Forskare har funnit att en PCOS-vänlig diet och livsstil kan hjälpa kvinnor att undvika de negativa effekterna av detta syndrom (1). Denna hormonella störning drabbar kvinnor i reproduktionsåldern och kännetecknas av flera cystor i äggstockarna, oregelbundna eller inga / förlängda perioder, viktökning, överdriven hårväxt, högt blodtryck, diabetes, depression, etc. (2). PCOS-diet och träningsplan kan hjälpa till att förbättra din fysiska och mentala hälsa. Läs vidare för att hitta svar på dina PCOS-relaterade frågor samt en 7-dagars PCOS-vänlig diet och träningsplan. Svep uppåt!

Vad är PCOS?

Shutterstock

PCOS eller polycystiskt ovariesyndrom är en hormonell obalans som förekommer hos kvinnor i reproduktiv ålder, vilket leder till små cystor i äggstockarna, mer androgenproduktion, insulinresistens, ansiktshår, depression, ångest, diabetes och infertilitet.

Över hela världen har mer än 100 miljoner människor PCOS. Och även om gener spelar en viktig roll, kan brist på motion och rätt kost också leda till detta tillstånd. Men hur? Tja, PCOS är sammankopplat med diabetes, ohälsosam livsstil, hormoner och insulinresistens. Låt oss prata om det i detalj så att du förstår ditt tillstånd bättre.

Vad orsakar PCOS och varför går du upp i vikt?

Shutterstock

PCOS eller cystor i äggstockarna orsakas främst på grund av hormonell obalans. Den näst mest dominerande orsaken är felaktiga gener. Stress, ohälsosam mat och att följa en ohälsosam livsstil under en längre period kan utlösa PCOS. Så även om ingen i din familj har PCOS kan du få cystor i äggstockarna. Hur är det mojligt? Här är en kort förklaring.

Din bukspottkörtel producerar ett hormon som kallas insulin som hjälper till att transportera glukos till cellerna för ytterligare nedbrytning och energiutsläpp. När du följer ohälsosamma matvanor är dina glukosnivåer konstant höga. Detta gör att betacellerna i bukspottkörteln utsöndrar mer insulin för att sänka blodsockernivån. När det finns en konstant hög nivå av insulin blir din kropp insulinresistent. Det liknar myggor som är resistenta mot DDT eller att bakterier blir resistenta mot antibiotika. Så nu när din kropp är insulinresistent förblir blodsockernivån hög. Detta i sin tur utlöser ännu mer insulinproduktion.

Under tiden saknar dina celler glukos eller socker för att omvandla det till energi. Det är just därför du ständigt känner dig hungrig och slö. Insulinresistens orsakar diabetes och obalans i hormonerna, särskilt androgener, vilket leder till hirsutism (överflödigt ansiktshår) och PCOS. Ibland producerar betacellerna inte tillräckligt med insulin, och därför förblir dina blodsockernivåer höga under längre perioder.

Det är en komplex process, men det måste verkligen göra mycket med vad och hur mycket mat du äter. Vi kommer till det om ett tag. Låt oss först ta en titt på symtomen på PCOS.

PCOS-symtom

Här är några symtom som du bör vara medveten om:

• Oregelbundna eller inga perioder
• Överdriven blödning under längre perioder
• Viktökning
• Ansiktshår
• Manlig skallighet
• Hyperpigmentering i det inre lårområdet
• Depression
• Ångest
• Ökad aptit
• Insulinresistens
• Högt blodtryck

Så du tror att du har PCOS? Gör det här!

Shutterstock

Du måste omedelbart boka en tid med din gynekolog. Din läkare är den bästa personen att bekräfta om du har PCOS eller inte. Du kan behöva göra ett ultraljud och ta mediciner. Läkemedlet beror på svårighetsgraden av problemet och om du planerar att starta en familj snart.

Slutsats: Antag inte att du har PCOS om inte din läkare bekräftar det.

