Topp 25 livsmedel med hög folsyra bör du inkludera i din kost

Vill du vara frisk?

Det var en retorisk fråga, eller hur? Naturligtvis vill vi alla vara friska. Så frågan är inte om vi vill, utan om vi vet vad kraven är.

Motion, sömn, näring och allt är bra - men det finns ett näringsämne som är mycket viktigt (och som inte får mycket uppmärksamhet) som jag är här för att prata om - folsyra.

En fråga - varför är det viktigt? Fortsätt läsa för att hitta svaren. Här kommer du att lära dig om toppmat med hög folsyra och mycket mer.

Topp 25 livsmedel rika på folsyra

• Folate - A Brief
• Folat mot folsyra
• 25 livsmedel med hög folsyra
• Blir du tillräckligt med folat?
• Dosering av folsyra för specifika hälsotillstånd
• Naturliga folattillskott

Folate - A Brief

De flesta av oss skulle nog ha hört talas om folat flera gånger. Men vad är det? Vad har det att göra med att vi är friska?

Folat är ett vattenlösligt B-vitamin. Det finns naturligt i vissa livsmedel, tillsätts till vissa andra, och finns också i form av kosttillskott. Detta vitamin är viktigt för celltillväxt och metabolism (1).

Nu, den viktiga frågan - vi kan konsumera folsyra genom kosttillskott, eller hur? Varför lita på naturliga livsmedel? Båda är ändå lika, eller hur? Innan jag svarar på den här frågan finns det något annat du måste veta.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Folat mot folsyra

Vi har sett vad folat är. Men hur är det med folsyra? Tja, båda är en och samma - förutom en tydlig skillnad.

Folat och folsyra är de olika formerna av vitamin B9. Endast folat är den naturliga formen av vitamin B9. Folsyra är å andra sidan den syntetiska formen av vitamin B9. Det används i kosttillskott och tillsätts till vissa livsmedelsprodukter som frukostflingor eller mjöl.

Matsmältningssystemet omvandlar folat till den biologiskt aktiva formen av vitamin B9, kallad 5-MTHF. Men så är inte fallet med folsyra. Folsyra omvandlas till 5-MTHF i levern eller andra vävnader och inte i matsmältningssystemet (2). Vilket är delvis varför processen inte är lika effektiv. Andra faktorer inkluderar de som har genetiska mutationer i enzymet som omvandlar folsyra till 5-MTHF, vilket resulterar i minskad aktivitet hos detta enzym och omvandlingsprocessen. Följaktligen, när du tar ett folsyra-tillskott, kan kroppen ta mer tid att omvandla det till 5-MTHF, så att den icke-metaboliserade folsyra ackumuleras (3).

Det är här det verkliga problemet uppstår. Till och med en liten dos på 200 mcg folsyra om dagen kanske inte metaboliseras helt förrän nästa dos. Detta kan resultera i högre nivåer av ometaboliserad folsyra i blodomloppet, vilket kan orsaka en mängd olika symtom och biverkningar hos vissa individer, såsom depression, ångest, irritabilitet, sömnlöshet och sömnstörningar.

Det är här vi svarar på den fråga vi ställde tidigare. När det är folat (naturligt förekommande), är det ingen fråga om att det går ometaboliserat. Naturligtvis är det naturligt. Det metaboliseras i matsmältningssystemet. Därför inga komplikationer.

Nu när vi har sett vilken form av folat som är bättre, låt oss ta en titt på de bästa folsyrerika livsmedel. Det är viktigt att notera att när vi diskuterar ”folsyra” från naturliga matkällor, är formen av vitamin B9 vanligtvis metyl-folat eller folinsyra (kalciumfolinat), en annan naturlig form av folat.

Tillbaka till innehållsförteckningen

25 livsmedel med hög folsyra

1. Broccoli

Serveringsstorlek - 1 kopp hackad (91 g)

En enda portion broccoli innehåller 57,3 mcg folat. Detta uppfyller 14% av det dagliga värdet av vitaminet. Bortsett från detta är broccoli också rikt på vitamin A och K.

Vitamin A är avgörande för att bibehålla hudens och tändernas hälsa. Det spelar också en roll i att producera pigment i näthinnan i ögat. Broccoli innehåller karotenoider som fungerar som antioxidanter (4). K-vitamin hjälper till att förhindra osteoporos och inflammation (5).

2. Pintobönor

Serveringsstorlek - 1 kopp (193 g)

En servering pintobönor innehåller hela 1013 mcg folat. Den har 670 kalorier, men försumbar mättat fett.

Pintobönor är också rika på kalium. Enligt en studie utförd av Purdue University, USA, är optimal kaliumförbrukning kopplad till minskad risk för stroke (6).

3. Frön och nötter

Serveringsstorlek för linfrön - 1 kopp, hel (168 g)

Serveringsstorlek för solrosfrön - 1 kopp, med skrov (46 g)

Serveringsstorlek för mandel - 1 kopp, malet (95 g)

Frön som linfrön (146 mcg per portion) och solrosfrön (104 mcg per portion) eller nötter som mandlar (48 mcg per portion) är rik på folat. Du kan helt enkelt konsumera dessa råa eller lägga till dem i din sallad för en hälsosam dos folat.

