13 Fantastiska hälsofördelar med förbjudet ris (svart ris)

Vi vet alla att ris har varit en basföda i Asien sedan urminnes tider. Men när vi säger det, hänvisar vi mest till det vanligaste vita riset. Svart ris har å andra sidan en mer intressant historia bakom sig.

Svart ris var en värdefull vara i det antika Kina eftersom det odlades i mycket begränsade mängder. Det är därför som varje korn av denna gröda beslagtagits och konsumeras av den kinesiska kungligheten och adeln, och dess konsumtion av det vanliga folket förbjöds. Således myntades dess alternativa namn "förbjudet ris".

Även om andra delar av världen har konsumerat svart ris i många år nu introducerades det först i USA 1995. Sedan dess har det blivit mer populärt och blir mer tillgängligt i stormarknader.

Innehållsförteckning

• Vad är svart ris / förbjudet ris?
• Fakta om svart ris / förbjudna ris
• Vad är hälsofördelarna med svart ris?
• Black Rice Fun Facts
• Black Rice Vs. Vitt ris
• Vilka är biverkningarna av svart ris?
• Var man kan köpa svart ris
• Hur man lagar svart ris
• Hur man väljer och lagrar svart ris
• Hur man inkluderar svart ris i din kost
• Recept för svart ris

Vad är svart ris / förbjudet ris?

Svart ris är namnet på en rad ris som tillhör Oryza sativa L.-arten. Denna indica-risart växer bäst i tropiska zoner som Kina, Japan, Korea, Myanmar och Nordostindien. De två huvudvarianterna av svart ris som finns på marknaden är indonesiskt svart ris och thailändsk svart jasminris.

Det faktum att ris konsumeras i stora mängder i asiatiska länder har visat sig vara förknippat med deras lägre nivå av cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Detta fenomen har tillskrivits det höga antioxidantinnehållet i svart ris.

Eftersom svart ris har en pigmenterad klifraktion används dess extrakt som ett naturligt färgämne i livsmedel som bröd och sprit.

När det gäller namnet "förbjudet ris" spekuleras det mycket om dess ursprung. Det mest populära (och troliga) resonemanget är dock att det endast var reserverat för kinesiska kungligheter och vanliga folk förbjöds att äta det på grund av dess överlägsna kvalitet.

Detta undrade mig om svart ris bara har blivit ett trendigt supermat på grund av dess nyhet eller om det faktiskt har en imponerande näringsprofil. Här är vad jag fick reda på…

Tillbaka till innehållsförteckningen

Fakta om svart ris / förbjudna ris

Näringsvärde per 1 kopp svart ris (kokt)
Kalorier	160 g
Totalt fett	2 gram
Kolesterol	0 mg
Natrium	4 mg
Kalium	268 g
Totalt kolhydrater	34 gram
Kostfiber	3 gram
Socker	0 g
Protein	5 gram
Järn	6% (av det dagliga värdet)

Som du kan se är svart ris låg i kalorier, vilket gör det bra för människor som vill gå ner i vikt utan att ge upp riset. Det är också en rik källa till flavonoide fytonäringsämnen som är väsentliga för att skydda oss från ett antal sjukdomar och upprätthålla en sund funktion i vår hjärna.

Svart ris innehåller också massor av fibrer som är bra för att bibehålla vår matsmältningshälsa. Det är också en utmärkt källa till växtbaserat protein (vilket är bra nyheter för vegetarianer och veganer!) Och ger mineraler som järn och koppar. Men det som gör svart ris så unikt är dess höga innehåll av antocyanin, vilket ger det sin kraftfulla antioxidantegenskap som hjälper till att minska kronisk inflammation.

Om du fortfarande inte är övertygad om näringens överlägsenhet hos svart ris jämfört med alla andra ristyper, ta en titt i jämförelsen nedan. (Serveringsstorlek: 100 g)

• Polerat vitt ris - 6,8 g protein, 1,2 g järn, 0,6 g fiber.
• Brunt ris - 7,9 g protein, 2,2 g järn och 2,8 g fiber.
• Rött ris - 7,0 g protein, 5,5 g järn och 2,0 g fiber.
• Svart ris - 8,5 g protein, 3,5 g järn, 4,9 g fiber.

Svart ris slår alla andra ristyper när det gäller protein och fiber och förlorar bara rött ris när det gäller järnhalten.

Nu när det är uppenbart att svart ris innehåller massor av näringsämnen, låt oss rikta vår uppmärksamhet på alla de hälsofördelar det har att erbjuda.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vad är hälsofördelarna med svart ris?

