Steg aerobics: 10 träningspass, fördelar och tips

Steg upp din cardio med step aerobics. Denna fettförbränningsträning erbjuder många andra fördelar än bara viktminskning. Här är 10 steg aerobics träningspass, fördelar och tips. Sätt på musiken och ha kul med den här kaloriförbränningsövningen. Läs vidare.

10 steg aerobicsövningar

1. Grundläggande höger och vänster

Youtube

Hur göra

1. Stå framför en steglåda och börja marschera tillsammans med musikbeats.
2. Du kan lägga händerna på midjan.
3. Placera din högra fot på trappsteget och sedan till vänster.
4. Gå ner med höger fot först och sedan till vänster.
5. Gör detta tio gånger och steg sedan först med vänster fot och sedan höger. Gör detta tio gånger.

2. V-steg

Youtube

Hur göra

1. Placera en steglåda framför dig.
2. Placera din högra fot på stegrutan i diagonal riktning.
3. Placera din vänstra fot på stegrutan i vänster diagonal riktning. Dina fötter ska vara bredare än axelbredd.
4. Placera din högra fot på marken i utgångsläget och sedan vänster fot.
5. Gör detta tio gånger, omväxlande mellan höger och vänster fot.

3. A-steg

Youtube

Hur göra

1. Placera stegrutan vertikalt framför dig. Stå till vänster.
2. Placera din högra fot på trappan och sedan till vänster.
3. Placera din högra fot på golvet på höger sida och placera sedan den vänstra.
4. Placera din vänstra fot på trappsteget och sedan till höger.
5. Gå ner på golvet med vänster fot först till vänster och sedan höger fot.
6. Gör detta 15 gånger.

4. Tryck upp

Youtube

Hur göra

1. Stå med fötterna lite bredare än axelbredden.
2. Placera din högra fot på vänster sida av stegrutan.
3. Knacka på din vänstra fot på stegrutan och gå ner på golvet med vänster fot först och sedan höger.
4. Placera din vänstra fot på höger sida av stegrutan.
5. Knacka på din högra fot på stegrutan och gå ner på golvet med höger fot först och sedan till vänster.

5. Turnstep Move

Youtube

Hur göra

1. Placera din högra fot på trappan.
2. Placera din vänstra fot på trappan lite bredare än axelbredd.
3. Placera din högra fot bakom vänster på golvet. Vänd din kropp åt vänster något.
4. Placera din vänstra fot på golvet en sekund och steg snabbt upp på trapplådan igen.
5. Placera din vänstra fot på trappan.
6. Placera din högra fot på trappan lite bredare än axelbredd.
7. Placera din vänstra fot bakom höger, på golvet. Vänd kroppen lite åt höger.
8. Placera din högra fot på golvet en sekund och steg snabbt upp på stegboxen med din högra fot igen.

6. T Steg

Youtube

Hur göra

1. Stå nära en steglåda.
2. Placera din högra fot på stegrutan och sedan till vänster.
3. Placera din högra fot på marken till höger.
4. Placera din vänstra fot på marken till vänster.
5. Kom tillbaka i stegrutan. Placera höger fot först och sedan vänster.
6. Gå tillbaka till startpositionen. Lägg tillbaka höger fot och sedan vänster.
7. Gör detta 15 gånger.

7. över toppen

Youtube

Hur göra

1. Placera en stegruta till höger.
2. Steg på stegrutan från höger och gå ner till vänster.
3. Steg på rutan från vänster och gå ner till höger.
4. Gör detta 20 gånger.

8. Charleston

Youtube

Hur göra

1. Placera din vänstra fot på stegboxen framför ditt högra ben.
2. Lyft din högra fot från golvet, luta dig lite bakåt och sparka i höger ben.
3. Placera höger ben tillbaka på golvet.
4. Placera vänster fot på golvet och upprepa från steg ett.

9. Vinranka

Youtube

Hur göra

1. Stå med fötterna nära varandra.
2. Ta ett steg åt höger med höger fot.
3. Placera din vänstra fot bakom höger.
4. Ta med din högra fot bredvid den vänstra foten.
5. Ta ett steg åt vänster med din vänstra fot.
6. Placera din högra fot bakom din vänstra fot.
7. Ta din vänstra fot bredvid höger fot.
8. Gör detta 20 gånger.

10. Repeater

Youtube

Hur göra

1. Stå med fötterna nära varandra.
2. Placera ditt vänstra ben på stegrutan diagonalt till höger.
3. Lyft ditt högra ben från golvet, böj knäna och sparka upp. Krossa inte.
4. Placera höger fot tillbaka på golvet. Placera sedan ditt vänstra ben på golvet.
5. Placera ditt högra ben på trappsteget diagonalt till vänster.
6. Lyft ditt vänstra ben från golvet, böj knäna och sparka upp det. Krossa inte.
7. Placera vänster fot tillbaka på golvet. Placera sedan ditt högra ben på golvet.
8. Gör det 15 gånger.

Detta är de 10 bästa aerobicsen du kan göra hemma eller i gymmet. Du kan också lägga till andra hållningar, vikter, motståndsband etc. för steg aerobics. Här är några exempel.

Olika övningar med aerob stegbänk

Här är en sammanställning av de olika typerna av aeroba stegövningar som kan inkluderas i din vanliga träningsrutin:

1. Plank håller på steg: En kärnkonditioneringsövning som fungerar på magmuskler och snedställningar.

1. Straight Arm Plank-Ups: En konditioneringsövning för nybörjare som arbetar på musklerna i axlar, armar, buk och snedställningar.

