Före träning är det bästa sättet att bibehålla någon form av träning. Det kan förbättra din prestation, minska risken för muskelskada och påskynda muskelåterhämtning. Om du någonsin har känt en skarp smärta i buken när du tränar, andas för tidigt eller har upplevt ömhet i dina muskler nästa morgon - gå igenom vad du äter innan du tränar (eller äter alls!). Den här artikeln hjälper dig att förstå vad du ska äta innan du tränar, när du ska äta innan du tränar, mat och kosttillskott före träningen och fördelar. Svep uppåt!

Makronäringsämnen som din kropp behöver innan du tränar

Shutterstock

De viktigaste makron som vår kropp behöver är kolhydrater, fetter och proteiner. Ja, du måste undvika ohälsosamma fetter och enkla kolhydrater, men annars behöver du alla tre för att din kropp ska fungera bra. Så, låt oss se hur dessa makron hjälper dig under din träning.

Fetter - Inte alla fetter är dåliga. Du behöver hälsosamma fetter för att driva kroppens funktioner och bibehålla cellintegritet och hudstruktur. När du går på långa löpningar, promenader eller gör andra uthållighetsövningar med låg till måttlig intensitet är fett de viktigaste källorna till bränsle. Uthållighetsidrottare bränner mer fett, och dessutom börjar du faktiskt bränna fett istället för att rekrytera kolhydrater (eller glukos) som bränslekälla (1) när du trycker på dig själv för att göra ytterligare en uppsättning lungor / push-ups.

Kolhydrater - Kolhydrater används främst när du tränar högintensiv sprint-typ och uthållighet med hög intensitet. Den första bränslekällan som din kropp rekryterar är kolhydrater i form av glukos. Glukos transporteras genom blodet till musklerna och levern för att lagras som glykogen. Glykogen bryts ner i glukos när kroppen behöver bränsle. När du inte konsumerar tillräckligt med kolhydrater har dina muskler eller lever inte tillräckligt med glykogen för att omvandlas till glukos. Det är då du kan börja känna dig svag och utsliten snabbare än vanligt. Att konsumera kolhydrater som en del av näring före träningen är ett nödvändigt steg för de flesta träningspass (2).

Proteiner - Proteiner hjälper till att återhämta muskler och förhindra muskelskador. Så när du konsumerar protein som en del av din näring före träningen är det mer troligt att du återhämtar dig snabbare och bygger mer muskeltonus. Proteinsyntes regleras av konsumtionen av kolhydrater och fetter. Utarmade nivåer av någon av dessa två kan hämma proteinsyntesen (3). När du konsumerar protein före träning kan det också öka muskelstyrkan (4).

Så det är uppenbart att du behöver alla tre. Men i vilka mängder? Tja, forskare har räknat ut det. Och nu kommer du! Scrolla ner.

Hur stor procent av makron behöver du?

Oavsett om det är en uthållighetsövning eller en högintensiv träning, måste du behålla antalet kolhydrater, proteiner och fetter du konsumerar för att dina ben, muskler och hjärna ska fungera optimalt. Som nämnts ovan behöver du fetter för att ge lätt till måttlig uthållighetsövningar, kolhydrater för högintensiva övningar och protein för muskelstyrka och återhämtning. Men du måste bibehålla en procent eller en balanserad mängd av varje makronäringsämne. Forskare har funnit att 30% kolhydrater, 30% fett, 20% protein och resten 20% fördelat mellan de tre makron, beroende på vilken typ av träning (uthållighet eller hög intensitet), kan hjälpa till att förbättra träningsprestanda (5).

Nästa stora fråga är hur många timmar innan träningen ska du konsumera makron? Som de säger är timing allt, och det gäller också här. Ta reda på vad du ska göra i följande avsnitt.

Måltid före träning - Tidpunkt och vad man ska äta

Shutterstock

När det gäller att äta en måltid före träningen är timing avgörande. Och om du spelar enligt reglerna kommer du definitivt att se en förändring i prestanda, produktivitet och kroppssammansättning. Så, låt mig berätta vad riktlinjerna för näringstiming före träning är. Observera dock att alla är olika, och det rekommenderas att prova olika måltider / mellanmål vid olika tidpunkter under träningen.

