20 livsmedel som ökar testosteron naturligt

Känner du dig ofta slö och lider av muskelsvaghet? Känner du dig deprimerad större delen av dagen? Eller minskar din sexuella lust? Sedan måste du luta dig tillbaka och ta detta på allvar - dina testosteronnivåer kan vara lägre än normalt.

Även om testosteron är ett manligt könshormon, har kvinnor det också i små mängder. Brister i nivåerna kan leda till ovan nämnda problem. Så vad ska du göra för att se till att dina testosteronnivåer är normala? Det är vad det här inlägget handlar om. Fortsätt läsa!

Innehållsförteckning

• Vilka är de livsmedel som naturligt ökar testosteronnivåerna?
• Vad gör testosteron?
• Vad är testosteronbeloppet som krävs per ålder?
• Vilka livsstilsförändringar kan man införliva för hälsosamma testosteronnivåer?
• En anmärkning om testosterontillskott
• Vilka är biverkningarna av överflödigt testosteron?

Vilka är de livsmedel som naturligt ökar testosteronnivåerna?

För enkelhets skull, låt oss dela upp matgrupperna i två kategorier - icke-vegetarisk, och vegan och vegetarisk.

Testosteronhöjande livsmedel för icke-vegetarianer

1. Tonfisk och vild lax

Dessa fiskar är rika på D-vitamin, ett näringsämne kopplat till testosteronproduktion (1). Se bara till att du håller dig till 2 till 3 portioner per dag för att minimera kvicksilverintaget.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan ta med ett paket konserverad tonfisk eller lax i din dagliga måltid.

Du kan köpa tonfisk här och lax här.

2. Äggulor

Shutterstock

Äggulor är rika på vitamin D och kan hjälpa till att öka dina testosteronnivåer. Var bara försiktig med kolesterolet i äggulor, men om du redan har kolesterolproblem kan du konsumera andra alternativ (som fisk).

Hur man ska inkludera i din kost

Inkludera en äggula i din frukost varje dag.

Du kan få ägg från din närmaste stormarknad eller här.

3. Ostron

Ostron är rika källor till zink, ett näringsämne som är viktigt för produktionen av testosteron.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan äta några råa ostron tillsammans med din kvällsmåltid.

Du kan köpa ostron här.

4. Räkor och andra skaldjur

Räkor är en annan vitamin D-rik skaldjur som har en stark koppling till högre testosteronnivåer.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan lägga till räkor i din favoritkvällssoppa, tillsammans med andra grönsaker.

Du kan få det här.

5. Nötkött och vilt

Shutterstock

Nötkött är en annan stor källa till D-vitamin som ökar testosteronnivåerna. Hjortkött (hjortkött) är rikt på protein, precis som de flesta köttmatar, och är viktigt för testosteron. Otillräckligt protein kan öka nivåerna av vissa hormoner i kroppen som kan inaktivera testosteron.

Men var försiktig med nötkött - eftersom det innehåller mer fett än de flesta köttiga livsmedel. Välj mager nötkött och undvik att äta nötkött varje dag.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan garnera din grönsaksallad med kokt nötkött eller vilt. Se bara till att du begränsar portionerna av rött kött.

Du kan köpa nötkött biffar här och hjortkotletter här.

Testosteronhöjande livsmedel för veganer och vegetarianer

6. Berikade spannmål

Att konsumera spannmål berikat med D-vitamin är också ett bra sätt att öka testosteronnivåerna. Spannmålen innehåller också andra hälsosamma näringsämnen som hjälper dig att starta dagen.

Hur man ska inkludera i din kost

Ha spannmålen som en del av din vanliga morgonfrukost.

Du kan köpa dem här.

7. Bönor

Bönor (vita, svarta och njure) är alla fantastiska källor till D-vitamin och zink - två viktiga näringsämnen för optimala testosteronnivåer.

Hur man ska inkludera i din kost

Gör bönor till en del av din vanliga kvällssallad.

