Topp 10 skivstångsövningar för kvinnor

Skivstång har funnits för alltid nu och om du går till ett gym och inte ser en uppsättning skivstänger måste du gå direkt. Skivstång tränar effektivt de flesta av de viktigaste muskelgrupperna i över- och underkroppen för att främja kroppsmassa, styrka och uthållighet. Dessa tio skivstångsövningar hjälper dig säkert att uppnå allt du kan från en enkel skivstång.

Skivstångsövningar för kvinnor

1. Bänkpress

Bild: iStock

Bänkpress är en skivstångsövningsrutin för nybörjare som hjälper till att utveckla bröstmassan. Håll din kropp platt på en bänk och ta tag i skivstången med ett axelbreddgrepp. Andas in när du tar skivstången ner till det nedre bröstet och håll armbågarna nära sidorna hela tiden. Andas ut även när du trycker på vikten. Upprepa detta åtta till tio gånger i tre uppsättningar.

2. Lutningsbänkpress

Bild: iStock

I likhet med bänkpressen ska du istället använda en lutande bänk eftersom det hjälper dig att bygga upp ditt övre bröst. Att bygga massagrepp effektivt på stången så nära mitten som möjligt.

3. Stäng greppbänkpressen

Av Everkinetic, via Wikimedia Commons

Samma som den klassiska bänkpressen, istället håller du händerna sex till åtta tum från varandra. Sänk skivstången och lyft sedan upp för att låsa ut helt. Gör tre uppsättningar med tio till femton repetitioner.

4. Stående krullning

Bild: iStock

Stå med fötterna måttligt isär. Håll i skivstången med något bredare grepp än axelbredden. Håll armbågarna pressade åt sidorna och krulla in händerna tills biceps är helt sammandragna. Gör tre uppsättningar med fem till nio repetitioner. Denna rutin kan hjälpa dig att lägga till massa i dina biceps.

5. Omvänd curl

Bild: Shutterstock

Använd ett överhandgrepp istället för att hålla skivstången med ett handtag. Håll armbågarna nära din sida och dra skivstången upp till bröstet och sedan långsamt neråt. Gör detta i 3 uppsättningar med sju till elva repetitioner. Denna teknik bygger effektivt upp dina biceps och underarmar.

6. Handleden

Bild: Shutterstock

Vila armarna på en platt bänk; håll handlederna ordentligt nere med handflatorna uppåt lite över kanten på bänken. Håll dig stabil under hela denna rutin. Koppla nu av handlederna och krulla upp händerna när du lyfter skivstången nära underarmarna. Gör 3 uppsättningar utan att räkna upprepningar. Gör dem tills du är trött. Denna utmanande metod bygger större massa för dina underarmar.

7. Overhead Press

Bild: Thinkstock

Gör detta antingen stående eller sittande, så kan du ta ner skivstången framför eller bakom dig. Ta tag i skivstången med ett något bredare grepp än axelbredd och sänk sedan sakta ner det framåt eller bakom nacken. Gör tre uppsättningar med åtta till tolv repetitioner. Detta hjälper effektivt att bygga upp dina axlar.

8. Knäböj

Bild: Shutterstock

Precis som overheadpressen, håll dig istället för att föra skivstången ner på nacken och haka dig långsamt även när du sänker vikterna. Denna teknik bygger effektivt upp dina ben.

9. Upprätt rad

Bild: Shutterstock

Denna teknik är för att bygga dina fällmuskler och massa. Ta ett axelbredd överhandgrepp på skivstången och ta det helt enkelt upp till hakan. Gör detta i tre uppsättningar med cirka nio till femton repetitioner.

10. Böjd över rad

Bild: Shutterstock

Denna metod hjälper främst till att stärka ryggen. Ta tag i skivstången med ett något bredare grepp än axelbredden och ta upp vikten i midsektionen med armarna tillbaka. Med ett handtag och dina ben lätt böjda med överkroppen lutad framåt, dra armarna bakåt och dra vikten till midjan.

Hoppas du tycker att dessa är effektiva. Lämna oss en kommentar nedan.