-of-all-trades, bläddra ner och komma igång!

Innehållsförteckning

• Majs: En fördjupad insikt
• Typer av majs
• Näringsprofil av majs
• Vilka är fördelarna med att äta majs?
• Hälsosamma recept med majs
• Har majs några biverkningar?

Majs: En fördjupad insikt

Majs ( Zea mays ) är den ätbara säden (utsäde) av spannmålsväxten som tillhör gräsfamiljen (Poaceae). Denna tama gröda har sitt ursprung i Amerika och är en av de mest distribuerade livsmedelsgrödorna i världen.

Majs används som djurfoder, livsmedel, biobränsle och råvara i flera industrier. De mest populära sorterna för konsumtion är gul och vit majs.

Shutterstock

Det finns också sorter av majs med röda, blå, rosa och svarta kärnor som ofta är bandade, fläckiga eller randiga. Det är resultatet av ett otroligt genetiskt samspel!

Det finns olika typer av majs baserat på kärnstruktur. Låt oss ta en titt på några av dem.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Typer av majs

Dent Corn: Har en fördjupning i kärnans krona som orsakas av ojämn torkning av den hårda och mjuka stärkelsen som utgör kärnan.

Flint majs: Innehåller lite mjuk stärkelse och har ingen depression.

Mjölkorn: Till stor del består av mjuk stärkelse och har mjuka, mjuka, lättmalda kärnor.

Sockermajs: Har skrynkliga genomskinliga frön. Växt socker omvandlas inte till stärkelse som i andra typer, vilket ger det sötma.

Popcorn: En extrem typ av flint majs som kännetecknas av små hårda kärnor utan mjuk stärkelse. Uppvärmning gör att fukten i cellerna expanderar och kärnorna exploderar.

Majs består inte bara av stärkelse utan är också laddat med fiber, kolhydrater, mineral, vitaminer och andra mikronäringsämnen. Kolla in nästa avsnitt för dess näringsvärde.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Näringsprofil av majs

Näringsfakta Portionsstorlek 166 g
Belopp per portion
Kalorier 606		Kalorier från fett 66
		% Dagligt värde*
Totalt fett 8g		12%
Mättat fett 1g		6%
Transfett 0 g
Kolesterol 0 mg		0%
Natrium 58 mg		2%
Totalt kolhydrat 123g		41%
Kostfiber 12g		48%
Socker 1g
Protien 16g
Vitamin A		7%
C-vitamin		0%
Kalcium		1%
Järn		25%
Kaloriinformation
Belopp per vald servering		% DV
Kalorier	606 (2537 kJ)	30%
Från kolhydrater	497 (2081 kJ)
Från fett	65,8 (275 kJ)
Från protein	42,7 (179 kJ)
Från alkohol	0,0 (0,0 kJ)
Kolhydrater
Belopp per vald servering		% DV
Totalt kolhydrat	123 g	41%
Kostfiber	12,1 g	48%
Stärkelse	~
Sockerarter	1,1 g
Fetter och fettsyror
Belopp per vald servering		% DV
Totalt fett	7,9 g	12%
Mättat fett	1,1 g	6%
Enkelomättat fett	2,1 g
Fleromättat fett	3,6 g
Totalt transfettsyror	~
Totalt trans-mono-fettsyror	~
Totalt trans-polyenoic fettsyror	~
Totalt Omega-3 fettsyror	108 mg
Totalt Omega-6 fettsyror	3481 mg
Protein och aminosyror
Belopp per vald servering		% DV
Protein	15,6 g	31%
Vitaminer
Belopp per vald servering		% DV
Vitamin A	355 IE	7%
C-vitamin	0,0 mg	0%
Vitamin D	~	~
Vitamin E (alfa-tokoferol)	0,8 mg	4%
K-vitamin	0,5 mcg	1%
Thiamin	0,6 mg	43%
Riboflavin	0,3 mg	20%
Niacin	6,0 mg	30%
Vitamin B6	1,0 mg	52%
Folat	31,5 mcg	8%
Vitamin B12	0,0 mcg	0%
Pantotensyra	0,7 mg	7%
Kolin	~
Betaine	~
Mineraler
Belopp per vald servering		% DV
Kalcium	11,6 mg	1%
Järn	4,5 mg	25%
Magnesium	211 mg	53%
Fosfor	349 mg	35%
Kalium	476 mg	14%
Natrium	58,1 mg	2%
Zink	3,7 mg	24%
Koppar	0,5 mg	26%
Mangan	0,8 mg	40%
Selen	25,7 mcg	37%
Fluorid	~

