15 Fördelar med antioxidanter - och hur de håller oss friska i en förorenad värld

Detta kan vara det mest diskuterade ämnet inom hälsoområdet - utan tvekan. Antioxidanter bekämpar fria radikaler och förhindrar flera dödliga sjukdomar - de är Supermen i ditt system. Medan vissa antioxidanter produceras i kroppen måste de flesta erhållas från en balanserad diet - vilket är det centrala temat för detta inlägg.

Innehållsförteckning

• Hur är antioxidanter bra för dig?
• Vad är maten rik på antioxidanter?
• Vilka är fördelarna med antioxidanter?
• Hur fungerar antioxidanter i kroppen?

Hur är antioxidanter bra för dig?

Som namnet säger är antioxidanter alla ämnen som hämmar oxidation och bekämpar potentiellt skadliga oxidationsmedel i en levande organism. Dessa oxidationsmedel, oftast kallade fria radikaler, är molekyler som produceras när vår kropp bryter ner mat eller utsätts för föroreningar, toxiner eller strålning av något slag.

Antioxidanter skyddar cellerna från skador orsakade av dessa fria radikaler. Därför är de de vakande skyddarna. De skyddar våra system, dag in och dag ut. Tja, vi kommer till detaljerna lite. Men innan det, låt oss ta en titt på de olika livsmedel som är rika på antioxidanter.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vad är maten rik på antioxidanter?

Antioxidantinnehållet i en viss mat mäts med dess ORAC-poäng. Kallad Oxygen Radical Absorbance Capacity, kvantifierar ORAC-poängen den totala antioxidantkapaciteten för ett visst livsmedel. Ju högre poäng, desto mer antioxidantkapacitet. Följande är livsmedel som är rika på antioxidanter, som inkluderar en kombination av örter, frukt, grönsaker, drycker och kosttillskott.

Antioxidantrika frukter

• Fläderbär (14,697)
• Vilda blåbär (9621)
• Kokt kronärtskocka (9.416)
• Jordgubbar (5938)
• Björnbär (5905)
• Röda druvor (1837)

Antioxidantrika grönsaker

• Kokt russetpotatis (4649)
• Grön rå grönkål (1770)
• Rå broccoli (1510)
• Rå spenat (1513)

Antioxidantrika nötter

• Pekannötter (17 940)
• Paranötter (1419)

Antioxidantrika baljväxter och korn

• Röd sorghumkorn (14 000)
• Njurbönor (8606)
• Fullkornsbröd (1421)

Antioxidantrika örter

• Kryddnejlika (314,446)
• Kanel (267537)
• Oregano (159,277)
• Gurkmeja (102 700)
• Kummin (76 800)
• Torkad persilja (74.359)
• Basilika (67 553)
• Ingefära (28,811)
• Mörk choklad (20816)

Antioxidantrika drycker

• Grönt te (1253)
• Rött vin (3607)

Och sedan finns det antioxidanttillskott, som inkluderar glutation, quercetin, lutein, vitamin C, vitamin E, resveratrol, selen och eteriska oljor (lavendel och rökelse).

Att inkludera dessa livsmedel i din kost kan förstärka ditt antioxidantintag. Som i slutändan gör ditt liv bättre på olika sätt.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vilka är fördelarna med antioxidanter?

Kända för att bekämpa fria radikaler och den resulterande inflammationen, antioxidanter ökar hjärthälsan och förbättrar kognitiv funktion. De förbättrar också immuniteten och ökar synen, och deras antiinflammatoriska egenskaper hjälper till att avvärja kroniska sjukdomar som artrit. Tillräckligt intag av antioxidanter kan också fördröja åldrandet och förbättra hårets hälsa.

1. Öka kardiovaskulär hälsa

Shutterstock

Även om inte alla antioxidanter befanns skydda mot hjärtsjukdomar (detta betyder inte att de istället skulle orsaka det), har vissa, som vitamin C, E, selen, koppar och zink kraftfull kardioskyddande aktivitet. Man har funnit att tillräckligt vitamin C-intag kan minska risken för stroke med så mycket som 50 procent.

