Bokvete: näringsfakta, hälsofördelar och biverkningar

Bovete är en pseudocereal (ett frö med liknande egenskaper som spannmål) med en utmärkt näringsprofil. Hundra gram spannmål innehåller 13 gram protein, 10 gram fiber, 18 milligram kalcium och 231 milligram magnesium.

Dessa näringsämnen, tillsammans med många andra, erbjuder viktiga hälsofördelar. Bovete näringsämnen kan hjälpa till vid behandling av diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.

Även om bovete också kan konsumeras i form av te, honung eller mjöl, kan det vara bäst att tillsätta dem som de är i maten. Du kan använda denna glutenfria mat för att göra kakor, crepes, pannkakor, risotto, nudlar, måltider och sallader.

Fakta om bovete näring *

Bokvete är energität och innehåller mycket olika vitaminer och mineraler. En kopp bovete (170 gram) innehåller 583 kalorier och 122 gram kolhydrater. Den innehåller också följande näringsämnen *:

• 23 gram protein
• 15 gram fiber
• 30 mg kalcium
• 4 milligram järn
• 393 milligram magnesium
• 590 milligram fosfor
• 782 milligram kalium
• 51 mikrogram folat

* Värden från USDA , Bovete

Bokvete innehåller alla aminosyror och kan betraktas som ett komplett protein.

Denna pseudocereal är också laddad med fytokemikalier.

Studier visar att hela bovete innehåller 2-5 gånger mer fenolföreningar än havre eller korn (1).

Dessutom har bovete kli och skrov 2-7 gånger högre antioxidantaktivitet än korn, havre och triticale (1).

Bokvete innehåller mer rutin jämfört med andra spannmålsgrödor. Quercetin, orientin, kaempferol-3-rutinosid, vitexin, isovitexin och isoorientin har också identifierats i bovete-skrov (1).

Bovete frön innehåller också fagopyriner och fagopyritoler. Fagopyriner är fotokänsliga ämnen som finns i mycket små mängder i bovete. Fagopyritoler är kolhydratföreningar som ackumuleras i embryona i dessa frön (1).

Här är den intressanta delen.

De flesta spannmål och pseudokorn innehåller en avsevärd mängd anti-näringsämnen. Anti-näringsämnen interagerar med näringsämnen för att förhindra att de absorberas korrekt och utlösa oönskade effekter i din kropp.

Men bovete har inget spår av fytinsyra, ett vanligt näringsämne. Därför kan du få dessa frön utan att oroa dig för en korsreaktion eller förlust av näringsämnen.

Att lägga till bovete i din dagliga måltid kan erbjuda vissa hälsofördelar. I nästa avsnitt kommer vi att titta på dessa fördelar och vad forskningen säger om dem.

Vad är hälsofördelarna med bovete?

Fytonäringsämnena i bovete hjälper till vid behandling av diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Regelbunden konsumtion av dessa gryn kan också lindra förstoppning.

1. Kan förbättra insulinkänsligheten och hantera diabetes

Djurstudier visar att bovete kan sänka blodsockernivån.

Bokvete innehåller rutin, quercetin, d-chiro-inositol och andra liknande biokemikalier som kan ha en positiv inverkan på glukosnivåerna i kroppen. I mössstudier visade sig etanolextrakt av bovete behandla insulinresistens (2).

I råttstudier kan bovete-koncentrat sänka glukosnivåerna i serum. Därför kan bovete vara användbart vid diabetesbehandling (3).

Tartär bovete (Fagopyrum tataricum) har det högsta innehållet av quercetin och rutin bland alla bovetearter. Enligt mössstudier kan dess alkoholextrakt öka nivåerna av antioxidantenzymer i levern (2).

Att inkludera bovete i din kost kan vara ett säkert sätt att reglera diabetes och insulinkänslighet.

2. Kan lindra risken för hjärt-kärlsjukdom (CVD)

Bokvete kan sänka kolesterolnivåerna, vilket annars kan leda till hjärt-kärlsjukdom.

Rutinen i bovete är en väl studerad kardioskyddande flavonoid. Tillsammans med quercetin, protein och fiber sänker denna flavonoid risken för hjärtsjukdomar. Trots att den har låg smältbarhet kan bovete sänka riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom (4).

Bovete kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och nivåerna av totalt kolesterol och triglycerider. Högre nivåer av dessa kan öka CVD-risken (4).

Huruvida intaget av bovete kan ha en liknande inverkan på andra CVD-riskfaktorer som kroppsvikt och LDL-kolesterol är dock oklart (4).

Bokvete-flavonoider kan störa olika vägar som kan leda till hjärtbesvär. I råttstudier befanns bovete-rutin hämma den onormala förstoringen av hjärtmuskeln (ett tillstånd som kallas kardiomyocythypertrofi) (5).

3. Kan ha egenskaper mot cancer

Proteinet och aminosyrorna i bovete kan hjälpa till att förebygga cancer.

Boveteprotein är rikt på aminosyror som lysin och arginin. I en studie utförd i Kina inducerade bovete-proteiner - i kombination med polyfenoler - celldöd (apoptos) i flera muscellinjer. De kunde motverka spridningen av cancerceller i tjocktarmarna (6).

