Tilapia fisk - näringsprofil, fördelar och recept

Tilapia fisk är en god och billig proteinkälla (1). Det är den näst mest odlade fisken i världen och den har sitt ursprung i Afrika och Mellanöstern. Det började vinna global popularitet efter att forskare avslöjat sina otaliga hälsofördelar. Dessutom växer den snabbt och kräver inte snygga kulturförhållanden. Men oro för dess fettsyraförhållande och tungmetallförgiftning har dykt upp, och människor vill veta sanningen. I den här artikeln hittar du vetenskapligt stödda hälsofördelar med tilapia, recept och svaret på en viktig fråga - ska du konsumera tilapia? Låt oss börja!

Tilapia - En kort introduktion

Shutterstock

Tilapia tillhör ciklidfamiljen. Det är en sötvattensfisk som växer i dammar, floder, sjöar och grunda strömmar vid varma temperaturer och har en mild smak. Den liknar en solfisk och har sidoränder och en lång ryggfena.

Det finns fyra kommersiella arter av tilapia - Moçambique tilapia, Blue tilapia, Red tilapia och Nile tilapia. Historien om Nile tilapia kan spåras tillbaka till forntida egyptisk kultur.

Intressant nog betraktades tilapia som symbol för återfödelse. Idag odlas den på gårdar och hybridfisk produceras för att möta de ökande marknadskraven. Och de injiceras ofta med tillväxthormoner som kan ha en skadlig effekt på människor. Låt oss överväga alla fördelar och nackdelar med Tilapia-fisk för att komma till en slutsats. Låt oss börja med näringsfakta.

Tilapia näringsfakta

Tilapia fisk är fylld med protein, låg i kalorier och är en bra källa till vitaminer och mineraler. Ta en titt på dess näringsprofil.

1 oz tilapia innehåller

• Kalorier - 36
• Protein - 7,3 g
• Totalt fett - 0,7 g
• Fleromättat fett - 0,11 g
• Kolhydrater - 0 gram
• Kalcium - 3,9 mg
• Magnesium - 9,5 mg
• Kalium - 106 mg
• Selen - 15,2 mg
• Vitamin E - 0,2 mg
• Niacin - 1,3 mg
• Folat - 1,7 mcg
• Vitamin B12 - 0,5 mcg
• Pantotensyra - 0,2 mg

Låt oss nu se varför tilapia blev populär. Vilka fördelar har den?

8 hälsofördelar med Tilapia

1. Bra för benen

Tilapia fisk är bra för dina ben. Den innehåller mineraler som kalcium och fosfor som behövs för bentillväxt och underhåll. Några nya studier har visat att tilapia fisk kollagen typ 1 är mycket användbar inom regenerativ medicin (2). Det har visat lovande resultat för att underlätta regenerering av benceller i laboratoriet och kan också användas som byggnadsställningsmaterial inom tandvårdsfältet (3), (4) .

2. Förhindrar sjukdomar som cancer

Liksom flera andra typer av fisk innehåller tilapia selen och antioxidanter som bekämpar cancer och behandlar hjärtrelaterade sjukdomar (5). Selen minskar aktiviteten för fria radikaler och gör dig mindre benägen för oxidativ stress (6), (7). Det hämmar mutationen av friska celler till cancerceller (8). Dessutom har forskare funnit att en antimikrobiell peptid (kort aminosyrakedja), hepcidin 1-5, har antiinflammatoriska effekter och kan användas som en ny behandling för cancer (9).

3. Bra för hjärnan

Att konsumera tilapia kan öka hjärnans funktion eftersom den innehåller omega-3 i överflöd som ökar neurologisk funktion och har neuroskyddande egenskaper (10). Tilapia är också laddat med selen som har visat sig skydda hjärnan från olika sjukdomar som Alzheimers, Parkinsons och epilepsi (11). Det ökar syreflödet till hjärnan, vilket hjälper till att balansera vätskor i hela kroppen. Det deponerar inte bara näringsämnen i systemet utan ökar också mental klarhet.

4. Skyddar hjärtat

En annan hälsofördel med tilapia är att det tar väl hand om ditt hjärta. Men kom ihåg att det är vild tilapia som inte gör det här vattenbruket tilapia som matas med kemikalier och i allmänhet har ett obalanserat förhållande mellan omega-3 och omega-6. Vilda tilapier har mer omega-3-fettsyror jämfört med de odlade (12). Enligt en nyligen genomförd studie kan omega-3 hjälpa till att minska högt blodtryck och förhindra hjärtinfarkt, stroke och åderförkalkning (13) (14).

5. Kämpar åldrande

Tilapia innehåller antioxidanter och vitamin E som är bra för huden. De förbättrar din hudfärg och gör din hud strålande. Båda vitaminerna är potenta antioxidanter, vilket betyder att de hjälper till att ta bort de skadliga fria radikalerna, vilket hjälper till att minska inflammation och stress. De skyddar också huden mot fotskador (hudskador orsakade av skadliga UV-strålar). Som ett resultat förblir din hud, ben, organ och celler aktiva och unga (15).