• Måltider som innehåller alla makron (kolhydrater, proteiner och fetter) bör konsumeras 1-4 timmar innan du tränar.
• Mellanmål bestående av kolhydrater och lite protein bör konsumeras 1-2 timmar före. En frukt eller yoghurt kan konsumeras 45-60 minuter före träning.
• Ju närmare ditt träningspass, desto enklare bör din kost vara. Du vill undvika livsmedel med hög fiber och hög fetthalt, vilket kan orsaka gastrointestinal (GI) störning.
• Du kan dricka någon av de carb + proteindrycker som finns på marknaden 30 minuter före träningen. Se dock till att du pratar med din dietist för att ta reda på om denna typ av dryck är lämplig för ditt träningspass.

Låt oss nu se vad du faktiskt kan äta innan du tränar.

Exempel på näring före träning

Träningen börjar inom en timme eller mindre

• En banan / äpple / apelsin
• En kopp grekisk yoghurt och en persika
• Svart kaffe och en multikornkaka

Träningen börjar inom två timmar

• En medium skål med havregryn med äppelskivor eller banan och pepita.
• En bit bröd med en matsked solros / mandelsmör.
• Proteinpulver med mjölk och bär.

Träningen börjar inom två till tre timmar

• Magert protein, sötpotatis och grillade grönsaker med rostade nötter.
• Svamp soppa med grönsaker och ris.
• En fullvete plattbröd, kikärter curry och sauterade / kokta grönsaker.

Det här är inte de enda alternativen du har. Jag har listat ut 10 livsmedel som fungerar bäst som mat före träningen. Ta en titt.

Vad du ska äta innan du tränar - 10 bästa livsmedel

1. Bananer

Shutterstock

Söta och ömtåliga bananer är ett utmärkt sätt att fylla på dina energireserver om du har missat de två-tre timmar eller två-timmars fönstret med näring före träningen. De är fyllda med bra kolhydrater och kalium, har måttliga kalorier och fyllning och ger en omedelbar energiboost. Undvik dock att äta en banan minuter innan du tränar.

2. Protein Shakes

3. Äggvita omelett och potatis

Shutterstock

Äggvita omelett är laddad med protein och har låg fetthalt och hjälper till att förhindra GI-störningar. Kasta in lite lök, tomat, paprika och potatis för att få ett protein och god kolhydratrik mat före träningen. Du kan ha det inom två till tre timmar eller en till två timmar.

4. Kyckling med ångade / grillade grönsaker och vild ris

Ångat eller grillat kycklingbröst utan skinn är en bra källa till magert protein, och vilda ris erbjuder en hälsosam dos kolhydrater. Grönsaker är fyllda med kostfiber, vitaminer och mineraler. Lägg till en bra fettkälla som avokado, nötter eller olivolja. Du kan få det två till tre timmar innan träningen börjar

5. Hembakade proteiner med låg sockerhalt

Shutterstock

Håll dig borta från de "lågkal" proteinstaplarna som finns på marknaden. De kan innehålla mycket socker (i olika och dolda former) och kanske inte det bästa bränslet för dig. Men om du har för vana att konsumera en proteinbar bara 30 minuter före träningen, gör den hemma. Du kan göra proteinstänger med låg sockerhalt genom att tillsätta müsli, havre, nötter, frön, honung, mandelsmör, mjölk och kokosmjöl. Blanda dem, forma dem och baka eller frys dem.

6. Grekisk yoghurt och frukt

Denna hjärtliga kombination skulle betraktas som en måltid. Du kan ha det inom två till tre timmar.

7. Havregryn och bär

Shutterstock

Detta är en måltidsersättning. Om du inte hittar kyckling eller grönsaker och andra magra proteinkällor i ditt kök, har du bara en skål med havregryn och bär. Du kan ha det inom två till tre timmar.

8. Smoothies

Smoothies är ett utmärkt sätt att göra dig redo för en träning med hög intensitet eller hög uthållighet. Detta är också ett alternativ för måltidsersättning, och du kan få det inom två till tre timmar efter träning. Eller om du befinner dig i en timmes fönster, har du inte en tung smoothie. Du kan göra en snabb smoothie genom att blanda banan, mjölk, bär, mörk kakao eller spenat, avokado och kokosnötvatten.