Gul majs är den vanligaste sorten av majs. Vit majs har samma näringsvärde, med ett undantag - gul majs har mer fiber än den vita sorten.

Majs har också en intressant fytokemisk profil.

Bland spannmål har majs en av de högsta nivåerna av fenolföreningar. Det betyder att den har utmärkta antioxidant-, antiinflammatoriska och cancerframkallande egenskaper.

Antocyaniner, kumariner, trihydroxibensoesyra, vanillinsyra, koffeinsyra, ferulsyra, klorogensyra, hydroxifenylättiksyra finns i majs.

Flavonoider som quercetin, rustin, hirsutrin, morin, kaempferol, naringenin, hesperitin, zeaxanthin, lutein och deras derivat ses också ofta i denna spannmål.

Vänta en minut!

• Av alla färger som finns i majs sägs lila majs vara det hälsosammaste alternativet eftersom det är en behållare av antocyanin.
• Det totala flavonoidinnehållet i lila majs varierar från 307,42 till 337,51 mg / kg, medan gultonad majs innehåller mellan 248,64 och 281,20 mg / kg.

Eftersom majs är en skattkista av fytokemikalier, kommer att äta den att ge dig en total hälsoutveckling.

De antioxidanter som finns i majs hjälper till att bota ett brett spektrum av sjukdomar. Vill du veta vilka?

Okej då! Håll dig redo för en hälsosam dos vetenskap och bevis.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vilka är fördelarna med att äta majs?

1. Kontrollerar diabetes

Hyperglykemi (ökade blodsockernivåer) resulterar i hypoxi (låg syrenivå i blodet). Hypoxi förvärras när det finns fria radikaler i ditt blod.

Dessa fria radikaler eller reaktiva syrearter utlöser inflammation i vävnader och oönskad proliferation av celler.

Antocyaninerna och flavonoiderna som finns i majs är potenta fria radikaler. De eliminerar fria radikaler, förbättrar blodflödet, skyddar pankreas β-celler, ökar insulinsekretion och känslighet och förhindrar njursvikt (2), (3).

2. Kan hjälpa till med viktminskning

Majssilke - som är majsets stigma - är ett mjukt, trådliknande avfall som är antingen grönt eller gult. Majssilke har många viktiga flavonoider, tanniner, saponiner, alkaloider, sitosterol, tillsammans med kalcium, kalium och magnesium.

Dessa fytokemikalier i majssilke reglerar generna som kontrollerar fettansamling, fettcells (adipocyter) differentiering samtidigt som lipolyshastigheten ökar och fettsyrametabolismen. Detta kan potentiellt hjälpa dig att gå ner i vikt (4).

Många dokument har dock visat hur majs och dess stärkelse spelar vikt vid viktökning och fetma (5).

3. Kan minska inflammation

Inflammation är din kropps sätt att reagera på hot som patogener, fria radikaler, tungmetaller, giftiga mellanprodukter, överdos, brist, yttre stimuli och all annan ogynnsam fysiologisk stress.

Proteinerna och fytokemikalierna som finns i olika delar av majs skyddar kroppen mot sådana proinflammatoriska medel. Majsgluten är ett sådant protein. Flavonoider som quercetin, naringenin och lutein, tillsammans med antocyaniner, hämmar också aktiveringen av flera proinflammatoriska gener och cellulära mekanismer (6) (7).

