Smärta i asana: hur man undviker yoga

Skador är oförutsägbara - de kan hända när du spelar en sport eller till och med när du går ner på gatan. Medan yoga är ett träningspass med låg effekt med otaliga fördelar, kan skador uppstå om du inte tar hand om och övar på rätt sätt. De flesta av dessa skador är inte allvarliga. Men du kan också sluta med något så stort som en fraktur, störning, nervskador och i sällsynta fall till och med en stroke. Men dessa är de sällsynta av sällsynta fall.

Medan yoga är en säker praxis, ibland på grund av år av kontinuerlig översträckning och felinriktning, kan du hamna med skador. Precis som du måste trampa försiktigt när du tar ett träningspass, måste du ta ett säkert tillvägagångssätt med yoga också. Du måste lära dig att göra poserna korrekt, hålla koll på din kropp och undvika att överdriva asanas. Dessa instruktioner lär dig hur du skyddar känsliga leder och har en säker träning. Kom ihåg att hålla dem i åtanke.

En omfattande guide för att hålla bort yoga relaterade skador

1. Skydda dina handleder
2. Stag armbågarna
3. Skydda axlarna
4. Skydda revbenen
5. Försvara nedre delen av ryggen
6. Lugna ryggraden
7. Upprätthålla hamstringarna
8. Bevara höften
9. Stöd knäna
10. Guard The Neck
11. Fler tips för att hålla din träning säker

1. Skydda dina handleder

Bild: iStock

Handlederna är ansvariga för hävstången. När du lägger din kroppsvikt på handlederna medan du tränar armbalanser är det mycket möjligt att du får en skada. Det första du bör komma ihåg när handlederna bär kroppsvikt är att fördela vikten jämnt mellan båda handlederna. Sprid dina handleder vida och tryck genom fingrarna. Du måste också se till att resten av armen är placerad korrekt. Armbågarna bör staplas över handlederna om det är en armbalans.

Tillbaka till innehållsförteckningen

2. Stag armbågarna

Bild: iStock

När du böjer armbågarna ut till sidorna i ställningar där du skjuter din kropp med hjälp av armbågarna kan du sluta skada dem. Det kan vara lätt att sänka armbågarna och trycka ut medan du gör posen. Detta betonar inte bara leden i fråga utan sätter också press på de känsliga handlederna. För att undvika detta, kom ihåg att hålla armbågarna undangömda och placera dem bredvid revbenen när du måste böja dem. Du måste se till att armbågens veck alltid vänder framåt. Detta kan vara svårt eftersom det behöver enorm tricepsstyrka. Så lägg dina knän på golvet för att dela vikten tills du utvecklar styrkan i asanas som kan modifieras.

Tillbaka till innehållsförteckningen

3. Skydda axlarna

Bild: iStock

När du försöker skydda dina axlar måste du vara försiktig med axelryckningen. Att höja axlarna mot öronen stoppar användningen av stödmusklerna i armar, axlar och nacke. Rycka på axlarna kan också leda till kompression av axlarna. Det är inte konstigt att du ofta hör lärare som instruerar dig att flytta axlarna från öronen. Detta kan skada rotatorns manschett och bälte när du sträcker för mycket eller sträcker för mycket.

Du ska aldrig dra för hårt på axlarna. Håll dem tillbaka och ner och alltid borta från öronen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

4. Skydda revbenen

Bild: iStock

Även om yogavridningar är avgiftande och stressavlastande, kan du sluta få blåmärken mellan de interkostala musklerna som ligger mellan revbenen om du överdriver eller översträcker medan du tränar dem. För att undvika detta måste du alltid förlänga ryggraden uppåt innan du vrider. Föreställ dig att en snöre drar i din krona och drar dig upp mot taket. När du sträcker, vrid bara tills du känner sträckan, men gå inte förbi den, särskilt om du inte är tillräckligt flexibel.

Tillbaka till innehållsförteckningen

5. Försvara nedre delen av ryggen

Bild: iStock

Detta är en ganska vanlig förekomst och händer vanligtvis när du rundar genom ryggraden, särskilt i de främre vikarna. När du rundar ryggen i dessa asanas böjer sig ryggraden i motsatt riktning. Detta orsakar smärta omedelbart, och om det inte hanteras kan det också leda till skivproblem. Kom ihåg att hålla ryggen upprätt och hjärtat lyft när du tränar yoga.

Tillbaka till innehållsförteckningen

6. Lugna ryggraden

Bild: iStock

Ett av de viktigaste syftena med yoga är att arbeta med kärnan. Kärnan är ryggraden, och i yoga säger de att du bara är lika ung som din ryggrad. Ryggradshälsan kan bara förbättras om du tränar yoga på rätt sätt. När det gäller ryggradsskador är avrundningen också skyldig. Även snäva hamstrings kan orsaka ryggradsproblem. Innan du tränar någon asana, tänk dig att förlänga ryggraden. Sträck dig upp och bort från höfterna. Detta kommer att undvika avrundning. För att ytterligare förbättra hållningen kan du böja knäna i ställningar som den nedåtgående hunden och framåtveck. När du tränar sittande veck, använd en filt för att stödja nedre delen av ryggen och ta bort trycket från ryggraden.