De viktigaste komponenterna i svart ris som ger det nästan alla hälsofördelar är antocyaniner. Dessa proteiner fungerar som kraftfulla antioxidanter och tjänar ett antal funktioner som att bekämpa cancer, förebygga hjärt-kärlsjukdomar och upprätthålla hjärnans funktion. Dess fiberinnehåll är en annan viktig faktor som vi måste överväga. Låt oss nu dyka direkt in i fördelarna.

1. Är en rik källa av antioxidanter

När det gäller antioxidantinnehåll kommer ingen annan ingrediens nära svart ris. Kli av (yttersta lagret) av kornen av svart ris innehåller de högsta halterna av antocyaniner som finns i någon mat. Faktum är att den har det högsta antocyanininnehållet jämfört med alla andra fullkornssorter som brunt ris, rött ris och röd quinoa (1). Dessa antocyaniner har befunnits kämpa mot skador på fria radikaler, förhindra hjärt-kärlsjukdomar och behandla mikrobiella infektioner och diarré (2).

2. Bekämpar cancer

Antocyaninhalten i svart ris ger det en anticanceregenskap. En experimentell studie utförd av det tredje militära universitetet i Kina visade att ett antocyaninrikt extrakt av svart ris lyckades undertrycka tumörtillväxt och spridning av bröstcancerceller hos möss (3).

3. Minskar inflammation

Forskare vid Ajou University i Korea har funnit att svart ris gör underverk för att minska inflammation. Studien visade att ett extrakt av svart ris hjälpte till att minska ödem och signifikant undertryckt allergisk kontaktdermatit på mössens hud. Detta är en bra indikator på potentialen hos svart ris vid behandling av sjukdomar som är associerade med kronisk inflammation (4).

4. Hjälper viktminskning

iStock

Svart ris har egenskaper som är viktiga för viktkontroll och viktminskning - det är lågt i kalorier, lågt i kolhydrater och högt i kostfiber. Det gör att du känner dig mätt och håller hungerproblem i schack.

En studie som genomfördes i Korea testade faktiskt skillnaden i viktminskning orsakad av vitt ris och en blandning av brunt ris och svart ris hos 40 överviktiga kvinnor på 6 veckor. I slutet av studien fann de att gruppen brunt / svart ris visade signifikant högre viktminskning och lägre kroppsmassindex (BMI) och kroppsfettprocent än gruppen som konsumerade vitt ris. Detta visar bara att både brunt och svart ris kan fungera exceptionellt bra i dietterapi för överviktiga kvinnor (5).

5. Skyddar hjärthälsa

Skydda ditt hjärts hälsa genom att ersätta vitt ris med svart ris i din dagliga kost. Som vi redan vet är högt kolesterol en ledande orsak till ett antal hjärt-kärlsjukdomar. Men antocyaninhalten i svart ris har visat sig ha en signifikant effekt vid minskning av kolesterol hos råttor i flera forskningsstudier (6), (7), (8).

Åderförkalkning är en hjärt-kärlsjukdom där artärerna täpps till på grund av plackuppbyggnad. Detta kan leda till ett antal andra allvarliga problem som kranskärlssjukdom, stroke, perifer artärsjukdom eller njurproblem. Men det finns goda nyheter! Konsumtion av svart ris visade sig minska minskningen av aterosklerotisk plack hos kaniner med hela 50% (9).

Även om alla dessa studier har utförts på djur, är det säkert att anta att svart ris också kan ge liknande effekter på människor.

6. Hjälper vid leveravgiftning

Fet leversjukdom kännetecknas, som uppenbart, av överdriven fettavlagring i levern. Effektiviteten av svart ris vid behandling av detta tillstånd testades på möss. Resultaten visade att antioxidantaktiviteten hos det svarta risextraktet reglerade metabolismen av fettsyror och minskade nivåerna av triglycerid och totalt kolesterol, vilket minskade risken för fettsjukdom (10).

7. Hjälper hälsosam hjärnfunktion

iStock

Många forskare tror att oxidativ stress har en skadlig effekt på kognitiv funktion. Därför kan antioxidanter som antocyaniner (som finns i svart ris) arbeta för att minska denna oxidativa stress och bibehålla en sund hjärnans funktion.

En studie utförd av Medical University i Bulgarien fann att antocyaniner förbättrade inlärningen och minnesfunktionen hos råttor som led av östrogenbrist (11).

En annan sex år lång studie på 16 000 vuxna visade att långvarig konsumtion av antocyaninrika livsmedel saktade ner kognitiv nedgång med upp till 2,5 år (12).