Enligt denna teori kan en majsrik diet minska förstoppning, astma, artrit, irritabel tarmsjukdom, GERD och dermatit.

Det finns dock omfattande bevis där ute som visar att majs är ett inflammatoriskt medel. Skyll stärkelsen och fetterna!

4. Ökar järnnivåerna

Anemi utvecklas till följd av järnbrist i kroppen. Ett fall av hemoglobinnivåer leder till flera utvecklingsfrågor. Anemiska barn har hämmad tillväxt, fördröjd kognitiv och psykomotorisk utveckling och svagt / underutvecklat immunsystem.

Järn spelar en viktig roll i syre- och näringstransport, energimetabolism och menstruation.

Du måste ha märkt i näringsprofilen för majs att den innehåller järn i överflöd.

Att lägga majs eller majsderivat i din kost i nödvändiga mängder kan lösa problem relaterade till anemi, särskilt hos barn och kvinnor. Att ha optimalt järn i kroppen är också viktigt för hälsan för dina ögon, hår och hud (8).

5. Förbättrar uthållighet och kroppsbyggnad

Shutterstock

Alla forskare är överens om att kolhydrater är det bästa bränslet för din kropp under långvarig träning. Vår hjälte - majs - sipprar kolhydrater.

Vad som är ännu bättre är att majs har ett måttligt glykemiskt index på cirka 56 till 69.

Fibrerna och kolhydraterna som finns i majs hjälper till att bygga din drömkropp. Även om kolhydrater smälter snabbt jämfört med protein eller fett, kan de lagras i dina celler under lång tid utan att utlösa inflammation. Därför är majs lösningen, särskilt för idrottare och vanliga tunga gymmers (9).

6. Förbättrar synen

Lutein och zeaxantin är två karotenoider som spelar en viktig roll i synutvecklingen. Brist på dessa karotenoider orsakar grå starr, makuladegeneration och åldersrelaterade oftalmologiska störningar.

Majs innehåller 21,9 μg lutein och 10,3 μg / g zeaxanthin, tillsammans med ß-kryptoxantin och ß-karoten.

När vita, gula, höga karotenoider, blå och röda liktornar testades med avseende på deras luteininnehåll, befanns det vara det högsta i gult majs (406 µg / 100 g) och lägst i blått och vitt liktorn (5,2 och 5,7 µg / 100 g) (10).

Vill du bli av med de tjocka glasögonen? Binge på lite färsk majs.

Vad är det bästa sättet att få majs? Genom att lägga till det i din dagliga kost, naturligtvis. Jag har samlat några enkla, snabba och hälsosamma recept med majs åt dig. Låt oss se hur de blir!

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hälsosamma recept med majs

1. Tangy Corn Salsa

Shutterstock

Vad du behöver

• Majskolv: 4 öron, med skal
• Svarta bönor: 2 burkar (15 oz.), Osaltade, dränerade och sköljda
• Plommontomater: 6, hackade
• Grön paprika: 1, hackad
• Rödlök: 1, tärnad
• Jalapeno paprika: 2, hackad
• Limejuice: 1 lime (motsvarande)
• Koriander: 2 teskedar, nyhackad
• Vitlök: 2 kryddnejlika, malet
• Tomatjuice: 14 oz.
• Tomatsås: 14 oz.
• Kosher salt: 1 nypa eller efter smak
• Svartpeppar: 1 nypa, mal eller efter smak

Låt oss göra det!

1. Förvärm grillen på medelhög värme och smörj grillen lätt.
2. Placera majsöronen på den uppvärmda grillen och steka dem tills skalen visar brännmärken på alla sidor och majskärnorna är genomkokta.
3. Det kan ta cirka 20 minuter. Fortsätt vrida majsöronen med jämna mellanrum.
4. Låt majsöronen svalna tills de kan beröras.
5. Dra tillbaka skalen och ta bort de rostade kärnorna från öronen. Lägg de kokta kärnorna i en stor salladsskål.
6. Kasta majsen lätt med svarta bönor, plommontomater, grön paprika, rödlök, jalapeno paprika, limejuice, koriander och vitlök.
7. Häll tomatjuice och tomatsås över salsa och kasta alla grönsaker igen.
8. Krydda salsa med kosher salt och svartpeppar.
9. Kyl salsa i minst en timme, helst över natten.
10. Servera den tillsammans med några krispiga nachos eller tortillor.

