21 Fantastiska fördelar med citrusfrukter för hud, hår och hälsa

Det finns något med citrusfrukter. Deras syrlig-söta smak och oh-så-fräsch doft gör dem till en universell favorit. Tror att de har sitt ursprung i Sydasien, är citrusfrukter tillgängliga över hela världen idag. Vad gör dessa frukter så populära? Läs vidare för att ta reda på det.

Innehållsförteckning

• Vad är citrusfrukter
• Vilka näringsämnen innehåller citrusfrukter
• Har de några fördelar för huden
• Några fördelar för håret
• Vilka är fördelarna för hälsan?
• Hur väljer jag och lagrar citrusfrukter
• Eventuella biverkningar
• Hjälpfulla tips

Vad är citrusfrukter?

Citrusfrukter är frukter som produceras av träd och buskar som tillhör växterna Rutaceae . De inkluderar frukter som apelsiner, grapefrukt, citroner och lime. De har en hög citronsyrahalt och är vanligtvis runda eller långsträckta med en saftig, köttig massa som omger deras frön. Skalet av citrusfrukter är läderartat, vars yttersta lager kallas "zest" som används vid beredningen av många desserter för sin smak. Skalet är täckt under med en vit, svampig grop. Vanligtvis kan en citrusfrukt hittas uppdelad i segment (kallas 'lits') efter skalning. Du känner till de vita hårliknande sakerna som du plockar av en orange skiva innan du dyker upp den i munnen? De ger faktiskt näring till frukten när den växer.

Även om man ursprungligen trodde att de härstammar från en liten del i Sydostasien som inkluderar områden i nordöstra Indien, Myanmar och Yunnan (i Kina), tyder nya studier att citrusfrukter ursprungligen kunde ha varit hemma i Australien, Nya Kaledonien och Nya Guinea.

Dessa juice-laddade frukter måste skalas innan de konsumeras. De kan ätas råa eller juiceras. De används också för att göra pickles och marmelader. Sura citrusfrukter, såsom lime, serveras som garnering för många rätter och är också en viktig ingrediens i cocktails.

Förutom att vara utsökt är citrusfrukter också en skattkista av näringsämnen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vilka näringsämnen innehåller citrusfrukter?

	ORANGE	GRAPEFRUKT	MANDARIN
Vikt (g)	131	236	84
Energi (kcal)	62	78	37
Fiberinnehåll (g)	3.1	2.5	1.7
Askorbinsyra (mg)	70	79	26
Folat (mg)	40	24	17
Kalium (mg)	237	350	132

Citrusfrukter är fyllda av näringsämnen som ger en mängd hälsofördelar. De som är viktmedvetna och vill undvika kalorier kommer gärna att veta att citrusfrukter är ganska låga i kalorier. En medelstor apelsin innehåller cirka 60 till 80 kcal medan en grapefrukt innehåller cirka 90 kcal.

De enkla kolhydraterna som finns i citrusfrukter är glukos, sackaros och fruktos. Kostfibrerna som finns i citrusfrukter innehåller pektin som binder till kolesterol och hjälper till att spola ut det ur kroppen.

Det näringsämne som citrusfrukter är mest kända för att tillhandahålla är C-vitamin (askorbinsyra). Faktum är att en medium orange lyckas ge dig 130% av det dagliga behovet av detta fantastiska näringsämne. Andra viktiga näringsämnen som tillhandahålls av citrusfrukter inkluderar folat, lykopen, kalium, vitamin B6, magnesium, niacin, tiamin och fytonäringsämnen.

Eftersom de innehåller så många olika näringsämnen är det uppenbart att de ger en rad fördelar för vår hälsa, hud och hår. Fortsätt bara läsa för att veta vad de är.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Har de några fördelar för huden?

Citrusfrukter är kända inte bara för sitt höga C-vitamininnehåll utan också för sin uppfriskande doft. Citronsyran som finns i dessa frukter dödar bakterier och andra patogener som finns i huden, vilket gör att din hud känns frisk och ren. De upptar ett speciellt utrymme i aromterapi på grund av sin doft.