Det finns hundratals andra studier som säger att intag av växtbaserade dieter laddade med färsk frukt och grönsaker kan skydda hjärtat och förhindra hjärt-kärlproblem (1). Frukt och grönsaker är fyllda med antioxidanter, och detta bevisar poängen.

Visste du?

Fleromättade fetter ökar behovet av mer antioxidanter. Detta beror på att fleromättade fetter är mycket känsliga för oxidation och bildning av fria radikaler, och därmed kräver ett större skydd (och därmed intag av antioxidanter såsom vitamin E, polyfenoler etc.).

2. Förbättrar kognitiv hälsa

Antioxidanter visade sig förbättra minnet och minska risken för demens. Antioxidant vitaminer och mineraler som vitamin C och E, selen och zink har visat sig fungera som naturliga ”antidepressiva medel” särskilt när de tas i sina mest biotillgängliga, organiska former (t.ex. naturligt vitamin E-komplex, zink (glycinat), selen jäst) - som har större styrka och ger större fördelar totalt sett än deras oorganiska varianter. Antioxidanter främjar också förbättrad kärlhälsa - förbättrar mikrocirkulationen i de små blodkärlen i hjärnan - vilket förbättrar syre- och näringsleverans till närings hungriga nervceller (dvs. hjärnceller).

Antioxidanter fungerar som medlare i centrala nervsystemet, vilket förhindrar inflammation och ökar kognitiv hälsa. De flesta hjärnsjukdomar är associerade med oxidativ skada (aka "oxidativ stress"), som kan förebyggas och ofta förbättras med ett högre intag av antioxidanter. Dessa kraftfulla ämnen spelar också en roll för att förhindra andra sjukdomar som Alzheimers sjukdom (2). Större konsumtion av karotenoider (en annan gren av antioxidanter) från livsmedel som sötpotatis, sylt och morötter var kopplat till kognitiva fördelar hos vuxna (3).

3. Behandling av hjälpartrit

En studie har visat att antioxidantintervention kan förbättra de kliniska symtomen vid reumatoid artrit och ge lättnad. Detta kan tillskrivas de antiinflammatoriska egenskaperna hos antioxidanter (4). Arthritis Foundation erkänner också vikten av antioxidanter. Både antocyaniner i bär och C-vitamin i citrusfrukter kan bekämpa fria radikaler som är ansvariga för artrit-symtom (5).

4. Kan hjälpa till att förebygga cancer

Antioxidanter förhindrar skador på fria radikaler, vilket har visat sig orsaka cancer. Enligt National Cancer Institute kan även kosttillskott med antioxidanter hjälpa cancerbehandling - med tanke på deras förmåga att bekämpa oxidativ stress och inflammation (6).

En annan studie anger hur total antioxidantstatus kan minska under cancerbehandling - vilket innebär att antioxidanttillskott kan hjälpa behandlingsprocessen (7).

Vi föreslår dock att du tar läkarens råd i detta avseende - eftersom vissa studier också tyder på att höga nivåer av antioxidanter (t.ex. syntetiskt vitamin E; dl-alfa-tokoferyl) kan störa din återhämtning och vissa behandlingar (8).

5. Förbättra synen

Shutterstock

Högdoserade antioxidantvitaminer kan förhindra utvecklingen av och till och med vända åldersrelaterad makuladegeneration och andra synproblem. Rapporter från American Optometric Association säger att antioxidanttillskott vitamin C och E (naturlig form; d-alfa-tokoferol) kan minska kataraktprogression på mindre än tre år (9).

Andra viktiga antioxidanter för synhälsa är lutein och zeaxantin, som också förhindrar åldersrelaterad makuladegeneration (10). Och sedan har vi vitamin A, som ger näring och skyddar näthinnan och andra ögonstrukturer, och är viktigt för att förhindra nattblindhet.

