Topp 15 bicepsövningar för kvinnor

Slöa och oattraktiva armar kan förstöra överklagandet av en ärmlös klänning. Dina armar ser större ut och de får alltid din överkropp att se bredare ut. Å andra sidan kan vältonade armar få dig att se fantastisk ut i både ärmar och ärmlösa kläder. Och det bästa sättet att få vältonade och vackra armar är att arbeta med biceps. Markera det, bicepsövningar är inte bara för män. Det är en myt att bicepsövningar får dig att se maskulin ut. Testosteron hjälper till att bygga muskelmassa genom att öka muskelproteinproduktionen (1). Eftersom kvinnor inte producerar så mycket testosteron finns det ingen chans att de blir muskulösa som män. Här är 15 bicepsövningar som hjälper dig att få smala och definierade armar. Så fortsätt, plocka upp dina hantlar. Låt oss börja!

Topp 15 Biceps-övningar för kvinnor

1. Bicep-lockar

Bild: Shutterstock

Bicep-lockar är en grundläggande och mest användbar övning för att tona armarna. De arbetar med biceps brachii, brachialis och brachioradialis muskler. Allt du behöver är två 5-pund hantlar. Följ dessa steg för att göra det korrekt.

Hur man gör Bicep Curls

1. Stå rakt med fötterna i höftbredd.
2. Håll i hantlarna. Håll armbågarna nära kroppen och dina handflator vända framåt.
3. Nu, utan att röra överarmarna, andas ut, böja armbågarna och ta handflatorna nära axlarna.
4. Andas in och sakta ner underarmarna så att de återgår till utgångsläget.
5. Upprepa detta 9 gånger till (1 uppsättning - 10 reps).
6. Ta en 1-minuts paus och gör två uppsättningar till.

2. Hammarkrullar

Bild: Shutterstock

Hammer curl är en variant av bicep curl. Denna övning fungerar på biceps brachii och brachialis muskler. Ta en 5-pund hantel och följ dessa steg.

Hur man gör hammarkrullar

1. Stå rakt med fötterna i höftbredd.
2. Håll i hantlarna. Håll armbågarna nära kroppen med handflatorna mot kroppen.
3. Håll dina överarmar stilla. Andas ut och böj armbågarna för att få dina handflator till axlarnas nivå.
4. Andas in och sakta ner underarmarna långsamt och sätt tillbaka dem till utgångsläget.
5. Upprepa detta 9 gånger till (1 uppsättning - 10 reps).
6. Ta en 1-minuts paus och gör två uppsättningar till.

3. Supinerade Bicep-lockar

Bild: Källa

Detta är ett utmärkt. Det fungerar på alla de tre musklerna i biceps - biceps brachii, brachialis och brachioradialis. Så här gör du.

Hur man gör supinerade Bicep-lockar

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Håll 5-pund hantlar, med handflatorna vända mot kroppen och armbågarna nära kroppen.
3. Andas ut och böja armbågarna. När du långsamt tar upp underarmarna mot axlarna, vrid dina handflator tills de vetter mot taket.
4. Andas in. Sänk långsamt dina underarmar för att få tillbaka dem till startpositionen och vrid handlederna tills de vetter mot din kropp.
5. Upprepa detta 9 gånger till (1 uppsättning - 10 reps).
6. Ta en 1-minuts paus och gör två uppsättningar till.

4. Stående koncentration Bicep Curls

Bild: Källa

Bicep-koncentrationskrullar är viktiga om du vill ha väldefinierade biceps. Denna övning fungerar bara bicep brachialis muskler. Så här gör du i stående läge.

Hur man gör stående koncentration Bicep Curls

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Böj dig så att armbågen är på samma nivå som ditt knä.
3. Håll vikten på 5 pund (eller mer) med handflatan uppåt.
4. Andas ut. Håll överarmen stilla och för långsamt upp underarmen mot bröstet med handflatan uppåt.
5. Andas in och sakta ner underarmen och sätt tillbaka den till startpositionen.
6. Upprepa detta 9 gånger till (1 uppsättning - 10 reps).
7. Ta en 1-minuts paus och gör två uppsättningar till.

5. Sittande koncentration Bicep Curls

Bild: Shutterstock

Sittande koncentration bicep-lockar liknar stående koncentrationskrullar, förutom att du måste sitta medan du gör den här övningen. Du kommer att arbeta din bicep brachialis muskel. Så här gör du det korrekt.

Hur man gör sittande koncentration Bicep Curls

1. Sitt bekvämt på en bänk med benen i V-form.
2. Vila din högra armbåge på din högra inre lår.
3. Håll en 5-pund (eller mer) hantel med handflatan uppåt.
4. Andas ut, håll överarmen stilla och för långsamt upp underarmen mot bröstet med handflatan uppåt.
5. Andas in och sakta ner underarmen och sätt tillbaka den till startpositionen.
6. Upprepa detta 9 gånger till (1 uppsättning - 10 reps).
7. Ta en paus på 1 minut och gör ytterligare 2 uppsättningar med din högra arm.

   Upprepa detta med vänster arm.