Du kan få ditt paket bönor här.

8. Granatäpplen

Forskning visar att granatäpplen kan hjälpa kvinnor att förbättra sina testosteronnivåer. I en studie såg 22 deltagare som tog granatäpplejuice varje dag i två veckor en 24% ökning av testosteronnivåerna.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan dricka granatäpplejuice till frukost.

Du kan köpa granatäpplen från närmaste stormarknad.

9. Vitlök

Studier har visat att vitlök kan öka testosteronnivåerna hos män. Denna egenskap kan tillskrivas diallyldisulfid, en svavelhaltig förening i vitlök (2).

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan helt enkelt garnera dina rätter med rostad vitlök. Att konsumera en vitlöksklyfta om dagen kan också hjälpa.

Du kan köpa vitlöklökar här.

10. Cruciferous Veggies

Dessa inkluderar främst kål och broccoli som hjälper till att spola ut överflödigt östrogen och göra testosteron i kroppen mycket effektivare. Dessa grönsaker innehåller indol-3-karbinol, en kemikalie som hjälper denna process. Du kan också inkludera blomkål i din kost för att öka testosteronnivåerna.

Hur man ska inkludera i din kost

Inkludera dessa grönsaker i kvällens grönsaksallad.

Du kan få kål här.

11. Olivolja

Olivolja innehåller hälsosamma fetter, som enligt vissa källor kan öka testosteronnivåerna.

Hur man ska inkludera i din kost

Drizzle olivolja över kvällssalladen eller andra mellanmålsrätter.

Du kan få din olivolja här.

12. Veteklid

Vetekli är fylld med magnesium, ett mineral som kan öka testosteronnivåerna. Studier visar att detta mineraltillskott kan öka testosteronnivåerna hos idrottare (3).

Hur man ska inkludera i din kost

Strö vete kli på din frukostflingor.

Du kan köpa vetekli här.

13. Pumpafrön

Shutterstock

Pumpafrön är rika på zink, ett mineral som är perfekt för att öka testosteronnivåerna. Källor säger att kvinnor med zinkbrist kan ha lägre koncentrationer av testosteron.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan ha rostade pumpafrön som ett härligt kvällsmat. Pensla fröna med olivolja och krydda med kummin eller vitlökspulver. Baka tills fröna är rostade.

Du kan köpa pumpafrön här.

14. Brasilien Nötter

Paranötter är en av de rikaste källorna till selen, ett mineral som är förknippat med högre testosteronnivåer.

Hur man ska inkludera i din kost

Ha 1 till 2 paranötter varje dag. Eftersom dessa nötter innehåller mycket selen, begränsa ditt intag till bara 1 eller 2 om dagen - för att undvika selenstoxicitet.

Du kan köpa paranötter här.

15. Varm sås

Capsaicin i varm sås har visat sig öka testosteronnivåerna hos vuxna.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan inkludera lite varm sås i dina frukostberedningar. Du kan också använda den för att förstärka smaken på ditt kvällsmat.

Du kan få din heta sås här.

16. Ginseng

Viss forskning säger att intag av ginseng kan leda till en ökning av testosteronnivåerna i blodet (4).

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan äta ginsengrötter råa. Eller simma 5 till 6 skivor av roten i varmt vatten för att göra ginsengte och ha det på kvällarna.

Du kan kille ginseng här.

17. Sparris

Sparris är rik på B-vitaminer och vitamin E, näringsämnen som är avgörande för produktionen av testosteron.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan lägga till hackad sparris till dina middagsberedningar.

Du kan köpa sparrisrötter här.

Andra livsmedel som ökar testosteron

18. Berikad mjölk med lite fett

Att konsumera mjölk berikad med D-vitamin är ett annat bra sätt att förbättra dina testosteronnivåer. D-vitaminet i mjölken hjälper, som vi är medvetna om, i denna aspekt.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan ta ett glas mjölk varje morgon. Du kan också lägga till det i din frukostflingor.