2. Quick-n-Creamy Corn Cake

Shutterstock

Vad du behöver

• Smör: ½ kopp, smält
• Ägg: 2, slagen
• Torr majsbrödblandning: 1 paket (8,5 oz)
• Helkorn majs: 1 burk (15 oz), dränerad
• Krämad majs: 1 burk (14,75 oz)
• Gräddfil: 1 kopp

Låt oss göra det!

1. Förvärm ugnen till 350 ° F (175 ° C) och smörj lätt en 9 × 9 tum bakform.
2. I en medium skål kombinerar du smör, ägg, majsbrödblandning, hel majs, gräddad majs och gräddfil.
3. Sked blandningen i den färdiga bakformen.
4. Baka blandningen i den förvärmda ugnen i 45 minuter eller tills toppen är gyllenbrun.
5. Servera färskt och varmt med lite tranbärskross eller hemlagad grädde.

När du väl smakat på dessa rätter vill du inte sluta laga mat och experimentera med majs. Majs är ett av de godaste tillskotten till någon maträtt.

Men betyder det att du ska ha det varje dag? Hur tror du att din kropp skulle reagera på höga doser majs? Läs vidare för att ta reda på det.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Har majs några biverkningar?

Ja det gör det!

Den höga stärkelsen, fettsyrorna och linolsyrahalten i majs kan orsaka följande biverkningar:

• Inflammation
• Magkramper
• Förstoppning
• Akut dermatit eller hudallergi (om du är allergisk mot gräs)
• Uppblåsthet och gas
• Tarmblockering
• Hemorrojder
• Plötslig viktökning

Tillbaka till innehållsförteckningen

Sammanfattningsvis…

Majs är ett av de finaste vegetabiliska kornen som är hälsosamt och gott. Stärkelsen, essentiella fetter och fibrer i den hjälper till att skydda de vitala organen i din kropp.

Antocyaniner och karotenoider finns rikligt med majs, vilket gör det till en hälsosam källa till naturliga antioxidanter.

Men bara för att något är bra betyder det inte att ha det i överskott är en bra idé!

Håll koll på hur mycket majs du äter dagligen. Stärkelsen och fibern kan leda till de skadliga effekter som anges ovan. Och du vill inte associera majs med en elak tarm!

En sak till att komma ihåg är att varje person har sin egen kapacitet att smälta majs. Planera dina måltider efter din förmåga, inte genom att följa ett googled dietdiagram blint.

Dela dina kommentarer, förslag och fler roliga recept med majs.

Använd kommentarfältet nedan.

Glad majs poppar!

Referenser:

1. “Hälsofördelar med lila majs…” Omfattande recensioner inom livsmedelsvetenskap och livsmedelssäkerhet, Institute of Food Technologists
2. “Antidiabetisk effekt av lila majs…” Näringsforskning och -praktik, US National Library of Medicine
3. “Anthocyaninrikt lila majsextrakt…” PLOS One, US National Library of Medicine
4. "Hög maysin majssilkextrakt minskar…" Nutrition Research and Practice, US National Library of Medicine
5. "Vilka frukter och grönsaker är bäst…" Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
6. "Antiinflammatorisk effekt av enzymatisk hydrolysat…" The Journal of Pharmacy and Pharmacology, US National Library of Medicine
7. "Antiinflammatoriska effekter av Zea mays…" BMC komplementär och alternativ medicin, US National Library of Medicine
8. "Effekter av dietkorn på hematologisk…" The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine
9. "Bygg din egen högpresterande…" John McDougall
10. “Kostkällor till lutein och zeaxantin…” näringsämnen, US National Library of Medicine