15 Bästa kaloriförbränning aeroba övningar och hälsofördelar

Nämn ett hälsoproblem som aeroba övningar inte kan åtgärda. Vetenskapliga bevis visar att aerobics eller cardio är en enda lösning på de flesta 2000-talets problem. Fetma, diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, stress och till och med vissa cancerformer (1), (2), (3)!

Men detta är vad de flesta av oss är skyldiga till…

• Spenderar mestadels på att titta på den senaste Netflix / HBO-serien.
• Att ta en Uber istället för att gå eller cykla.
• Har Netflix: s månads gratis prenumeration upphört? Ta fram PlayStation.
• Spela "stirra" med kompisen istället för att få dörren.

På ytan verkar det roligt. Bara det är det inte. Under de senaste två decennierna ökade fetma från 16,8% till 18,5% hos ungdomar och 33,7% till 39,6% hos vuxna i USA (4). Detta har i sin tur gett upphov till olika hälsoproblem. För att inte glömma de enorma medicinska räkningarna. Men det finns en väg ut - roliga, humörstimulerande aeroba / cardio-övningar.

I det här inlägget lär du dig om fördelarna med aeroba övningar. Återuppfinna din inre styrka. Återuppta dina muskler och hjärna. Låt oss börja!

Skillnaden mellan aerob och anaerob träning

Shutterstock

Motion kan vara aerob eller anaerob. Aerobiska övningar, populärt känd som cardio, förbrukar syre. Hjärtat pumpar, din andning förbättras, du tar in mer syre och syre bränner fettförbränningsprocessen.

Å andra sidan använder anaeroba övningar inte syre. Istället använder de energibutiker (som fett) för att utföra träningsuppsättningar och reps. Dessa övningar är oftast korta skurar av högintensiva övningar (till exempel 30 hoppknäböj, 35 höga knän, 20 bergsklättrare kontinuerligt). Eftersom du inte har tid att andas, används inte syre för att bränna högintensiva övningar.

Du kanske tror att anaeroba övningar är bättre för att bränna fett. Men tänk dig att göra 30 hoppknäböj, 35 höga knän, 20 bergsklättrare på en gång och sedan hoppa över träningen hela veckan på grund av muskelkramper och trötthet. Konditionsträning eller aerob träning är ett bra sätt att komma igång med träning. De har lika många fördelar som anaeroba övningar gör. Låt oss kolla vad dessa fördelar är.

Fördelar med aeroba övningar

Aeroba övningar har följande hälsofördelar (1), (2), (3):

• Stöd viktminskning
• Minska risken för hjärt-kärlsjukdomar
• Minska stress och ångest
• Sänka lipidnivåerna i blodet
• Minska risken för diabetes
• Sakta ner åldrandet
• Främja hjärnans plasticitet
• Hjälp till att bekämpa vissa typer av cancer

Att spela "stirra" hjälper inte. Stå upp och inkludera följande aeroba övningar i din träningsrutin. Scrolla ner!

15 aeroba övningar du kan inkludera i din träningsrutin

Aeroba övningar du kan göra hemma

1. Jump Rope

Shutterstock

Anledningarna till att rephoppning är först på den här listan är (a) det är en fantastisk uppvärmningsövning och (b) det är en helkroppsövning som inte kräver att du rör dig för mycket. Allt du behöver göra är att hoppa och förhindra att du snubblar. Det ökar din hjärtfrekvens och kan bränna cirka 200 kalorier på bara 10 minuter! Men låt oss inte bli för ambitiösa. Att hoppa rep kontinuerligt i 10 minuter är tufft, särskilt om du inte har för vana att göra det. Ta det långsamt, ha rätt skor och öka tiden när du går framåt.

2. Löpning eller jogging

Känner du någonsin att springa när det blir för stressigt? Det är precis vad löpning hjälper till att minska - stress. När du joggar eller springer är ditt sinne mer fokuserat på att förhindra att du faller, din hjärtfrekvens är uppe, du andas snabbt och svettas. Efter 10 minuter, när du är andfådd, kommer du inte att kunna fokusera på de saker som stör dig. Löpning är ett utmärkt sätt att bränna 100-200 kalorier beroende på hastighet, tid och din nuvarande vikt.

3. Gå

Shutterstock

4. Dans

5. Jumping Jacks

Shutterstock

Vi hoppar ofta in i huvudövningarna utan ordentlig uppvärmning. Jumping jack är en rolig uppvärmningsövning. Det hjälper till att väcka musklerna i kroppen och bränna cirka 50 kalorier om du gör 3 uppsättningar med 30 hoppjack med 10 sekunders vila mellan varje uppsättning. Blanda det med andra kaloriförbränningsövningar för att få en effektiv 10-20-minuters träning.

