Topp 27 hjärta

Hjärtsjukdomar och stroke är de främsta dödsorsakerna över hela världen (1), (2). Och den årliga sjukvårdskostnaden uppskattas till cirka 190 miljarder dollar (3)!

Enligt American Heart Association orsakar dålig kost och fysisk inaktivitet kolesterolutfällning på artärväggarna, vilket leder till hjärtinfarkt (4), (5), (6). Detta innebär att om du ändrar din kost och din livsstil kan du minska risken för hjärtinfarkt.

Ja, du kan skydda dig själv och dina nära och kära från hjärtsjukdomar (och nackdjupa lån) genom att konsumera hjärtvänlig mat. Läs vidare för att få veta om de 27 bästa hjärt-hälsosamma livsmedel som hjälper till att sänka kolesterol och inflammation i kroppen och några överraskande "hälsosamma" livsmedel som inte är så hjärtfriska. Svep uppåt!

27 bästa hjärt-hälsosamma livsmedel

1. Fisk

Bild: Shutterstock

Fisk är rik på magert protein och omega-3-fettsyror. Omega-3 är fleromättade fettsyror som hjälper till att minska inflammation och förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Både omega-3 och omega-6 fettsyror är väsentliga. Vårt dietintag uppfyller dock inte kroppens krav på omega-3. Så konsumera lax, sardin och annan fet fisk för att förbättra ditt hjärtsjukdom (7).

Du kan ha grillad eller bakad fisk till lunch eller middag. Se till att du använder lätt dressing om du har fisk i din sallad. Du kan konsumera 3-5 oz fisk per dag.

2. Olivolja

Olivolja används ofta i olika rätter idag. Den är rik på antioxidanter och hälsosamma fetter och har antiinflammatoriska egenskaper. Olivoljekonsumtion har visat sig minska risken för hjärtinfarkt, stroke och hjärt-kärlsjukdom (8).

Använd olivolja för att steka grönsaker eller magra proteinkällor. Gör en lätt dressing för sallader med olivolja, limejuice, örter, salt och peppar. Du kan säkert konsumera 7-8 matskedar olivolja per dag.

3. Apelsiner

Bild: Shutterstock

Apelsiner är rika på vitamin C, mineraler, flavonoider och har antiinflammatoriska, lipidsänkande, antiallergiska och antitumöregenskaper. Forskare har funnit att konsumtion av apelsinjuice kan hjälpa till att sänka nivåerna av dåligt kolesterol (LDL-kolesterol) (9). Ju lägre LDL-kolesterol, desto lägre är risken för arteriell blockering.

Ta en apelsin eller ett glas nypressad apelsinjuice för att hålla ditt hjärta friskt. Du kan också lägga apelsinjuice till desserter, sallader eller kyckling för att ge dem en utsökt smak och arom.

4. Broccoli

Broccoli är en korsblommig grönsak som är laddad med vitamin A, C, K och folat, kostfiber, kalcium, magnesium, kalium, fosfor, omega-3 och omega-6-fettsyror, selen och glukosinolater. Forskare fann att råttor med broccoli hade förbättrad hjärtfunktion, minskat hjärtinfarkt och ökat antioxidantsvar som hjälpte till att skydda hjärtat (10).

Har blancherat, grillat, bakat eller stekt broccoli med andra grönsaker eller svamp / kyckling / fisk / linser. Du kan också ha det i en soppa för att mätta din hunger och hålla ditt hjärta friskt. Ta en kopp broccoli per dag.

5. Morot

Bild: Shutterstock

Morötter är rika på vitaminer A, K, E och folat och mineraler som kalcium, magnesium, kalium och fosfor. Intressant är att de också är en bra källa till antioxidanter som förhindrar DNA-skador, minskar inflammation och sänker kolesterol- och triglyceridnivåerna (11).

Du kan snacka på en rå morot. Grill / baka / stek det och ha det med andra grönsaker med en källa till magert protein (fisk / kyckling / svamp) eller tillsätt det i kycklinggryta eller grönsaksoppa. Se till att inte äta för mycket morötter för att undvika hälsoproblem. Du kan ha en halv kopp morot per dag.