6. Preacher Bicep Curls

Preacher bicep curls hjälper dig att arbeta din brachialis muskel. Du kan göra den här övningen när du står eller sitter och kan använda en skivstång eller hantel. Du behöver stöd av en predikarbänk så att du inte använder dina axlar medan du flyttar underarmen uppåt. Gör dig redo med en 5-pund (eller mer) hantel. Så här gör du den här övningen korrekt.

Hur man gör Preacher Bicep Curls

1. Sitt bekvämt på en predikarbänk med fötterna axelbredd ifrån varandra. Placera din högra överarm mot den vadderade lutningen för att stödja dina axlar.
2. Handflatorna ska vara vända uppåt.
3. Andas nu ut och böj långsamt armbågen för att ta handflatan mot kroppen tills underarmen kommer lodrätt.
4. Andas in när du sakta sänker armen och tar tillbaka den till startpositionen.
5. Upprepa detta 9 gånger till (1 uppsättning - 10 reps).
6. Ta en paus på 1 minut och gör ytterligare 2 uppsättningar med din högra arm.
7. Upprepa detta med vänster arm.

Du kan också arbeta båda armarna tillsammans genom att använda en skivstång eller använda alternativa armar med hantlar.

7. Höjning av hantelsidan

Bild: Shutterstock

Dumbbell side raise är ett roligt träningspass som fungerar på de främre och mellersta deltoiderna. Det här är musklerna som sträcker sig från den övre delen av din överarm, koppar dina axlar till ditt krageben. Den här övningen tonar den övre delen av dina biceps och får dig att se fantastisk ut i en halterneck-outfit. Så här gör du det korrekt.

Hur man gör hantelhöjning

1. Stå rakt med fötterna i höftbredd. Håll inte knäna för styva.
2. Håll 5-pund (eller fler) hantlar i varje hand, med handflatorna mot din kropp.
3. Tryck tillbaka axlarna och håll bröstet högt.
4. Lyft nu båda händerna horisontellt uppåt utan att böja armbågen tills armarna ligger i nivå med dina axlar.
5. Håll en sekund och andas sedan in när du sakta sänker armarna.
6. Upprepa detta 9 gånger till (1 uppsättning - 10 reps).
7. Ta en 1-minuts paus och gör ytterligare 2 set

8. Knäböjande enskilda armkrullar

Det här är en fantastisk biceps-träning hemma. Den knäböjande enkla armkrullen liknar hammarkrullen. Det verkar på biceps brachii, brachialis och brachioradialis. Så här måste du göra det.

Hur man gör knäböjande krullar i ena armen

1. Anta knäpositionen. Håll ryggen rak och tårna pekar utåt.
2. Håll 5 pund hantlar med armbågarna nära kroppen och handflatorna inåt.
3. Andas ut. Böj armbågen och lyft din högra arm tills hantlarna ligger i nivå med dina axlar.
4. Håll denna ställning i 1-2 sekunder.
5. Andas in och sakta ner underarmen och sätt tillbaka den till utgångsläget.
6. Upprepa detta med din vänstra arm.
7. Upprepa detta 9 gånger till (1 uppsättning - 10 reps).
8. Ta en paus på 1 minut och gör ytterligare 2 uppsättningar med din högra arm.

9. Split Jack Curls

Bild: Youtube

Split jack curl är en modifierad version av hammer curl. Det fungerar på både biceps och glutes och quadriceps. Följ dessa steg för att göra det korrekt.

Hur man gör Split Jack Curls

1. Stå rakt med fötterna höftbredd och armbågarna nära kroppen.
2. Håll dina hantlar med handflatorna inåt.
3. Andas ut och lägg ditt högra ben framåt (som främre lungor), böj vänster knä och gå ner.
4. När du gör steget ovan, böj båda armbågarna och sätt hantlarna nära axlarna.
5. Andas in, lyft överkroppen och ta stöd från ditt vänstra ben och sätt tillbaka ditt högra ben till startpositionen.
6. När du gör steget ovan sänker du armarna och tar tillbaka dem till utgångsläget.
7. Upprepa stegen ovan genom att växelvis sätta fram dina högra och vänstra ben.
8. Gör 2 uppsättningar med 10 reps.

Obs: Håll ryggen rak och kärnan engagerad.

10. Squatkoncentrationskrullar

Squat koncentration lockar, som namnet antyder, kräver att du utför koncentration lockar medan du huk. Det är en mycket effektiv övning eftersom den verkar på biceps, hamstrings och inre lår. Så här ska du göra det.

Hur man gör squatkoncentrationskrullar

1. Stå rakt med fötterna axelbredd och handflatorna vända inåt.
2. Håll 2 pund hantlar i händerna och se till att armbågarna ligger nära kroppen.
3. Andas ut, böj båda knäna och knäböj tills låren är parallella med marken.
4. När du gör steget ovan, böj båda armbågarna och tryck dem mot de inre låren. Ta händerna upp mot axlarna.
5. Var i denna position i 10-15 sekunder.
6. Upprepa detta ytterligare 4 gånger (1 uppsättning - 5 reps).
7. Ta en paus på 1 minut och gör 1 uppsättning till.