6. Viktminskning

Tilapia, i kombination med rätt kost och motion, kan bidra till att öka viktminskningsinsatserna på grund av dess höga proteininnehåll och låga kaloriinnehåll. Det innehåller mycket protein och mycket kalorier. Det kan vara ett bra sätt att minska kaloriintaget och också ge din kropp de näringsämnen den behöver för att fungera ordentligt. Det kan också vara ett kostalternativ för dem som försöker komma tillbaka i form.

7. För sköldkörtelpatienter

Tilapia innehåller selen som spelar en viktig roll i regleringen av sköldkörteln och förbättrar också de hormonella funktionerna (16). Regelbunden funktion av sköldkörteln kommer att se till att din ämnesomsättning förstärks och förhindra viktökning / förlust eller någon annan sjukdom relaterad till en felaktig sköldkörtel.

8. Läker sår

Forskare har funnit att marin kollagenpeptid från Nile tilapia visade betydande framsteg när det gäller att stänga repsår och köttsår hos laboratoriedjur (17).

Dessa är de mäktiga åtta fördelarna med att konsumera tilapia fisk. Men hur man förbereder det? Här är några Tilapia-fiskrecept som ger dig den allmänna uppfattningen.

1. Bakad Tilapia

Shutterstock

• Förberedelsestid: 10 minuter
• Tillagningstid: 30 minuter
• Total tid: 40 minuter
• Serverar: 2

Ingredienser

• 4 oz tilapia filéer
• 2 teskedar olivolja
• 1 tsk osaltat smör
• 1 msk citronsaft
• 1 kopp broccoli
• 1 kopp hackad morot
• 1 tesked chiliflingor
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Förvärm ugnen till 135 ^° F.
2. Fyll bakplåten med pergamentpapper.
3. Kasta tilapiafiléerna och grönsakerna med olivolja, smör, citronsaft, salt och chiliflingor.
4. Överför dem till bakplåten.
5. Täck över det och baka i 20-30 minuter.

2. Citron vitlök Tilapia

Shutterstock

• Förberedelsestid: 10 minuter
• Tillagningstid: 30 minuter
• Total tid: 40 minuter
• Serverar: 2

Ingredienser

• 4 oz tilapia filéer
• 1 tsk smör
• 1 tsk finhackad vitlök
• 2 msk citronsaft
• 1 msk hackad persilja
• Salt att smaka
• ½ tesked peppar

Hur man förbereder

1. Förvärm ugnen till 135 ^° F.
2. Fyll bakplåten med pergamentpapper.
3. Kasta tilapiafiléerna i citronsaft, salt, peppar och vitlök.
4. Drizzle smör på toppen och toppa med persilja.
5. Överför filéerna till bakplåten.
6. Täck över det och baka i 20-30 minuter.

3. Tilapia Taco

Shutterstock

• Förberedelsestid: 10 minuter
• Tillagningstid: 30 minuter
• Total tid: 40 minuter
• Serverar: 2

Ingredienser

• 4 majs tortillor
• 4 tilapia-filéer
• 2 msk limejuice
• Salt att smaka
• ½ tesked peppar
• ¼ tesked röd chili flingor
• 1 tsk vitlökspulver
• ½ kopp strimlad kål
• ½ avokado, hackad
• 1 tomat, hackad
• ¼ kopp hackad gurka
• ½ kopp riven ost
• ½ kopp yoghurt
• Koriander för garnering
• Matlagningsspray

Hur man förbereder

1. Gnid tilapiafiléerna med limejuice, salt, peppar och vitlökspulver.
2. Spraya filéerna med matlagningsspray och grilla dem, 5 minuter på varje sida.
3. Värm tortillorna på en stekpanna.
4. Blanda under tiden yoghurt, koriander och chiliflingor till en mjuk sås.
5. Dela den grillade tilapiaen på tortillorna.
6. Tillsätt salsa, kål, gurka, avokado och tomat.
7. Fyll på yoghurtsås och garnera med koriander.

En huvudfråga förblir obesvarad - är det säkert att konsumera tilapia fisk? Ta reda på nästa.

Är det säkert att konsumera Tilapia?

Ja, om det är vildfångad tilapia. Men om det odlas på gården finns det många problem, och du bör vara medveten om dem och fatta ett välgrundat beslut när du köper eller beställer tilapia. Här är vad du borde veta.

• Risk för arsenikförgiftning

Tråkigt men sant. Forskare utvärderade odlad tilapiafisk i Taiwan, som visade sig innehålla arsenik (18). Arsenik är en cancerframkallande metallogen och kronisk exponering för arsenik ökar risken för cancer (19).

• Risk för kvicksilverförgiftning

Du kanske har hört talas om kvicksilverförgiftning relaterad till tilapia eller fisk i allmänhet. Det är sant. Forskare har funnit att både sötvatten- och vattenbrukstilapia kan bioackumulera kvicksilver. Sötvattentilapia utgör emellertid cirka 5% mindre dödsrisk jämfört med kvicksilverförgiftning orsakad av odlad tilapia (20).