6. Grönt te

Grönt te innehåller aktiva polyfenolföreningar som kallas katekiner. De har antioxidant, antiinflammatorisk, anticancer, blodtryckssänkande, lipidsänkande och antitrombogena egenskaper. Katekinerna hjälper till att ta bort de skadliga syreradikalerna, förhindra vaskulär inflammation, minska risken för aterogenes och hämma lipidsyntes och absorption (12).

Ha 2-3 koppar grönt te per dag. Du kan få det på morgonen eller 20 minuter före lunch eller middag. Tillsätt kanel, citron, honung, tulsi eller andra örter för att göra ditt eget smaksatta grönt te.

7. Jordgubbar

Bild: Shutterstock

Jordgubbar är rika på antioxidanter som hjälper till att sänka högt blodtryck och blodlipidnivåer, förhindra hyperglykemi och minska LDL-kolesterol- och triglyceridnivåerna (13). Dessa attribut gör jordgubbar till en av de mest potenta livsmedlen för att förhindra hjärt-kärlsjukdom.

Inkludera jordgubbar i din frukostflingor eller smoothies eller ha dem med andra frukter ett par timmar efter lunchen. Du kan också ha jordgubbar med yoghurt eller gräddfil som dessert.

8. Kycklingbröst

Kycklingbröst utan skinn är en utmärkt källa till magert protein. Proteiner är byggstenarna i musklerna. Eftersom hjärtat fungerar 24 * 7 är det helt naturligt att det finns muskelslitage. Att konsumera kycklingbröst kommer att förse kroppen med protein som kan användas för att reparera hjärtmusklerna.

Ha 3-4 oz kycklingbröst per dag. Du kan grilla, pochera, baka, koka eller steka kyckling och ha den med massor av gröna bladgrönsaker och andra färgglada grönsaker för att balansera din måltid.

9. Nötter

Bild: Shutterstock

Att konsumera nötter kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom med 40-50%. Nötter innehåller vitamin E och enkelomättade fetter som fungerar som antioxidanter och antiinflammatoriska medel. Forskare har funnit att konsumtion av mandlar, pistaschmandlar i skal, valnötter, pekannötter och jordnötter kan bidra till att minska LDL-kolesterol (14).

Du kan få nötter på morgonen med din frukost så att du kan använda den energi som genereras för att utföra dina dagliga aktiviteter. Du kan också kasta några nötter i din sallad eller äta dem som mellanmål på kvällen med en kopp grönt te.

10. Apple

Bild: Shutterstock

Forskare har funnit att konsumtion av äpplen kan hjälpa till att sänka inflammation, öka lipidmetabolismen, minska vikten och reglera blodtrycket (15). Så har ett äpple varje dag för att hålla ditt hjärta i form.

Inkludera äpplen i din frukostflingor eller smoothies. Du kan också äta ett äpple som mellanmål på morgonen eller kvällen. Lägg till några bitar äpple i din sallad för att ge den en exotisk smak.

11. Linfrön

Linfrön är rika på alfa-linolensyra (ALA) som hjälper till att minska inflammation, syreradikalbildning och blodkolesterolnivåer (16). De är också rika på kostfiber som hjälper viktminskning.

Ha 2-3 matskedar markfröpulver per dag. Du kan också lägga linfröpulver till din flingor, smoothies, juice och sallader.

12. Sparris

Bild: Shutterstock

Sparris innehåller steroider saponin som hjälper till att minska kolesterolnivåerna. Det har också antioxidativa egenskaper som verkar mot åderförkalkning och andra hjärt-kärlsjukdomar (17). Se till att inte kasta avsnittet nära rötterna eftersom alla hjärtskyddande näringsämnen är koncentrerade i den delen.

Du kan blancha, grilla eller steka sparris och få den tillsammans med grönsaker och en källa till magert protein. Du kan också göra sparrisjuicer. Du kan säkert ha en kopp sparris eller 7-8 sparris tips per dag.

13. Vitlök

Vitlök innehåller allicin, ett fytonäringsämne som hjälper till att sänka kolesterol och högt blodtryck (18).