6. Förbättra immuniteten

Att konsumera mer frukt och grönsaker är ett säkert sätt att öka din immunitet (11). Antioxidanter som vitamin A, C, E och karotenoider ökar immunhälsan.

En rapport publicerad i European Journal of Clinical Nutrition säger att kosttillskott med antioxidanter skyddar immunsystemet och bidrar till hälsosamt åldrande (12). De hjälper också till att behandla andra problem relaterade till en svag immunitet - som förkylningar och bronkialinfektioner.

7. Kan främja leverhälsan

Leverproblem uppträder vanligtvis när organet genomgår allvarlig oxidativ stress. Och det är här antioxidanter kommer in i bilden. De kan skydda och återställa normal leveraktivitet (13).

8. Kan förbättra fertiliteten

Studier är begränsade här. En studie säger dock att antioxidanter som vitamin C, E, zink och selen kan förbättra spermiekvaliteten och fertiliteten (14).

9. Behandla urinvägsinfektion

Studier har visat att urinvägsinfektion kan leda till oxidativ stress och utarmning av antioxidantenzymer - det är därför som komplettering med antioxidanter kan förbättra tillståndet (15).

Polyfenoler, en annan klass av antioxidanter som är rika på bär och andra frukter, är kända för att bekämpa UTI. Dessa föreningar minskar oxidativ stress och inflammation och hjälper till att binda järn i urinen, vilket förhindrar att bakterietillväxt drivs.

10. Är bra för njursjukdom

Olika djurmodeller har visat att antioxidanttillskott kan bromsa utvecklingen av kronisk njursjukdom (16). Antioxidanter kan vara särskilt fördelaktiga för alla som är i dialys.

11. Kan hjälpa kroppsbyggare

Shutterstock

Antioxidanter är kända för att maximera träningseffekterna av träning. De hjälper också till att hantera den oxidativa stressen vid träning. Och eftersom oxidativ stress också kan bidra till skador och försämra läkning, kan antioxidanter hjälpa till att återhämta sig och till och med påskynda det. Antioxidanter, särskilt vitamin C, kan hjälpa till att reparera vävnader - eftersom träning är känd för att orsaka bildandet av fria radikaler, vilket kan påverka muskelvävnad och återhämtningstid.

12. Kan gynna rökare

Ett antal studier har visat att hälsosamt intag av olika frukter och grönsaker kan vara en skyddande strategi för rökare (17). Rökare observerades också ha ökad oxidativ stress och äventyrad antioxidantaktivitet - varför intag av antioxidanter kan erbjuda ett antal skyddande fördelar.

13. Kan behandla akne

Fria radikaler färdas genom kroppen och stjäl elektroner från friska celler. Genom denna mekanism kan de främja inflammation, vilket är en av de vanligaste drivkrafterna för akne och andra inflammatoriska hudsjukdomar (t.ex. eksem, dermatit). Eftersom antioxidanter neutraliserar dessa fria radikaler kan de hjälpa till att minska inflammation och förebygga och behandla akne. De skyddar också huden genom att förhindra att toxiner tränger in i hudskiktet.

Vitaminerna C och E är två sådana antioxidanter som kan bekämpa akne genom att förhindra den resulterande inflammationen. E-vitamin främjar också hudreparation och läkning och behandlar därmed akneärr. Andra viktiga antioxidanter för att förebygga och behandla akne inkluderar selen och zink.

14. Fördröja åldrandet

Det är de fria radikalerna som orsakar tecken på åldrande. De orsakar cellskador och inflammation och leder till rynkor och åldersfläckar. Eftersom antioxidanter motverkar effekterna av fria radikaler kan de spela en viktig roll för att fördröja tecken på åldrande.