8. Hjälper till att förebygga diabetes

Fullkornigt svart ris har sitt kli intakt, vilket är ett förråd av kostfiber. Eftersom fiber tar längre tid att smälta, ser det till att sockret i kornet absorberas under en längre period och bibehåller normala blodsockernivåer. Således hjälper det till att förhindra att insulinnivåerna ökar och kan förhindra typ 2-diabetes. Faktum är att i en studie på råttor utfördes extraktet av grodd thailändskt svart ris ungefär som diabetesläkemedlet metformin och förebyggde och hanterade också konsekvenserna av diabetes mellitus (13).

9. Förbättrar matsmältningshälsan

Som vi såg i näringsprofilen är svart ris en rik källa till kostfiber. Denna kostfiber säkerställer att du har regelbundna tarmrörelser och förhindrar uppblåsthet och förstoppning. Dessutom kan det hjälpa till att behandla ett antal andra gastrointestinala störningar som gastroesofageal refluxsjukdom, duodenalsår, divertikulit, förstoppning och hemorrojder (14).

10. Är naturligt glutenfri

Var sjunde person är känslig för det proteingluten som finns i alla vete-, korn- och rågprodukter. Denna glutenkänslighet kan ge upphov till många obekväma symtom som förstoppning, diarré, uppblåsthet och en hög risk att utveckla läckande tarmsyndrom. Lyckligtvis är svart ris helt glutenfritt. Så människor som är känsliga för gluten eller lider av celiaki (bekräftad allergi mot gluten) kan lägga till svart ris i sin dagliga kost för att uppfylla sitt dagliga behov av protein och fiber.

11. Skyddar mot högt blodtryck

iStock

Kostfibrerna som vi får från svart ris (eller hela korn i allmänhet) har visat sig skydda kardiovaskulär hälsa genom att inte bara upprätthålla normalt blodtryck utan också genom att sänka lipidnivåerna, reglera kroppsvikt, förbättra glukosmetabolismen och minska kronisk inflammation (15).

12. Behandlar astma

Antocyaninerna som finns i svart ris kan vara effektiva vid behandling av astma. En studie utförd i Korea fann att antocyaniner kunde behandla (och till och med förhindra) astma genom att minska inflammationen i luftvägarna och slemhypersekretion i samband med denna andningsstörning hos möss (16).

13. Bra för ögonen

Antocyaninerna som finns i svart ris har länge varit kända för att förbättra synen (17). En studie på råttor visade att antocyanidinerna extraherade från svart ris var mycket effektiva för att förhindra och minska näthinneskador orsakade av ett fluorescerande ljus (18).

Är det inte fantastiskt att se hur många sätt du kan förbättra din hälsa genom att bara göra en mindre justering i din dagliga kost? Fortsätt läsa för att upptäcka några mer intressanta fakta om denna superfood.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Black Rice Fun Facts

• På grund av dess stadigt växande popularitet finns nu svart ris på alla kontinenter utom Antarktis.
• Bli inte förvånad om du hör någon som hänvisar till svart ris som lila ris. Det beror på att färgen på svart ris ändras till djuplila efter att ha blötläggts eller kokats.
• För närvarande undersöks svart ris som ett livskraftigt sätt att förhindra Alzheimers sjukdom, diabetes och cancer på grund av dess kraftfulla antioxidantegenskaper.

Nu är det vad jag kallar ögonöppnande information. Vill du ha mer av det? Låt oss ta en titt på skillnaderna mellan svart ris och en annan hälsosam ris, dvs. brunt ris.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Black Rice Vs. Brunt ris

Även om det är sant att både brunt ris och svart ris är mycket friskare än deras vita motsvarighet, finns det fortfarande några stora skillnader mellan de två som du behöver veta.

• En tredjedel kopp råbrunt ris innehåller 226 kalorier medan samma mängd svart ris innehåller 200 kalorier.
• När det gäller kolhydrater, fiber, protein och fett är svart ris hälsosammare än brunt ris. Detta beror på att det har mindre kolhydrater och mer fiber och protein. I själva verket slår det också rött ris, lila ris och polerat vitt ris när det gäller dessa näringsämnen.
• Även om både svart och brunt ris innehåller lika stora mängder zink och fosfor vinner svart ris när det gäller järnhalten. Det gör man genom att möta 6% av det dagliga värdet av järn och motsätta sig 5% för brunt ris.
• Svart ris innehåller pigment som kallas antocyaniner som ger det sin mörka färg. Dessa är kraftfulla antioxidanter som bekämpar cancer och hjärtsjukdomar.

