Önskar du att du hade perkier och fastare bröst? Nåväl, du kan uppnå detta genom operation eller genom att investera i en bra push-up-bh. Ett annat sätt att göra det är genom träning.

När du åldras tappar huden som täcker dina bröst sin tjocklek och elasticitet (1). Ledbandet i dina bröst (Cooper's ligament) kan sträcka sig ut och spänns ytterligare och sträcks ut av tyngdkraften, vilket får dina bröst att hänga.

Hormonella förändringar, plötslig viktminskning eller graviditet kan också påverka dina brösts storlek och form (2).

Testa följande bästa bröstlyftningsövningar som kan hjälpa till att bygga och tona dina bröstmuskler och ge din byst en lyft.

Bästa övningar för att lyfta bröst naturligt

1. Hantelbänkpress

Shutterstock

Detta är en effektiv bröstlyftningsövning som huvudsakligen fokuserar på bröstmusklerna.

Steg

1. Ligga på ryggen på en bänk och håll en hantel i varje hand. Handflatorna ska vara vända mot dina fötter.
2. Ta ner benen på golvet om de är högt uppe i luften.
3. Andas djupt och skjut hantlarna över bröstet genom att sträcka armbågarna tills armarna är raka.
4. Ta ner hantlarna igen.
5. Stärka din kärna och tryck upp dem igen.
6. Gör 10-12 reps.

2. Push-ups

Shutterstock

Denna övning är mycket effektiv för dina bröstmuskler. Push-ups är bra inte bara för dina mage och biceps utan också för bröstet.

Steg

1. Gå in i plankläget.
2. Handflatorna ska vara plana, mot golvet och armbågarna böjda och axelbredd ifrån varandra.
3. Sänk ner kroppen genom att böja armbågarna och låt bröstet röra vid golvet. Överarmarna ska vara i 45 graders vinkel mot golvet.
4. Skjut tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa minst 20 gånger.

3. Push-ups med medicinboll

Shutterstock

Dessa liknar de vanliga push-ups men görs med en medicinboll. Denna övning fungerar på bröstmusklerna och kärnan.

Steg

1. Gå in i standard push-up-läge, och i stället för att placera handflatorna på golvet, placera dem på en medicinboll.
2. Se till att medicinkulan är under ditt bröst. Håll den hårt med båda händerna. Din kropp ska bilda en rak linje från anklarna till axlarna.
3. Sänk ner kroppen, koppla in din kärna och se till att bröstet rör vid medicinbollen. Håll den här positionen.
4. Återgå till ursprungsläget genom att sträcka armarna. Släpp inte medicinbollen.
5. Böj inte knäna. Se till att hela kroppen är balanserad på tårna.
6. Gör 20 reps.

4. Vägg push-ups

Youtube

Denna övning hjälper till att stärka axeln och bröstmusklerna. Det är en mycket enkel övning att lyfta ditt bröst naturligt.

Steg

1. Stå 2 meter från en vägg och vända mot den.
2. Placera handflatorna på väggen med axelbredd ifrån varandra.
3. Böj armbågarna och luta dig mot väggen tills bröstet rör vid den.
4. Skjut tillbaka till startpositionen.
5. Gör 4 till 5 uppsättningar med 20 reps.

5. Inverterad vägguppskjutning

Youtube

Detta är en komplett bröstövning för att stärka och tona bröstmusklerna.

Steg

1. Placera fötterna nära väggen och håll händerna något bredare än axelbredden.
2. Gå med fötterna upp längs väggen tills du uppnår önskad vinkel för en push-up. Din kropp ska vara i en rak linje från anklarna till öronen.
3. Sänk bröstet och hakan i en push-up hållning.
4. Förläng dina armar och skjut dig tillbaka till startpositionen.
5. Gör 3 uppsättningar med 20 reps.

6. Hantelfluga

Shutterstock

Det stärker överkroppsmusklerna, främst bröstmusklerna.

Steg

1. Ligga på ryggen på en bänk och vila din övre rygg helt. Din torso ska vara parallell med marken, knäna böjda och fötterna plana på marken.
2. Håll en hantel i varje hand.
3. Dra åt kärnan, andas djupt och lyft armarna över bröstet. Dina handflator måste vara vända mot varandra.
4. Böj dina armbågar mjukt och sänk hantlarna så att dina händer ligger i linje med bröstet.
5. Lyft hantlarna på vägen uppåt.
6. Upprepa 20 gånger.

7. Bröstpass

Bröstpasset är ännu en övning du kan göra hemma för perkier bröst.

Steg

1. Ligga på ryggen på golvet.
2. Håll en medicinboll med båda händerna och lägg den på bröstet.
3. Håll magmusklerna engagerade och kasta bollen högt upp.
4. Fånga den med räta armar.
5. Ta tillbaka den till bröstet.
6. Gör 3 uppsättningar med 10 reps vardera.

