Innehållsförteckning:
- Innehållsförteckning
- Vad är kikärter?
- Vad är kikärts historia?
- Vad är näringsprofilen för kikärter (Garbanzo Beans)?
- Protein och aminosyror
- Vitaminer
- Mineraler
- Vilka är hälsofördelarna med kikärter (Garbanzo Beans)?
- 1. Regulera blodsockernivåer
- 2. Hjälp att gå ner i vikt
- 3. Öka matsmältningshälsan
- 4. Förbättra hjärthälsan
- 5. Hjälp till att förebygga cancer
- 6. Stor källa till protein
- 7. Rik på viktiga näringsämnen
- 8. Eliminera rynkor
- 9. Förhindra håravfall
- 10. Förbättra ögons hälsa
- 11. Stärka benen
- 12. Stöd Graviditet
- 13. Hjälp till att minska inflammation
- Hur man införlivar kikärter i din kost
- Några läckra kikärterecept?
- 1. Rostade kikärter
- Vad du behöver
- Vägbeskrivning
- 2. Klassisk kikärthummus
- Vad du behöver
- Vägbeskrivning
- Några roliga fakta om kikärter?
- Hur man väljer och förvarar kikärter (Garbanzo Beans)
- Urval
- Lagring
- Var kan man köpa kikärter?
- Några biverkningar av kikärter?
- Slutsats
- Experts svar för läsares frågor
Vill du ha en dubbel dos protein men är vegetarian?
Kikärtor.
Vill du omedelbart förbättra näringsvärdet för din kvällssallad?
Kikärtor.
Vill du förbereda ett utsökt eftermiddagsmat utan mycket krångel? Kikärtor!
Vi säger inget utöver detta. Gå vidare och kolla in det här inlägget.
Innehållsförteckning
Vad är kikärter?
Vad är kikärts historia?
Vad är näringsprofilen för kikärter?
Vilka är hälsofördelarna med kikärter?
Hur man införlivar kikärter i din kost
Några läckra kikärterecept?
Några roliga fakta om kikärter?
Hur man väljer och förvarar kikärter
Var kan man köpa kikärter?
Några biverkningar av kikärter?
Vad är kikärter?
Vetenskapligt benämnt Cicer arietinum, kikärter är en baljväxter som tillhör Fabaceae-familjen. Det är också känt som gram, Bengal gram, garbanzo (garbanzo bönor) och egyptisk ärta. Kikärter är exceptionellt höga i protein (vilket är vad det är främst känt för).
Kikärter kan i stort sett klassificeras i två typer - Desi och Kabuli. Desi-typen innehåller mindre och mörkare frön och har också en grov päls, medan Kabuli-typen vanligtvis är större, ljusare och har en mjukare päls. Vi har också svarta kikärter, även kallade kaala channa .
Det handlar lite om kikärter. Men ja, det är historia är något du definitivt måste veta.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Vad är kikärts historia?
Kikärter är en av de tidigast odlade baljväxterna - rester så gamla som 7500 år hittades i Mellanöstern. Tama kikärter har hittats i neolitisk keramik i vissa delar av Turkiet.
Människor från antiken hade också associerade kikärter med Venus eftersom ärtorna tros ge medicinska fördelar som att öka spermier och mjölk, provocera menstruation och till och med hjälpa njurstenbehandling. Ärterna var ganska populära bland grekerna, egyptierna och romarna. Och upptäcktsresande sprider ärtorna över hela världen när de reste över haven.
Så intressant som det kan bli användes även rostade kikärter som en ersättning för kaffe i Europa redan 1793. Och under första världskriget odlades kikärter för detta ändamål i delar av Tyskland. I vissa delar av världen bryggs de fortfarande i stället för kaffe.
Denna kikärta som vi har pratat om är fylld med näringsämnen (självklart - det är därför vi pratar om det). Och innan vi kommer till fördelarna, låt oss ta en titt på dem.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Vad är näringsprofilen för kikärter (Garbanzo Beans)?
