Jordnötter: 12 hälsofördelar, näring och möjliga biverkningar

Jordnötter (Arachis hypogea) är rika på viktiga näringsämnen med flera hälsofördelar. De är också kända som jordnötter, smörgåsar och jordnötter och konsumeras vanligtvis rostade eller i sin råa form. Jordnötter innehåller mycket kalorier och innehåller alla de 20 aminosyrorna, den vanligaste av dem är arginin som stimulerar immunförsvaret. Dessutom är de rika på flera vitaminer, mineraler och växtföreningar som används för att behandla många sjukdomar. Jordnötter kan främja hjärthälsan, hjälpa till med viktminskning, förhindra gallsten och hjälpa till med blodsockerkontroll. I den här artikeln har vi diskuterat de potentiella hälsofördelarna med jordnötter, deras näringsprofil och de möjliga biverkningar de kan orsaka.

Vad är hälsofördelarna med jordnötter?

1. Kan främja hjärthälsa

Att äta jordnötter kan hjälpa till att skydda mot kranskärlssjukdom (CHD) (1). En studie utförd av Harvard School of Public Health fann att jordnötter kan sänka nivåerna av dåligt kolesterol (LDL) (2). Dåligt kolesterol leder till plackutveckling i blodkärlen, och jordnötter kan förhindra detta. En studie på råttor uppgav också att polyfenol-rik jordnötshudsextrakt kan minska inflammationen som orsakar hjärtsjukdom (3).

Resveratrol i jordnötter har antioxidativa egenskaper som kan hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar. Det är därför jordnötter verkar ha liknande kardioskyddande effekter som andra livsmedel som innehåller resveratrol (4).

En studie utförd av Purdue University visade att regelbundet intag av jordnötter också sänker triglycerider, vilket ytterligare främjar hjärthälsan. Denna effekt kan tillskrivas närvaron av enkelomättade fettsyror, folat och magnesium (5). Vidare fann en studie på råttor utförd av Marmara University (Turkiet) att jordnötter ökar nivåerna av bra kolesterol (6). Men fler studier är motiverade för att förstå denna effekt av jordnötter.

2. Kan hjälpa till med viktminskning

Jordnötter innehåller mycket kalorier, men de bidrar till viktminskning istället för viktökning (7). Jordnötter är energitäta livsmedel (8). Det är därför som att ha dem som mellanmål kan få dig att konsumera färre kalorier senare på dagen. Jordnötter framkallade starkare känslor av fyllighet när de konsumeras som mellanmål än med en måltid (9). Detta kan så småningom hjälpa till med viktminskning. Vissa studier föreslog att högre nötkonsumtion inte var förknippad med större kroppsviktökning och kan hjälpa till med viktkontroll (10).

Att inkludera jordnötter i din kost är ett sätt att öka näringsintaget utan att orsaka viktökning (8). Forskning visar också att konsumtionen av jordnötter och jordnötssmör kan öka känslan av fyllighet. Dessa kan tillfredsställa individer bättre än kolhydratfyllda snacks i lika stora mängder (11).

3. Kan förhindra gallsten

Konsumtionen av jordnötter är kopplad till en lägre risk för gallsten. En studie utförd av Harvard Medical School och Brigham and Women's Hospital (Boston) fann att konsumtion av jordnötter kan sänka risken för gallsten. Män som konsumerar fem eller flera enheter nötter (inklusive jordnötter) per vecka har en lägre risk för gallstenssjukdom (12).

Kvinnor som konsumerar fem eller flera nötter i veckan har en minskad risk för kolecystektomi (avlägsnande av gallblåsan) (13). Långtidsstudier krävs dock för att förstå denna fördel med jordnötter.

4. Kan hjälpa blodsockerkontroll

Att lägga jordnötter eller jordnötssmör till en måltid ökar inte blodsockernivån. Att ha dem tillsammans med en måltid med hög GL (som en bagel eller ett glas juice) kan stabilisera dina blodsockernivåer. Jordnötter har en GI (glykemiskt index) -poäng på 14. Medan jordnötternas GI är 14 (på en 100-punkts skala), är deras GL (glykemisk belastning, som säger vad en viss mat kommer att göra för dina sockernivåer) är bara 1 (11). Det är därför American Diabetes Association kallar jordnötter som en diabetesmat. Fibrerna i jordnötter hjälper också till att sänka blodsockernivån. De innehåller också magnesium och andra hälsosamma oljor som spelar en roll i denna aspekt (11).

