Hur man tar 10 000 steg om dagen

Att ta 10 000 steg om dagen kan hålla läkaren borta! Att gå 10 000 steg om dagen (2,4 km) kan förbättra hälsotillståndet hos vuxna. Flera forskningsstudier visar att att ta minst 10 000 steg per dag kan hjälpa till med viktminskning, sänka blodtrycket och förbättra kondition och mental hälsa (1), (2), (3).

Låt dig inte skrämmas av det stora antalet steg. Det här inlägget berättar hur du tar 10 000 steg om dagen och vad du ska göra när gymmen är stängda på grund av COVID-19-pandemin. Läs vidare!

Hur man tar 10 000 steg om dagen

Du kommer att bli förvånad över att veta hur lätt du kan ta 10 000 steg om dagen! Här är de mest effektiva sätten du kan göra det på:

1. Köp en stegräknare

En stegräknare räknar antalet steg du tar. Du kan också använda stegräknaren i ditt fitnessband, klocka eller smartphone. Stegräknaren ger dig ett exakt mått på hur många steg du ännu inte ska ta för att nå ditt mål på 10 000 steg om dagen. Övervakning av de vidtagna stegen hjälper dig också att sätta upp ett mentalt mål, vilket kommer att motivera dig att gå upp och börja gå.

2. Ta trappan

Ta trappan istället för hissen. Det är en bra kaloriförbrännare, fungerar på dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes, förbättrar hjärthälsan och hjälper dig naturligtvis att nå målet på 10 000 steg om dagen. Men om du har en knäskada eller återhämtar dig efter operationen, undvik att ta trappan.

3. Gå till närliggande platser

Istället för att ta bilen eller cykeln, gå till närliggande platser. Snabba, korta promenader hjälper dig också att få tid att tänka, reflektera, njuta av naturen, få nya vänner (kanske) och släppa serotonin (det välmående hormonet). Du kommer att bränna kalorier och stressa. Är det inte en bra affär?

4. Gå runt varje timme

Att sitta på ett ställe för länge orsakar inte bara krukmagen utan leder också till dålig hållning och mental trötthet. Ta en paus varje timme. Gå runt och få minst 50 steg. Det hjälper till att bryta monotonin, hålla din ämnesomsättning igång och hjälpa dig att få ett nytt perspektiv på vad du arbetar med.

5. Gå din hund

Att gå med hunden är också en bra övning för dig. Ta din hund ut på promenader två gånger om dagen. Du kan gå eller jogga. Du kan också leka med din hund. Detta kommer att hjälpa till att öka din hjärtfrekvens, släppa bra hormoner och bränna några allvarliga kalorier.

6. Spela med barn

Att spela med barn i parken kan hjälpa dig att komma närmare dina 10 000 steg om dagen, säkert! Att springa runt hjälper dig att förbättra din uthållighet och uthållighet och minska stressnivåerna. Att spendera tid med dina barn hjälper dig också att binda som familj, skapa minnen och dela historier.

7. Parkera långt borta

Parkering från hissen får dig att gå ytterligare 50-100 steg. Om du tar kollektivtrafik, gå ner ett eller två hållplatser innan och gå till din destination därifrån.

8. Gå snabbt

Gå snabbt om du också vill gå ner i vikt eller bli av med magefett. En snabbare promenad kommer att hjälpa till att bränna fett, öka hjärtfrekvensen och förbättra uthållighet och uthållighet. Använd vandringsskor och träningskläder och ha med dig en vattenflaska.

9. Hålla en dagbok

Håll en dagbok för att spåra dina framsteg från dag 1. Om du inte är van att gå, börja med 100 steg den första dagen. Fortsätt lägga till 300 steg varje dag. Spåra dina framsteg. Skriv också om hur du mår och vad du gjorde för att gå de extra 300 stegen den dagen. När du når målet på 10 000 steg kommer du att bli förvånad över hur din beslutsamhet och efterlevnad av planen gjorde dig framgångsrik.

10. Belöna dig själv

Belöna dig själv när du först når 10 000 steg. Gå inte överbord och konsumera för många kalorier eller sluta gå! Fira din framgång genom att köpa en annan träningsredskap eller planera en fuskmåltid någon gång nästa vecka.

Det här är de 10 sätten du kan ta 10 000 steg om dagen. Men hur många kalorier kommer du att bränna? Ta reda på det nedan.

Hur många kalorier bränner 10 000 steg om dagen?