Koppla bara av, gör testerna, ta medicinerna i tid, och ännu viktigare, ändra din kost och din livsstil. Detta skulle vara den bästa behandlingen för PCOS. Här är en 7-dagars PCOS-dietplan för dig.

7-dagars PCOS-dietplan

Detta PCOS-dietdiagram har skapats med tanke på PCOS-patienter med övervikt eller hög BMI. Prata med en nutritionist om du är en mager PCOS-patient.

Dag 1

Vilken dag som helst kan vara dag ett av denna diet. Du behöver inte vänta på kommande måndag eller till och med nästa månad. Här är vad du ska äta.

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (06:00)	2 tsk bockhornsklöver frön blötläggs över natten i 1 kopp vatten
Frukost (07:00)	1 kokt hel ägg + 1 kopp grönt te + ½ kopp papaya + 2 mandlar
Mid-morning (9:30 - 10:00 am)	1 kopp grönt te + 1 morot
Lunch (12:00 - 12:30)	1 liten skål med brunt ris + grillade grönsaker + 2 oz grillad fisk eller 1/2 kopp kokt garbanzo bönsallad + 1 kopp kärnmjölk
Mellanmål efter lunch (15:00 - 15:30)	1 kopp grönt te / svart kaffe + 1 multigrain kex
Middag (18:30 - 19:00)	Kyckling / linssoppa med 5 olika grönsaker + 1 fullvete flatbröd + 1 kopp yoghurt
Sängtid (22:00)	1 kopp mjölk utan mjölk med en nypa gurkmeja eller 1 glas varmt vatten + 1 tsk organisk honung + en nypa muskot

Tips: Om du känner dig hungrig innan nästa måltid, ta en kopp grönt te (överskrid inte de 5 kopparna per dag), drick vatten eller ha en frukt. Och om du erbjuds mat som inte överensstämmer med din nya diet, säg artigt nej.

Hur du kommer att känna i slutet av dag 1

Det kommer att bli svårt för dig att hålla dig borta från den läckra men skadliga skräpmat du är van vid. Men genom att hålla fokus på dag 1 kan du enkelt glida genom de närmaste sex dagarna. Låt oss se vad du ska konsumera på dag 2.

Dag 2

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (06:00)	2 tsk bockhornsklöver frön blötläggs över natten i 1 kopp vatten
Frukost (07:00)	½ kopp vegetabilisk quinoa / semolina + 1 kopp grönt te + 2 mandlar
Mid-morning (9:30 - 10:00 am)	1 banan + ½ gurka
Lunch (12:00 - 12:30)	2 platta bröd av fullvete + njurbönchili + ½ kopp rödbetasallad + 1 kopp kärnmjölk
Mellanmål efter lunch (15:00 - 15:30)	1 kopp grönt te + ½ kopp osaltad popcorn
Middag (18:30 - 19:00)	1 kopp grönkål och räkor / svamp sallad + 1 kopp yoghurt
Sängtid (22:00)	1 kopp mjölk utan mjölk med en nypa gurkmeja eller 1 glas varmt vatten + 1 tsk organisk honung + en nypa muskot

Tips: Drick två koppar vatten före varje måltid för att undvika att äta för mycket.

Hur du kommer att känna i slutet av dag 2

I slutet av dag 2 kommer du att börja märka en skillnad - inte i din kroppsvikt, men i hur du känner för att starta en ny livsstil och göra en ny början. Att stå upp tidigt, äta vid rätt tidpunkt och få 7 timmars sömn hjälper dig att spola ut fysiska och mentala toxiner. Detta kommer att vara en stark motivator, och du ser fram emot dag 3.

