Hur mycket natrium kan du ha om dagen?

Visste du att både högt natriumintag och lågt natriumintag kan påverka din hälsa? Att konsumera stora mängder natrium kan orsaka högt blodtryck och hjärtsjukdom. Inte tillräckligt med det kan orsaka kramper och koma. Så det är viktigt att hitta en mellanliggande väg för ditt dagliga natriumintag.

Hur vet du om du konsumerar för mycket eller för lite natrium? Och hur mycket natrium ska du konsumera per dag? Den här artikeln svarar på dessa frågor och mer. Fortsätt läsa!

Låt oss börja med den mest grundläggande men ändå viktiga frågan.

Varför är natrium nödvändigt för hälsan?

Shutterstock

Natrium är ett viktigt mineral som är nödvändigt för hälsan. Det fungerar som en viktig katjon (positivt laddad jon) i vätskan som omger cellerna. Det hjälper till att upprätthålla kroppens vätskebalans och reglerar blodtryck, muskel- och nervfunktion och cellulär homeostas (1).

Din kropp kan inte göra natrium (därför är det ”viktigt”). Därför måste du hämta det från maten du konsumerar. Den vanligaste källan till natrium är salt (kemiskt namn - natriumklorid), vilket är 60% klorid och 40% natrium (2). Några av de andra källorna till natrium listas i nästa avsnitt.

Matkällor av natrium annat än salt

Shutterstock

• Mat med hög natriumhalt

Konserverade bönor och kött, salami, korv, kaviar, pommes frites, burrito, pizza, frysta livsmedel, kallskuret, bacon, sardiner, ansjovis, saltat fläsk, saltade nötter, förpackade salta indiska snacks, potatisskivor, pommes frites, konserverad soppa, kärnmjölk, keso, kex, våffla, pannkaka, förpackad pasta, pickle, kimchi, förpackade såser, senap, ketchup, förpackad salladsdressing, sojasås, marinader, saltat smör, snabbpudding och kaka och restaurangmat.

• Mat med lågt natriuminnehåll

Färskt kött, fisk, fjäderfä, vattendränerad konserverad fisk / grönsaker / bönor, färska grönsaker, mjölk, yoghurt, gräddost, ost med låg natriumhalt, hemlagad ricottaost, hemlagat bröd, ris och pasta tillagad utan tillsatt salt, lågnatrium smörgåsar, natriumfattiga tortillor, hemlagad salladsdressing och soppor utan tillsats av salt, grönsaker utan såser, desserter utan för mycket salt, hemlagad majonnäs och osaltat smör och margarin.

Det är nu klart att de flesta förpackade, bearbetade maträtter och restaurangmat är laddade med natrium. Så om du konsumerar dessa livsmedel varje dag kommer du att konsumera stora mängder natrium. Men tänk om du konsumerar mat som inte smakar salt eller innehåller salt? Kan du fortfarande konsumera mer salt? Eller för mindre? Så här kan du berätta.

Hur kan jag veta hur mycket natrium jag konsumerar?

Shutterstock

Svaret på denna fråga ligger på etiketten på de ingredienser du använder för att laga dina måltider. Kontrollera näringsetiketten på baksidan av de förpackade livsmedel som du konsumerar. Du hittar ingredienser som natriumcitrat, natriumnitrat, natriumbensoat eller mononatriumglutamat (MSG). Dessa är alla källor till natrium förutom salt (natriumklorid).

Du måste också kontrollera serveringsstorleken. Om serveringsstorleken är, säg, 3 oz, och du slutar konsumera 6 oz, konsumerar du dubbelt så mycket natrium.

Slutligen, om du gillar att kasta dina salladsgrönsaker med mycket sojasås / förpackad salladsdressing, använd extra salt tillsammans med dina måltider, äta ute ofta och använd saltskakan ganska ofta, du konsumerar alldeles för mycket salt.

OBS: Vissa livsmedel smakar inte för salt (som blåbärscones), men de innehåller enorma mängder natrium.

Nu är frågan om natrium är ett viktigt mineral, varför och hur påverkar det ditt blodtryck? Hitta svaret på det i nästa avsnitt.

Hur är natrium kopplat till blodtrycket?

Shutterstock

För mycket natrium i ditt blod får dina njurar att behålla vatten. Detta kvarhållna vatten belastar blodkärlen. Som ett resultat bygger arteriella muskler sig starkare och tjockare, vilket minskar utrymmet för fritt blod och syreflöde. Nu måste hjärtat arbeta extra hårt för att pumpa blodet. Och det ökar blodtrycket, gör att artärerna täpps till och leder till hjärtproblem (3), (4).