Du kan hämta ditt mjölkpaket från närmaste stormarknadsaffär.

19. Älskling

Shutterstock

Honung är en bra källa till magnesium, ett näringsämne som är viktigt för produktionen av testosteron. Den innehåller också bor som är lika viktigt. Kväveoxiden i honung öppnar blodkärl och hjälper till att förbättra erektionens styrka.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan lägga till en tesked honung i din morgon kopp te.

Du kan skaffa din flaska honung här.

20. Vassleprotein

Vassleprotein innehåller D-asparaginsyra, en aminosyra som är känd för att öka testosteronnivåerna.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan få en skopa vassleprotein på morgonen innan du tränar. Vassleprotein har de bästa effekterna om du inkluderar träning i din rutin.

Du kan köpa din burk vassleprotein här.

Dessa är de 20 bästa livsmedel du kan ta för att öka dina testosteronnivåer. Men vänta, varför behöver du testosteron? Vad gör det?

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vad gör testosteron?

Med optimala nivåer av testosteron kan kvinnor uppleva följande fördelar:

1. Testosteron stärker hjärtat

Testosteron ökar produktionen av röda blodkroppar, vilket i slutändan gynnar hjärtat. Faktum är att låga nivåer av testosteron har kopplats till hjärt-kärlproblem. Studier visade hur kvinnor med sina testosteronnivåer som normala hade en lägre risk att utveckla hjärtsjukdom.

2. Främjar benstyrka

Hormonet spelar också en avgörande roll i bentätheten. Kvinnor med minskade testosteronnivåer (på grund av åldrande) befanns ha lägre bentäthet. Kliniska studier har visat att testosteron kan öka bentätheten i höft och rygg.

3. Förbättrar muskelmassa

Testosteron förbättrar muskelmassan, och detta innebär viktkontroll och ökad energi. Dessa fördelar med testosteron förbättras när du också inkluderar styrketräning i din rutin.

4. Förbättrar Sex Drive

Hos kvinnor (och även män) är en ökning av testosteronnivåerna ett naturligt svar på ökad sexuell upphetsning och aktivitet. Detta innebär att kvinnor med högre nivåer av detta hormon har bättre sexuell aktivitet.

Studier visar att testosteronbehandling kan förbättra sexuell prestanda (5).

5. Förbättrar humör

Låga testosteronnivåer har associerats med låg livskvalitet. Faktum är att vissa symtom på låga testosteronnivåer inkluderar irritabilitet, depression och trötthet.

6. Förbättrar mental hälsa

Studier visar hur kvinnor med optimala nivåer av testosteron har en lägre risk för Alzheimers. Högre testosteronnivåer förbättrar också mental bearbetningshastighet och minne.

Testosteron är ganska viktigt. Ganska mycket. Men inte alla kvinnor behöver samma mängder testosteron.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vad är testosteronbeloppet som krävs per ålder?

Manlig		Kvinna
Ålder:	T Leval (ng / dL):	Ålder:	T Leval (ng / dL):
0-5 mån.	75-400	0-5 mån	20-80
6 mos. - 9 år.	<7-20	6 mos. - 9 år.	<7-20
10-11 år.	<7-130	10-11 år.	<7-44
12-13 år.	<7-800	12-16 år	<7-75
14 år	<7-1 200
15-16 år.	100-1.200
17-18 år	300-1.200	17-18 år.	20-75
19+ år	240-950	19+ år	20-75
Genomsnitt vuxen hane	270-1 070	Genomsnitt vuxen kvinna	22%
30+ år	-1% per år

Att konsumera rätt mat är en sak. Men det finns andra sätt att kvinnor kan förbättra testosteronnivåerna på. Och det är genom att förbättra deras livsstil.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vilka livsstilsförändringar kan man införliva för hälsosamma testosteronnivåer?

