Bergsklättrareövning för en stark och tonad kropp

En stark kärna och en god hållning är hemligheterna för en mördarkropp. Och genom att göra bergsklättrareövningar regelbundet får du 10 steg närmare en passande kropp.

Bergsklättraren är en kroppsvikt golvövning (liknar en planka) som är en hybrid av konditionsträning och styrketräning. Det fungerar på deltoids, biceps, triceps, glutes, core, quads och hamstrings. Denna övning förbättrar muskelkoordinering, balans och hållning avsevärt tillsammans med fettförbränning.

I den här artikeln kommer jag att visa dig hur man gör bergsklättrare, 5 bergsklättrare variationer och sätt att integrera denna övning i din träningsrutin. Gör dig redo att få en kropp som dödar. Svep uppåt!

Hur man gör träning på bergsklättrare (nybörjarnivå)

Att göra bergsklättrare är enklare än att klättra ett berg. Men om du engagerar rätt muskler och gör det med precision kan du se resultat på bara några dagar. Jag har delat upp varje steg i denna övning åt dig. Detta är en nybörjare bergsklättrare övning. Ta en titt.

Steg 1

Youtube

Antag en tabellposition eller kom på fyra. Håll tårna spetsiga, handflatorna platt på golvet och armbågarna direkt under axlarna.

Steg 2

Youtube

Förläng ditt vänstra ben bakom dig och sedan höger ben och kom till en plankställning. Det här är din utgångsposition.

Steg 3

Youtube

Engagera din kärna, pressa dina glutes, andas ut och böj ditt högra knä och föra det rakt upp nära bröstet.

Steg 4

Youtube

Andas in och få tillbaka ditt högra ben till startpositionen. Håll din kärna engagerad och glutes pressade.

Steg 5

Youtube

Andas ut, böj vänster knä och ta det rakt upp nära bröstet.

Steg 6

Youtube

Andas in och få tillbaka ditt vänstra ben till startpositionen.

Detta fullbordar en rep.

Tips: Se till att ryggen ligger i linje med nacken. Dessutom bör inte ryggen ryggas eller böjas ner.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 10 reps.

Nu, om du framgångsrikt har slutfört uppsättningarna och reps och känner dig säker på det, låt oss gå vidare till mellannivån i bergsklättrareövningen.

Mountain Climber Motion (Mellannivå)

Här är en video som hjälper dig att förstå den lilla och grundläggande skillnaden mellan övningar för nybörjare och mellannivå. Utmana dig själv och prova det!

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 15 reps.

Känner du brännskadorna nu? Nej? Bra! Öka reps till 25 och svettas. Jag lovar dig, du kommer att känna dig fantastisk.

Okej, förutom bara dessa övningar finns det några varianter av bergsklättrareövningen som hjälper dig att träna hela kroppen och rekrytera alla små muskler för att förbättra din hållning och balans. Här har du!

5 Mountain Climber övningsvariationer

1. Wide Arm Mountain Climber

Youtube

Nivå - mellanliggande

Target - Core, glutes, deltoids, pectorals, quads, hamstrings, and biceps.

Hur göra

1. Gå på alla fyra eller anta en bordsställning. Men den här gången placerar du dina handflator bredare än axelbredd.
2. Förläng ditt högra ben och vänstra ben bakom dig, den ena efter den andra. Engagera din kärna och pressa dina glutes. Detta är utgångsläget.
3. Böj ditt högra knä och lägg det nära bröstet.
4. Andas in och förläng ditt högra ben tillbaka till startpositionen.
5. Hoppa på vänster ben, böj vänster knä och föra det nära bröstet. Andas ut när du gör det.
6. Andas in och förläng ditt vänstra ben tillbaka till startpositionen.
7. Gör detta i snabbare takt.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 15 reps.

2. Cross Body Mountain Climber

Youtube

Nivå - Nybörjare till mellanliggande

Target - Obliques, glutes, abs, deltoids, biceps, hip flexors, quads, and hamstrings.

Hur göra

1. Gå in i en plankställning.
2. Andas in, böj höger knä och för det nära bröstet. Men den här gången vrider du kroppen åt vänster så att knäet ligger nära vänster sida av bröstet.
3. Andas ut och förläng ditt högra ben tillbaka till startpositionen.
4. Andas in, böj vänster knä, vrid din kropp åt höger och sätt ditt högra knä nära höger sida av bröstet.
5. Andas ut och förläng ditt vänstra ben tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 15 reps.

3. Spiderman Mountain Climber

Youtube

Nivå - Nybörjare till mellanliggande

Target - Obliques, hip flexors, adduktors, abductors, abs, deltoids, lats, biceps, and triceps.