En kopp kikärter (164 gram) innehåller 269 kalorier. Den innehåller 4 gram fett, 11 milligram natrium och inget kolesterol. Den innehåller också 12 gram kostfiber. Andra viktiga näringsämnen i kikärter inkluderar:
- 14,5 gram protein (29% av det dagliga värdet)
- 1,7 milligram mangan (84% av det dagliga värdet)
- 282 mikrogram folat (71% av det dagliga värdet)
- 0,6 milligram koppar (29% av det dagliga värdet)
- 276 milligram fosfor (28% av det dagliga värdet)
- 4,7 milligram järn (26% av det dagliga värdet)
- 78,7 milligram magnesium (20% av det dagliga värdet)
- 2,5 milligram zink (17% av det dagliga värdet)
Det finns flera andra viktiga näringsämnen också - och alla dessa kämpar för ett gemensamt mål - för att ge dig de bästa hälsofördelarna.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Vilka är hälsofördelarna med kikärter (Garbanzo Beans)?
Kikärter, eller garbanzobönor, är superrika i protein och andra näringsämnen som vitaminerna B6 och C, folat, mangan och magnesium. De innehåller också kalcium och vissa mängder kalium (avgörande för hjärthälsan). Proteinet hjälper till att bygga muskelmassa och förbättrar cellernas hälsa medan magnesium, mangan och kalcium håller dina ben starka. C-vitamin förhindrar sjukdomar som cancer och främjar hudens hälsa. Och ja, järnet och folat fungerar bra under graviditeten.
1. Regulera blodsockernivåer
Det glykemiska indexet för kikärter är 28, vilket är i nedre änden. Och det är en anledning till att det inte höjer dina blodsockernivåer. Det finns en del preliminär forskning som visar att individer som tar kikärter kan sänka risken för diabetes (1).
Att konsumera kikärter i stället för vete kan också leda till lägre blodglukosnivåer efter måltid. Och kikärter är också rika på fiber - ett näringsämne som saktar upp absorptionen av blodsocker, vilket minskar risken för typ 2-diabetes. Denna fiber kan också kontrollera din aptit - och detta hjälper dig att hålla dig borta från livsmedel med högt GI som du annars kan tänka på.
2. Hjälp att gå ner i vikt
Fibern gör detta mycket uppenbart. Det kommer att få dig att känna dig mätt under långa perioder. Och det kommer att hjälpa dig att hålla dig borta från skräp och andra värdelösa saker. I själva verket kan kikärter också hjälpa till att skära kroppsfett - vilket bidrar till viktminskning (2).
Ett annat näringsämne vi måste prata om är protein, som är känt för att reglera vikten. Studier visade att personer med högt proteininnehåll inte bara tappade kroppsvikt utan kunde också kasta mer kroppsfett. Proteins termiska effekt är också 30 procent. Detta innebär att du kommer att bränna 30 procent av kalorierna under matsmältningen av protein.
Kikärter är också näringsrika. Så om du behöver undvika vissa livsmedel för att nå dina mål för viktminskning kan kikärter se till att du inte hamnar efter när det gäller optimal näring.
3. Öka matsmältningshälsan
Det är fibern i garbanzobönorna igen. Det hjälper till att förhindra förstoppning och främjar regelbundenhet. Fibern fungerar också som ett bulkmedel i matsmältningssystemet och förbättrar därmed den totala matsmältningshälsan.
Ännu viktigare är att fiber också hjälper till att balansera pH-nivåerna och de friska tarmbakterierna. Det minskar också antalet ohälsosamma bakterier i tarmen.
Kikärter innehåller också stärkelse som kan hjälpa matsmältningen.
4. Förbättra hjärthälsan
Shutterstock
Kikärter innehåller kalium, fiber och vitamin C och B6 - som alla stöder hjärthälsa. Fibern hjälper till att sänka det totala kolesterolet i blodet, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar. Det tar också bort plack från artärerna och förbättrar deras hälsa. Detta i sin tur gynnar hjärtat.
Studier har visat att den lösliga fibern i kikärter kan hjälpa till att förhindra hjärt-kärlsjukdom (3). Och sedan har vi kalium, vilket enligt en studie kan minska risken för hjärtinfarkt (4).
Folatet i kikärter bidrar också till hjärthälsan. Det motverkar homocystein, en aminosyra som hjälper till att bilda blodproppar (5). Och detta kan ha fördelar för hjärtat.