En studie utförd av Federal University Of Vicoça (Brasilien) på överviktiga kvinnor fann att konsumtion av jordnötter eller jordnötssmör direkt på morgonen kan kontrollera blodsockernivån hela dagen (14). En annan studie utförd av Harvard School of Public Health fann att högre intag av jordnötter och jordnötssmör kan bidra till att minska risken för typ 2-diabetes hos kvinnor (15).

Dessutom kan det dagliga intaget av en diet berikad med jordnötter under 24 veckor förbättra hälsoparametrarna hos patienter med typ 2-diabetes. Jordnötternas rika näringsprofil är ansvarig för detta, vilket inkluderar enkelomättat fett, fiber, arginin, niacin, folat och vitamin E (16).

5. Kan minska cancerrisken

Högt intag av jordnötter (inklusive andra nötter) har associerats med en minskad risk för kolorektal cancer. Isoflavonerna, resveratrol och fenolsyra som finns i jordnötter har cancercanceregenskaper som kan bidra till att minska risken för cancer (17).

En studie genomförd i Nederländerna fann att jordnötsintag också är förknippat med en minskad risk för postmenopausal bröstcancer (18). Jordnötter visade sig också förhindra mag- och matstrupscancer hos äldre amerikanska vuxna. När jämförelser gjordes hade individer som inte konsumerade nötter eller jordnötssmör den högsta risken att utveckla dessa cancerformer (19).

Det finns dock en oro med avseende på jordnötter och cancer. Jordnötter kan vara förorenade med aflatoxiner, en familj av toxiner som produceras av vissa svampar. Dessa toxiner kan öka risken för levercancer (20). En studie utförd av University of Georgia (USA) fann att resveratrol som finns i jordnötter har potenta antioxidantegenskaper som hjälper till att minska risken för cancer (21).

6. Kan behandla erektil dysfunktion

Jordnötter är rika på arginin, som är en essentiell aminosyra (22). Arginin har studerats ingående som en möjlig behandling för erektil dysfunktion (23), (24).

Mer forskning krävs för att förstå om arginin ensam kan hjälpa till med behandlingen av erektil dysfunktion. Men studier bekräftar att oral administrering av denna aminosyra i kombination med ett växtbaserat tillskott (kallat pycnogenol) kan behandla erektil dysfunktion (24).

7. Kan öka energin

Jordnötter är en rik källa till protein och fiber som hjälper till att omvandla kolhydrater till energi (25). Proteinhalten i jordnötter är cirka 25% av dess totala kalorier (26). Fiber- och proteinkombinationen i jordnötter saktar ner matsmältningsprocessen för att underlätta en stadig frigöring av energi i kroppen. Men mer forskning krävs för att förstå denna fördel med jordnötter.

8. Kan lindra symtom på polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)

Det finns lite forskning i detta avseende. Anekdotiska bevis tyder på att jordnötter kan hjälpa till att behandla PCOS eftersom de innehåller enkelomättade fetter. Vissa undersökningar säger att en diet med höga fetter kan hjälpa till att förbättra den metaboliska profilen för kvinnor med PCOS (27).

9. Har antioxidativa egenskaper

Jordnötter är rika på många växtföreningar och antioxidanter. De flesta av dessa föreningar finns i huden på jordnötter, som bör ätas råa för att få alla dess fördelar (28). Några av de växtföreningar som är lätt tillgängliga i jordnötter inkluderar resveratrol, kumarinsyra och fytosteroler som hjälper till att försämra absorptionen av kolesterol, isoflavoner och fytinsyra som finns i växtfrön (29), (30), (31).

10. Kan hjälpa till att skydda mot Alzheimers sjukdom

Livsmedel som är rika på niacin - som jordnötter - kan skydda mot Alzheimers sjukdom och åldersrelaterad kognitiv nedgång (32). Jordnötter är en utmärkt källa till niacin och vitamin E, som båda har visat sig skydda mot Alzheimers sjukdom. En studie på 4000 personer i åldern 65 år och äldre fann att niacin från mat saktar ner kognitiv nedgång (11).