Linfrön är också rika på mangan och andra vitaminer, som alla stöder ditt immun- och nervsystem, ben och flera andra kroppsliga processer (7).

Solrosfrön och mandlar är också rika på vitamin E som främjar frisk hud och ögon (8).

4. Sparris

Serveringsstorlek - 1 kopp (134 g)

En enda servering sparris innehåller cirka 70 mikrogram folat. Den innehåller bara 27 kalorier, även om en stor del av dessa kalorier kommer från socker.

Sparris är också en utmärkt källa till järn och riboflavin. Järn krävs för att producera hemoglobin, en väsentlig del av blodcellerna som upprätthåller liv (9). Riboflavin spelar en viktig roll i folatmetabolismen (10).

5. Spridning av jästextrakt

Serveringsstorlek - 1 tsk (6 g)

En portion jästextrakt har 60,6 mcg folat. Även om den innehåller mycket natrium innehåller den ungefär 9 kalorier. Du kan använda den med rostat bröd, kex eller till och med smörgåsar. Använd bara lite av spridningen eftersom den har en stark smak.

En annan viktig förening som jästextraktet innehåller är niacin, som enligt en amerikansk studie har visat sig sänka nivåerna av dåligt kolesterol (11).

6. Lever

Serveringsstorlek - 28 g

De är också är utmärkta källor till selen, som har visat sig förhindra olika typer av cancer och muskel- och hjärtsjukdomar (12). Men en sak måste komma ihåg - äta lever i måtta eftersom den också innehåller transfett och kolesterol.

7. Örter

Serveringsstorlek för rosmarin - 1 msk (2 g)

Serveringsstorlek för basilika - 2 msk, hackad (5 g)

Vissa örter som rosmarin och basilika är bra källor till folat. En portion rosmarin och basilika ger 1,6 mcg respektive 3,6 mcg folat.

En studie genomförd i Jammu och Kashmir, Indien, anger effekten av örter, särskilt basilika, vid behandling av högt blodtryck (13).

8. Avokado

Serveringsstorlek - 1 kopp, kuber (150 g)

Vem skulle inte älska att binge på en avokado! En enda servering av frukten erbjuder cirka 122 mcg folat. Dessutom är avokado rik på vitamin C som visar kardioskyddande egenskaper hos rökare och överviktiga eller överviktiga individer (14). Fytokemikalierna i avokado packar också ett kraftfullt slag.

9. Sojabönor

Serveringsstorlek - 1 kopp (186-256 g)

Mogna sojabönor innehåller 697 mcg folat medan gröna sojabönor 422 mcg folat per portion. De innehåller mycket kalorier - en portion sojabönor innehåller 376 kalorier.

Sojabönor är också en utmärkt proteinkälla. Enligt en studie utförd av University of South Carolina minskar sojaprotein koncentrationerna av dåligt kolesterol (15). Det påverkar också ben- och kalciumbalansen positivt hos kvinnor efter klimakteriet.

10. Rucola

Serveringsstorlek - 1 blad (2 g)

En portion arugula innehåller 1,9 mcg folat. Denna mat är extremt låg i mättat fett och kolesterol. Att vara en bra källa till kalcium, järn, magnesium, mangan och kalium är fylld med många fördelar.

11. Svartögda ärtor

Serveringsstorlek - 1 kopp (172 g)

En servering med svartögda ärtor innehåller cirka 358 mcg folat. Dessutom är maten låg i kolesterol, mättat fett och natrium.

12. Bananer

Serveringsstorlek - 1 kopp, mosad (225 g)

En portion banan innehåller 45 mcg folat, vilket är 11% av vitaminets dagliga värde. Bananer är också rika källor till vitamin B6, vilket hjälper kroppen att förbereda antikroppar för att bekämpa många sjukdomar (16). Vitaminet hjälper också till att upprätthålla normal nervfunktion och håller blodsockret inom normala gränser.

13. Tomater

Serveringsstorlek - 1 kopp (149 g)

En portion tomater innehåller cirka 22 mcg folat. Tomater är också låga i mättat fett, natrium och kolesterol. De är utmärkta källor till karotenoider, som betakaroten och lykopen, som uppvisar antioxidant- och antitumöregenskaper (17).

14. Chilipulver

Serveringsstorlek - 1 msk (8 g)

För oss indianer är vår mat förmodligen ofullständig utan en bit chilipulver. Vilket är bra på ett sätt, eftersom en matsked chilipulver innehåller 7,5 mikrogram folat. Chilipulver har också andra fördelar - det stimulerar cirkulationen och förbättrar matsmältningen och ämnesomsättningen (18).

15. Papaya

Serveringsstorlek - 1 kopp, kuber (140 g)

En enda portion papaya innehåller cirka 53 mcg folat. Det är också en mycket bra källa till vitamin A och C. Frukten används för att behandla och förebygga mag-tarmkanalstörningar och tarminfektioner (19).