5. Hjälp till att förebygga cancer
Även om selen inte finns i de flesta frukter och grönsaker, kan vi hitta det i kikärter. Detta mineral hjälper leveren att fungera ordentligt och gör det möjligt att avgifta vissa cancerframkallande föreningar i kroppen. Selen undertrycker också inflammation och förhindrar tumörtillväxt.
Folatet i garbanzobönor har en roll att spela i DNA-syntes och reparation. Det är därför det förhindrar bildandet av cancerceller från mutationer i DNA. Kikärter innehåller fytokemikalier som kallas saponiner, vilket också förhindrar förökning och spridning av cancerceller.
Fibrerna i kikärter bidrar också till att minska risken för kolorektal cancer. Och vitamin C fungerar som en antioxidant som bekämpar fria radikaler och förhindrar cancer helt och hållet.
Studier har visat att intag av isoflavoner (som kikärter innehåller) kan minska risken för bröstcancer (6).
6. Stor källa till protein
Kikärter är en av de största källorna till växtbaserat protein. En kopp kikärter innehåller cirka 15 gram protein. Detta protein är viktigt för nästan alla kroppsfunktioner - från att förbättra hälsan hos vitala organ, muskler och vävnader till att bromsa åldrandet. Protein hjälper också till att kontrollera blodsockernivån och skapar hemoglobin och viktiga antikroppar. Det hjälper också att läka skador och sår.
Men se till att du kombinerar kikärter med andra proteinkällor eftersom de är ett ofullständigt protein (vilket innebär att de inte innehåller alla aminosyror som krävs av kroppen). Proteinkvaliteten i kikärter anses dock vara mycket bättre än för pulser (7).
7. Rik på viktiga näringsämnen
Kikärter är också bra källor till magnesium, mangan, zink och järn. De innehåller också stora mängder B-vitaminer och vitamin A (som betakaroten).
Magnesium-, mangan- och B-vitaminerna (vitamin B6) hjälper till att hantera symtomen på PMS. Magnesium och mangan, tillsammans med zink, bidrar också till benhälsan.
Strykjärnet i kikärter bekämpar trötthet och förbättrar blodkvaliteten. Det förhindrar anemi och kan också bekämpa hårfall. A-vitaminet förbättrar hud- och ögons hälsa. Det är känt att förhindra allvarliga ögonsjukdomar som grå starr och makuladegeneration.
8. Eliminera rynkor
Detta kan tillskrivas mangan i garbanzobönor, som ger celler energi och är känt för att bekämpa fria radikaler som kan orsaka rynkor. Och B-vitaminer fungerar som bränsle för cellerna.
Du kan också använda kikärter för att rengöra ansiktet. Blanda helt enkelt kikärtspasta med gurkmeja och applicera blandningen i ansiktet på morgonen. Låt den stå i 15 minuter och tvätta sedan med kallt vatten. Denna åtgärd hjälper också till att minska åldersfläckar och göra ditt ansikte ljusare.
9. Förhindra håravfall
Med tanke på att kikärter är rika på protein kan de förhindra håravfall. Och mangan som de innehåller kan stärka ditt hår. En brist på mangan kan också leda till långsammare hårväxt.
Vitamin A och zink i kikärter bekämpar också mjäll. Du kan enkelt blanda 6 msk mosade kikärter med vatten och massera in i hårbotten. Låt det sitta i 15 minuter innan du sköljer som vanligt.
Zink i kikärter kan också hjälpa till att förhindra håravfall. Och koppar i dem kan hjälpa till att åter växa hår (hos personer som tappat hår på grund av medicinska behandlingar som kemoterapi).
10. Förbättra ögons hälsa
Vi har redan diskuterat betakaroten i kikärter, vilket kan öka synhälsan. Och sedan har vi zink, vilket är ett annat viktigt näringsämne för synen. Det hjälper till att transportera vitamin A från levern till näthinnan (8).
Zink kan också hjälpa till att förhindra utvecklingen av makuladegeneration (9).
11. Stärka benen
Shutterstock
Garbanzo bönor innehåller kalcium, och vi vet hur viktigt kalcium är för benen. Ännu viktigare, kikärter innehåller också magnesium - ett annat mineral som din kropp använder (tillsammans med kalcium) för att bygga ben (10).
