Innehållsförteckning:
- Innehållsförteckning
- Vad är hirs?
- Vilka är de vanligaste typerna av hirs?
- Näringsprofil för rå hirs
- Fem grundläggande fördelar med att lägga hirs till din kost
- 1. Perfekt för individer som har diabetes
- 2. Hjälp i viktkontroll
- 3. Sänk kolesterol och skydda hjärtat
- 4. Friska för barn och gravida kvinnor
- 5. Kan ha effekter mot cancer
- Två sätt att göra hirs smakliga
- 1. Veganska hirs - Curry Style!
- Vad du behöver
- Låt oss göra det!
- 2. Smaskiga hirsmuffins
- Vad du behöver
- Låt oss göra det!
- Slutsats
- Referenser:
Hirser - rika på väsentliga kolhydrater, fibrer och de viktigaste mikronäringsämnena. Inbyggt på östra sidan av världen är hirs en gammal lösning på en aktiv kropp. Dessa spannmål blir berömda i många länder som ett glutenfritt substitut.
Det låter för bra för att vara sant, eller hur? Rulla ner och lära dig vad de magiska hirsarna kan göra med din kropp!
Innehållsförteckning
- Vad är hirs?
- Vilka är de vanligaste typerna av hirs?
- Näringsprofil av hirs
- Fem grundläggande fördelar med att lägga hirs till din kost
- Två sätt att göra hirs smakliga
Vad är hirs?
Hirser är fullkorn som har funnits i tusentals år och finns i många dieter runt om i världen. Hirser är de ledande stapelkornen i Indien och äts ofta i Kina, Sydamerika, Ryssland och Himalaya (1).
Eftersom glutenfria fullkorn är hirs ett utmärkt kornalternativ för dem som behöver alternativ. De är superlätta att förbereda (du vet!) Och mer tillgängliga över hela världen.
Hirser är otroligt mångsidiga - de kan användas i allt från fl atbröd till gröt, sidrätter och desserter. Deras känsliga smak förbättras genom att rosta de torra kornen före tillagning. På vissa ställen jäses de och konsumeras som en alkoholhaltig dryck.
Hirser finns i vita, grå, gula eller röda färger. De ser vackra ut när de är ordnade på en tallrik. Hirser odlas också som fiberrikt foder för nötkreatur, boskap och fåglar.
Bläddra ner för att få en blick över de vanligt odlade hirsarna runt om i världen.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Vilka är de vanligaste typerna av hirs?
Shutterstock
Hirser är en grupp korn som inkluderar pärlahirse (Pennisetum glaucum ), rävstjärshirse ( Setaria italica ), proso hirs ( Panicum miliaceum ), finger hirs eller ragi ( Eleusine coracana ), barngårdshirse ( Echinochloa crus-galli ), liten hirs ( Panicum sumatrense ), kodo hirs ( Paspalum scrobiculatum ), fonio hirs ( Digitaria exilis ) och adlay hirs eller Jobs tårar (Coix lachryma-jobi ) (2).
Här är lite mer information om de olika hirsarna:
| namn | Lokalt namn | Växt in |
|---|---|---|
| Pearl hirs | Bulrush hirs (Australien), kattstjärt hirs, bajra (hindi), milheto (Brasilien), gero (Afrika), sajje (telugu) | Afrika, Indien, Pakistan och den arabiska halvön |
| Finger hirs | Ragi (telugu, kannada), keppai (tamil), mandwa (urdu), kurakkan (sinhala), nachani (marathi), susu (japanska), | Afrika, Nepal, Indien och Kina |
| Proso hirs | vanlig hirs, kvast, kashfi, gris hirs | Ukraina, Kazakstan, Argentina, USA och Australien |
| Foxtail hirs | Kaon dana (Bengali), navane (Kannda), korralu (Telugu), kangni (Hindi), kavalai (Tamil), awa (japanska), | Kina, Indien, Indonesien, den koreanska halvön och Europa |
| Fonio hirs | - | Västra Afrika |
| Barnyard hirs | Cockspur gräs | Indien |
| Liten hirs | Kutki (hindi), sama (bengalska), gajro (gujarati), samalu (telugu), sava (marathi), suan (oriya) | Indien, Pakistan, Nepal, Sri Lanka, Indonesien och Myanmar |
| Kodo hirs | Arikelu (telugu), varagu (tamil), kodra (hindi) | Västra Afrika och Indien |
| Adlay hirs | Jobs tårar, YiYi (kinesiska), coixseed, riva gräs | Sydöstra Asien |