Att ta 10 000 steg om dagen kan hjälpa dig att bränna 400-500 kalorier om dagen. Det beror dock på intensitet, tidsvaraktighet, ålder, kön, aktuell vikt, sjukdomshistoria och aktuell medicinering.

Nästa fråga är hur man tar 10 000 steg under koronaviruspandemin? Gymmen är stängda och du sätts i karantän. Här är vad du kan göra.

Hur man fortfarande får 10 000 steg om dagen under COVID-19-pandemin

Med alla gym och samhällsparker stängda är det svårt att gå 10 000 steg om dagen. Men du kan hålla dig aktiv även i karantän. Här är några effektiva sätt:

• Löpband - Om du har ett löpband, använd det bäst nu. Gå i en 3-graders lutning. Du kan också jogga, springa eller göra sprints. Använd löparskor. Försök inte komma till 10 000 steg på en dag eller springa vid 14 km / h den första dagen. Öka takten och steg gradvis. Om du inte äger ett löpband gör du följande övningar:

• Dans - Dans är en rolig träningspass. Det hjälper dig att bränna 300-400 kalorier, förbättra kondition, balans och flexibilitet och höja ditt humör.

• Spotjogging - Jogging på ett ställe kallas spotjogging. Jogga på ett ställe i 1-2 minuter. Vila i 10 sekunder och jogga igen i 1-2 minuter. Du kommer att bränna 100 kalorier om du gör det i 10 minuter.

• Jumping Jacks - Gör 30 hoppjack och vila i 10 sekunder. Gör 30 till. Tio minuters hoppjack kommer att bränna cirka 50 kalorier.

• Jumping Rope - Rope jump är en fantastisk uppvärmningsövning och träning i hela kroppen. Du kommer att bränna 100-200 kalorier, beroende på reps och intensitet. Gör repor med hög intensitet för att förlora fett.

• Squat Jumps - Att lägga ett hopp till squats kan göra det till en funktionell övning. Dessa liknar boxhopp. Så här hoppar du squats. Du kommer att bränna kalorier och förbättra balans, kondition och underkropp.

• Höga knän - Den här övningen liknar jogging på plats. Bara den här gången måste du höja knäna högre. Det är en högintensiv träning som riktar sig mot kärn- och underkroppsmusklerna och hjälper till att kasta fett från hela kroppen. Gör 3 uppsättningar med 25 reps för att bränna cirka 100 kalorier.

• Andra övningar - Huvudsyftet är att hålla dig fysisk aktiv medan du stannar inomhus. Förutom övningarna som nämns ovan kan du göra HIIT, yoga, kroppsviktövningar, leka med en hula hoop och stretch.

Vad händer efter en vecka med att ta 10 000 steg eller göra dessa inomhusövningar? Ta reda på nästa.

Resultat efter en vecka

Gör dessa övningar i 5 timmar i veckan så går du ner i vikt, håller dig i form, känner dig energisk och motiverad och ser en förbättring av humöret. När du kommer att svettas hjälper det också att spola ut gifter och förbättra din hudhälsa.

Slutsats

Att vara fysiskt aktiv kan hjälpa dig att leva längre. Ta 10 000 steg om dagen och sänka risken för dåliga livsstilsrelaterade sjukdomar, som fetma, diabetes och hjärtsjukdomar. Även om du sätts i karantän kan du ta 10 000 steg eller vara aktiv. Få din dagliga träning och öka din immunitet.

Experts svar för läsares frågor

Hur många mil är 10.000 steg?

10000 steg är lika med 2,4 km.

Räknas 10 000 steg om dagen som träning?

Ja, 10 000 steg om dagen räknas som en övning om du rör dig och det ökar din hjärtfrekvens.

Hur mycket vikt kan du gå ner på genom att gå 10 000 steg om dagen?

Du kan förlora upp till 3-4 pund på en månad om du får 10 000 steg varje dag och äter hälsosam mat.

Kommer att gå 10 000 steg om dagen för att bygga muskler?

Nej, promenader är en konditionsträning. Cardio bränner fett och orsakar muskelförlust. För att bygga muskler måste du träna styrketräning varannan dag.

3 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Yuenyongchaiwat, Kornanong. "Effekter av 10 000 steg om dagen på fysisk och mental hälsa hos överviktiga deltagare i en miljö: en förstudie." Brazilian journal of physiotherapy vol. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Ökande gångsteg dagligen kan minska blodtrycket och diabetes hos överviktiga deltagare, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT et al. "" Happy feet ": utvärderar fördelarna med en 100-dagars utmaning på 10 000 steg på mental hälsa och välbefinnande." BMC psychiatry vol. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/