De fantastiska fördelarna med citrusfrukter inkluderar följande:

1. Håll din hud ung

shutterstock

När det gäller hudhälsa står C-vitamin (askorbinsyra) högst upp på listan över näringsämnen som du behöver för att din hud ska se ung ut. Askorbinsyra är viktigt eftersom det hjälper till att regenerera kollagen, vilket bibehåller hudens elasticitet. Konsumtionen av citrusfrukter blir ännu viktigare här eftersom inte bara mängden kollagen minskar i vår hud med åldrandet utan också för att vår kropp inte naturligt kan producera det (1), (2).

2. Exfoliera din hud

Tvingas ut av dina täppta porer och all död hud i ansiktet? Då är apelsinskal här för din räddning! Den grova skalen av denna citrusfrukt är fylld med vitamin C, vilket är ett utmärkt exfolierande och rengörande medel. Det rensar alla gamla, döda hudceller och krymper porerna så att din hud ser klar och glödande ut (3).

3. Minska pigmentering

Mörka fläckar och pigmentering uppstår när din hud utsätts för solens ultravioletta strålar. UV-strålarna tömmer antioxidanterna i huden och orsakar därmed oxidativ skada (4). C-vitaminet i citrusfrukter förhindrar pigmentering och UV-inducerad fotoskada. För detta ändamål kan du antingen konsumera citrusfrukter eller tillämpa deras juice lokalt.

Några fördelar för håret?

Vem älskar inte mjukt, glänsande och långt hår? Det enda näringsämnet som kan hjälpa dig att uppnå dina drömmars hår är vitamin C. Och du vet vilka frukter som fylls till randen med detta magiska näringsämne? Citrusfrukter, förstås!

Några fantastiska hårfördelar med citrusfrukter inkluderar:

4. Förhindra håravfall och stärka håret

Shutterstock

Tillsammans med en mängd andra saker som det gör, är C-vitamin också ansvarig för produktionen av kollagen i kroppen. Kollagen är den komponent som ger ditt hår styrka och struktur och förhindrar att det går sönder (5). Så ladda upp de vitamin C-rika citrusfrukterna eftersom detta näringsämne inte produceras naturligt av vår kropp.

5. Bekämpa mjäll

När den appliceras i håret hjälper den sura karaktären hos citronsaft att rengöra hårbotten djupt och bli av med mjäll. Det minskar också mattheten i håret och får det att se tjockare och blankare ut (6).

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vilka är fördelarna med hälsan?

Citrusfrukter är låga i kalorier och är fördelaktiga för viktövervakare och diabetiker. Dessutom innehåller de inga mättade fetter eller kolesterol som är så skadliga för din hälsa. Citrusfrukter hjälper också till att spola ut gifter ur kroppen.

Några av de andra fantastiska hälsofördelarna med citrusfrukter inkluderar:

6. Arbeta under för viktminskning

Shutterstock

Citrusfrukter som apelsiner och citroner, när de är parade med en kalorifattig diet, fungerar fantastiskt för att hjälpa dig gå ner i vikt. Detta beror på att de, förutom att ha låga kalorier, också har ett högt vatten- och fiberinnehåll som fyller dig och förhindrar att du känner dig hungrig (7, 8).

7. Minska risken för stroke hos kvinnor

Alla kvinnor där ute, här är några goda nyheter för dig. En nyligen genomförd studie utförd av Norwich Medical School har visat att citrusfrukter som apelsin och grapefrukt innehåller komponenter som kallas flavanoner som hjälpte till att minska de ischemiska stroke hos kvinnor med svindlande 19%. Den ledande författaren till denna studie uppmanar dock människor att konsumera citrusfrukter som de är (i motsats till att dricka deras juice) för att säkerställa att du får maximal mängd flavanoner från frukten (9).

8. De skyddar mot cancer

En studie utförd vid Harvard fann att citrusfrukter innehåller komponenter som flavonoider, folat, karotenoider och C-vitamin som signifikant minskar risken för matstrupscancer (10).

C-vitamin och en specifik flavonoid (nobiletin) som finns i citrusfrukter ska också vara antiangiogena. Detta innebär att de förhindrar bildandet av nya blodkärl som hjälper till att sprida cancer till andra delar av kroppen (11).