Dag 3

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (06:00)	1 kopp varmt vatten med juice av en halv lime
Frukost (07:00)	Havremjöl med hallon, 2 dadlar och mjölk utan mjölk + 1 kopp grönt te eller mandelmjölk, jordgubbe och banansmoothie + 1 kopp grönt te
Mid-morning (9:30 - 10:00 am)	Halvt och halvt kokosnötvatten och svart kaffe + 1 multikornkex
Lunch (12:00 - 12:30)	3 oz grillad fisk och 4 olika grillade grönsaker + 1 kopp yoghurt Eller ½ kopp bakade svarta bönor och 4 olika grillade grönsaker + 1 kopp yoghurt
Mellanmål efter lunch (15:00 - 15:30)	1 kopp grönt te + 10 skal, osaltade pistaschmandlar
Middag (18:30 - 19:00)	Grillad svamp + broccoli soppa + 1 kopp kärnmjölk
Sängtid (22:00)	1 kopp mjölk utan mjölk med en nypa gurkmeja eller 1 glas varmt vatten + 1 tsk organisk honung + en nypa muskot

Tips: Undvik att konsumera skummjölk eller yoghurt med låg fetthalt.

Hur du kommer att känna i slutet av dag 3

I slutet av dag 3 kommer du att känna och väga lättare än tidigare. Och det beror på att du kommer att gå ner i mycket vatten. Detta i sin tur hjälper dig att vara mer fokuserad på hälsosam kost och livsstil.

Här är vad du ska äta på dag 4.

Dag 4

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (06:00)	2 tsk bockhornsklöver frön blötläggs över natten i 1 kopp vatten
Frukost (07:00)	1 banan + 2 mandlar + 1 kopp grönt te + 1 helkokt ägg eller ½ kopp tofu-kryp
Mid-morning (9:30 - 10:00 am)	1 liten skål med blandade frukter
Lunch (12:00 - 12:30)	1 liten kopp brunt ris + ½ kopp curry kyckling / svamp + gurka och tomatsallad + 1 kopp kärnmjölk
Mellanmål efter lunch (15:00 - 15:30)	1 kopp grönt te + 1 multikornkaka
Middag (18:30 - 19:00)	1 medium skål kokt hel delad ärtsallad med gurka, tomat, morot, limejuice, lite olivolja och kryddor + 1 kopp yoghurt
Sängtid (22:00)	1 kopp mjölk utan mjölk med en nypa gurkmeja eller 1 glas varmt vatten + 1 tsk organisk honung + en nypa muskot

Tips: Välj frukter med lågt GI så att din kropp klarar bättre fruktsocker.

Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 4

I slutet av dag 4 kommer din nya livsstil att bli din nya normala. Du kommer att må bättre och sova bättre.

Vill du veta om dag 5? Här har du!

Dag 5

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (06:00)	2 tsk bockhornsklöver frön blötläggs över natten i 1 kopp vatten
Frukost (07:00)	Grönsaker och kokt hirs + 1 kopp grönt te
Mid-morning (9:30 - 10:00 am)	2 mandlar + 1 kopp grönt te eller 1/2 kopp vattenmelon
Lunch (12:00 - 12:30)	Thailändsk papayasallad + 2 oz grillad kyckling / fisk / 1/2 kopp grillad broccoli + 1 kopp kärnmjölk
Mellanmål efter lunch (15:00 - 15:30)	1 kopp kokosnötvatten + 1 gurka
Middag (18:30 - 19:00)	½ kopp blomkålris + bakade njure bönor + skivad röd paprika, gul zucchini och gröna bönor + 1 kopp kärnmjölk
Sängtid (22:00)	1 kopp mjölk utan mjölk med en nypa gurkmeja eller 1 glas varmt vatten + 1 tsk organisk honung + en nypa muskot

Tips: Konsumera inte förpackad fruktjuice eller kokosnötvatten.

Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 5

I slutet av dag 5 kommer du att se en synlig skillnad i ditt utseende och hur du känner för dig själv. Att kunna hålla sig till en diet som är bra för dig kommer att stärka din självförtroende och du kommer tydligt att se en framtid där du inte behöver vara beroende av läkemedel för att behandla PCOS.

Låt oss ta reda på vad du ska äta på dag 6.

