Topp 7 livsmedelsgrupper rika på kalcium

Vad hjälper dina muskler att krympa och slappna av medan du gör dessa knäböj med vikter? Vad bär den snabba reflexsignalen när du rör vid något rörande varmt?

Kalcium

Att upprätthålla kroppens kalciumreserver är avgörande. Här är en lista över livsmedel som är rika på kalcium. Välj dina favoriter och koka upp en storm.

Varför behöver du kalcium?

Kalcium upprätthåller hela skelettsystemet och musklerna, stöder nervsystemets funktion och är en väsentlig del av cirkulationssystemet (1).

Utan det blir fettlösliga näringsämnen som vitamin A, D, E och K inte assimilerade i kroppen. Denna obalans kan utlösa en kedja av störningar och brister (1).

Läs vidare för att hitta en lista över kalciumrika livsmedelsgrupper.

7 matgrupper som är rika på kalcium

1. Grönsaker

Grönsak	Serveringsstorlek	Kalciuminnehåll (i mg)
Collard greener, kokta	½ kopp	178
Wasabi	1 kopp	166
Spenat	½ kopp	146
Kålgrönsaker, färska, kokta	½ kopp	124
Grönkål, färsk, kokt	1 kopp	94
Okra, kokt	½ kopp	88
Betgrönsaker, kokta	½ kopp	82
Kinakål (bok choy)	1 kopp	79
Broccoli	1 kopp	42,8
Kål	1 kopp	35.6
Pepparrot	1 kopp	30
Rädisa	1 kopp	29.0
Blomkål	1 kopp	22,0

2. Frukt, juice och torkad frukt

Frukt	Serveringsstorlek	Kalciuminnehåll (i mg)
Apelsinjuice (berikad med kalcium och D-vitamin)	100 g	201
Rabarber, fryst, okokt	100 g	194
Fikon (torkade)	100 g	162
Curranta, zante, torkad	100 g	86
Katrinplommon, uttorkade, okokta	100	72
Apelsiner med skal	100	70
Datum, medjool	100	64
Aprikoser, torkade, okokta	100	55
Russin, fröfria	100	50
Mullbär	100	39
Fläderbär	100	38
Jackfrukt	100	34
Lychees, torkade	100	33
Björnbär	100	29
Kiwi frukt	100	26
Hallon	100	25
Papaya	100	24

3. Mejeriprodukter och mjölkprodukter

Mejeri / mjölkprodukt	Serveringsstorlek	Kalciuminnehåll (i mg)
Vassle, söt, torkad	100 g	796
Romano-ost	1,5 oz	452
Yoghurt, vanlig, låg fetthalt	8 oz.	415
schweizisk ost	1,5 oz.	336
Mozzarella	1,5 oz	333
Cheddarost	1,5 oz.	307
Mjölk, fettfri	8 oz.	299
Kärnmjölk, låg fetthalt	8 oz.	284
Helmjölk (3,25% fett)	8 oz.	276
Fetaost	1,5 oz	210
Keso, 1% mjölkfett	1 kopp	138
Fryst yoghurt, vanilj	½ kopp	103
Glass, vanilj,	½ kopp	84
Gräddfil, minskat fett	2 matskedar	31
Gräddost, vanlig	1 matsked	14

4. baljväxter, baljväxtprodukter och linser

Baljväxter / linser	Serveringsstorlek	Kalciuminnehåll (i mg)
Bevingade bönor, mogna	100 g	440
Sojamjölk, kalciumberikad	8 oz.	299
Tofu, fast, med kalciumsulfat	½ kopp	253
Tofu, mjuk, med kalciumsulfat	½ kopp	138
Sojamjöl, avfettad, rå	100 g	244
Vita bönor, mogna	100 g	240
Natto	100 g	217
Njurbönor, röda, mogna	100 g	195
Sojamjöl, rostad fullfett	100 g	188
Sojabönor, gröna, kokta	½ kopp	130
Ko ärtor, kokta	½ kopp	106
Vita bönor, på burk	½ kopp	96
Sojabönor, mogna, kokta	½ kopp	88
Adzuki bönor, mogna	100 g	66
Franska bönor, mogna	100 g	63
Gula bönor, mogna	100 g	62
Bakade bönor, hemgjorda	100 g	61
Miso	100 g	57
Linser, råa	100 g	56
Jordnötter, kokta, saltade	100 g	55
Delade ärtor, mogna	100 g	55
Mungbönor, mogna, kokta,	100 g	53
Fava bönor, mogna, kokta	100 g	36

5. Nötter och frön

Nötter / frön	Serveringsstorlek	Kalciuminnehåll (i mg)
Sesamfrön, hela, torkade	100 g	975
Chia frön, torkade	100 g	631
Mandlar	100 g	264
Linfrön	100 g	255
Lotusfrön, torkade	100 g	163
Paranötter, torkade, oplanerade	100 g	160
Hasselnötter eller filberts	100 g	114
Pistaschmandlar, råa	100 g	107
Valnötter, engelska	100 g	98
Solrosfrökärnor	100 g	78
Pekannötter, torra rostade	100 g	72
Pumpafrön, torra rostade	100 g	55
Cashewnötter, råa	100 g	37
Kastanjer (japanska), torkade	100 g	31
Kokosnötkött, torkat	100 g	26
Pinjenötter, torkade	100 g	8