11. Kan främja hudens hälsa

Enligt anekdotiska bevis kan konsumtion av jordnötter skydda huden mot solbränna och skador. Vitamin E, magnesium och zink som finns i jordnötter kan bekämpa bakterier och få din hud att lysa. Betakaroten, en antioxidant som finns i jordnötter, kan också förbättra hudens hälsa. Forskningen i denna aspekt är dock begränsad.

12. Kan förbättra hårets hälsa

Det saknas vetenskaplig forskning som kopplar jordnötter till hårväxt. Eftersom jordnötter innehåller alla aminosyror och mycket protein kan de vara ett bra komplement till en diet för hårväxt (33).

Jordnötter är fyllda med näringsämnen. De är näringstäta och friska. I nästa avsnitt kommer vi att titta på jordnötternas näringsprofil.

Näringsprofil av jordnötter

Enligt US Department of Agriculture innehåller 100 gram jordnötter (34):

Energi - 567 kcal

Protein - 25,8 g

Kostfiber - 8,5 g

Kolhydrater - 16,13 g

Socker - 4,72 g

Järn - 4,5 mg

Kalcium - 92 mg

Natrium - 18 mg

Kalium - 705 mg

Jordnötter är rika på flera vitaminer och mineraler. De är utmärkta källor till vitamin E, vitamin B1 (tiamin), vitamin B3 (niacin), vitamin B9 (folat), biotin, koppar, magnesium, mangan och fosfor. Dessa är alla viktiga för att bibehålla kroppens ämnesomsättning och minska risken för flera sjukdomar.

Jordnötter är rika på enkelomättade och fleromättade fettsyror som sänker risken för hjärtsjukdomar. De finns också rikligt med viktiga växtbaserade proteiner. Rekommenderat dagligt intag (RDA) för protein hos vuxna är 56 g för män och 46 g för kvinnor (35).

Hur man äter jordnötter?

Det är viktigt att du kokar jordnötter innan du konsumerar dem. Även om råa jordnötter är näringsmässigt lika kan de medföra risken för aflatoxin (ett potentt toxin). Viss forskning visar också att kokande jordnötter ökar deras antioxidantinnehåll (11). Kokta jordnötter ökar två till fyra gånger i sitt isoflavon-antioxidantinnehåll.

Det enklaste sättet att äta jordnötter är att bara smälla dem i munnen. Om du tycker att det är lite tråkigt har vi andra intressanta sätt. Kolla in dem i nästa avsnitt.

Bästa sätten att lägga jordnötter till din kost

Du kan lägga till råa eller kokta jordnötter i din kvällssallad eller din frukostflingor med dem. Du kan också lägga till jordnötter i frusen yoghurt.

Bortsett från detta kan du också prova det här populära jordnötsreceptet.

Honung rostade jordnötter

Vad du behöver

• 2 msk smör
• 1/3 kopp honung
• ¼ tesked kanel
• 1 tsk vaniljextrakt
• 2 teskedar salt (uppdelat)
• 1 pund råa jordnötter
• ¼ kopp strösocker

Vägbeskrivning

1. Förbered ett bakplåt genom att bekläda det med aluminiumfolie. Spraya folien med en non-stick matlagningsspray.

1. Förvärm ugnen till 325 ° F.

1. Tillsätt alla ingredienser (förutom jordnötter, socker och en tesked salt) i en mikrovågssäker skål och mikrovågsugn i cirka 45 sekunder tills smöret smälter.

1. Ta ut den från ugnen. Rör om tills du har en jämn vätska.

1. Tillsätt jordnötterna till denna flytande blandning och rör om tills de alla är belagda.

1. Häll dessa jordnötter på bakplåten och sprid dem i ett jämnt lager.

1. Baka jordnötterna i cirka 20 minuter. Fortsätt omröra var 5: e minut för att förhindra bränning.

1. När jordnötterna är guldbruna tar du bort dem från ugnen och rör om igen. Detta för att fördela honungen på bakplåten.

