Oavsett om du är maratonlöpare eller förbereder dig för en 3k- eller 5k-löpning, måste du bygga din uthållighet för att nå ditt mål. Att springa långa sträckor är inte lätt. Du behöver engagemang, disciplin och ordentlig träning för att förbättra din uthållighet och muskeluthållighet.

Här kommer vi att diskutera 20 sätt att bygga din uthållighet och förbättra uthållighet. Dessa hjälper dig att springa längre sträckor genom att förbättra din lungkapacitet, muskeluthållighet och muskelkraft.

20 tips för att förbättra löpekondition

1. Uppvärmning

Uppvärmning är nödvändig för att öka muskeltemperaturen och förbättra blodflödet för att förhindra skador (1).

Sträckövningar ökar ledrörelser och flexibilitet. En studie publicerad i The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy antyder att statisk stretching och dynamiskt rörelseområde (DROM) ökar flexibiliteten i hamstringmusklerna (2).

Ge dig själv en bra 10 minuter för att värma upp musklerna så att de är redo att ta sig an utmaningen.

Gör snabba stående sträckrutiner som nackrotationer, armcirklar, axelrotationer, midjevridningar, sidolungor, spotjogging, hoppjack, sidoböjningar och vridningsrotationer.

2. Behåll rätt hållning

Att bibehålla rätt hållning hjälper dig att springa bättre och under längre tid. Det skyddar dig också mot skador.

Felaktiga eller dåliga ställningar kan orsaka skador, hindra flexibilitet och leda till smärta i axel, rygg och nacke (3).

Rulla axlarna bakåt, titta framåt, skjut upp bröstet, lossa nacken och armarna, knytnäven, lägg tummen inuti det ihåligt av de fyra fingrarna och börja springa långsamt. Om du vill veta mer om det, gå igenom det här inlägget om löpande tips.

3. Kontrollera dina andningstekniker

Koncentrera dig om dina andningstekniker för att förbättra uthållighet.

Att andas in mer syre och andas ut mer koldioxid är viktigt för att få dina muskler att arbeta hårt. Din andning måste öka från 15 gånger i minuten medan du vilar till 40-60 gånger i minuten under träning för att tillgodose det extra behovet (4).

Andas långsamt från näsan och beräkna hur många steg du tar. Gör detsamma när du andas ut långsamt. Försök att hålla andningen och håll dina steg stabila under lång tid.

4. Långsam, men stadig

När det gäller att öka din körtid och springa uthållighet måste du ha tålamod.

Målet är att öka avståndet med 10%. Om du till exempel täcker en mil den här veckan måste du försöka springa 10% mer nästa vecka. Och i slutet av veckan måste du nå målet.

Att sätta ett mål kommer att hålla dig fokuserad och att öka avståndet gradvis kommer att öka din lungkapacitet.

5. Öva att gå

Promenader bygger uthållighet. Man bör börja gå varje dag för att förbättra uthållighet och springa uthållighet.

Att gå och springa involverar båda samma muskler och stärker specifika muskelgrupper, vilket bygger uthållighet och gör dig redo att springa.

Som nybörjare bör du börja med att gå för att förbättra hjärt-kärlhälsan, öka lungkapaciteten, muskelstyrkan och uthålligheten, stärka dina ben och förbättra hållning och balans (5).

Inkludera minst 30 minuters promenad i din löprutin.

6. Rikta in långa körningar

Det är mycket viktigt att rikta långa körningar för att bygga uthållighet och uthållighet. Du kan antingen springa i 5-10 minuter i sträckning eller sikta på att täcka 800-1600 m, till att börja med.

Börja med långsamma körningar i långsam takt för att täcka långa sträckor istället för att avsluta det snabbt. Höga tempo hårda körningar utmattar din uthållighet initialt.

Studier visar att ultramarathonlöpare är mer mottagliga för skador och medicinska problem än långsamma löpare (6). Gå därför långsamt och stadigt och fokusera på det avstånd som täcks i tid för att bygga din muskeluthållighet.

7. Intervallkörningar

Detta intervallträning är ett utmärkt sätt att bygga uthållighet. Allt du behöver göra är att springa och gå med lika intervall (spring 1 min och gå 2 min eller springa 2 min och gå 2 min).

Alternativ snabb och långsam körhjälp för att träna muskelgrupper att arbeta effektivt i högre hastighet. På så sätt kan du täcka långa sträckor utan att känna dig sliten.

En studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research visade att sex sessioner med sprintintervallträning förbättrade både springhållfasthet och springprestanda hos idrottare (7).

Inkorporera intervallträningsträning i din löprutin för att bygga uthållighet.