Andra mineraler i kikärter som förbättrar benhälsan inkluderar mangan, zink, vitamin K - och alla dessa hjälper till att upprätthålla benstrukturen. De innehåller också fosfat, vilket tillsammans med kalcium i hög grad bidrar till korrekt benmineralisering. Och förresten, intag av för mycket fosfor med för lite kalcium kan leda till benförlust.
K-vitaminet i kikärter förbättrar också kalciumabsorptionen. Låga nivåer av vitamin K är ofta kopplade till benfrakturer. Och järn och zink i kikärter är viktiga för produktion och mognad av kollagen, ett annat viktigt protein som stöder hälsan hos ben och brosk.
12. Stöd Graviditet
Ja, det är folat. Men redan innan det innehåller kikärter också fiber, protein, järn och kalcium - näringsämnen som är desto viktigare under graviditeten.
När vi pratar om folat är det det viktigaste näringsämnet under graviditeten. Det är oumbärligt för moderns och fostrets hälsa. Det minskar också risken för neuralrörsdefekter och låg födelsevikt. Otillräckligt folat under graviditeten kan också sätta barnet i risken för infektioner och sjukdomar vid en senare tidpunkt i livet (11).
13. Hjälp till att minska inflammation
Garbanzo bönor är baljväxter - och studier visar att det att ha minst 4 portioner kikärter per vecka kan minska risken för inflammation. Det kan också avsevärt förbättra vissa metaboliska egenskaper (12).
Andra näringsämnen i kikärter, som vitamin A, C och B6, fiber, protein, magnesium, selen och järn - alla dessa hjälper också till att bekämpa inflammation (13).
Du såg fördelarna med kikärter. Men vad är poängen om du inte inkluderar dem i din kost?
Tillbaka till innehållsförteckningen
Hur man införlivar kikärter i din kost
Kikärter finns tillgängliga hela året. Du hittar dem i livsmedelsbutiker antingen torkade, konserverade eller förpackade. Och med tanke på att de har en nötig konsistens, kan de enkelt införlivas i en diet.
- Du kan kasta kikärter tillsammans med andra baljväxter i en bönsallad för ett proteinpaket mellanmål.
- Du kan använda kikärtsmjöl för att baka dina favoriträtter.
- Du kan också lägga kikärter till din grönsakssoppa på kvällen.
- Du kan till och med blanda kikärter med valfria kryddor för en utsökt maträtt eller mellanmål.
- Eller har kikärtburgare! Lägg bara till dem i din hamburgare och njut av en näringsrik godis.
Om du undrar hur man lagar kikärter, det är enkelt. Du kan koka dem eller till och med laga dem tillsammans med dina andra rätter. De kan gå bra med nästan vad du än äter.
Tja, det är några av sätten. Och det finns ett annat sätt. Prova bara dessa recept!
Tillbaka till innehållsförteckningen
Några läckra kikärterecept?
1. Rostade kikärter
Vad du behöver
- 1 burk dränerade kikärter (12 uns)
- 2 msk olivolja
- Salt, vitlöksalt eller cayennepeppar (valfritt)
Vägbeskrivning
- Förvärm ugnen till 450 ° F.
- Först och främst torkar kikärterna med en pappershandduk för att torka dem.
- Kasta kikärterna i en skål med olivoljan. Krydda med salt, vitlöksalt och cayennepeppar.
- Sprid på ett bakplåt och baka i ungefär en halvtimme.
- Titta på kikärterna under de senaste minuterna för att undvika bränning.
2. Klassisk kikärthummus
Vad du behöver
- 1 kikärter på burk, sköljda och dränerade
- ½ kopp välblandad tahini
- 3 msk färsk citronsaft
- 1 finriven vitlöksklyfta
- ¾ tesked kosher salt
- 10 vevar nymalen svartpeppar
- ¼ tesked kummin
- 3 matskedar olivolja (du kan ta lite mer för att drizla)
- Sesamfrön, för servering
Vägbeskrivning
- Bearbeta kikärter, tahini, citronsaft, vitlök, salt, peppar och kummin tillsammans med två matskedar vatten i en matberedare tills du får en jämn blandning. Du kan också använda en mixer för detta ändamål.
- Nu, när motorn går, strömma i tre matskedar olivolja.