Tillbaka till innehållsförteckningen

7. Upprätthålla hamstringsna

Bild: iStock

Tillbaka till innehållsförteckningen

8. Bevara höfterna

Bild: iStock

Nästan varje yogasession involverar utvidgning av höfterna, på grund av poser som Warrior-serien, splittringar, vidböjda framveck och Cobbler Pose. Du kan sluta skada dina inre lår och ljumskområdet om du sträcker för mycket. Medan du tränar dessa asanas kan det vara bra att hålla tårna riktade framåt. Detta hjälper till med rätt inriktning och förhindrar skador.

Tillbaka till innehållsförteckningen

9. Stöd knäna

Bild: iStock

Tack vare dessa korslagda ställningar kan en skada i knäet plåga det bästa av yogier. Flexibiliteten i dina ben börjar vid höfterna. Om dina höfter inte är tillräckligt flexibla kommer knäna att vara de första som känner spänningen och så småningom smärtan. För att undvika detta, undvik att sitta i korslagda positioner under lång tid. Du kan också placera en rullad filt under knäna för att förhindra påfrestningen. När dina knän är böjda i stående ställning, se till att det finns en vertikal linje som går från knäna till hälen. Detta är ett tecken på att knäna bär kroppsvikten ordentligt.

Tillbaka till innehållsförteckningen

10. Bevaka halsen

Bild: iStock

När du tränar på nacke och axlar kan din nacke bli den värst drabbade om dessa asanas inte görs bra. När du kontinuerligt är feljusterad och lägger onödigt tryck på nacken kan det komprimera din nacke. I extrema fall kan det också orsaka förlust av nackflexion. Om du har en långvarig historia av ett nack- eller axelproblem kan det vara bäst att undvika fullständiga inversioner helt och hållet. Om du vanligtvis inte använder rekvisita, se till att axelbladen dras fram och ner. Detta kommer att indikera att din kropp stöds säkert. Kom också ihåg att aldrig rycka på huvudet när du tar ställningen. Det kommer att destabilisera kroppen och orsaka ett fall.

Tillbaka till innehållsförteckningen

11. Fler tips för att hålla din praxis säker

Bild: iStock

Medan korrekt anpassning är nyckeln till en säker yogapraxis är det inte allt. Dessa ytterligare riktlinjer, om de följs, kommer att öka träningens säkerhet.

1. Var tålmodig - Det kan vara väldigt frestande att rusa in i avancerade ställningar, men kom ihåg att du måste bygga blocken en efter en. För att få de utmanande ställningarna rätt måste du ha en stark grund. Om du inte gör det kommer du att få en skada.

2. Inkorporera en uppvärmning - Du måste förbereda din kropp för utmanande poser, och för att göra det är en uppvärmning ett måste. Börja med grundläggande sträckor och fortsätt sedan till de hårdare.

3. Gauge din förmåga - Om du är ny i yoga, gå med i en nybörjarkurs. Att gå med i en avancerad klass kommer antingen att hämma din ande eller skada dig. Du kommer att flytta in i de avancerade poserna utan att vara tillräckligt stark eller flexibel och hamna med en skada.

4. Kommunicera med din instruktör - Du måste ha en transparent relation med din lärare. Om du har problem och inte berättar för din lärare om det kan du göra en pose du inte ska och sluta skada dig själv. Om instruktören är medveten om ditt tillstånd kan han / hon rekommendera ändringar.

5. Släpp med försiktighet - Det är lika viktigt att koncentrera sig på frisättningen av asana, speciellt om du har hållit posen länge. Ta dig tid att komma ur komplicerade poser.

6. Använd rekvisita - Det är ingen skam att använda rekvisita. Det är viktigare att du är bekväm i en viss pose. Använd block och filtar för att stödja dig genom din träning. Detta kommer också att säkerställa bättre framsteg i praktiken.

7. Lås inte skarvarna - Om du låser lederna över tid kommer hyperextensionen att slita lederna och orsaka skada.

8. Sluta i tvivel - Det är alltid bättre att vara säker än ledsen. Om du känner att du har dragit eller spänt en muskel under din träning är det okej att gå av mattan tidigt. Stoppa övningen omedelbart.

9. Avsluta med Shavasana - Underskatta inte Shavasana. Det kan vara en vilopose som du tror att du kan hoppa över efter ett träningspass, men du måste stanna och avsluta din klass med den. Det saktar ner nervsystemet och fungerar som en perfekt tillslutning till övningen. Att träna asana i två minuter kommer att göra, men hoppa inte över den.

10. Lyssna på din kropp - När din kropp säger stopp, måste du sluta. Du kan vara entusiastisk, men vara känslig för din kropp. Att lyssna på det hjälper dig att bygga en bra relation med den. Du kommer att vara säker.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Yoga är en bra övning som kan göra mycket gott för dig mentalt, fysiskt och andligt. Var säker och gör det rätt!