Dag 6

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (06:00)	1 kopp varmt vatten med juice av en halv lime
Frukost (07:00)	1 salig crepe med ½ avokado, ¼ röd paprika, 5 jordnötter och limejuice + 1 kopp grönt te
Mid-morning (9:30 - 10:00 am)	1 äpple
Lunch (12:00 - 12:30)	Kyckling / garbanzo bönor sallad + 1 kopp yoghurt
Mellanmål efter lunch (15:00 - 15:30)	1 kopp grönt te + 1 medium skål osaltad popcorn
Middag (18:30 - 19:00)	Fisk- eller svampgryta + 1 fullkornsbröd + gurka- och morotsallad + en bit 80% eller mer mörk choklad
Sängtid (22:00)	1 kopp mjölk utan mjölk med en nypa gurkmeja eller 1 glas varmt vatten + 1 tsk organisk honung + en nypa muskot

Tips: Konsumera inte mjölkchoklad - 80% eller mer mörk choklad är bäst för dig.

Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 6

Den mörka chokladen i slutet av dag 6 kommer att kännas väldigt uppfriskande. Gå inte överbord med det. Dessutom kommer även dina nära att märka en skillnad i dig. Men de kommer inte att vara helt säkra på vad det är. Och mitt råd är att hålla dem gissande!

Låt oss nu titta på dag 7.

Dag 7

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (06:00)	2 tsk bockhornsklöver frön blötläggs över natten i 1 kopp vatten
Frukost (07:00)	1 kokt ägg + 1 skiva vetebröd + 1 kopp grönt te + 2 mandlar eller valnötter
Mid-morning (9:30 - 10:00 am)	1 apelsin
Lunch (12:00 - 12:30)	1 liten kopp brunt ris + grillad kyckling / svamp + grillade grönsaker + 1 kopp yoghurt
Mellanmål efter lunch (15:00 - 15:30)	1 kopp grönt te + 1 multikornkaka
Middag (18:30 - 19:00)	Blandad grönsakscurry + 2 vete plattbröd + ¼ kopp kokt bengal gram + 1 kopp kärnmjölk
Sängtid (22:00)	1 kopp mjölk utan mjölk med en nypa gurkmeja eller 1 glas varmt vatten + 1 tsk organisk honung + en nypa muskot

Tips: Blötlägg det bruna riset i vatten i 30 minuter innan du lagar det så att det kokar snabbare.

Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 7

I slutet av dag 7 kommer du att bli förvånad över att du har kommit så långt, och detta kommer att öka nivåerna av adrenalin och serotonin (må bra hormoner). Du kommer att känna dig mer beslutsam än någonsin och älska din nya livsstil.

Men är denna diet bara i 7 dagar? Nej. Så vad ska du göra efter dag 7? Ta reda på nästa.

Vad ska du göra efter dag 7?

Du måste fortsätta att vara på en PCOS-vänlig diet. Detta hjälper dig inte bara gå ner i vikt utan förhindrar också att vikt återfår. Dessutom kommer dina perioder att bli vanliga och i allmänhet kommer du att känna och se bättre ut än tidigare.

Ja, att följa samma dietplan i flera veckor kan bli tråkig. Så här är en lista över livsmedel du kan konsumera och undvika. Planera din egen diet och lev ett hälsosamt liv. Scrolla ner.

PCOS Diet - Mat att äta

Shutterstock

Här är en lista över livsmedel som du måste inkludera i din kost.

• Grönsaker - Broccoli, kål, morot, blomkål, kålrot, salladslök, lila kål, rödbetor, kinakål, sallad, sötpotatis, paprika, vitpotatis med skal, spenat och grönkål.

• Frukt - Äpple, banan, apelsin, grapefrukt, druvor, gurka, tomat, persika, plommon, citron, lime, mandarin, ananas, mango (begränsade mängder), blåbär, jordgubbar och acai-bär.