• Kan öka inflammationen

Tilapia är också känt som vattenlevande kyckling på grund av dess proteininnehåll och många hälsofördelar. Men odlad tilapia kan leda till en ökning av inflammation i kroppen. Detta kan i sin tur leda till artrit, viktökning och hjärtsjukdomar (21).

• Obalanserat förhållande mellan omega-3 och omega-6

Det ideala förhållandet mellan omega-3 och omega-6-fettsyror är 1: 1. Men i odlad tilapia är förhållandet 2: 1 eller 4: 1, vilket kan orsaka många sjukdomar, inklusive högt blodtryck och hjärtsjukdomar (22).

• Risk för cancer

Uppfödd fisk utsätts för tungmetaller som äntligen kommer in i det mänskliga systemet. Att konsumera för många av dem kan leda till mutation i DNA och cancer (23). Dessutom odlas inte all odlad fisk under hälsosamma och hygieniska odlingsförhållanden, vilket leder till många andra sjukdomar.

• PCB och bekämpningsmedel

Forskare har funnit att tilapia som odlas på gårdar innehåller många föroreningar, såsom polyklorerade bifenyler (PCB), organoklor (OC), organofosfor (OP), hexaklorbensen (HCB) och trifluralinbekämpningsmedel (24).

Avsluta…

Tilapia är en utmärkt källa till magert protein, hälsosamma fetter och antioxidanter. Men var försiktig var du köper den från. Köp från den lokala fiskhandlaren eller ett pålitligt fiskdisubutionsföretag. Om du är gravid, kontakta din läkare innan du konsumerar tilapia.

Hoppas det här inlägget hjälpte dig att få en fullständig bild om fördelarna och säkerheten med tilapia. Om du har några frågor, skicka dem i kommentarfältet så återkommer vi till dig. Ta hand om dig!

24 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• • Fisk, tilapia, kokt, torr värme Näringsfakta och kalorier.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Biologisk säkerhet för fisk (Tilapia) kollagen, Biomed Research International, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Hydrolyserad tilapia fiskkollagen inducerar osteogen differentiering av humana parodontala ligamentceller. Biomedicinskt material, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Effekt av typ I-kollagen härrörande från tilapia-skala på odontoblastliknande celler. Vävnadsteknik och regenerativ medicin, Korean Tissue Engineering and Regenerative Medicine Society.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Är selen en potentiell behandling för cancermetastaser? Näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Selen: dess roll som antioxidant i människors hälsa, miljöhälsa och förebyggande medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Påverkan av former och nivåer av dietenselen på antioxidantstatus och oxidativ stressrelaterade parametrar i regnbågsöring (Oncorhynchus mykiss) stek. British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Selenoproteins roll i cancer. Revista da Associação Médica Brasileira, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Tilapia (Oreochromis mossambicus) antimikrobiell peptid, hepcidin 1-5, visar antitumöraktivitet i cancerceller. Peptider, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Långkedjiga omega-3-fettsyror och hjärnan: en genomgång av de oberoende och delade effekterna av EPA, DPA och DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Betydelsen av selen och selenoprotein för hjärnans funktion: Från antioxidantskydd till neuronal signalering. Journal of Inorganic Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Omega-6 (n-6) och omega-3 (n-3) fettsyror i tilapia och människors hälsa: en översyn. International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Omega-3-fettsyror och hjärt-kärlsjukdomar. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Gynnsamma effekter av omega-3-fettsyror vid hjärt-kärlsjukdomar. Journal of Small Animal Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • E-vitamin i dermatologi, Indian Dermatology Online Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Selen och sköldkörtelsjukdom: Från patofysiologi till behandling, International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Marine Collagen Peptides from the Skin of Nile Tilapia (Oreochromis niloticus): Characterization and Wound Healing Evaluation, Marine Drugs, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Hälsorisker för mänskligt intag av vattenfisk: bioackumulering och kontaminering av arsenik. Tidskrift för miljövetenskap och hälsa. Del A, Giftiga / farliga ämnen och miljöteknik, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Exponering av arsenik och induktion av cancer hos människor, Journal of Toxicology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Bedömning av exponeringsrisker för sötvatten tilapia arter som utgörs av kvicksilver och metylkvicksilver. Ekotoxikologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Innehållet av gynnsamma och ogynnsamma fleromättade fettsyror som finns i vanligt ätad fisk. Journal of the American Dietetic Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Omega-6 (n-6) och omega-3 (n-3) fettsyror i tilapia och människors hälsa: en översyn. International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Rumslig analys av potentiella cancerframkallande risker förknippade med intag av arsen i akvakulturell tilapia (Oreochromis mossambicus) i hyperfotiska områden med svartfotsjukdom. Miljövetenskap och teknik, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Rester av flera bekämpningsmedel och PCB i Nile tilapia och havskatt i Assiut stad, Egypten. Vetenskapen om den totala miljön, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921