Topp 10 dietkällor av selen - ett spårämne

Din kropp behöver kalcium, magnesium, natrium, fosfor, kalium, svavel och klor i betydande mängder. Och sedan finns det element som järn, zink, koppar, mangan, molybden, kobolt, krom och fluor, som kallas spårämnen. Din kropp behöver dem också - men i minimala mängder (<5 mg). En viktig medlem av spårämnena är Selen.

Innan vi kommer till källorna till selen, låt oss förstå rollen som selen i vår kropp.

Vad är selen i din kropp?

Selen är ett spårämne som finns naturligt i många livsmedel och finns också som ett kosttillskott. Det är en beståndsdel av mer än 24 selenoproteiner som spelar viktiga roller i flera biologiska och fysiologiska processer.

Eftersom det ofta fungerar med proteiner, påverkar selen huvudsakligen eller deltar i följande:

• Fortplantning
• Sköldkörtelhormonmetabolism
• DNA-syntes och skydd mot oxidativ skada
• Infektion och återhämtning
• Kardiovaskulär hälsa
• Cancerförebyggande

Hur mycket selen behöver du för alla dessa och många andra viktiga men små processer? Måste du få selen tillskott dagligen? Vad är den rekommenderade dosen av selen? Vi har täckt det. Läs vidare…

Hur mycket selen behöver du per dag?

Den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för selen beror på din ålder, som är direkt proportionell mot efterfrågan (1). Ta en titt på tabellen med mer information. Selen mäts i mikrogram (mcg).

Livsfas	Rekommenderat belopp
Födelse till 6 månader	15 mcg
Spädbarn 7-12 månader	20 mcg
Barn 1-3 år	20 mcg
Barn 4-8 år	30 mcg
Barn 9-13 år	40 mcg
Tonåringar 14-18 år	55 mcg
Vuxna 19-50 år	55 mcg
Vuxna 51-70 år	55 mcg
Vuxna 71 år och äldre	55 mcg
Gravida tonåringar och kvinnor	60 mcg
Amning tonåringar och kvinnor	70 mcg

Och var kan du få allt detta selen?

Naturligtvis genom din diet! Selen är ett mineral som finns i en mängd olika livsmedel - grönsaker, kött, mejeriprodukter etc. Vi har sammanställt en lista med selenrika livsmedel för att göra ditt liv enklare.

Anteckna dina favoriter och sätt in en diet med dessa livsmedel. En enkel mix-n-match! Redo? Nu kör vi!

10 lättillgängliga selenrika livsmedel för alla

1. Brasilianska nötter
2. Svamp
3. Skaldjur
4. Nötkött
5. Solrosfrön
6. Ägg
7. Brunt ris
8. Bröd och pasta
9. Cashewnötter
10. Linser

1. Brasilien Nötter

Shutterstock

Paranötter är den rikaste källan till selen. De innehåller cirka 1917 mcg selen per 100 g portion. Dessa nötter har också betydande mängder magnesium, koppar och zink.

Studier visar att att ha två paranötter varje dag kan förbättra selenmetioninnivåerna i kroppen (2), (3).

Att lägga paranötter till din kost kan faktiskt hjälpa dig att helt undvika behovet av kosttillskott.

Tillbaka till innehållsförteckningen

2. Svamp

Fruktkroppen hos vissa arter av vildvuxna ätliga svampar är naturligt rik på selen.

Getfoten ( Albatrellus pes-caprae ), med ett genomsnitt på cirka 200 mcg / g (torrvikt eller DW), är den rikaste. King Bolete ( Boletus edulis ) innehåller ungefär upp till 70 mcg / g DW, och den europeiska tallkotten Lepidella ( Amanita strobiliformis ) har upp till 37 mcg / g DW.

De Macrolepiota arter, med en genomsnittlig området ca 5 till <10 pg / g DW, och Lycoperdon arter, med ett genomsnitt på cirka 5 mikrogram / g DW är andra tillägg till förteckningen av selen-rika svamp (4).

Ännu vanligare svampar som knapp och champignon är rika på selen. De flesta sorter är!

Tillbaka till innehållsförteckningen

3. Fisk och skaldjur

Shutterstock

Färsk fisk och skaldjur är en skattkista av mineraler. Den innehåller rätt mängder natrium, fosfor, koppar, zink, järn, jod, tillsammans med selen. Ta en titt:

Skaldjur	Selen (mcg per 100 g portion)
Tonfisk (Yellowfin)	36,5
Sardiner (konserverad i olja, dränerade fasta ämnen med ben)	52,7
Räkor (blandade arter, råa)	38,0
Ostron (östra, råa)	63,7
Makrill (saltad)	73.4
Musslor	44,8
Krabba (blå, rå)	37.4
Musslor (blandade arter, råa)	24.3
Hälleflundra (Stilla havet och Atlanten, rå)	36,5

Tillbaka till innehållsförteckningen

4. Nötkött

En annan kostkälla för selen är nötkött. Alla styckningar av nötkött har högt selen - levern, striploin, rund, axel och brisket.