- Fortsätt bearbeta tills hummusen blir lätt och krämig.
- Krydda med salt och peppar, om det behövs.
- Du kan servera med sesamfrön.
Vad sägs om något roligt och lätt om kikärter?
Tillbaka till innehållsförteckningen
Några roliga fakta om kikärter?
- Indien är världsledande inom kikärttillverkning - med en svindlande årsproduktion på i genomsnitt 8 832 500 ton.
- Kikärter kallas kikärter eftersom de liknar näbben hos en kyckling.
- Kikärter är de mest konsumerade baljväxterna i världen.
- De kasserade stjälkarna från kikärtsväxten används som djurfoder.
- Kikärterplantans löv används för tillverkning av blå färgämnen.
Det finns något annat du behöver veta. Säg, du är ute och handlar kikärter. Vad behöver du tänka på?
Tillbaka till innehållsförteckningen
Hur man väljer och förvarar kikärter (Garbanzo Beans)
Urval
Välj torkade kikärter. Eller välj konserverade kikärter med mindre natrium. Om du ska torkade kikärter (vilket vi rekommenderar), välj de som är torra, rena och enhetliga i färgen. Och se till att de inte krymper.
Lagring
Förvara torkade kikärter vid rumstemperatur i en sluten behållare. Du måste skydda dem från fukt och husdjur. Om det är konserverade bönor, förvara dem vid rumstemperatur. Och använd dem före datumet på burken.
Ah, var får du dem?
Tillbaka till innehållsförteckningen
Var kan man köpa kikärter?
Du kan hämta dem från din närmaste livsmedelsbutik. Eller kolla in dem online på Amazon eller Walmart.
OK. Vi såg allt härligt med kikärter. Men vi måste också veta hur de kan påverka vår hälsa negativt.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Några biverkningar av kikärter?
- Problem med högt fiberintag
Kikärter innehåller mycket fiber. Att öka fiberintaget plötsligt kan leda till magbesvär, gas, diarré och uppblåsthet. Det kan också leda till magkramper, även om de vanligtvis avtar inom några timmar.
- Baljväxter Allergi
Kikärter är en släkting till sojabönor och kan därför förvärra din hudallergi. Om du har en känd baljallergi, sluta använda och prata med din läkare. Vissa symtom på allergi på baljväxter inkluderar illamående, diarré, klåda i huden, nässelfeber, huvudvärk och hosta.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Slutsats
Kikärter är ett underbart (och enkelt) tillskott till din kost. Inkludera dem i din rutin idag. Och lämna en kommentar nedan. Berätta hur du mår och hjälp oss att tjäna dig bättre.
Experts svar för läsares frågor
Någon skillnad mellan kikärter och garbanzobönor?
Nej, de är inte olika.
Är kikärter kolhydrater eller protein?
Både.
Hur smakar kikärter?
Kikärter har en nötaktig smak och en lätt kornig konsistens.
Har kikärtsmjöl kolhydrater?
Ganska mycket, för mjölet är från ärtorna.
Hur mycket kostar en burk kikärter?
Priset kan variera från $ 2 till $ 3 per burk.
Referenser
1. “Effekter av långvarig konsumtion och enstaka måltider…”. American Journal of Clinical Nutrition.
2. “Bönor, kikärter kan hjälpa till med viktminskning”. WebMD.
3. ”Näringsvärdet och hälsofördelarna med kikärter…”. US National Library of Medicine.
4. ”Intag av natrium och kalium och dödlighet…”. Centers for Disease Control and Prevention.
5. ”Äta regnbågar”. Omfattande Cancer Center, Michigan Medicine.
6. "Minskar konsumtion av isoflavoner…". US National Library of Medicine.
7. ”Näringskvalitet och hälsofördelar med kikärter”. US National Library of Medicine.
8. ”Livsmedel för att förbättra synen…”. Fox news.
9. ”Toppmat för att skydda din syn”. Harvard Medical School.
10. ”Kalcium och starka ben”. Läkarkommittén för ansvarsfull medicin.
11. “Effekter av folat och…”. US National Library of Medicine.
12. “En baljväxebaserad hypokalorisk diet…”. US National Library of Medicine.
13. ”Rostade kikärter”. Syracuse University.