16. Citrusfrukter

Serveringsstorlek för apelsiner - 1 kopp (180 g)

Serveringsstorlek för jordgubbar - 1 kopp (152 g)

Serveringsstorlek för grapefrukt - 1 kopp, med juice (230 g)

Våra mödrar och mormor har bara sjungit beröm av citrusfrukter redan från vår barndom. Naturligtvis fanns det en mycket bra anledning till det. Citrusfrukter, som apelsiner (54 mcg per portion), jordgubbar (36,5 mcg per portion) och grapefrukt (29,9 mcg per portion) innehåller bra mängder folat.

Enligt en kinesisk studie fungerar citrusfrukter bra för hjärta, hjärna och leverhälsa (20). De uppvisar också antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper som gör att man kan njuta av det bästa av hälsan.

17. Mörkgröna bladgrönsaker

Serveringsstorlek för spenat - 1 kopp (30 g)

Serveringsstorlek för grönkål - 1 kopp hackad (67 g)

Gröna grönsaker anses vara en av de bästa matvarorna med folsyra. Det finns inget sätt vi inte skulle ha hört talas om vikten av mörkgröna bladgrönsaker i vår kost. De är grundläggande för hälsan - oavsett var eller hur vi bor.

Mörka gröna, särskilt spenat och grönkål, har stora mängder folsyra. En servering av spenat innehåller 58,2 mcg folat, och en servering av grönkål har cirka 19 mcg folat.

Bortsett från folatinnehåll är mörka gröna fördelaktiga på många andra sätt. till Enligt en studie måste man ha hälften av tallriken fylld med frukt och grönsaker, med mörka gröna spelar en dominerande roll. Mörka gröna är rika på karotenoider och olika andra föreningar som erbjuder stor hälsa och vitalitet (21).

18. Berikade spannmål

Serveringsstorlek - 1 paket (28 g)

Berikade spannmål blir populära för varje dag. En enda servering berikade spannmål innehåller 80,1 mcg folat. Och enligt en amerikansk studie spelar berikade spannmål en viktig roll för att minska näringsbristen (22).

19. Linser

Serveringsstorlek - 1 kopp (192 g)

En av de utmärkta källorna till folsyra, en enda portion linser innehåller hela 920 mcg vitamin. Linser är också rika på kalium som hjälper till att upprätthålla hälsosamma blodtrycksnivåer (23). De är också en bra proteinkälla, och du kan överväga dem om du är vegetarian och inte kan lita på kött eller fjäderfä (24).

20. Okra

Serveringsstorlek - 1 kopp (100 g)

En portion okra innehåller 88 mcg folat. Dessutom har okra många andra fördelar. Den är rik på fiber, vitamin C och är en bra källa till kalium och kalcium (25). Det är extremt rikt på antioxidanter som främjar allmän hälsa och välbefinnande. Okra kan också användas som en bra proteinkälla (26).

21. Brysselkål

Serveringsstorlek - 1 kopp (88 g)

Även om de inte är mycket aptitretande när det gäller smak, är brysselkål rika på folat. En portion brysselkål innehåller 53,7 mcg vitamin. Det finns andra sätt att brysselkål kan gynna dig. De är rika källor till andra vitaminer, mineraler och fibrer och stöder ditt immunförsvar, ökar benhälsan etc. I själva verket, efter kale och spenat, innehåller rosenkål den högsta mängden antioxidanter (27).

22. Blomkål

Serveringsstorlek - 1 kopp (100 g)

En portion blomkål erbjuder 57 mcg folat, vilket står för 14% av ditt dagliga värde. Blomkål är näringstäta och har visat sig förhindra allvarliga sjukdomar som cancer (28).

23. Rödbetor

Serveringsstorlek - 1 kopp (136 g)

En portion betor innehåller 148 mcg folat. Rödbetor har också visat sig minska blodtrycket, förhindra oxidativ stress och behandla inflammation (29).

24. Majs

Serveringsstorlek - 1 kopp (166 g)

En av våra favorit snacks, eller hur? En servering av denna grönsak innehåller cirka 32 mcg folat. Majs är också rikt på mangan, magnesium, fosfor, koppar och zink - som alla erbjuder olika hälsofördelar (30), (31), (32), (33).

25. Morötter

Serveringsstorlek - 1 kopp hackad (128 g)

En portion morötter innehåller 24,3 mcg folat. Eftersom det är en populär grönsak kan den ingå i de flesta grönsaks- och risberedningar. Morötter är också en rik källa till betakaroten, fiber och flera andra mikronäringsämnen (34).

Dessa är de livsmedel som är rika på folat. De är naturliga, billiga och det bästa - de har också andra fördelar som hjälper dig att hålla dig bäst av din hälsa.

Nu kommer en annan viktig fråga. Får du tillräckligt med folat? Eftersom det är en skillnad mellan att bara veta om folatmat och faktiskt njuta av fördelarna, eller hur?

Tillbaka till innehållsförteckningen

Blir du tillräckligt med folat?

Att få den optimala mängden folat regelbundet är inte raketvetenskap. En balanserad kost skulle hjälpa dig att göra det. Enkel.

Följande är tabellen som talar om