Låt mig berätta lite mer om hjältarna bakom hirsarnas supermakter. Rulla ner för att känna till hirs närings- och fytokemiska profiler.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Näringsprofil för rå hirs
| Kaloriinformation | ||
|---|---|---|
| Mängder per kopp (200 g) Servering | % DV | |
| Kalorier | 756 (3165 kJ) | 38% |
| Från kolhydrater | 600 (2512 kJ) | |
| Från fett | 70,6 (296 kJ) | |
| Från protein | 85,3 (357 kJ) | |
| Från alkohol | ~ (0,0 kJ) | |
| Kolhydrater | ||
| Mängder per kopp (200 g) Servering | % DV | |
| Totalt kolhydrat | 146 g | 49% |
| Kostfiber | 17,0 g | 68% |
| Stärkelse | ~ | |
| Sockerarter | ~ | |
| Fetter och fettsyror | ||
| Mängder per kopp (200 g) Servering | % DV | |
| Totalt fett | 8,4 g | 13% |
| Mättat fett | 1,4 g | 7% |
| Enkelomättat fett | 1,5 g | |
| Fleromättat fett | 4,3 g | |
| Totalt transfettsyror | ~ | |
| Totalt trans-mono-fettsyror | ~ | |
| Totalt trans-polyenoic fettsyror | ~ | |
| Totalt Omega-3 fettsyror | 236 mg | |
| Totalt Omega-6 fettsyror | 4030 mg | |
| Protein och aminosyror | ||
| Mängder per kopp (200 g) Servering | % DV | |
| Protein | 22,0 g | 44% |
| Vitaminer | ||
| Mängder per kopp (200 g) Servering | % DV | |
| Vitamin A | 0,0 IE | 0% |
| C-vitamin | 0,0 mg | 0% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E (alfa-tokoferol) | 0,1 mg | 1% |
| K-vitamin | 1,8 mcg | 2% |
| Thiamin | 0,8 mg | 56% |
| Riboflavin | 0,6 mg | 34% |
| Niacin | 9,4 mg | 47% |
| Vitamin B6 | 0,8 mg | 38% |
| Folat | 170 mcg | 43% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Pantotensyra | 1,7 mg | 17% |
| Kolin | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Mineraler | ||
| Mängder per kopp (200 g) Servering | % DV | |
| Kalcium | 16,0 mg | 2% |
| Järn | 6,0 mg | 33% |
| Magnesium | 228 mg | 57% |
| Fosfor | 570 mg | 57% |
| Kalium | 390 mg | 11% |
| Natrium | 10,0 mg | 0% |
| Zink | 3,4 mg | 22% |
| Koppar | 1,5 mg | 75% |
| Mangan | 3,3 mg | 163% |
| Selen | 5,4 mcg | 8% |
| Fluorid | ~ |
Ta också en titt på hur näringsämnena fördelas över olika hirsarter och fullkorn:
| Mat | Protein (g) | Fett (g) | Ask (g) | Rå fiber (g) | Kolhydrat (g) | Energi (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Tiamin (mg) | Riboflavin (mg) | Niacin (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ris (brun) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76,0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Vete | 11.6 | 2,0 | 1.6 | 2,0 | 71,0 | 348 | 30 | 3.5 | 0,41 | 0,10 | 5.1 |
| Majs | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73,0 | 358 | 26 | 2.7 | 0,38 | 0,20 | 3.6 |
| Durra | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2,0 | 70,7 | 329 | 25 | 5.4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| Pearl hirs | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67,0 | 363 | 42 | 11,0 | 0,38 | 0,21 | 2.8 |
| Finger hirs | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72,6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Foxtail hirs | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0,59 | 0,11 | 3.2 |
| Vanlig hirs | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63,8 | 364 | 8 | 2.9 | 0,41 | 0,28 | 4.5 |
| Liten hirs | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60.9 | 329 | 17 | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Barnyard hirs | 11,0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55,0 | 300 | 22 | 18.6 | 0,33 | 0,10 | 4.2 |
| Kodo hirs | 9,0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66,6 | 353 | 35 | 1.7 | 0,15 | 0,09 | 2,0 |
| Havre | 17,0 | 6.0 | 2.6 | 11,0 | 66,0 | 390 | 54 | 4.7 | 0,22 | 0,12 | 3.2 |
När det gäller den fytokemiska kompositionen är hirsar fyllda med fenolsyra, polyfenoler, antocyaniner, flavonoider, saponiner och lignaner som ger dig alla skyddande fördelar.