8. Bakre lateral höjning

Den bakre sidohöjningen kan hjälpa till att skulptera armarna. Det är också ett bra träningspass på bröstet.

Steg

1. Stå rakt och håll fötterna nära varandra.
2. Håll en hantel i varje hand och sträck dina händer framåt.
3. Böj knäna och rör dina höfter bakåt tills din torso är parallell med golvet.
4. Lyft armarna rakt ut mot sidorna.
5. Pausa och återgå till startpositionen.

9. Armbågen klämmer

Armbågsklämman är en av de enklaste övningarna för bröstlyftning. Det fungerar dina bröstmuskler och gör dem fasta och släta. Du behöver hantlar för den här övningen.

Steg

1. Rak i ryggen. Böj lite framåt och håll en hantel i varje hand.
2. Lyft hantlarna så att överarmarna är parallella med golvet och armbågarna är direkt under handlederna.
3. Ta armbågarna och armarna mot kroppens mittlinje. Låt inte vikterna sjunka.
4. Pressa dem i några sekunder och öppna armarna breda igen.
5. Kom tillbaka till startpositionen.
6. Gör detta 15 gånger.

10. Medicine Ball Superman

Youtube

Detta görs med en kroppsfast medicinboll och är en av de bästa bröstförstärkningsövningarna som involverar bröst- och kärnmusklerna.

Steg

1. Lägg dig på magen och sträck dina armar över huvudet för att hålla en medicinboll ordentligt. Dina ben ska sträckas och tårna ska röra marken.
2. Andas in djupt, engagera dina kärn- och bröstmuskler för att lyfta huvud, händer och ben samtidigt och lyft medicinkulan från marken.
3. Sila inte nacken. Lägg upp huvudet och se framåt.
4. Håll hållningen i 10 sekunder och släpp bollen, huvudet, händerna och benen.
5. Gör 20 reps.

11. Lutning av hantelbröstpress

Shutterstock

Detta är en effektiv övning för att lyfta hängande bröst genom att tona de övre bröstmusklerna.

Steg

1. Justera bänken i en lutande position i en vinkel på 30-45 grader.
2. Ligga på ryggen på bänken med knäna böjda och fötterna platt på golvet.
3. Håll ett par hantlar i dina händer. Andas ut och skjut dem rakt upp, direkt över bröstet. Se till att dina handleder är raka. Hantlarna ska nästan röra varandra och dina armar måste vara vinkelräta mot golvet.
4. Håll i några sekunder och dra dem tillbaka till bröstet.
5. Gör 3 uppsättningar med 3 reps.

12. Barbell Bench Press

Shutterstock

Detta är en populär övningsdel toning övning som använder musklerna i bröstet, axlarna och triceps. Använd en låg vikt skivstång för att göra dina bröst perkier.

Steg

1. Luta dig tillbaka på en bänk och lägg fötterna platt på marken.
2. Håll en skivstång över bröstet med armarna något mer än axelbredd.
3. Engagera kärn- och bröstmusklerna och skjut skivstången upp från bröstet och sträck dina armar helt.
4. Håll den i några sekunder och återgå till startpunkten.
5. Upprepa tre gånger för 15 räkningar vardera.

13. Hanteltröja

Shutterstock

Alla bröstmusklerna är fullt involverade i att dra över en hantel.

Steg

1. Ligga på en bänk och gå framåt några steg tills du är i 90 graders vinkel med bänken. Vila axelbladen på bänken. Håll ryggen rak, knäna böjda i 90 grader och fötterna platt på golvet.
2. Ta tag i hanteln med båda händerna och håll den rakt ovanför bröstet.
3. Håll armarna raka och böj vid axlarna, sänk hantlarna i en båge bakom huvudet.
4. Andas in och känna sträckan i bröstet.
5. För tillbaka hanteln till startpositionen med samma båge genom vilken den sänkts och andas ut.
6. Upprepa samma för 12 räkningar i 2-3 gånger.

14. Fjärilsmaskin

Shutterstock

Denna övning stärker kärnmusklerna.

Steg

1. Justera maskinen enligt din sitthöjd och vila ryggen på ryggplattan.
2. Håll handtagen så att överarmarna är parallella med marken.
3. Skjut ihop handtagen, andas långsamt ut för att pressa dina bröstmuskler helt.
4. Andas in och återgå till startpositionen genom att förlänga dina bröstmuskler helt.
5. Gör 3 uppsättningar med 12 reps vardera.

15. Kabel sned vridning

De primära musklerna som är involverade i denna övning är magmusklerna, snedställningarna, höftböjarna och bröstmusklerna.

Steg

1. Ställ handtaget på kabelremmen på höjden på din axel.
2. Ta tag i handtaget med båda händerna och skapa spänning i kabeln.
3. Stå på maskinens högra sida och ta tag i redskapet med båda händerna, axelbredd från varandra.
4. Håll knäna lite böjda och dra ihop kärn- och bröstmusklerna, dra kabeln åt vänster och sträck ut armarna.
5. Vänd överkroppen från höger till vänster.
6. Pausa och återgå till startpunkten.
7. Öva 10 reps på varje sida och upprepa från vänster till höger i 3 uppsättningar vardera.