• Protein - Kycklingbröst, magert kött och fläsk, fisk, bönor och baljväxter, tofu (begränsad kvantitet), ägg och svamp.

• Mejeri - Fullmjölk utan mjölk, yoghurt med full fet gräs, cheddar, feta, kärnmjölk, hemlagad ricottaost och keso.

• Fullkorn - Brunt ris, svart ris, hirs, brutet vete, quinoa, korn och sorghum.

• Fetter och oljor - Olivolja, riskliolja, jordnötssmör, solrosmör, ätbar kokosnötolja och mandelsmör.

• Nötter & frön - Mandel, valnöt, pekannötter, pinjenötter, macadamia, pistaschmandlar, solrosfrön, melonfrön och pumpafrön.

• Örter & kryddor - koriander, mynta, rosmarin, timjan, oregano, dill, fänkål, vitlök, ingefära, lök, koriander, kummin, gurkmeja, cayennepeppar, svartpeppar, bockhornsklöver, torkade bockhornsklöver, vitpeppar, chiliflingor, kryddpeppar, stjärnanis, kardemumma, vitlökspulver och kryddnejlika.

• Drycker - Vatten, hemlagad elektrolyt, nypressad fruktjuice, kokosnötvatten och kallpressad juice.

Det finns också mat som du MÅSTE UNDVIKA. Ta en titt på listan nedan.

PCOS-diet - livsmedel att undvika

Shutterstock

• Frukt - Frukter med högt GI som druvor, jackfrukt, mango och ananas bör konsumeras i begränsade mängder.

• Protein - Fettsnitt av fläsk och nötkött, bacon och sojabitar.

• Mejeri - Mjölk med låg fetthalt, yoghurt med låg fetthalt, smaksatt yoghurt och gräddeost.

• Fullkorn - Vitt ris. Konsumera det i begränsade mängder och inkludera minst fem typer av grönsaker för att balansera GI.

• Fetter och oljor - Hampfröolja, dalda, ister, vegetabilisk olja, smör, margarin och majonnäs.

• Nötter & frön - Cashewnötter.

• Bearbetade livsmedel - Salami, korv, pommes frites, ranch dip, sylt på flaska och gelé.

• Drycker - Förpackad frukt- och grönsaksjuice, läsk, dietdrycker och energidrycker.

Din viktminskning eller minskning av PCOS-effekter beror på om du tränar eller inte. Som PCOS-patient MÅSTE du träna för att mobilisera fettet och tappa extra flab. Att bara äta hälsosamt kommer inte att lösa problemet. Här är en träningsplan som hjälper dig att förlora fett och bygga muskler så att de ser tonade och definierade ut.

Övning för PCOS

Shutterstock

Uppvärmning

• Armcirklar - 1 uppsättning med 10 reps
• Halscirklar - 1 uppsättning med 10 reps
• Halslutningar - 1 uppsättning med 10 reps
• Stående växlande fotkranar - 1 uppsättning med 10 reps
• Axelrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
• Midjevridningar - 1 uppsättning med 10 reps
• Vristrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
• Spot jogging - 2-3 minuter
• Jumping jacks - 1 uppsättning med 20 reps

Konditionsträning

• Höga knän - 2 uppsättningar med 20 reps
• Framåt lungor - 2 uppsättningar med 15 reps
• Hoppande lungor - 2 uppsättningar med 15 reps
• Hela knäböj - 2 uppsättningar med 15 reps
• Hoppande knäböj - 2 uppsättningar med 15 reps
• Plankjack - 2 uppsättningar med 10 reps
• Jackknives - 2 uppsättningar med 10 reps
• Sit-ups - 2 uppsättningar med 10 reps
• Crunches - 2 uppsättningar med 10 reps
• Cykelkrossar - 2 uppsättningar med 10 reps
• Benhöjningar - 2 uppsättningar med 10 reps
• Fladdra sparkar - 2 uppsättningar med 20 reps
• Leg tucks - 2 uppsättningar med 15 reps
• Ryska vändningar - 2 uppsättningar med 20 reps
• Armbågsplanka - 30-60 sekunders grepp