Hur göra

1. Gå in i en plankställning.
2. Engagera din kärna och pressa dina glutes. Andas in och böj ditt högra knä, öppna upp ditt högra ben och knäcka till höger sida.
3. Andas in och ta tillbaka ditt högra ben till startpositionen.
4. Böj ditt vänstra knä, öppna upp ditt vänstra ben och knäpp till vänster sida.
5. Gör det i snabbare takt.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 15 reps.

4. One Arm Mountain Climber

Youtube

Nivå - Avancerad

Target - Core, pectorals, glutes, deltoids, biceps, triceps, quads, and hamstrings.

Hur göra

1. Gå in i en plankställning.
2. Lyft din vänstra hand, hoppa och sätt ditt högra knä nära bröstet. Håll din vänstra armbåge lätt böjd. Detta är utgångsläget.
3. Hoppa på vänster ben, böj vänster knä och föra det nära bröstet. Tryck samtidigt ditt högra ben tillbaka och sträck din vänstra hand bakom dig.
4. Gör detta 10 gånger innan du byter händer och upprepar övningen.

Tips: Håll andningen och håll din kärna engagerad.

Sets And Reps - 2 uppsättningar med 10 reps på varje hand.

5. Semicircle Mountain Climber

Youtube

Nivå - Avancerad

Target - Obliques, abs, quads, hamstrings, deltoids och biceps.

Hur göra

1. Anta en plankställning och börja göra bergsklättrare.
2. Efter 5 reps, håll din överkropp stillastående och börja röra dig mot höger medan du gör bergsklättrare.
3. Flytta sedan till vänster utan att stanna.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 2 halvcirklar.

Dessa var bergsklättrare variationer som du kunde göra. Men hur integrerar du dem i din träningsrutin? Ta reda på nästa.

Mountain Climber Workout Routine

Dagar	Träningskretsar
Dag 1	Uppvärmning + löpning (20 minuter) + bergsklättrare (nybörjarnivå) + svalsträckor
Dag 2	Uppvärmning + bergsklättrare (mellanliggande och avancerade variationer) + viktade knäböj + benpress + svalna sträckor
Dag 3	Uppvärmning + promenad (6 mph) + bergsklättrare (mellanliggande och avancerade variationer) + höftkrafter + handledsövningar + bicep-lockar, hammarkrullar, axelpress + svalna sträckor
Dag 4	Uppvärmning + bergsklättrare (mellanliggande och avancerade variationer) + crunches + sit-ups + crunches med ben upp + plankjackar på sidan + svalsträckor
Dag 5	Resten
Dag 6	Uppvärmning + bergsklättrare (mellanliggande och avancerade variationer) + nedkylningssträckor
Dag 7	Resten

Denna fettblästring och kroppsfärgningsövning kommer att hålla dig snakande efter luft, men det är värt smärta. Varför? Kolla in listan över fördelar nedan!

Fördelar med Mountain Climber Motion

• Det är en helkroppsträning som hjälper dig att bränna kalorier och kasta fett.
• Förbättrar uthållighet.
• Toner kroppen genom att bygga muskelmassa.
• Förbättrar hållning och balans.
• Hjälper dig att kasta fett från magregionen.
• Hjälper dig att få den lilla antydan till mejslade mage som ser så bra ut för någon!
• Ger dina axlar ett definierat utseende som hjälper din båthals eller toppar och klänningar utan axel att sitta perfekt.
• Bra träning för tonade glutes.
• Låg påverkan på knäna jämfört med löpning.
• Hjälper dig att få smala och tonade ben.
• Håller ditt hjärta och lungor friska.
• Fantastisk övning för styrka och konditionering.

Så det finns bokstavligen ingen anledning till att du inte ska göra den här övningen. Allt du behöver är en matta (eller inte), bekväma kläder, korrekta skor och 20 minuter av din tid. Gör det hemma, på kontoret eller i gymmet för att bygga enorm styrka och uthållighet. Förvandla din kropp och ta din kondition till nästa nivå med bergsklättrare. Ta hand om dig!

Experts svar för läsares frågor

Är bergsklättrare bra för hjärt-kondition?

Ja, bergsklättrare är fantastiska för att bränna lite kalorier och tappa fett. Speciellt om du har kämpat för att förlora envis mage och lägre kroppsfett.

Hur många kalorier bränner du hos bergsklättrare?

Det beror på din nuvarande vikt och träningens intensitet och varaktighet. Du kan bränna upp till 100 kalorier om du gör högintensiva bergsklättrare på mellannivå till avancerad nivå.