Hirser och deras fröskikt har gallsyra, ferulinsyra, protokatechuic syra, kumarinsyra, kanelsyra, koffeinsyra, sinapinsyra, quercetin, kaempferol, luteolinglykosid, phloroglucinol, apigenin, catechin, epicatechin, glukosylvitexin, glycovitex andra fytokemikalier (5).
Woah! Det är mycket näring i ett korn! Vad gör högvärdiga livsmedel som hirs med din kropp? Vilka delar av din kropp hjälper de? Läs vidare för att hitta svaren.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Fem grundläggande fördelar med att lägga hirs till din kost
1. Perfekt för individer som har diabetes
Jämfört med andra spannmålsgrödor, som vete och majs, har hirsar höga näringsämnen, glutenfria och har ett glykemiskt index mellan 54 och 68.
De ger hög energi, höga kostfibrer, proteiner med en balanserad aminosyraprofil, många viktiga mineraler, vitaminer och antioxidanter - som alla spelar en viktig roll för att sänka diabetes.
Foxtail hirs förbättrar glykemisk kontroll och insulinkänslighet hos sådana individer. De kan också minska HbA1c-antigennivåer, fastande glukos, insulin, totalt kolesterol, triglycerid och LDL-koncentrationer.
Dessa tecken visar att hirs har en positiv kostpåverkan på diabetes när de stöds med rätt medicinering (3).
2. Hjälp i viktkontroll
Shutterstock
Fetma är en viktig orsak till en mängd olika metaboliska störningar. Och diet spelar en avgörande roll för att kontrollera fetma. Att följa en diet med lågt kolhydratinnehåll och en fiberrik kost, tillsammans med regelbunden fysisk aktivitet, kan minska kroppsvikten till viss del.
Inklusive fullkorn som hirs, brunt ris, helvete, havre, korn, sorghum etc. kan ha en otrolig effekt på BMI (kroppsmassindex) hos överviktiga individer.
Att konsumera cirka 3 portioner fullkorn per dag kan också minska fettansamlingen, förbättra tarmmikrobioten (bra tarmbakterier) och hjälpa dig att känna dig lättare och fysiskt aktiv (4).
3. Sänk kolesterol och skydda hjärtat
Pärla, finger, kodo och andra sorter av hirs är alla rika på mikronäringsämnen som järn, zink, fosfor och kalcium och aminosyror som leucin och valin.
Hirser har polyfenoliska syror, β-glukaner, flavonoider, antocyanidiner, kondenserade tanniner, lignaner och policosanoler som är potenta antioxidanter. De minskar också LDL-nivåerna i plasma och totalt kolesterol och håller blodkärlen vidgade och friska.
På detta sätt kan konsumtion av hirs förhindra lipidperoxidation och associerade hjärt-kärlsjukdomar och ischemiska stroke (5).
4. Friska för barn och gravida kvinnor
Shutterstock
Eftersom hirsar innehåller fiber, protein, vitaminer och mineraler som kalcium och järn kan de ges till barn och gravida kvinnor.
Många traditionella asiatiska och afrikanska rätter som ges till gravida kvinnor före leverans innehåller hirs. Kenyanska kvinnor konsumerar ugali, som är gjord av en blandning av sorghum och fingermjöl. Den kokas till en degliknande konsistens och ätas med lokala grönsaker, köttgryta eller fermenterad mjölk (6).
Poppade hirs kan serveras som hälsosamma mellanmål för barn, särskilt om de är undernärda. Kolhydrater, essentiella fettsyror och kalcium ger barn den styrka och immunitet de behöver när de växer upp (5).
5. Kan ha effekter mot cancer
Bortsett från antioxidant- och antidiabetiska effekter kan hirs också ha anticancereffekter. Ny forskning påpekar att få hirseproteiner (från rävsvans- och proso-sorter) kan hämma tillväxten av cancerceller i olika vävnader.
Hirsfytokemikalier visade antiproliferativa effekter mot cancerceller i kolon, bröst och lever utan att skada de omgivande normala cellerna. Antioxiderande fenolsyror och antocyanidiner är ett lovande botemedel mot många cancerformer. Ytterligare forskning inom dessa områden kan avslöja mer om hirsarnas anticanceregenskaper (7), (8).
Hirser är så mirakulösa korn, håller du inte med?
Hur kan du absorbera all denna godhet hos hirs? Det enklaste sättet är att lägga till dem i din mat. Ta reda på hur!