Ha en vitlöksklyfta varje morgon före frukost. Eller så kan du lägga vitlök till hela vete toast, sallader, salladsomslag, brunt ris, stekpommes, etc. Du kan ha 6-7 vitlöksklyftor per dag.

14. Spenat

Bild: Shutterstock

Spenat är laddat med dietnitrat som hjälper till att sänka blodtrycket, förbättra träningsprestanda hos personer med perifer arteriell sjukdom, hämma trombocytaggregation och minska inflammation och artär stelhet (19).

Har blancherat, bakat, stekt eller kokt spenat i sallader, soppor och smoothies för att hålla ditt hjärta friskt. Du kan ha 1-1 ½ koppar spenat per dag.

15. Rött vin

Bild: Shutterstock

Rött vin hjälper till att öka det goda kolesterolet (HDL-kolesterol), har antioxidativa egenskaper och undertrycker trombocytaggregering (20). Forskare har kommit fram till att dessa attribut av rött vin gör det till en av de bästa dryckerna för att hålla ditt hjärta friskt.

Ta en pinne rött vin till din middag. Se till att du inte konsumerar det i överflöd eftersom det kan leda till fetma och hjärtsjukdomar om du inte gör det.

16. Papaya

Papaya är rik på antioxidanter, kostfiber, vitaminer och mineraler som hjälper till att sänka högt blodtryck och stärka blodkärlen (21).

Ha en medium skål med mogen papaya till din frukost eller kvällsmat. Du kan också göra papaya smoothie till frukost.

17. Avokado

Bild: Shutterstock

Avokado är rik på hälsosamma fetter, vitamin A, E, K, C, B6, folat, pantotensyra, niacin, kalium, magnesium, natrium, fytosteroler, riboflavin och andra fytonäringsämnen. De minskar dåligt kolesterol, sänker lipidnivåerna i blodet, förbättrar antioxidantaktiviteter, undertrycker inflammation och normaliserar blodsockernivån och minskar därmed risken för hjärtsjukdomar (22).

Du kan äta en avokadosmoothie till frukost eller inkludera den i sallader eller omslag till lunch.

18. Tomat

Tomater innehåller antioxidanter som skyddar mot DNA-mutation, obegränsad cellproliferation och hjärt-kärlsjukdomar. Forskare har funnit att tomater förbättrar post-ischemisk hjärtfunktion och minskar hjärtinfarkt (23).

Du kan äta tomatjuice eller smoothie till frukost eller som kvällsmat. Lägg tomater till din sallad, curryrätter, stekpannor, bakade grönsaker och grillad kyckling för att lägga till en smakfull smak till din mat.

19. Vattenmelon

Bild: Shutterstock

Citrullin är en av de föreningar som finns i vattenmeloner som hjälper till att minska inflammation och artär stelhet, sänka LDL-kolesterol och förhöjt blodtryck och minska kroppsvikt (24).

Ha vattenmelonsaft eller smoothie till frukost. Du kan också ha en skål vattenmelon som kvällsmat. Ät inte mer än 1 ½ kopp vattenmelon på en dag för att undvika magbesvär.

20. Riskliolja

Riskliolja är rik på vitamin E, växtsteroler, oryzanol och friska fetter som hjälper till att sänka nivåerna av LDL-kolesterol och triglycerider (25).

Du kan använda riskliolja för alla matlagningsändamål. Använd den inte till salladsdressing. Du kan ha 4-5 matskedar riskliolja per dag.

21. Grönkål

Bild: Shutterstock

Rik på vitaminerna A, C, K, folat, kalcium, magnesium, fosfor, omega-3-fetter, kostfiber och antioxidanter, hjälper kale till att minska risken för kranskärlssjukdom (26).

Du kan äta grönkålsmoothie till frukost. Du kan också lägga grönkål till din sallad, men se till att blanchera den. Tillsätt svartpeppar, salt, lime och linfröpulver tillsammans med grönsaker och en medium portion proteinkälla för att göra din grönkålssallad spännande och välsmakande.

22. Rödbetor

Rödbetor är en utmärkt källa till nitrat som hjälper till att minska inflammation. Det har också antioxidativa egenskaper och hjälper till att minska kolesterol och högt blodtryck och förbättra lipidprofilerna (27).