Flera vetenskapliga studier påpekar också att hög natriumkonsumtion höjer blodtrycket och ökar risken för CVD (5), (6). Att minska natriumintaget kan bidra till att minska blodtrycket (7), (8).

Obs: Natriumkänslighet skiljer sig från person till person. Om du är natriumkänslig har du högre risk för högt blodtryck och CVD.

På baksidan kan konsumtion av för lite natrium också påverka din hälsa. Här är vad som kan hända.

Faror med underförbrukning av natrium

Shutterstock

Du behöver mindre än 500 mg natrium (mindre än ¼ tesked) per dag för att din kropp ska fungera ordentligt (9). Men om du helt undviker att konsumera natrium från naturliga matkällor kan du drabbas av hyponatremi som kan orsaka följande symtom:

• Illamående
• Kräkningar
• Muskelkramper och muskelsvaghet
• Förvirring
• Huvudvärk
• Irritabilitet
• Beslag
• Koma

Så, vad är den tillräckliga mängden natrium som du kan konsumera per dag? Här är vad experterna rekommenderar.

Hur mycket natrium att konsumera per dag

Shutterstock

American Heart Association rekommenderar att man konsumerar cirka 1500 mg natrium per dag (9). Detta kan kännas genomförbart, men du skulle bli chockad över att den genomsnittliga amerikanen konsumerar cirka 3000 mg - 3500 mg natrium per dag. Därför blir det lite tufft att skära ner på natrium, särskilt för dem som är vana vid stora mängder natrium i maten.

Hur minskar du natrium? Här är några tips:

Tips för att minska natriumintaget

# 1 Leta efter natriumrelaterade termer på matpaket.

• Natriumfri eller saltfri
• Mycket låg natriumhalt
• Låg natrium
• Minskat (eller mindre) natrium
• Ljus (för natriumreducerade produkter)
• Ljus i natrium
• Natriumcitrat, natriumnitrat, natriumbensoat eller mononatriumglutamat (MSG)

# 2 Konsumera färska, gröna och icke-stärkelse grönsaker.

Färska grönsaker (inte förpackade) är bra källor till vitaminer, mineraler och kostfiber. Spenat och selleri är bra källor till natrium. Att inkludera grönsaker i din kost kommer att öka mättnaden, och ditt begär för skräpmat avtar långsamt.

# 3 Undvik att använda saltskakaren.

Tillsätt extra salt ökar risken för att konsumera överskott av natrium. Undvik att använda saltskakaren ofta.

# 4 Undvik förpackade livsmedel.

Förpackade livsmedel som salladsdressing, förblandade örter och frysta livsmedel är fyllda med natrium. Gör istället en lätt salladsdressing med limesaft, olivolja, chiliflingor och en nypa salt. Använd färska örter och färska råvaror.

# 5 Följ DASH-dieten.

DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Att följa en DASH-diet (om du är hypertonisk och din läkare godkänner) hjälper till att minska natriumintaget och högt blodtryck.

Slutsats

Sammanfattningsvis kan allt som är överflödigt eller magra mängder påverka din hälsa, särskilt om det är ett viktigt näringsämne. Natrium är inget undantag. Din kropp behöver det - men i rätt mängder. Så, minska eller öka ditt natriumintag gradvis och skapa en balans. Du kommer att må bättre och inte lida av farorna med överflöd eller för lite natrium i kroppen. Har frågor? Lägg upp dem i kommentarfältet nedan. Ta hand om dig!

Referenser

1. "Sodium" Advances in Nutrition, US National Library of Medicine.
2. “Intag av salt och högt blodtryck” Elektrolyt & blodtryck: E & BP, US National Library of Medicine.
3. “Hur salt kan påverka ditt blodtryck, hjärta och njurar” Cleveland Clinic.
4. “Saltets effekter på din kropp” Blodtryck Storbritannien.
5. "Natriumintag och blodtryck hos barn och ungdomar: en systematisk granskning och metaanalys av experimentella och observationsstudier." International Journal of Epidemiology, US National Library of Medicine.
6. "Natriumintag och arteriellt blodtryck i kosten." Journal of Renal Nutrition, US National Library of Medicine.
7. "Minskning av dietnatrium förbättrar blodtrycket och minskar kardiovaskulära händelser och dödlighet" Annaler från Translational Medicine, US National Library of Medicine.
8. "Effekten av natriumintag på blodtrycket relaterat till ålder och kön." Klinisk och experimentell hypertoni. Del A, teori och övning, US National Library of Medicine.
9. "Hur mycket natrium ska jag äta per dag?" American Heart Association.