6. Butt Kicks

Den här är bokstavligen en kickassövning! Det är en modifierad version av jogging på plats, som kan hjälpa till att smala och tona dina glutes, lår, kalvar och nedre magregion. Det är en bra kaloriförbrännare och kan hjälpa till att förbättra din styrka och muskeluthållighet. Se till att du bär bra skor för att förhindra knäskador. Så här gör du.

7. Squat Jacks

Ungefär som jumping jacks men inte riktigt jumping jacks! Låt inte din fantasi springa vild och tänk på en konstig övning där du gör en bendelning medan du hukar. I den här roliga och effektiva övningen gör du en hoppjack och hukar ner. Squat-domkrafter riktar sig mot ben, glutes och magregion. Att göra 3 uppsättningar med 15 knäböj kan få dig att svettas och bränna cirka 50-60 kalorier. Blanda det med andra övningar för att nå ditt mål kaloriförbränning. Så här gör du knäböj.

8. Burpees

9. Lunges

10. Simning

Shutterstock

Simning är en av de bästa träningspassarna för hela kroppen som kan hjälpa dig att bränna cirka 500-600 kalorier på 30 minuter, förbättra muskeltonen, gå ner i vikt och lindra stress. Du kan lära dig olika slag eller gå längs poolens sidor (gå inte till den djupare sidan om du inte är simmare) i början.

Aerobiska övningar att göra i gymmet

11. Rodd

Vare sig det är utomhus eller inomhus, rodd är en otrolig övnings- och förstärkningsövning i överkroppen (ta en titt på roddbesättningen vid Harvard!). Du kommer att förbränna cirka 300 kalorier på 30 minuter och kan förlora överflödigt fett i överkroppen. På gymmet kan du roa på en roddmaskin. Se till att du inte lägger för många vikter från början. Ta också hand om placeringen av dina fötter, knän, rygg och musklerna som används. Du kan också åka kajakpaddling eller gå med i en besättningsklubb i ditt område.

12. Boxning

Shutterstock

Boxning är mer ett test av ditt sinne än din kroppsstyrka. Du kommer att lära dig att förbättra kroppskoordinering, balans, styrka och muskeltonus och börja tänka två steg före motståndaren. Inte bara kaloriförbränningen, stressfrigörelsen och spänningen att slåss som Rocky Balboa eller dagdrömma om att vinna National Boxing Championship kommer att hindra dig från att ge upp för tidigt.

13. Stationär cykel

Föreställ dig detta. Det har regnat sedan morgon, och du kan inte gå till gymmet eller ute för en snabb löpning eller på ett cykeläventyr. Varför inte hoppa på en stillastående cykel och få dig att röra dig i minst 20 minuter? Det är en fantastisk övning att få igång din blodcirkulation. Det bränner cirka 200-300 kalorier och tonar dina ben, glutes och underlivet. Var försiktig med sadeln, positioneringen och motståndet för att göra träningen effektiv. Läs det här inlägget för att få tag på det.

14. Elliptisk

Shutterstock

Om en stillastående cykel sliter dig eller tråkar ut dig, prova den elliptiska. Varför? Till att börja med bränner det cirka 300-400 kalorier om du är i viktintervallet 160-175 pund. Och det finns mer! Maskinen är utformad på ett sätt som ger dig en helkroppsövning. Det betyder att du kan få smala och tonade armar, ben och mage. Fascinerad? Läs mer om det här.

Aerobiska övningar att göra i en klass

15. Zumba

Zumba är det som tog mig i form. Det är en jättebra form av cardio, och du kan ha mycket kul med vänner! Zumba bränner cirka 500 kalorier på 60 minuter, dvs. du kan bränna cirka 2500 kalorier om du gör Zumba i minst en timme i fem dagar i veckan. Det har också många hälsofördelar. Läs det här inlägget för att veta allt om Zumba.

Dessa 15 fantastiska aeroba övningar hjälper dig definitivt att stärka, minska stress och minska risken för olika hälsoproblem. Titta på ditt favoritprogram, men se till att du är fysiskt aktiv. Tillsammans med att göra dessa övningar, gå till din närliggande livsmedelsbutik istället för att köra dit. Ta trappan (bra sätt att springa!) Istället för hissen. Och snälla, stå upp och få dörren!

Referenser

1. "Hälsofördelar med aerob träning." Forskarutbildad medicin, US National Library of Medicine.
2. ”Akuta effekter av aerob träning främjar lärande” Scientific Reports, US National Library of Medicine.
3. "Att vara aktiv" Harvard THChan School of Public Health.
4. "Fetma fortsätter att öka bland vuxna i USA" American Cancer Society.