Risken för att utveckla epitelial äggstockscancer visade sig också vara signifikant lägre hos kvinnor som konsumerade citrusfrukter på grund av flavononerna i dem (12).

Enligt American Cancer Society är citrusfrukter särskilt användbara för att minska risken för magcancer (13).

9. Behåll hälsan i dina ögon

Shutterstock

Vi vet redan att citrusfrukter är rika på vitamin C. Men det är intressant att notera att detta vitamin inte bara hjälper till att upprätthålla blodkärlens hälsa i dina ögon, men det är också viktigt att minska risken för att utveckla grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration (som är den främsta orsaken till blindhet hos personer över 55 år i västvärlden) (14).

10. Hjälp till att sänka dosen av vissa läkemedel

Grapefrukt har länge associerats med farliga läkemedelsinteraktioner på grund av dess förmåga att sakta ner metabolismen av vissa läkemedel, vilket hjälper dem att stanna kvar i ditt system mycket längre och öka deras biverkningar. Folket vid University of Chicago Medicine använde detta drag av grapefrukt och utnyttjade det för att skapa ett positivt resultat. De fann att att dricka ett glas nypressad grapefruktjuice tillsammans med läkemedlet anti-cancer sirolimus hjälpte till att förstärka dess effekter trefaldigt. Detta kan potentiellt innebära att dosen av detta läkemedel kan minskas över tiden och att patienten som ett resultat också måste drabbas av mindre biverkningar (15).

11. Hjälp till att minska stress

Shutterstock

Två huvudsakliga orsaker till en ökning av stressnivåerna är ökningen av hormonet kortisol (även känt som stresshormon) och en ökning av blodtrycket vid hög ångest. C-vitaminet som finns i citrusfrukter fungerar för att bekämpa båda dessa problem och minskar stress (16).

12. Öka immuniteten

Förutom vitamin C och vitamin B6 som de är mest kända för, innehåller citrusfrukter också många växtföreningar som flavonoider, karotenoider och eteriska oljor som är ansvariga för en majoritet av de hälsofördelar som är förknippade med dem (17).

C-vitaminet som finns i citrusfrukter är särskilt viktigt eftersom det inte bara är antiinflammatoriskt, antiviralt och antibakteriellt, utan det fungerar också för att öka ditt immunsystem (18).

13. Stora källor till löslig fiber

Citrusfrukter är bra källor till inte bara kostfiber utan lösliga kostfibrer, som har många hälsofördelar (19). Denna lösliga kostfiber har visat sig vara ansvarig för lägre lipidnivåer och blodtryck, viktminskning, förbättrad blodsockerkontroll, minskad inflammation och förbättrad immunfunktion (20).

14. Låg kalorier

För människor som gillar att hålla koll på sitt kaloriintag är citrusfrukter ett utmärkt sätt att fylla magen utan att ta för många kalorier. Följande är några citrusfrukter tillsammans med deras kaloriinnehåll:

Orange: 84,6 kal (21)

Grapefrukt: 73,6 kal (22)

Tangerin: 103 kal (23)

Kalk: 20,1 kal (24)

15. Minska risken för bildande av njursten

Shutterstock

Njursten bildas när citratnivåerna i urinen sjunker. Att dricka några glas färsk saft hela dagen har visat sig öka citratnivåerna i urinen och minska risken för bildning av njursten (25), (26).

16. Skydda ditt hjärts hälsa

Citrusfrukter innehåller fytomikronäringsämnen som karotenoider och polyfenoler (27). Det frekventa intaget av dessa näringsämnen ökar hjärthälsan och skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar (28).

17. Skydda din hjärna

Efter bara en åtta veckors prövning, som innebar att friska äldre vuxna drack flavanonrik apelsinjuice, befanns komponenten ha en signifikant positiv effekt på deras kognitiva funktion (29). Detta visar bara att regelbunden konsumtion av denna underbara frukt har potential att skydda vår hjärna från neurodegenerativa sjukdomar.