9. Brunt ris / kokt sötpotatis och magert protein

Shutterstock

Har detta när ditt träningspass börjar efter två till tre timmar. Brunt ris är ett korn med lågt GI och laddat med kostfiber. Ha alltid kokt sötpotatis eftersom den har lägre GI än bakad eller grillad sötpotatis och är en bra källa till fiber, vitaminer och mineraler. Magert protein som tofu, svamp, fisk och kycklingbröst hjälper dina muskler att återhämta sig tidigare och förhindra muskelskador.

10. Vetebröd, avokado, Ricottaost

Ha detta två till tre timmar innan träningen börjar. Vetebröd är en källa till goda kolhydrater, avokado innehåller hälsosamma fetter och ricottaost är en proteinkälla. Du kan också ha en bit vetebröd, mandelsmör, bananskivor och några melonfrön.

Förutom hela livsmedel kan du också ta några tillskott för att förstärka din prestation. Här är en lista med kosttillskott som kan hjälpa dig i uthållighetsträning och högintensiva övningar.

Kosttillskott före träning som verkligen fungerar

Shutterstock

Du kanske har sett människor som använder kosttillskott för att förbättra deras prestationer men aldrig övervägt att ta dem själv. Men om du har satt upp ett mål att springa och vinna en maraton / triatlon eller vill delta i en sporttävling, kan du behöva komplettera din diet för att hjälpa till att bygga den nödvändiga muskelstyrkan och återhämta sig snabbare. Här är några tillskott som kan fungera för dig:

1. Koffein - De viktigaste källorna till koffein är kaffe, te, energidrycker och kosttillskott före träningen. Effekten börjar inom 15-60 minuter efter att du tagit den och har sett sig förbättra prestandan (6).
2. Kreatinin - Kreatinin kan hjälpa till att förbättra muskelkraft, styrka och uthållighet. Och det verkar genom att generera mer energimolekyler (ATP) i din kropp, vilket förhindrar att du får slut på bränsle för att göra övningarna med precision och energi. Du kan ha 2-5 gram kreatinmonohydrat per dag. Men kontakta din tränare / dietist innan du tar det eftersom högre doser kan vara dödliga.
3. Grenade aminosyror (BCAA) - Dessa avser tre aminosyror - leucin, isoleucin och valin. Forskare har funnit att intag av BCAA före och efter träning kan hjälpa till att förhindra muskelskador och främja muskelproteinsyntes (7). Forskningen är fortfarande blandad, så kontakta din tränare / dietist innan du tar den.
4. Beta Alanine - Detta tillskott hjälper till både övningar med hög intensitet och uthållighet. Det hjälper till att minska muskelsvaghet och ömhet och möjliggör förbättrad prestanda och förmågan att träna längre. En stor naturlig källa till beta-alanin är rödbetor, som också kan hittas som betpulver och sockerbetor.

Många gånger använder tilläggsföretagen en kombination av dessa tillskott och andra näringsämnen för att ge musklerna erforderlig styrka och kraft. Tänk dock alltid på att kosttillskott inte regleras av FDA och kanske inte innehåller de mängder eller ingredienser som anges på flaskan. Leta alltid efter en tredjepartscertifiering.

Förutom mat och kosttillskott behöver du också följande.

Vatten!

Shutterstock

Ja, när det gäller att förbättra träningsprestanda och uthållighet är hydrering mycket viktigt. Du måste dricka 1-2 liter vatten 3-4 timmar innan du tränar eller 8 uns vatten 15 minuter innan du tränar och under. Dehydrering kan allvarligt hämma din träningsrutin, så se till att du dricker tillräckligt med vatten.

Innan jag avslutar, låt mig än en gång påminna dig om varför du behöver tänka på allvar före träning.

Fördelarna med näring före träningen

• Kan förbättra muskelstyrkan.
• Kan förbättra muskelkraften.
• Kan förbättra muskel uthållighet.
• Kan förbättra lungkapaciteten.
• Kan minska risken för skador.
• Kan öka muskelåterhämtningen.
• Kan förhindra muskelkramper.
• Kan ge dig mer energi under träningen.
• Kan öka träningens effektivitet

Det är tydligt att du måste konsumera balanserad mat innan du tränar. Tänk på makron, kosttillskott, vatten och timing för att skörda de bästa fördelarna. Så gör dig redo med din näringsplan före träningen och skaka din nästa träningspass. Vi hoppas att den här artikeln har gett dig en bättre uppfattning om vad du ska äta innan du tränar. Skål!