6. Fisk, ägg och köttprodukter

Fisk / ägg / köttprodukt	Serveringsstorlek	Kalciuminnehåll (i mg)
Nötkött, olika kött, råa	100 g	485
Sardiner, konserverade i olja med ben	3 oz.	325
Fläsk, färskt, olika kött, rå	100 g	315
Kaviar, svart och rött	100 g	275
Mogna höns, råa, urbenade	100 g	187
Lax, rosa, konserverad, med ben	3 oz.	181
Lamm, olika kött, råa	100 g	162
Räkor på burk	100 g	145
Turkiet, utbenat, rått	100 g	145
Havsabborre, atlantisk, kokt	3 oz	116
Stilla sill, kokt, torr värme	100 g	106
Blå krabba, konserverad	3 oz	86
Musslor, konserverade	3 oz	78
Regnbågsöring, odlad, kokt	3 oz	73
Hummer, kokt	100 g	61
Anka, kött och skinn, rå	100 g	11

7. Frukostflingor, spannmål och pasta

Spannmål / spannmål / pasta	Serveringsstorlek	Kalciuminnehåll (i mg)
Färdig att äta spannmål, kalciumförstärkt	1 kopp	100-1000
Havregryn, vanlig och smaksatt, omedelbar, berikad	1 förberedd paket	99-110
Bröd, vitt	1 skiva	73
Chokladpudding, färdig att äta, kyld	4 oz.	55
Bröd, helvete	1 skiva	30
Allmän vetemjöl, berikat	100 g	338
Teff, okokt	100 g	180
Amaranth, okokt	100 g	159
Majsmjöl, berikat	100 g	141
Veteklid, rå	100 g	73
Vitt ris, kokt	100 g	55
Havre	100 g	54
Quinoa, okokt	100 g	47
Bovetemjöl	100 g	41
Makaroner, helvete	100 g	40
Brunt ris, rå	100 g	33
Spaghetti, torr	100 g	21

Det var vår exklusiva lista över kalciumrika livsmedel. Allt du behöver göra är att välja några föremål från dessa listor och laga en kalciumrik storm.

Innan du börjar arbeta är det viktigt att veta hur mycket kalcium du behöver. Se nästa avsnitt för dessa detaljer.

Hur mycket kalcium behöver du?

Kraven ändras med ålder och kön.

Ålder	Manlig	Kvinna	Gravid	Amning
0–6 månader *	200 mg	200 mg
7–12 månader *	260 mg	260 mg
1–3 år	700 mg	700 mg
4–8 år	1000 mg	1000 mg
9–13 år	1300 mg	1300 mg
14–18 år	1300 mg	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19–50 år	1000 mg	1000 mg	1000 mg	1000 mg
51–70 år	1000 mg	1200 mg
71+ år	1200 mg	1200 mg

En genomsnittlig vuxen kvinna (19-50 år) måste ta 1000 mg kalcium dagligen. Flickor (14-18 år) behöver ett högre intag på 1300 mg, och äldre kvinnor efter klimakteriet behöver cirka 1200 mg kalcium per dag (1).

De acceptabla övre intagnivåerna (UL) för ett tillskott är det högsta belopp som de flesta kan ta säkert. För kalcium ser det ut så här:

Ålder	UL
Spädbarn
0-12 månader	Inte möjligt att fastställa
Barn och ungdomar
1-3 år	2500 mg / dag
4-8 år	2500 mg / dag
9-13 år	2500 mg / dag
14-18 år	2500 mg / dag
Vuxna 19+ år
Män	2500 mg / dag
Kvinnor	2500 mg / dag
Graviditet
14-18 år	2500 mg / dag
19-50 år	2500 mg / dag
Laktation
14-18 år	2500 mg / dag
19-50 år	2500 mg / dag

Men vad händer om dessa komponenter är otillgängliga / otillräckliga för att uppfylla det dagliga intagsmärket? Vad händer när du har kalciumbrist?

Vad händer om det finns för mindre kalcium?

Kalciumbrist skulle utlösa ett multifunktionellt bakslag med tanke på dess kritiska roll i ämnesomsättningen och underhållet av din kropp. Följande är symtomen på kalciumbrist eller hypokalcemi (12):

• Domningar av fingertoppar och tår
• Muskelkramp
• Kramper
• Letargi
• Dålig aptit
• Arytmi
• Rickets (om de är kopplade till vitamin D-brist)
• Slumpmässig neuromuskulär irritabilitet
• Kronisk njursvikt
• Pankreatit
• Hjärt-kärlsjukdomar, och i värsta fall
• Död

För att undvika sådana konsekvenser är det bäst att ha en balanserad kost rik på kalcium också. Trots att du vidtar åtgärder kan vårdgivare ordinera kalciumtillskott om du får diagnosen hypokalcemi.

Kalciumtillskott är syntetiska formuleringar av kalciumföreningar. De flesta av dessa är säkra för konsumtion.

Men vi rekommenderar starkt att du endast använder dem under medicinsk övervakning.

Kalciumtillskott du kan lita på

Shutterstock

1. Kalciumkarbonat: absorberas snabbt i kroppen. Det finns i form av kapslar, vätskor, pulver och receptfria tabletter.
2. Kalciumcitrat: En dyrare form av kalcium. Det absorberas väl på fast eller full mage.
3. Andra källor: Kalciumglukonat, kalciumlaktat, kalciumfosfat, kalciumacetat, kalciumcitratmalat, kalciumlaktoglukonat, trikalciumfosfat etc. med multivitamin-mineraltillskott finns tillgängliga (13).

Kontrollera produktens äkthetssymboler, serveringsstorlek, bruksanvisning och rekommenderad dos innan du väljer rätt tillskott.

Framför allt, använd dem endast efter medicinskt samtycke.

Sammanfattningsvis

Det är obligatoriskt att få