1. Lateral Box Jumps: En plyometrisk övning för nybörjare som fungerar på kroppens adduktormuskler.

1. Viktplatta Step-Up knäskivor: En konditionering av underkroppen för mellanprodukter som ger kroppen styrka och gör kärnan stabil genom rätt balans och koordination.

1. Double Leg Drop Cable Pullover: En konditioneringsövning för avancerade tränare som arbetar på musklerna i armar, kärna och rygg.

Att göra steg-aerobics regelbundet hjälper dig att skörda följande fördelar.

15 fördelar med Step Aerobics

Aerobics eller cardio har många hälsofördelar. Lägga till en stegruta eller göra stegövningar utan en stegruta ökar också syretillförseln till cellerna och hjälper på följande sätt:

1. Det hjälper till att förbättra kroppssammansättningen (1).

1. Förbättrar funktionell kondition hos äldre (2).

1. Kan förbättra benens neuromuskulära funktion (3).

1. Ökar syreupptagningen (4).

1. Förbättrar muskelprestanda och kardiovaskulär kondition när det blandas med motståndsträning (5).

1. Steg-aerobics tillsammans med motståndsträning kan hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra hjärt-kärlhälsan (6).

1. Det hjälper till att förbättra sömnkvaliteten hos postmenopausala kvinnor (7).

1. Steg aerobics hjälper till att minska ilska, depression, spänning och trötthet (8).

1. Förbättrar balans och livskvalitet hos äldre (9).

1. Förbränner kalorier och förbättrar konfidensnivån.

1. Det är en rolig övning med låg effekt med fantastiska resultat.

1. Det hjälper till att bränna en enorm mängd kalorier.

1. Påskyndar processen för effektiv viktminskning.

1. Tonerar upp några stora muskler i kroppen, inklusive de som finns i skinkorna och benen.

1. Det ökar kroppens flexibilitet över tiden.

Steg Aerobics Tips

• Ta på dig ett par träningsskor medan du tränar steg-aerobics.

• Värm upp i 10 minuter så att dina muskler blir avslappnade och din hjärtfrekvens stiger.

• Placera din stegbänk på en helt plan yta och börja från den lägsta nivån tills du blir bekväm med hela processen.

• Din fot ska placeras helt på bänken när du tar ett steg.

• Försök att upprätthålla en bra hållning under hela din övningsperiod. Håll ryggen rak, axlarna avslappnade och magen sitter fast för att undvika skador.

• Se till att du äter en måltid före träningen minst 1 timme innan du börjar träna. Håll dig också hydratiserad.

Slutsats

Step aerobics är ett utmärkt sätt att komma igång och förbättra din kondition och hälsa. Prata med din läkare eller tränare för att se om du får göra aerobics i steg. Om ja, fortsätt och planera en rolig steg-aerobics-session och bli ditt bästa jag!

Experts svar för läsare Frågor

Hur många kalorier bränner du på 30 minuters steg-aerobics?

Du kan bränna cirka 100-200 kalorier under en aerobicsperiod på 30 minuter.

Är step aerobics dåligt för knäna?

Steg aerobics kan anstränga knäna. Undvik det om du har knäskada eller återhämtar dig efter knäoperation.

Är step aerobics bra för att tona benen?

Ja, steg-aerobics är bra för att tona benen. Det fungerar på glutes, hamstrings, quads och kalvar.

Hur ofta ska du göra steg-aerobics?

Du kan göra det två gånger i veckan. Lägg till andra träningsformer, som styrketräning, motståndsband, dans, simning och idrott, för full konditionering av kroppen.

Är step aerobics en HIIT?

Nej, steg aerobics är en aerob träning (cardio). HIIT är en anaerob träning och använder inte syre för att bränna träningen. HIIT använder glykogen- och / eller fettbutiker för att driva träningen.

9 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Scharff-Olson, Michele, et al. "De fysiologiska effekterna av bänk / steg-träning." Idrottsmedicin 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane, et al. "Effekterna av 12 veckors steg-aerobics-träning på äldre kvinnors funktionella kondition." Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin, et al. "Modifierad steg aerobics träning och neuromuskulär funktion hos osteoporotiska patienter: en randomiserad kontrollerad pilotstudie." Arkiv för ortopedisk och traumakirurgi 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara, et al. "Träning med måttlig intensitet med element från steg-aerobics hos patienter med svår kronisk hjärtsvikt." Arkiv för fysisk medicin och rehabilitering 80.7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J., et al. "Motståndsträning i kombination med aerobics i steg-steg förbättrar kvinnors hälsoprofil." Medicin och vetenskap inom sport och motion 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu, et al. "Kan en enda session i ett samhällsbaserat gruppträningsprogram som kombinerar steg-aerobics och kroppsviktsmotståndsträning akut minska blodtrycket?" Journal of human kinetics 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen och Huei-Jhen Wen. "Effekter av en gruppbaserad steg-aerobics-träning på sömnkvalitet och melatoninnivåer hos sömnhämmade kvinnor efter klimakteriet." Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM och M. Newton. "Effekt av träningsintensitet på humör i steg-aerobics." Journalen för idrottsmedicin och fysisk kondition 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet, et al. "Användningen av steg-aerobics och stabilitetsbollen för att förbättra balans och livskvalitet hos äldre vuxna i samhället - en randomiserad undersökningsstudie." Arkiv för gerontologi och geriatri 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133