Även om skillnaden i närings- och mineralinnehållet i brunt ris och svart ris kan verka obetydlig, gör de en värld av skillnad på lång sikt. Att till exempel konsumera 26 extra kalorier om dagen från brunt ris kan leda till en viktökning på 2,7 pund på ett års tid!

Tja, svart ris låter säkert för bra för att vara sant när det gäller dess näringsvärde. Vilket väcker frågan, finns det några biverkningar som du behöver oroa dig för? Svaret kommer att överraska dig.

Vilka är biverkningarna av svart ris?

Det finns inga kända biverkningar av svart ris som du behöver oroa dig för.

Jag är säker på att alla dessa intressanta fakta om svart ris har gjort att du vill få tag på några av dina egna. Så låt oss kolla var vi kan köpa denna superfood…

Tillbaka till innehållsförteckningen

Var man kan köpa svart ris

Eftersom hälsofördelarna med svart ris har blivit mer populära har supermaten börjat bli relativt lättare att hitta på marknaden. Din lokala hälsokostaffär, asiatiska snabbköp eller gourmetmatkedja kommer säkert att fylla på svart ris. Du kan också köpa den online från Amazon.

Nu när du har tagit händerna på lite svart ris, fortsätt läsa för att se hur du bäst lagar det så att det är hälsosamt och gott.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hur man lagar svart ris

Okej, lyssna på människor, för det här är viktig information. Om du vill utnyttja de svarta risens hälsofördelar till fullo måste du veta hur du lagar det ordentligt. Eftersom svart ris är oraffinerat och tätare än brunt ris är det också lite annorlunda hur du lagar det. Här är vad du behöver göra:

1. Blötlägg svart ris i vatten över natten. Detta minskar tillagningstiden avsevärt. Om du har kort tid kan du bara suga den i en timme innan du lagar mat.
2. Häll ut vattnet som riset blöt i och tvätta riset rent.
3. Tillsätt två koppar vatten för varje kopp ris och koka det med ett lock som täcker toppen.
4. Koka riset i en halvtimme om det hade blötläggts och en hel timme om inte.
5. Testa strukturen på ett par riskorn mellan fingrarna och knäpp dem också i munnen för att kontrollera om de är klara. Om de är det, fortsätt laga tills de når önskad konsistens.

Nu när du vet hur man lagar svart ris, låt oss ta en titt på hur man effektivt väljer och lagrar det.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hur man väljer och lagrar svart ris

Urval

Lagring

När det förvaras i en lufttät behållare vid rumstemperatur kan okokt svart ris hålla i upp till 3 månader.

När det gäller kokt ris kan det utveckla bakterier och orsaka matförgiftning ganska snabbt. Så se till att du konsumerar det inom en dag efter tillagningen. Men om du vill förvara den för senare konsumtion, se till att du har svalnat den helt efter tillagningen och förvara den i en täckt behållare i kylskåpet, där den kan hålla i två dagar. Värm inte upp riset mer än en gång och se till att värma upp det tills det är varmt.

Fortfarande förvirrad över hur man börjar inkludera svart ris i din kost? Här är några idéer som du kan prova.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hur man inkluderar svart ris i din kost

Först och främst kan svart ris ätas med en curry precis som du skulle äta vitt ris. Krydda det bara med lite salt och peppar, så går du bra.

Du kan också få det med en biff och rostade grönsaker om du letar efter en välbalanserad måltid.

Ett annat smaskigt sätt att införliva svart ris i din diet är att ersätta vitt ris med svart ris i dina burritos.

Eller så kan du bara blitza upp den i din matberedare och använda den för att baka bröd och riskakor, göra hälsosamma nudlar och eller som en marinad för fisk.

Du kan också strö en handfull av denna supermat ovanpå en sallad eller i en soppa för att lägga till lite textur och ge dig själv en antioxidant boost.

Alternativen, ser du, är oändliga. Med bara lite kreativt tänkande kan du lägga till svart ris i din kost utan att göra några drastiska förändringar. Om du vill njuta av det direkt på morgonen, här är en hälsosam svartrispudding som du behöver prova.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Recept för svart ris

Black Rice Pudding

iStock

Vad du behöver

• 1 kopp svart ris
• 3 koppar vatten
• ½ kopp socker
• 1 burk osötad kokosmjölk
• Salt

Procedur

1. Tillsätt svart ris, vatten och ¼ tesked salt i en kastrull och koka upp det.
2. Sänk ner värmen, täck kastrullen med ett lock och låt den simma i 45 minuter.
3. Sätt tillbaka värmen och rör om sockret, ¼ tesked salt och ¾ burken kokosmjölk i blandningen och koka upp den.
4. Sänk värmen och låt blandningen simma (den här gången lämnar den otäckt) i ytterligare 30 minuter.
5. Kontrollera om puddingen nu är tjock och riset är ömt men seigt. Koka lite längre om det inte har nått denna konsistens.
6. Ta bort puddingen från värmen och kyl den ned genom att röra om den ibland.
7. Drizra kvarvarande kokosmjölk ovanpå innan du serverar. Njut av din svarta rispudding!