15. Stärka håret

Antioxidanttillskott kan förbättra hårets hälsa och behandla näringsbrister som kan äventyra hårets hälsa. Och eftersom ditt hår regelbundet utsätts för solljus och föroreningar bombas det ständigt med fria radikaler. Antioxidanter kan bekämpa detta, skydda känsliga hårsäckar och förhindra hårfall som orsakas av oxidativ stress.

Det här är de olika sätt som antioxidanter gynnar dig. Men det uppstår en viktig fråga - hur fungerar de?

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hur fungerar antioxidanter i kroppen?

Hur antioxidanter fungerar är en viktig vetenskaplig del. Om vi ​​kommer in i lite grundläggande vet vi att vår mänskliga kropp är gjord av olika element, atomer och elektroner. Och två eller flera atomer bildar en molekyl. En molekyl kan bara vara stabil om den har rätt antal elektroner. Om den tappar en elektron när den inte borde, kan den bli en fri radikal. Som en fri radikal är den mycket instabil och kan reagera med andra molekyler och orsaka skada på dem. Det kan till och med orsaka en kedjereaktion som leder till att andra molekyler förvandlas till fria radikaler, vilket kan orsaka kaos i systemet.

Det är här antioxidanter kliver in i bilden. De donerar elektroner till fria radikaler och neutraliserar dem därmed effektivt. Vi behöver dock en balans mellan antioxidanter och fria radikaler. När fria radikaler överträffar antioxidanter leder det till oxidativ stress.

Visste du?

Även fria radikaler har en roll att spela i vår kropp. Immunsystemet använder fria radikaler för att döda bakterier, virus och svampar som annars kan infektera oss.

Så som sagt är antioxidanter krigare. De skyddar ditt system. Men vänta, det finns en fångst - ett överskott av dem kan vara dåligt.

Hög dos antioxidanttillskott kan störa cancerbehandling och kardiovaskulär hälsa (18). Det påverkar också hur kroppen balanserar de olika nivåerna av näringsämnen och kemikalier. Inte alla studier stöder också de positiva effekterna av antioxidanter i kampen mot sjukdomar (19).

Så vad gör vi? Enkel. Ta din läkares (eller nutritionist) råd.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Slutsats

Att ta rätt (och erforderlig) mängd antioxidanter är nyckeln. Fokusera på att få så många färska, hela livsmedel som är rika på antioxidanter (och kosttillskott, om det behövs) som möjligt regelbundet - och din kropp kommer att tacka dig.

Låt oss veta hur det här inlägget har hjälpt dig. Lämna bara en kommentar nedan.

Referenser

1. ”Genetiskt högt C-vitamin i plasma…”. US National Library of Medicine.
2. "Fettsyror, antioxidanter…". US National Library of Medicine.
3. "Föreningen av antioxidanter och…". US National Library of Medicine.
4. “Antioxidantintervention i reumatoid…”. US National Library of Medicine.
5. “Den ultimata artritdieten”. Arthritis Foundation.
6. ”Antioxidanter och cancerförebyggande”. National Cancer Institute.
7. ”Antioxidanter och cancerterapi”. US National Library of Medicine.
8. ”Antioxidanter kan göra cancer värre”. Scientific American.
9. ”Antioxidanter och åldersrelaterad ögonsjukdom”. American Optometric Association.
10. “Antioxidanter och synhälsa…”. US National Library of Medicine.
11. ”Supermat för optimal hälsa”. WebMD.
12. “Effekter av antioxidanter på immunsystemet…”. Natur.
13. ”Antioxidanter i leverhälsan”. US National Library of Medicine.
14. "Antioxidanter och infertilitetsbehandling…". US National Library of Medicine.
15. “Effekterna av oxidativ stress i…”. US National Library of Medicine.
16. ”Effekter av antioxidanter på njursjukdomar”. US National Library of Medicine.
17. "Samspelet mellan cigarettrökning…". US National Library of Medicine.
18. ”Riskfaktorer för lunchcancer…”. Oxford Academic Journals.
19. “Kostintag av karotenoider…”. US National Library of Medicine.