Ha rödbetorjuice eller rå rödbetor som kvällsmat. Du kan också kasta rödbetor i din kycklinggryta eller grönsaksoppa. Ha en halv kopp rödbetor varje dag för bättre hjärthälsa och förbättrad hälsa.

23. Vattenkrasse

Bild: Shutterstock

Vattenkrasse är fylld med fytonäringsämnen, vitaminer, mineraler och fibrer som hjälper till att förbättra hjärthälsan och blodcirkulationen (28).

Det bästa sättet att konsumera vattenkrasse är att juice det. Du kan få det första på morgonen, till frukost eller som en drink efter träningen. Du kan ta ett glas vattenkrassejuice per dag.

24. Blåbär

Blåbär är rika på en kardioskyddande polyfenol som kallas resveratrol. Resveratrol hjälper till att förhindra hjärtsvikt, har anti-trombolytiska egenskaper och hjälper till att reparera eventuella skador som orsakats av hjärtmorfologin (29).

Lägg till blåbär i din smoothie eller frukostflingor tillsammans med nötter för att ge den en rik smak. Du kan ha upp till en halv kopp blåbär per dag.

25. Blomkål

Bild: Shutterstock

Blomkål är rika på sulforafan, ett isotiocyanat som utlöser många antioxidant enzymer. Dessa enzymer hjälper till att förhindra oxidation av LDL-kolesterol, vilket hämmar vaskulär inflammation, vilket i sin tur förhindrar åderförkalkning (30).

Blanchera, koka, steka eller tillsätt blomkålblommor i din soppa till lunch eller middag. Du kan ha en kopp blomkål per dag.

26. Granatäpple

Granatäpple är laddad med antocyaniner och tanniner som har antioxidativa egenskaper. Detta gör det till en potent kardioskyddande frukt. Det hjälper till att sänka LDL-kolesterol och blodtryck och minska inflammation (31).

Ha granatäpplejuice eller frukten till frukost eller som kvällsmat. Du kan också lägga till den i din sallad för en medelhavs touch.

27. Mörk choklad

Mörk choklad är en rik källa till katekiner, teobromin och procyanidiner som förhindrar trombocytaggregation, sänker blodtrycket och förbättrar endotelfunktionen. Därför kommer att ha en bit mörk choklad att skydda ditt hjärta från hjärt-kärlsjukdomar (32).

Konsumera mörk choklad som innehåller 80% eller mer kakao. Ha en bit efter middagen för att mätta din söta tand utan att riskera viktökning eller någon hälsoskada.

Du bör också se till att undvika följande livsmedel för att hålla ditt hjärta friskt.

Livsmedel att undvika för ett hälsosamt hjärta

Bild: Shutterstock

• Transfetter
• Bearbetade livsmedel, såsom salami, korv, korv etc.
• Mjöl och vitt bröd
• Yoghurt, mjölk och ost (om du är laktosintolerant)
• GMO fullkorn och mjöl
• Raffinerat socker, rörsocker och majssirap med hög fruktos
• Skräpmat, som potatischips, friterad mat, hamburgare etc.
• Kolsyrade och sötade drycker
• Baljväxter) eftersom de är laddade med lektiner som utlöser inflammation i kroppen)

Börja ta hand om din hjärthälsa genom att inkludera dessa hjärtvänliga livsmedel i din kost. Se också till att träna regelbundet för att stärka dina hjärtmuskler. Om du har några frågor, vänligen lämna en kommentar i rutan nedan.

Referenser

1. ”De 10 bästa dödsorsakerna” Världshälsoorganisationen.

2. ”Dödlighet på grund av ischemisk hjärtsjukdom efter land, region och ålder: Statistik från Världshälsoorganisationen och FN” International journal of cardiology, US National Library of Medicine.

3. "Hälso- och ekonomiska kostnader för kroniska sjukdomar" Centers for Disease Control and Prevention, US Department of Health & Human Services.

4. “Hjärtsjukdomar och strokestatistik 2018 i korthet” American Heart Association.

5. Centra för hjärtsjukdomar för sjukdomsbekämpning och förebyggande, US Department of Health & Human Services.

6. Centrum för kranskärlssjukdom (CAD) för sjukdomsbekämpning och förebyggande, US Department of Health & Human Services.