Ett nytt protein, TBWSP31, isolerat från tartär bovetextrakt, kan uppvisa antiproliferativa egenskaper mot humana bröstcancercellinjer. Cellerna visade fysiska förändringar som är de typiska egenskaperna hos döende cancerceller (6).

Boveteskrov rapporterades också ha cancerframkallande effekter i mössstudier. Extrakt av boveteskrov uppvisade relativt höga tillväxthämningshastigheter för cancerceller. Det föreslås att bovete-skrovet kan ha cancer mot cancer mot en mängd olika cancercellinjer (7).

4. Kan lindra förstoppning och IBD

Boveteproteiner uppvisar också laxerande effekter. I råttstudier befanns bovete-proteinextrakt vara ett användbart medel för behandling av oönskad förstoppning (8).

Bokvete är ett potent antiinflammatoriskt medel. Att ha det jäst eller jäst kan minska tarminflammationen. Vi behöver dock fler studier på människor och djurstudier för att ytterligare bestämma dessa effekter (9).

Vissa anekdotiska bevis tyder på att bovete kan orsaka gas hos vissa individer. Om du upplever några symtom, sluta använda och kontakta din läkare.

5. Kan hjälpa till att behandla polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)

Bokvete kan erbjuda lättnad för dem med PCOS.

Bokvete innehåller en förening som kallas D-chiro-inositol, som är en insulinmedlare. D-chiro-inositol visar sig vara bristfällig hos personer med polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) (1).

Forskare försöker utveckla naturliga och syntetiska varianter av D-chiro-inositol för att hantera PCOS. Att leverera detta kolhydrat via diet visade dock också positiva effekter. Bovetekärnkli blir det perfekta valet i sådana fall (1).

Fragmenten av de yttre bladen fäster vid kli under fräsning. Därför kan kli-fraktionen från bovetefrön användas för att isolera den fria D-chiro-inositolen. Den kan användas för storskalig produktion av näringsämnen och läkemedel för att tillgodose människor med ett sådant underskott (1).

I följande avsnitt har vi lagt till ett par snabba recept som kan hjälpa dig att inkludera bovete i din kost.

Hur och vad man ska laga mat med bovete

Du kan ersätta ris med denna grundläggande beredning för bovete. Den har mer protein och ett högre innehåll av lysin och arginin, två essentiella aminosyror.

1. Enkel bovetemjöl

Vad du behöver

• Bovetegryn: 1 kopp rostad (om du inte hittar förrostrade gryn kan du rosta dem i en torr stekpanna på medium värme i cirka 4-5 minuter eller tills de blir gyllenbruna.)
• Dricksvatten: 1¾ koppar
• Osaltat smör: 1-2 matskedar (eller efter smak)
• Havssalt: ½ tesked (eller efter smak)
• Gryta: medelstor storlek

Låt oss göra det!

1. Skölj bovete och töm ut vattnet ordentligt.
2. Tillsätt bovetegryn, vatten, smör och salt i en medelstor kastrull.
3. Låt innehållet sjuda.
4. Täck över pannan med ett tätt passande lock och minska värmen.
5. Koka på låg värme i 18-20 minuter.
6. Rör om ytterligare en matsked smör om det behövs.
7. Ät den med gryta, stekt grönsaker eller din favorit curry!

Du kan också göra något mer smakfullt med denna pseudocereal. Faktum är att det finns många glutenfria rätter som kan göras med bovete. Här är ett snabbt och enkelt recept. Testa!

2. Glutenfria snabba crepes med bovete

Vad du behöver

• Bovetegryn: ⅔ koppar, råa
• Vatten: att täcka
• Ägg: 1
• Brunt socker: 2 msk
• Kanel: 1/4 tesked, mald
• Salt: 1/4 tesked
• Durkslag: små och medelstora
• Stekpanna
• Matlagningsolja

Låt oss göra det!

1. Tillsätt bovetegryn och cirka 1½ kopp vatten till en medelstor durkslag.
2. Blötlägg i ca 4 timmar eller över natten. Töm och skölj gryn 1-2 gånger under denna period.
3. Efter blötläggning, skölj och dränera gryn en sista gång.
4. Överför de dränerade grynarna till en mixer.
5. Tillsätt ägget, farinsocker, kanel, salt och en halv kopp vatten i mixern.
6. Blanda i en smidig smet. Tillsätt vatten för att få önskad konsistens. Blanda tills du får en smidig, rinnande och smörjbar smet.
7. Smörj en stekpanna lätt och lägg på medelhög värme.
8. Häll ca ⅓ kopp smet i stekpannan. Lyft och luta stekpannan för att belägga smeten jämnt. Återgå till värmen.
9. Koka i ca 2 minuter.
10. Vänd crepen försiktigt och koka den andra sidan tills crepen är fast i mitten. (Koka längre för en krispig crepe).
11. Servera varm / varm med dopp och bär efter eget val.

Bokvete havre smakar mycket lik de klassiska mjölbaserade crepes du gör.