Tillbaka till innehållsförteckningen
Två sätt att göra hirs smakliga
Spärra den tråkiga gröt, kan du prova dessa super enkla, välsmakande och snabba sätt att laga hirs. Dessa rätter kan göra en bra brunch eller middag. Kolla på dem!
1. Veganska hirs - Curry Style!
Shutterstock
Vad du behöver
- Millets: 1 kopp
- Olivolja: 2 matskedar
- Lök: 1, tärnad
- Vitlök: 2 kryddnejlika, tärnad
- Vatten: 2½ koppar
- Kummin: ½ tesked, mald
- Currypulver: 2 teskedar
- Salt: 1 tesked eller efter behov
- Stekpanna: medelstor
Låt oss göra det!
- I en medelstor skål, tillsätt hirsarna och häll tillräckligt med vatten över dem för att täcka minst 2 tum.
- Lämna dem öppna för att suga hirsarna i 8 timmar till över natten. Töm vattnet.
- Värm olivolja på en stekpanna på medium värme.
- Tillsätt lök och vitlök i den heta oljan och rör om och koka dem tills lök är lättbrunad (i 10 till 15 minuter).
- Blanda hirsarna, två och en halv koppar vatten, salt och kummin i lökblandningen. Ge dem en liten rörelse.
- Täck över och simma tills hirs är ömma och vattnet absorberas. Det kan ta cirka 20 minuter.
- Tillsätt currypulvret till kokta hirs och rör om tills de blandas ordentligt.
- Pressa en citronkil och strö över hackad koriander.
- Servera varmt med en kopp starkt ingefära te!
2. Smaskiga hirsmuffins
Shutterstock
Vad du behöver
- Fullkornsmjöl: 2¼ koppar
- Millets: ⅓ kopp
- Bakpulver: 1 tesked
- Bakpulver: 1 tesked
- Salt: 1 tesked
- Kärnmjölk: 1 kopp
- Ägg: 1, lätt slagen
- Vegetabilisk olja: ½ kopp
- Honung: ½ kopp till 1 kopp
- Blandningsskål: 2, medelstor storlek
Låt oss göra det!
- Förvärm ugnen till 400 ° F (200 ° C). Smörj 16 muffinkoppar.
- I en stor skål kombinerar du helvete mjöl, hirs, bakpulver, bakpulver och salt.
- Vispa ihop kärnmjölken, ägget, vegetabilisk olja och honung i en separat skål.
- Rör kärnmjölksblandningen i mjölblandningen tills den är jämnt fuktig. Vispa ordentligt.
- Överför smeten till de smorda muffinkopparna.
- Baka i 15 minuter i den förvärmda ugnen, eller tills en tandpetare som sätts in i muffins centrum blir ren.
- Servera varm med lite tranbärsmask eller varmt svart kaffe!
Tillbaka till innehållsförteckningen
Slutsats
Hirser är en glutenfri och torktolerant källa till långvarig energi. Kli och fiber i dessa hela korn saktar ner nedbrytningen av stärkelse till glukos. Således upprätthåller de ett stabilt blodsocker snarare än att orsaka skarpa toppar. Med andra ord är hirs perfekta för dem med diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
Dessa korn har höga fibernivåer som hjälper till att sänka kolesterolet och flytta avfall genom matsmältningskanalen (bulking agent). Det är hög tid att du väljer hirs framför vitt ris - eftersom de är tre till fem gånger näringsmässigt överlägsna det senare.
Eftersom de är mångsidiga att laga och välsmakande behöver du inte tråka dig med hirsgröt. Piska upp våra snabba och enkla recept och njut av med din familj. Ja, barnen kommer också att älska dem!
Vi väntar ivrigt på din feedback om dessa rätter. Använd rutan nedan för att dela dina kommentarer, förslag och relevant information om denna läsning och hjälpa oss att bli bättre.
Referenser:
- “Fullkorn A till Ö” Oldways fullkornråd
- "Millets" alternativa fältgrödor, University of Wisconsin-Extension,
- "Dietinterventioner för typ 2…" Frontiers in Plant Science, US National Library of Medicine
- "Rollen av hela korn i kroppsvikt…" Framsteg inom näring, US National Library of Medicine
- "Betydelsen av grova spannmål i…" Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine
- “Food beliefs and practices among the Kalenjin…” Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, US National Library of Medicine
- ”Fytokemisk och antiproliferativ aktivitet av…” PLoS One, US National Library of Medicine
- “Ett nytt protein extraherat från rävsvans hirskli…” Toxikologibrev, US National Library of Medicine