1. Strö granulat och resterande tesked salt och rör om igen.

1. Låt jordnötterna svalna. Fortsätt omröra för att undvika klumpar.

1. När de har svalnat helt, placera dem i en lufttät behållare och förvara vid rumstemperatur för senare användning.

Du kan bli förvånad över att det finns många olika typer av jordnötter. Ta reda på mer om dem i nästa avsnitt.

Typer av jordnötter

Enligt National Peanuts Board finns det fyra huvudvarianter av jordnötter - löpnötter, Virginia-jordnötter, spanska jordnötter och Valencia-jordnötter (36). Dessa finns i olika former som råa, in-shell, skalade, torrristade och oljerostade. Rå jordnötter är den mest hälsosamma typen jordnötter med många hälsofördelar.

Jordnötssmör säljs saltat eller osaltat, tjockt eller krämigt. Du kan ha råa jordnötter om du kan skaffa dem från en betrodd säljare. Det är dock bättre att vidta försiktighetsåtgärder.

Hur man väljer och lagrar

Skalade och oskalade jordnötter som förvaras på en sval plats har en hållbarhet på 1 till 2 månader. Om de förvaras i kylskåpet kan deras hållbarhet förlängas till 4 till 6 månader. Öppnat jordnötssmör har en hållbarhet på 2 till 3 månader i skafferi och 6 till 9 månader i kylskåp. Jordnötter kan bli harska och smaka bittera om de hålls bortom utgångsdatumet. Du kan säga att en jordnöt är harsk om den luktar lite fiskig, möglig eller surmjölk. Att äta mögliga nötter är problematiskt på grund av närvaron av aflatoxin, vilket kan leda till aflatoxinförgiftning. Det kan försämra leverfunktionen och leda till gulsot, trötthet, aptitlöshet och leverskador.

Jordnötter kan vara ett underbart tillskott till din kost. Men innan du börjar med jordnötter är det bättre att vara medveten om de potentiella biverkningar de kan orsaka.

Vilka är biverkningarna av jordnötter?

Jordnötter kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor på grund av närvaron av två proteiner - arachin och conarachin. Konsumtionen av överskott av dessa baljväxter leder också till några negativa effekter. Aflatoxinförgiftning är en annan allvarlig bieffekt av jordnötter.

• Aflatoxinförgiftning

Möjlig aflatoxinförorening är oroande. Allvarlig aflatoxinförgiftning kan orsaka levercancer och leversvikt. Det förekommer i livsmedelsprodukter som lagras under förhållanden som främjar svamptillväxt (37). Du kan förhindra detta genom att lagra jordnötter på en plats med låg luftfuktighet och temperatur.

• Kan orsaka en allergisk reaktion

En studie utförd av Duke University Medical Center fann att jordnötter kan orsaka potentiellt livshotande allergiska reaktioner hos vissa individer (38). Om du utvecklar ett allergiskt svar, skynda dig till närmaste akutmottagning omedelbart.

• Kan hämma järnabsorption

Jordnötter innehåller fytater, vilka är föreningar som är kända för att hämma järnabsorptionen. En studie utförd av University of Witwatersrand (Sydafrika) visade att jordnötter kan hämma järnabsorptionen (39).

Slutsats

Jordnötter är näringsrika baljväxter med många hälsofördelar. De innehåller många vitaminer, mineraler och växtföreningar som kan hjälpa till att behandla flera sjukdomar. Jordnötter kan också bidra till att främja hjärthälsa, hjälpa till med viktminskning och förhindra gallsten. Dessa nötter har dock högt kaloriinnehåll. Överdriven konsumtion av jordnötter kan orsaka några negativa effekter som aflatoxinförgiftning, allergiska reaktioner och hämmad järnabsorption. Begränsa därför intaget av jordnötter och kontakta din läkare vid biverkningar.

Experts svar för läsares frågor

Hur många jordnötter har en uns?

En uns jordnötter innehåller cirka 28 nötter.

Kan du äta råa jordnötter?

Absolut. Men se till att du får dem från ansedda kommersiella varumärken. Kontrollera om mögel växer och förvara dem på en sval och torr plats.

Är jordnötter ketogena?

Jordnötter bör inte betraktas som en del av en ketogen diet. De anses vara baljväxter och baljväxter inte