Personer med celiaki och glutenintolerans behöver inte missa några läckra crepes tack vare bovete! Du kan också äta bovete rå; se till att du blötlägg dem väl och skölj och sila innan du gör det. Detta kommer att hjälpa till med deras matsmältning.

Du måste dock hålla koll på hur mycket bovete du kan äta på en dag.

Hur mycket bovete är det säkert att äta?

Enligt FDA bör det dagliga intaget av fiber i en 2000-kaloridiet vara cirka 25 g (10). En halv kopp bovete (85 gram) innehåller cirka 8 gram fiber (11). Du kan ha samma regelbundet. Eftersom du också får fiber från andra källor borde detta inte vara ett problem.

Ditt mål bör vara att få 100% av det dagliga värdet för kostfiber de flesta dagar.

Brunt / svart / rött ris, havregryn, quinoa, havregryn, råg och korn är några alternativ som du kan överväga.

Inte alla kanske kan konsumera bovete. Det kan orsaka negativa effekter på vissa personer.

Biverkningar av att äta bovete

Även om det är gluten- och fytinsyrafritt kan bovete-frön ha andra anti-näringsämnen som utlöser överkänslighet.

En av de mest rapporterade och studerade biverkningarna är boveteallergi. Dess symtom inkluderar (12):

• Astma
• Allergisk rinit (nysningar, väsande andning, rinnande näsa)
• Gastrointestinal störning (illamående, kramper etc.)
• Nässelfeber eller hudutslag
• Svullnad (ansikte och hud)

Om den lämnas obehandlad kan den bli dödlig.

Detta händer eftersom bovete innehåller flera allergener. Dessa matsmältningsresistenta proteiner framkallar en allergisk reaktion i kroppen. Dessa allergener kan korsreagera med andra växtallergener som oftast finns i ris, vallmofrön, latex, cashewnötter och sesam (1), (12).

Var därför uppmärksam på vad du äter bovete med. Att äta dessa livsmedel tillsammans kan utlösa de biverkningar som anges ovan.

Forskning pågår fortfarande i denna aspekt. Den exakta allergenstrukturen (-erna) och funktionen hos bovete har ännu inte fastställts.

Dessutom har bovete-proteiner låg smältbarhet. Detta kan bero på att polyfenoler i bovete interagerar med dessa proteiner och gör det svårare för din kolon att smälta dem (13).

Att ha probiotika kan lösa detta problem.

Sammanfattningsvis

Bokvete är en mycket näringsrik, glutenfri gröda. Fröna är rika på kolhydrater, proteiner, fibrer och fytokemikalier. Dess phytonutritional profil gör bovete till en viktig mat i ens diet.

Du kan göra en glutenfri variant av nästan varje maträtt med bovetegryn och mjöl.

Men eftersom det innehåller erkända allergener bör du endast använda bovete efter att ha sökt läkare. Diskutera dess säkerhet och dosering med din vårdgivare.

Vanliga frågor

Är bovete ketovänlig?

Nej. Bovete innehåller relativt mycket kolhydrater. 100 gram bovete innehåller över 70 gram kolhydrater (11). Därför kan det inte ingå i en ketodiet.

Är bovete paleo-vänlig?

Bokvete är ett spannmål, och eftersom paleodieten inte innehåller korn är den inte paleovänlig.

Är bovete bra för muskeluppbyggnad?

Även om det inte finns någon specifik forskning om detta kan tillsats av bovete till din måltid främja hälsan och muskeltillväxten (eftersom den är näringsrik).

Gör bovete dig sömnig?

Vissa källor tyder på att bovete kan utlösa produktionen av melatonin, sömnhormonet. Det finns dock inga tillförlitliga källor tillgängliga.

Hur lång tid tar bovete att laga?

Det tar cirka 20 minuter att laga en enkel bovetemåltid.

13 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Fytokemikalier och biofunktionella egenskaper hos bovete: en recension, Journal of Agricultural Science, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Fytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (Bovete) Förbättrad hög-glukosinducerad insulinresistens hos mushepatocyter och diabetes hos fruktosrika dietinducerade möss, experimentell diabetesforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Bovetekoncentrat minskar serumglukos i streptozotocin-diabetiska råttor, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Bovete- och CVD-riskmarkörer: En systematisk granskning och metaanalys, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Bovete Rutin hämmar AngII-inducerad kardiomyocythypertrofi via blockad av CaN-beroende signalväg, Iranian Journal of Pharmaceutical Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Anti-tumöraktivitet av ett nytt protein erhållet från tartär bovete, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Cytotoxisk effekt av bovete (Fagopyrum esculentum Moench) skrov mot cancerceller, Journal of Medical Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Boveteproteinextrakt förbättrar atropininducerad

  förstoppning hos råttor, nuvarande framsteg inom boveteforskning.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Bovete och bovete berikade produkter har en antiinflammatorisk effekt på myofibroblaster av kolon CCD-18Co, Food & Function.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Dietfiber, US Food & Drug Administration.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Bovete, US Department of Agriculture, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• Bokveteallergi: ett potentiellt problem i 21-talets Storbritannien, BMJ Case Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Protein-polyfenolinteraktioner och in vivo-smältbarhet av bovetegrynproteiner, European Journal of Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640