18. Har lågt glykemiskt index

Enligt den officiella glykemiska indexwebbplatsen är “ Glykemiskt index (eller GI) en rangordning av kolhydrater på en skala från 0 till 100 beroende på i vilken utsträckning de höjer blodsockernivån (glukos) efter att ha ätit. Livsmedel med högt GI är de som snabbt smälts, absorberas och metaboliseras och resulterar i tydliga fluktuationer i blodsockernivån (glukos). Kolhydrater med lågt GI - de som ger mindre fluktuationer i blodsockernivån och insulinnivåerna - är en av hemligheterna för långvarig hälsa, vilket minskar risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (30) . ”

Citrusfrukter har ett lågt glykemiskt index som har visat sig minska den månatliga genomsnittliga blodsockernivån, blodtrycket och kranskärlssjukdom hos typ 2-diabetespatienter (31).

19. Hjälp förkorta förkylningar

Shutterstock

Ledsen för att spränga din bubbla, men C-vitaminet i citrusfrukter hjälper inte till att bota förkylning helt, som man en gång trodde. Att äta en citrusfrukt vid det första tecknet på snifflarna kan dock minska den totala förkylningstiden med en dag (32).

20. Förpackad med kalium

Citrusfrukter är packade med elektrolytkalium (33). Intaget av kalium genom citrus har visat sig minska blodtrycket och risken för stroke och kranskärlssjukdom hos vuxna. Det minskar också effekterna av åldersrelaterat benförlust, njursjukdom och njursten (34), (35). Detta kalium behövs också av vår kropp för att bryta ner kolhydrater, bygga muskler och upprätthålla den regelbundna elektriska aktiviteten i hjärtat (36).

21. Hydrerar

Grapefrukt är cirka 90% vatten medan orange är cirka 82% (37), (38). Detta superhöga vatteninnehåll i citrusfrukter säkerställer att din törst släcks helt och du känner dig mätt utan att behöva fylla på kalorier.

Även om det säkert är bra att citrusfrukter ger dig en mängd näringsämnen, måste du komma ihåg att du bara kan få fördelarna med dem om du väljer rätt frukt på marknaden, lagrar dem ordentligt och äter dem innan de börjar ruttna. Här är vad du behöver göra…

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hur väljer jag och lagrar citrusfrukter?

Först och främst är det viktigt att notera att citrusfrukter inte fortsätter att mogna efter att de har plockats av trädet. Så det är viktigt att du är noga med att plocka dina frukter i snabbköpet. Det finns några enkla saker som du kan tänka på när du väljer citrusfrukter.

Urval

• Se till att skallen inte har några fläckar.
• Välj frukt som känns tyngre i handen eftersom det betyder att de är saftigare.
• Välj frukter som har släta, finstrukturerade skal i motsats till grova, kraftigt nedsänkta.
• Undvik frukter som har ömma fläckar, skrynklig hud eller som har börjat ruttna.
• Gå efter citrusfrukter som har en stark och söt lukt eftersom de tenderar att vara fräschare och saftigare.

Lagring

• Många tror att förvaring av livsmedel i en Ziploc eller en lufttät plastpåse eller behållare hjälper till att hålla sig fräschare längre. Men det kan inte vara längre ifrån sanningen när det gäller lagring av citrusfrukter. Om du planerar att förvara dina citrusfrukter i kylen, håll dem i nätpåsar som låter luft cirkulera och håll bort kondens som gör att frukten mjuknar snabbare. På så sätt kommer de att hålla sig fräscha i cirka 2 till 3 veckor.
• Om du föredrar att lagra dina citrusfrukter på disken, placerar du dem bara i en fruktkorg på en väl ventilerad plats. På så sätt kommer de att hålla kvar i ungefär en vecka.

Citrusfrukter är bra och kan gynna din hälsa på ett antal sätt. Men se upp! De kommer också med sin rättvisa andel av biverkningar. Läs vidare för att ta reda på vad de är.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vilka är biverkningarna av citrusfrukter?

• Svamptillväxt

Citrusfrukter är mottagliga för svamptillväxt på gården, under transport och även efter köp av konsumenten. Några av dessa mögel och jäst kan orsaka allergiska reaktioner eller infektion eller till och med växa och producera mykotoxiner som kan orsaka sjukdomar. Så se till att du tvättar frukten noggrant innan du äter den och att du konsumerar den inom några dagar efter att du köpt den.

• Matsmältningsbesvär

Vissa citrusfrukter, som apelsiner, har högt fiberinnehåll som kan orsaka matsmältningsproblem som magkramper och diarré.