1. Träning

Och helst lyft vikter också. Ökad fysisk aktivitet kan öka testosteronnivåerna, förutom att det har flera andra fördelar.

2. Minimera stress

Stress är dåligt. Inga argument om det. Överdriven stress kan minska testosteronnivåerna och orsaka andra allvarliga problem.

Så, hur minskar du stress?

Meditera. Öva mindfulness och medvetenhet. Konsumera rätt mat (minska skräp och rökning och överskott av alkohol). Träna regelbundet. Skratta mycket. Håll dig borta från negativa människor. Alla dessa tips kan minska stress och hjälpa till att bibehålla dina testosteronnivåer.

3. Ta kosttillskott

Betydelsen av kosttillskott diskuteras varmt, men i slutändan beror din hälsa på rätt mängder näringsämnen som du tar in. Kosttillskott hjälper här.

Viktiga näringsämnen för optimala testosteronnivåer inkluderar zink, B-vitaminer och vitamin A, C, D och E. Få även solljus - D-vitamin är särskilt viktigt.

4. Få tillräckligt med sömn

Du vet hur mycket sömn du behöver. Om du vaknar på morgonen och känner dig väl utvilad betyder det helt enkelt att du hade rätt mängd sömn.

Studier visar att med varje timmes sömn du får ökar testosteronnivåerna med cirka 15 procent. Detta betyder inte att man kan sova över. Det har också negativa effekter.

5. Undvik överdrivet intag av vissa livsmedel

Dessa inkluderar linfrön, lakrits, mynta, mycket protein, soja och andra sojaprodukter, vegetabiliska oljor, läsk, bearbetat socker, överskott av grönt te eller alkohol. Om dina testosteronnivåer är låga, undvik dessa produkter.

Allt bra. Men hur är det med testosterontillskott? Är de säkra?

Tillbaka till innehållsförteckningen

En anmärkning om testosterontillskott

Kallas också testosteronförstärkare, dessa är kosttillskott som hjälper till att öka testosteronnivåerna i kroppen. Dessa kan också inkludera prohormoner, en typ av steroider.

Även om testosteronförstärkare har fungerat i vissa fall behövs mer forskning inom detta område. Dessutom är inte alla märken och metoder pålitliga.

Vi rekommenderar starkt att du inte går till testosterontillskott eller prohormoner förrän du får en nick från en ansedd nutritionist eller läkare. Vänligen undersök om pålitliga varumärken. Gör din due diligence innan du ringer i denna aspekt.

OK. Något annat du behöver tänka på? Men ja.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vilka är biverkningarna av överflödigt testosteron?

Du såg de nödvändiga mängderna testosteron enligt åldern. Överskridande av gränserna kan leda till komplikationer hos kvinnor, som inkluderar:

• Hjärtsjukdom
• Minskad bröststorlek
• Sömnapné
• Hjärtattacker, även kallad hjärtinfarkt
• Minskad spermiproduktion
• Hudproblem, inklusive fet hud och akne
• Tillväxt av cystor runt prostata

Tillbaka till innehållsförteckningen

Slutsats

Testosteron är också viktigt för kvinnor, och det här inlägget visar oss varför. Se till att du har de testosteronnivåer som krävs. Hormonet är viktigt för att förhindra den skada som dess brist kan orsaka på lång sikt. Sprida medvetenhet. Sprid optimal hälsa.

Och berätta hur det här inlägget har hjälpt dig. Lämna en kommentar i rutan nedan.

Referenser

1. “D-vitamin i serum och könshormoner…”. US National Library of Medicine.
2. “Vitlökstillskott ökar testiklarna…”. US National Library of Medicine.
3. “Effekter av magnesiumtillskott på testosteron…”. US National Library of Medicine.
4. “Effekter av ginseng på två huvudsakliga könssteroider…”. US National Library of Medicine.
5. “Testosteronbehandling hos kvinnor…”. Mayo Clinic.