Annan kardio

• Simning
• Löpning
• Cykling
• Dans

Styrketräning

• Axelpress - 2 uppsättningar med 15 reps
• Bröstpress - 2 uppsättningar med 15 reps
• Lateral höjningar - 2 uppsättningar med 15 reps
• Lat pulldowns - 3 uppsättningar med 15 reps
• Rodd med latmaskin - 3 uppsättningar med 12 reps
• Bicep-lockar - 2 uppsättningar med 15 reps
• Hammarkrullar - 2 uppsättningar med 15 reps
• Tricep-tillägg - 2 uppsättningar med 12 reps
• Böjda över rader - 2 uppsättningar med 12 reps
• Skullkrossar - 2 uppsättningar med 15 reps
• Liggande bröstfluga - 2 uppsättningar med 12 reps
• Benpress - 3 uppsättningar med 12 reps
• TRX-bandträning

Övrig

• Yoga
• Meditation

Tips: Se till att du gör en blandning av konditionsträning och styrketräning och får 4-5 timmars träning varje vecka. Meditera åtminstone i 5-10 minuter när du får tid.

När du byter kost och tränar kommer du att må bra. Det finns dock några andra saker du bör tänka på. Ta en titt på nästa avsnitt.

Livsstilsförändringar för PCOS

Shutterstock

• Ät i rätt tid. Ha rätt portion storlek och rätt mat.
• Svälta inte och följ inte någon modefluga för att gå ner i vikt snabbt.
• Sov i minst 7 timmar. Sov inte.
• Träna regelbundet. På dagar du vill vila, gör några lätta stretchövningar.
• Meditera regelbundet.
• Håll stressen borta genom att hålla dig upptagen genom att göra vad du vill.
• Bing inte på skräpmat.
• Ät hemlagad mat. Om du alltid är på språng, se till att du går till en restaurang som serverar hälsosam mat.
• Gå på långa promenader på helgerna ensam eller med din partner, vänner eller husdjur.
• Gå med i en kickboxningskurs. Det hjälper verkligen när du släpper ut negativa känslor på en livlös säck.
• Om du är deprimerad och har andra problem som blockerar din väg till ett hälsosamt och lyckligt liv, kontakta en psykiater.
• Gå med i en matlagningskurs, keramikklass eller en icke-statlig organisation för att få kontakt med nya människor och bygga en ny social krets.
• Prata med dina vänner och familj.
• Ge aldrig upp dig själv.

Förutom att göra dessa förändringar i ditt liv, om din läkare rekommenderar, kan du behöva genomgå PCOS-behandling.

PCOS-behandling

• Metformin (det vanligaste läkemedlet för behandling av diabetes typ 2)
• Hormonell behandling
• Kirurgi
• Klomifen
• Vaniqa grädde

Men frågan är, vad kan hända om du inte följer en PCOS-diet och livsstil? Ta en titt på följande avsnitt.

PCOS-risker

• Viktökning
• Ansiktshår
• Högt blodtryck
• Diabetes
• Svaghet
• Infertilitet
• Depression
• Ångest
• Hjärtsjukdom

PCOS, om det lämnas obehandlat, kan leda till infertilitet. Och detta kan störa många kvinnor, vilket leder till stress, vilket bara kommer att förvärra situationen. Menopausala kvinnor kan drabbas av olika hälsoproblem, såsom högt kolesterol och högt blodtryck.

Avslutningsvis har 3 av 5 kvinnor PCOS, och det beror främst på dåliga livsstilsval. Genom att ändra din kost och din livsstil kan du inte bara minska dess effekter utan också vända ditt liv. Så om du har PCOS eller känner till en vän som har det, vidta åtgärder nu! Kom ihåg att det aldrig är för sent att börja. Och börja med att prata med din läkare och följa en PCOS-diet och livsstil. Lycka till!