7. "Omega-3-tillskott och hjärt-kärlsjukdomar" Tanaffos, US National Library of Medicine.

8. ”Intag av olivolja och risk för kardiovaskulär sjukdom och dödlighet i PREDIMED-studien” BMC Medicine, US National Library of Medicine.

9. ”Långvarig konsumtion av apelsinjuice är förknippad med lågt LDL-kolesterol och apolipoprotein B hos normala och måttligt hyperkolesterolemiska försökspersoner” Lipider i hälsa och sjukdom, US National Library of Medicine.

10. "Broccoli: en unik grönsak som skyddar däggdjurshjärtor genom redoxcykling av superfamiljen tioredoxin." Tidskrift för jordbruks- och livsmedelskemi. US National Library of Medicine.

11. ”Att dricka morotsjuice ökar total antioxidantstatus och minskar lipidperoxidering hos vuxna” Nutrition journal, US National Library of Medicine.

12. "Grönt te-katekiner och kardiovaskulär hälsa: en uppdatering" Nuvarande medicinsk kemi. US National Library of Medicine.

13. ”Jordgubbar minskar aterosklerotiska markörer hos personer med metaboliskt syndrom” Näringsforskning, US National Library of Medicine.

14. "Dietintag av nötter och kardiovaskulär prognos" The Ochsner journal, US National Library of Medicine.

15. ”Äpplen och kardiovaskulär hälsa - Är tarmmikrobioten en viktig faktor?” Nutrients, US National Library of Medicine.

16. "Linfrö och kardiovaskulär hälsa." Journal of cardiovascular pharmacology, US National Library of Medicine.

17. ” Sparris Root Reglerar kolesterol och förbättrar Antioxidant status i hyperkolesteremiska råttor” Evidensbaserad komplementär och alternativ medicin: ECAM, US National Library of Medicine.

18. “Effekt av vitlök på hjärt-kärlsjukdomar: en översyn” Nutrition journal, US National Library of Medicine.

19. "Vaskulära effekter av dietnitrat (som finns i gröna bladgrönsaker och rödbetor) via nitrat-nitrit-kväveoxidvägen" British journal of clinical pharmacology, US National Library of Medicine.

20. ”Rött vin: En drink till ditt hjärta” Journal of cardiovascular disease research, US National Library of Medicine.

21. ”Ät Papayas Naked: The PH-Balanced Diet for Super Health and Glowing Beauty” Susan M. Lark.

22. “Hass Avocado Composition and Potential Health Effects” Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och nutrition, US National Library of Medicine.

23. "Lykopen, tomater och kranskärlssjukdom." Fri radikal forskning, US National Library of Medicine.

24. " Citrullus lanatus` Sentinel '(Watermelon) Extract Minks Atherosclerosis in LDL Receptor Deficient Mice "The Journal of nutrition biochemistry, US National Library of Medicine.

25. "Effekt av lågkaloridiet med riskliolja på kardiovaskulära riskfaktorer hos hyperlipidemiska patienter" Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, US National Library of Medicine.

26. “Grönkålsjuice förbättrar riskfaktorer för kranskärlssjukdomar hos hyperkolesterolemiska män.” Biomedicin och miljövetenskap: BES, US National Library of Medicine.

27. “De potentiella fördelarna med tillskott av rödbetor i hälsa och sjukdomar” näringsämnen, US National Library of Medicine.

28. “Body in Balance: An Herbal Guide to Holistic Self-Care” Maria Noel Groves

29. “Polyphenols: Benefits to the Cardiovascular System in Health and in Aging” Nutrients, US National Library of Medicine.

30. ”Sulforafans inflytande på vaskulär hälsa och dess relevans för näringsmetoder för att förhindra hjärt-kärlsjukdomar” EPMA-tidningen, US National Library of Medicine.

31. ”Granatäpple för din kardiovaskulära hälsa” Rambam Maimonides medicinska tidskrift, US National Library of Medicine.

32. "De kardiovaskulära fördelarna med mörk choklad" Vaskulär farmakologi, US National Library of Medicine.