11. Zottman Curl

Bild: Källa

Zottman curl är en modifierad version av bicep curl. Det fungerar biceps brachii, brachioradialis och brachialis. Så här måste du göra det här roliga träningspasset.

Hur man gör Zottman Curl

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Håll hantlar på 5 pund i händerna, armbågarna nära kroppen och handflatorna vända utåt.
3. Andas ut, böj armbågarna och ta upp båda underarmarna upp till axlarna.
4. Vrid handlederna till 180 grader så att de vetter utåt.
5. Andas in, sänk underarmen och ta händerna till startpositionen.
6. Upprepa detta 9 gånger till (1 uppsättning - 10 reps).
7. Ta en paus på 1 minut och gör 1 uppsättning till.

12. Lutning Hantel Curl

Bild: Källa

Detta är en mer effektiv version av bicep curl eftersom det ger extra drag åt bicep brachii musklerna och du har mindre stöd, vilket gör denna övning mer utmanande. Så här gör du.

Hur man gör lutande hantelkrullning

1. Håll 5 pund hantlar i händerna och ligga på en 45-graders lutningsbänk.
2. Håll händerna dinglande och handflatorna vända utåt.
3. Andas ut, böj båda armbågarna och dra underarmarna upp till axlarna.
4. Håll den här positionen i 1-2 sekunder.
5. Andas in och sänk sakta underarmarna och sätt tillbaka dem till startpositionen.
6. Upprepa detta 9 gånger till (1 uppsättning - 10 reps).
7. Ta en paus på 1 minut och gör 1 uppsättning till.

13. Kabelpredikator

Kabelpredikatorns krullning liknar predikarkrullan, skillnaden är att du använder en motståndskabel istället för en hantel. Det hjälper till att arbeta brachialis muskler. Så här gör du det korrekt.

Hur man gör kabelpredikatrullar

1. Sitt bekvämt på en predikarbänk, med fötterna axelbredd från varandra och placera dina överarmar mot den vadderade lutningen för att stödja dina axlar.
2. Håll motståndskabeln med båda handflatorna. Se till att dina handflator vänder uppåt.
3. Andas nu ut och böj långsamt armbågarna för att ta handflatorna mot kroppen tills dina underarmar kommer till lodrätt läge.
4. Andas in när du sakta sänker dina armar och tar tillbaka dem till startpositionen.
5. Upprepa detta 9 gånger till (1 uppsättning - 10 reps).
6. Ta en minuts paus och gör 1 till med din högra arm.

14. Avvisa hantelkrullar

Bild: Källa

Nedgång hantel curl är motsatsen till lutning hantel curl. Det fungerar din biceps brachii muskel. Så här gör du.

Hur man avvisar hantelkrullar

1. Håll 5 pund hantlar i händerna och ligga på en 45-graders lutningsbänk med bröstet mot bänken och nedåt.
2. Håll händerna hängande med handflatorna inåt.
3. Andas ut, böj båda armbågarna och dra underarmarna upp till axlarna.
4. Håll den här positionen i 1-2 sekunder.
5. Andas in, sänk sakta underarmarna och ta tillbaka dem till startpositionen.
6. Upprepa detta 9 gånger till (1 uppsättning - 10 reps).
7. Ta en paus på 1 minut och gör 1 uppsättning till.

15. Kabelväxlande flexrullning

Du kommer att tycka om att göra den här övningen! Kabelväxlande flex curl är en variant av bicep curl, och det fungerar dina bicep brachii, brachialis och brachioradialis muskler. Så här måste du göra det.

Hur man gör kabelväxlande Flex Curl

1. Håll två motståndskablar i varje hand, kablarna ligger i nivå med dina axlar. Handflatorna måste vara vända uppåt.
2. Håll din vänstra arm stilla, andas ut och sätt din högra arm nära huvudet.
3. Andas in och ta långsamt din högra arm till startpositionen.
4. Upprepa dessa steg med din vänstra arm och håll din högra arm stilla.
5. Upprepa detta 9 gånger till (1 uppsättning - 10 reps).
6. Ta en 1-minuts paus och gör två uppsättningar till.

Det här är de 15 bästa bicepsövningarna som kommer att gynnas på följande sätt.

Fördelar med bicepsövningar för kvinnor

Bild: Shutterstock

• Stöd utvecklingen av starka ben
• Förhindra trötthet
• Öka uthålligheten
• Hjälp till avstressning
• Hjälp till att hantera kroniska tillstånd
• Hjälp till att minska skador

Ett ord av försiktighet

Tillsammans med dessa övningar bör du också äta hälsosamt och träna regelbundet för att kasta fett från kroppen. Om du inte tappar fett och börjar bygga muskler, kommer dina armar att se större ut, vilket gör att du ser maskulin ut. Därför bör du titta på din diet, undvika skräp, bearbetade och livsmedel som innehåller mycket socker och inkludera någon form av motion i din dagliga rutin.

Inget mer gömmer dina armar! Plocka upp dina hantlar idag och flagga dina tonade armar om några veckors tid. Jag kan garantera att dina armar blir en av dina bästa funktioner. Lycka till!