• Bifenyltoxicitet

För att förhindra svamptillväxt sprutas citrusfrukter ofta med bifenyl när de förpackas. Vid användning i akuta mängder kan denna kemikalie orsaka hud- och ögonirritation. Det kan också ha toxiska effekter på dina njurar, lever och centrala nervsystemet.

• Halsbränna

Människor som regelbundet lider av halsbränna eller har fått diagnosen gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) (även kallad acid reflux-sjukdom) är bättre att undvika citrusfrukter eftersom de har högt syrainnehåll som kan förvärra dessa problem.

• Farmakologisk interaktion

Det finns vissa enzymer som frigörs av din kropp som hjälper till att bryta ner medicin. Citrusfrukter innehåller vissa kemikalier som kan hämma frisättningen av dessa enzymer, vilket gör att höga halter av dessa läkemedel kan stanna kvar i ditt system och potentiellt förvärra deras biverkningar.

Citrusfrukter innehåller mycket kalium. Den som tar betablockerare (som också arbetar för att öka kaliumnivåerna i din kropp) bör undvika citrusfrukter eftersom de i kombination med detta läkemedel kan sky-raket kaliumnivåerna i kroppen som inte lätt kan sänkas av deras försvagade njurar.

Vissa citrusfrukter, som grapefrukt, kan interagera farligt med vissa mediciner som antibiotika, kardiovaskulära läkemedel, blodtrycksmedicin, organtransplantationsavvisande läkemedel och kolesterolsänkande läkemedel. Detta kan leda till njursvikt, andningssvikt, gastrointestinal blödning och andra sådana stora komplikationer. Så se till att du pratar med din läkare om vilka citrusfrukter du säkert kan konsumera.

Du måste också vara försiktig när du konsumerar dessa frukter eller deras juice. Här är några saker du måste tänka på.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hjälpfulla tips

• Den bästa tiden att konsumera dessa frukter är på morgonen på fastande mage eller efter en lätt måltid.
• Undvik att dricka vatten efter att ha konsumerat citrusfrukter eftersom det kan öka surheten i magen.
• Förvara inte citronfrukter under lång tid eftersom näringsvärdet minskar med längre hållbarhetstid. Välj färsk frukt i din dagliga kost.
• Försök att äta frukten tillsammans med dess mesokarp (den vita huden som täcker de enskilda segmenten) för att få fördelarna med dess fibrösa innehåll, vilket minskar förstoppning.
• Ta aldrig med dessa frukter tillsammans med din måltid eftersom de kan orsaka surhet och hindra matsmältningen. Du kan få dem ett par timmar före eller efter en måltid.

Så du förstår att citrusfrukter är nyckeln till god hälsa, vacker hud och starkt hår. Mer anledning att bita i den saftiga glädjen av dessa fantastiska frukter!

Var den här artikeln användbar? Dela din feedback med oss ​​i kommentarfältet nedan.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Referenser

1. "Åldrings- och fotoåldersberoende förändringar av enzymiska och icke-enzymfria antioxidanter i överhuden och dermis i människans hud in vivo." Seouls nationella universitetssjukhus, Chongno-Gu, Seoul, Korea. 2001 november.
2. " Upptäck kopplingen mellan näring och hudåldring." Dessau Medical Center, Dessau, Tyskland. 2012 juli.
3. "Se 10 år yngre ut på åtta veckor: tips om åldersutmaningar för en ungdomlig, glödande och frisk hud." 2014 juli.
4. "Mekanismer som reglerar hudpigmentering: uppkomst och fall av hudfärgning." University of Cincinnati College of Pharmacy, Cincinnati, USA. 2009 september.
5. "Håravfall och diet." University of Pennsylvania.
6. "Handbok om hår i hälsa och sjukdom." 2012.
7. "Apelsinjuice allierad med en kalorifattig diet resulterar i viktminskning och förbättrar fetma-relaterade biomarkörer: En randomiserad kontrollerad studie."

   Sao Paulo State University, Brasilien. 2017 januari.