16. Kabelövergång

Shutterstock

Detta är en utmärkt övning för att tona dina bröstmuskler.

Steg

1. Ställ handtagen på maskinens remskivor på båda sidor till de högsta nivåerna.
2. Stå mitt i maskinen. Se till att dina fötter är åtskilda från axlar.
3. Böj din torso i midjan och steg framåt medan du drar handtagen framför bröstet, över kroppen. Se till att din kärna är förlovad, att din ryggrad är neutral och att din rygg är rak. Armbågarna ska vara lätt böjda och handlederna ska vända mot golvet.
4. Andas in och sträck armarna tills du känner en fin sträcka i bröstmusklerna.
5. Andas ut och komma tillbaka till startpositionen.
6. Gör 3 uppsättningar med 15 reps vardera.

17. Reseplanka

Youtube

Plankan är en effektiv övning för att öka din totala kroppsstyrka. Denna övning hjälper till att toning bröstmusklerna.

Steg

1. Lägg dig ner på magen, håll knäna böjda och fötterna plana. Dina armbågar ska vara direkt under axlarna,
2. underarmarna på marken och fötterna höftbredd från varandra.
3. Dra åt dina kärn- och glute-muskler. Lyft dina mage och höfter mot taket. Se till att de ligger i en rak linje med axlarna. Anta plankläget.
4. Krypa framåt i plankläget genom att lyfta höger ben och vänster arm. Se till att handflatorna är vända nedåt och att underarmarna är avslappnade medan du lyfter. Böj och förläng dina anklar för att driva din kropp framåt.
5. Upprepa med den andra armen och benet också.
6. Gör 3 uppsättningar med 15 reps vardera.

18. Cobra Pose ( Bhujangasana )

Shutterstock

Detta är en utmärkt övning för att dra åt dina bröstmuskler.

Steg

1. Lägg dig platt på magen med ansiktet nedåt. Förläng dina armar över huvudet.
2. Dra händerna mot kroppen med handflatorna mot golvet. Placera dem under axlarna och nära bröstet.
3. Koppla av dina fötter och skinkmuskler medan du trycker på svansbenet och lyft din torso från axlarna.
4. Andas normalt. Håll i några sekunder och upprepa.
5. Gör 3 uppsättningar med 20 reps vardera.

19. Bow Pose ( Dhanurasana )

Shutterstock

Det hjälper till att forma brösten, förbättra blodcirkulationen och stärka ryggen och ryggraden.

1. Lägg dig platt på magen med ansiktet nedåt.
2. Håll dina handflator på golvet, under axlarna och nära bröstet.
3. Böj knäna och dra dina sulor nära skinkorna för att ta tag i anklarna med händerna.
4. Engagera benmusklerna och tryck fötterna bakåt och uppåt medan du lyfter bröstet och huvudet utan att anstränga nacken.
5. Håll denna ställning i 10 sekunder.
6. Släpp först dina ben och slappna av hela kroppen.

20. Simning

Shutterstock

Simning är en effektiv helkroppsövning. Det kräver att bröstmusklerna rör dina händer fram och tillbaka. Ju mer du involverar

dina bröstmuskler, desto mer kan du tona och fasta dina bröst.

Slutsats

Testa någon av övningarna två till tre gånger i veckan för effektiva resultat. Kom ihåg att det tar tid att tona bröstmusklerna och lyfta dina bröst. Förutom att göra dessa övningar, se till att du följer en hälsosam livsstil för att ge din kropp näring.

Experts svar för läsare Frågor

Gör bröstövningar dina bröst bättre?

Ja. Att göra övningar som involverar dina bröstmuskler kan hjälpa dig att göra dina bröst bättre.

Följer det att sova utan bh?

Nej. Om du bär en bh medan du sover, låter du inte dina vävnader och organ andas ordentligt, och detta stör blodcirkulationen. Därför är det viktigt att låta din kropp andas medan du slappnar av.

Ökar sömnen på magen bröststorleken?

Nej. Det har ingen relation till bröststorleken. Att sova på magen på en madrass under lång tid sträcker bröstbanden, vilket får dem att sjunka. Det bästa sättet att sova är på ryggen.

Kommer mina bröst att växa om jag går upp i vikt?

Om du går upp i vikt genom att konsumera mer skräpmat, kommer dina bröst att lägga på mer fettmassa och se ut hängande. Gör övningar för att bygga muskelmassa, vilket kan öka din vikt men tona din kropp och minska fettmassan.

2 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Effekt av åldrande på brösthudens tjocklek och elasticitet: Implikationer för bröststöd, hudforskning och teknik, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Breast Ptosis: Causes and Cure, Annals of Plastic Surgery, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434