Tillbaka till innehållsförteckningen

Det är dags, vänner. Det är dags att du blir av med allt vitt ris i ditt kök och lager ditt skåp med det spektakulärt hälsosamma svarta riset. Du kan tacka mig senare!

Experts svar för läsares frågor

Är svart ris detsamma som vildris?

Nej, svart ris är inte detsamma som vildris. I själva verket är vilda ris inte ris alls. Det är en medlem av gräsfamiljen.

Vad är det glykemiska indexet för svart ris?

Svart ris har ett lågt glykemiskt index på 42,3.

Hur lång tid tar svart ris att laga?

Det tar 30 minuter att koka svart ris vid förblöt och 1 timme om inte.

Kan svart ris ätas på paleodiet?

Nej, du kan inte äta svart ris på en paleodiet eftersom det är ett spannmål och denna diet kräver att du tar bort alla korn.

Vad är smaken av svart ris?

Svart ris har en nötaktig smak med en något söt nyans.

Varför svart ris är en supermat?

Svart ris är en supermat på grund av dess antocyanininnehåll.

Referenser

1. ” Fenolprofiler och antioxidantaktivitet hos svart riskli av olika kommersiellt tillgängliga sorter. ”Cornell University, USA.
2. “ Antocyaniner och människors hälsa: En in vitro-undersökningsmetod. ”University of Illinois, USA.
3. ” Anticanceraktiviteter av ett antocyaninrikt extrakt från svart ris mot bröstcancerceller in vitro och in vivo. ”Tredje militära universitetet, Kina.
4. ” Skyddseffekter av svartrisbran mot kemiskt inducerad inflammation i mushud. ”Ajou University, Korea.
5. ” Måltidsersättning med blandat ris är effektivare än vitt ris när det gäller viktkontroll, samtidigt som den förbättrar antioxidant enzymaktivitet hos överviktiga kvinnor. ”Hanyang University, Sydkorea.
6. “ Anthocyanin-extrakt från svart ris förbättrar blodplättens hyperaktivitet och hypertriglyceridemi signifikant i dyslipidemiska råttor som orsakas av dieter med högt fettinnehåll. ”Sun Yat-sen University, Kina.
7. Hypolipidemiska effekter av cyanidin 3-glukosidrikt extrakt från svart ris genom reglering av lipogena enzymaktiviteter i levern. ”Korea Food Research Institute, Sydkorea.
8. ” Rollen av svart ris (Oryza sativa L.) i kontrollen av hyperkolesterolemi hos råttor. ”São Paulo universitet, Brasilien.
9. ” Rött och svart ris minskar aterosklerotisk plackbildning och ökar antioxidantstatus hos kaniner. ”Sun Yat-sen University, Kina.
10. ” Svart ris (Oryza sativa L.) extrakt dämpar leversteatos i C57BL / 6 J-möss som matades med en fet fet diet via fettsyraoxidation. ”Administration för landsbygdsutveckling, Republiken Korea.
11. “ Effekter av antocyaniner på inlärning och minne av ovarieektomiserade råttor. ”Medical University-Sofia, Bulgarien.
12. ” Kostintag av bär och flavonoider i förhållande till kognitiv nedgång. ”Harvard University, USA.
13. ” Spirat thailändskt svartricextrakt skyddar experimentella diabetiska råttor från oxidativ stress och andra diabetesrelaterade konsekvenser. ”Chiang Mai University, Thailand.
14. ” Hälsofördelar med kostfiber. ”University of Kentucky, USA.
15. ” Kardiovaskulära fördelar med kostfiber. ”Harvard University, USA.
16. “ Antocyaniner hämmar luftvägsinflammation och hyperrespons i en murin astmamodell. ”Korea Research Institute of Chemical Technology, Korea.
17. ” Antocyaniner - mer än naturens färger. ”Cooperative Research Center for Bioproducts, Australia.
18. ” Svart risantocyanidiner förhindrar retinal fotokemisk skada genom inblandning av AP-1 / NF-KB / Caspase-1-vägen i Sprague-Dawley-råttor. ”Chengdu Medical College, Kina.