8. "Citronpolyfenoler undertrycker dietinducerad fetma genom uppreglering av mRNA-nivåer av enzymer som är involverade i β-oxidation i musvit fettvävnad." Sugiyama Jogakuen University, Nagoya, Japan. 2008 oktober.
9. "Kostflavonoider och risk för stroke hos kvinnor." University of East Anglia, Norwich, Storbritannien. 2012 februari.
10. "Citrusfruktintag minskar avsevärt risken för matstrupscancer: En metaanalys av epidemiologiska studier." Harvard University, Cambridge, USA. 2017 september.
11. "Citrusfrukter visade sig vara antiangiogena och minskar risken för vissa cancerformer." EatToBeatCancer.
12. "Intag av kostflavonoider och risk för epitelial äggstockscancer." University of East Anglia, Norwich, Storbritannien. 2014 augusti.
13. "Kan magcancer förebyggas?" American Cancer Society. 2014 maj.
14. "C-vitamin." American Optometric Association.
15. "Grapefruktjuice låter patienter ta lägre dos av cancerläkemedel." Univerity of Chicago. 2012 augusti.
16. "Ät rätt, drick väl, stress mindre: stressreducerande livsmedel, växtbaserade tillskott och te." University of California, Los Angeles, USA.
17. ” Citrusfrukter som en skattkista av aktiva naturliga metaboliter som potentiellt ger fördelar för människors hälsa. ” Beijing University of Chinese Medicine, Peking, Kina. 2015 december.
18. "Askorbinsyra: dess roll i immunförsvaret och kroniska inflammationssjukdomar." Istituto di Ricovero e Cura a Carattere Scientifico, Italien. 2014 maj.
19. "Hälsofördelar med frukt och grönsaker." University of Minnesota, St. Paul. USA. 2012 juli.
20. "Lipidsänkning med löslig kostfiber." University of California, Davis, USA. 2016 december.
21. "Apelsiner, råa, alla kommersiella sorter Näringsfakta och kalorier." SJÄLVNäringsdata.
22. "Grapefrukt, rå, rosa och röd och vit, alla områden Näringsfakta och kalorier." SJÄLVNäringsdata.
23. "Mandariner, (mandarin apelsiner), råa näringsfakta och kalorier." SJÄLVNäringsdata.
24. "Lime, råa näringsfakta och kalorier." SJÄLVNäringsdata.
25. "Dietmanipulation med limonad för att behandla hypocitraturisk kalciumnefrolithiasis." University of California, San Francisco, Kalifornien. November 2005.
26. ”Kostbehandling av urinriskfaktorer för njurstenbildning. En översyn av CLU-arbetsgruppen. ” Università Federico II Napoli, Italien. 2015 juli.
27. "Effekter av regelbunden och konsekvent konsumtion av citrusfrukter på vaskulärt skydd." Universitetssjukhuset, Bordeaux, Frankrike. 2008 augusti.
28. "Frekvensen av intag av citrusfrukter är förknippat med förekomsten av hjärt-kärlsjukdom: Jichi Medical School-kohortstudien." Hamamatsu University School of Medicine, Higashi-ku, Hamamatsu, Japan. 2011 mars.
29. "Kronisk konsumtion av flavanonrik apelsinjuice är associerad med kognitiva fördelar: en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad 8 veckors studie på friska äldre vuxna." University of Reading, Reading, Storbritannien. 2015 januari.
30. "Om glykemiskt index." University of Sydney.
31. "Förhållandet mellan fruktkonsumtion med lågt glykemiskt index och glykemisk kontroll och riskfaktorer för kranskärlssjukdom vid typ 2-diabetes." St Michael's Hospital, Toronto, Kanada. 2010 oktober.
32. "Superfoods som bekämpar förkylning." Hälsa. 2015 september.
33. "Kalium." MedlinePlus.
34. "Kalium och hälsa." Purdue University, West Lafayette, USA. 2013 maj.
35. "Gynnsamma effekter av kalium på människors hälsa." University of London, London, Storbritannien. 2008 augusti.
36. "Kalium i kosten." MedlinePlus.
37. "Grapefrukt, rå, rosa och röd och vit, alla områden Näringsfakta och kalorier." SJÄLVNäringsdata.
38. "Apelsiner, råa, med skal Näringsfakta och kalorier." SJÄLVNäringsdata.