En studie jämförde biotillgängligheten av selen från nötköttdieter med selen som selenit eller L-selenometionin i jästdieter. Det visade att selen i biffdiet absorberades bättre än resten (6).

Tre uns (100 g) hel och rå nötkött har 16,4 mcg, nötlever har 39,7 mcg, nötkött kött har 13,5 mcg, nötkött revben (6-12, alla kvaliteter) har 16,2 mcg, den nedre omgången har 24,8 mcg, och filé av alla kvaliteter har 26,9 mcg selen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

5. Solrosfrön

Shutterstock

Förutom vitamin B är magnesium, fosfor, koppar och mangan solrosfrön en bra källa till vitamin E och selen.

100 g torkade solrosfrökärnor innehåller cirka 53 mcg selen.

Solrosfrön har mycket lågt kolesterol och natrium och är därför ett hälsosamt mellanmål.

Tillbaka till innehållsförteckningen

6. Ägg

Färska hela ägg innehåller vitamin B, A och D, mineraler som järn, fosfor och selen och rikligt med protein.

Ett medelstort helägg (45 g) har 13,9 mcg selen, vilket utgör cirka 20% av det dagliga värdet. Ett stort kokt ägg har cirka 15,4 mcg selen.

Så se till att du inkluderar minst ett ägg i din frukost varje dag.

Tillbaka till innehållsförteckningen

7. Brunt ris

Shutterstock

Efter att ha avskalat skalet och några kli skikt av grovt ris får du brunt ris (som vid vidare bearbetning ger dig "vitt ris").

Genom att begränsa malningsgraden kan de flesta näringsämnena kvarhållas i brunt ris. En stor fördel som detta ris har framför vitt ris är att det har höga nivåer av fytokemikalier och spårämnen som selen (6).

Hundra gram långkornig sort råbrunt ris har 23,4 mcg selen. Och efter tillagning har samma sort cirka 10 mcg selen, förutom mangan, kalium, magnesium och fosfor.

Tillbaka till innehållsförteckningen

8. Bröd och pasta

Bröd och pasta är en häftklammer i många länder över hela världen. Det finns ett brett utbud av mjöl tillgängliga idag som används för att göra bröd och pasta enligt ditt val. Glutenfria varianter av mjöl, bakmixar, flingor, bröd, snacks etc. ingår alla här.

Liksom kolhydrater finns selen också i stora mängder i glutenfritt och normalt bröd och pasta. Djupgående kemiska analyser avslöjade följande information:

Produkt (glutenfri)	Selen (mcg / 100 g servering)
Brödblandning	1.7 - 1.9
Blandning av helvete	1.7 - 2.1
Majsmjöl	19,9 - 23,5
Bovetemjöl	2,6 - 3,2
Glutenfritt mjöl med havre	1,2 - 1,4
Pasta (bovetemjöl)	2.2 - 2.4
Pasta (med teff)	7,4 - 9,6

Tillbaka till innehållsförteckningen

9. Cashewnötter

Liksom paranötter är cashewnötter rikt på selen - 100 g rå cashewnötter innehåller 19,9 mcg selen - tillsammans med magnesium, koppar och mangan.

De innehåller också höga nivåer av fetter (cirka 48,3% av den totala vikten) - varav cirka 62% är enkelomättade fetter, 18% är fleromättade fetter och 21% är mättade fetter.

Cashewnötter innehåller också väsentliga fytokemikalier som sitosterol, kampesterol, kolesterol och avenasterol och aminosyror som glutaminsyra, asparaginsyra, leucin, valin, cystein, metionin och tryptofan.

Vitamin E är det vanligaste vitaminet, följt av vitaminerna B3, B5, provitamin A och B12 (7).

Tillbaka till innehållsförteckningen

10. Linser

Linser har en utmärkt makro- och mikronäringsprofil och gynnsamma nivåer av mineraltillverkningsfaktorer. De tillagas snabbt och har minimikrav för bearbetning av förkokning jämfört med andra pulser, oljeväxter och spannmål. Därför konsumeras de som en hel mat i mer än 100 länder.

100 g torra linser skulle ge 26–122% av RDA. Nästan 86 -95% av selen i linser är i form av organiskt selenometionin, med en mindre del (5-14%), som selenat.

Enligt växtekologiska studier har linssorterna som producerats i Australien, Nepal och Kanada det högsta seleninnehållet. Och det lägsta är från de som produceras i Syrien, Marocko och nordvästra USA (8).

Det här är vår lista över selenrika livsmedel. Från paranötter till nötkött, brunt ris till linser, det finns ett brett utbud av alternativ att välja mellan för att uppfylla dina