8. Tempokörningar

Tempokörningen är effektivt för att bygga uthållighet och springa uthållighet. Tempolöpningar täcker kortare sträckor men i högre takt. Dessa intensiva, korta körningar hjälper till att rensa mjölksyra från musklerna, vilket förbättrar din förmåga att springa länge utan fysisk trötthet.

Tempokörningar kanske inte är effektiva för att bygga upp din andningsförmåga men kan hjälpa till att rensa mjölksyra (8). Öva på tre olika tempokörningar, dvs korta tempo, mitt tempo och långa tempo, vilket kan hjälpa dig att förbättra din takt.

9. Kör på en lutning

Olika faktorer kan hindra dig från att springa med lätthet - och en av dem är en lutande väg. Börja träna lutande på löpband och sedan på vägen för att förbättra din uthållighet och uthållighet.

Att springa i en lutning hjälper också till att bygga styrka i dina kalvar, fyrhjulingar och hamstrings. Detta kan i sin tur förbättra din uthållighet och förmågan att springa snabbare på ett mindre lutande plan (9).

10. Var konsekvent, öva dig

Konsekvens är viktigt för alla sporter. Öva att springa minst tre gånger i veckan, tillsammans med andra träningsregimer. Detta kommer att hjälpa till att bygga uthållighet och förbättra motivation och springa uthållighet.

11. Landa mjukt

Stamp inte fötterna på marken när du börjar springa. Det kommer att skada dina knän och göra det svårt att springa. Landa mjukt på dina klackar och bär skor som stöder dina fötter.

12. Högintensiv intervallträning (HIIT)

Förutom att träffa vägen eller löpbandet måste du integrera HIIT i din träningsrutin. Intervallträning är en teknik för att förbättra uthållighet, uthållighet och hastighet. Det handlar om att växla löptempo och stil.

Sprintar till exempel så fort du kan i 30 sekunder och saktar sedan ner och kör i samma hastighet i 2 minuter. Studier visade att fyra veckors HIIT hjälpte till att förbättra uthållighetsprestanda (10).

13. Styrketräning

Styrketräning är viktigt för att tona musklerna och bygga muskelmassa. Fokusera på att bygga benmusklerna och glutesna, vilket kan hjälpa till att bygga löpande uthållighet.

Öva styrketräningsaktiviteter som att lyfta vikter, motståndsbandövningar och kroppsviktövningar som att lyfta eller flytta föremål etc. De tonar och bygger dina muskler och gör dem starkare.

14. Plyometrics

Plyometrics är andra övningar som måste ingå i din träning. Alla idrottare tränar sitt kardiovaskulära system för att förbättra sin syreförbrukning genom att inkludera explosiva övningar i träningen.

Explosiva övningar eller plyometrics, som burpees, squat jumps, jumping lunges och froggy jumps, förbättrar inte bara syreförbrukningen utan bygger också muskelkraft (11).

15. Korrekt sträckning för att kyla ner muskler

När du är klar för dagen måste du sträcka eller svalna. Det är lika viktigt som att värma upp.

Aktiv nedkylning är viktig för att förhindra skador, påskynda återhämtning av laktat i blodet och ge lindring av ömma muskler (12).

Ge dina armar, handflator, fötter, kalvar, hamstrings, nedre rygg, övre rygg, nacke och axlar en bra stretch. Det kommer att förhindra att dina muskler blir styva.

16. Lyssna på musik

Musik kan vara en stor motivationskälla när det gäller att springa eller träna i allmänhet.

Rytmiska och motiverande låtar håller dig igång och gör att du kan träna längre (13). Om du kan matcha löptempo med beats, ännu bättre!

17. Ät hälsosamt

Löpare måste äta. Om du inte tar med de viktigaste och nödvändiga livsmedelsgrupperna i din kost kommer du inte att kunna bygga upp muskelmotstånd och uthållighet.

Du måste konsumera fullkorn, stärkelsegrönsaker, magert protein, hälsosamt fett och nötter (14). Undvik också energidrycker, förpackad frukt- eller grönsaksjuice, feta och söta livsmedel och stekt mat.

Du måste hålla ditt hjärta friskt för att kunna se resultat. Att konsumera skräp hjälper inte. Istället kan du äta hälsosamt hjälpa dig att nå ditt mål snabbare.

18. Fukta dig själv

Hydrering är en annan viktig faktor som påverkar både fysisk och mental prestation. Att dricka tillräckligt med vatten efter träning förhindrar uttorkning och förbättrar prestanda (15).

19. Välj ett bra par löparskor

Bär ett bekvämt par löparskor för att förbättra din prestation. Dessa förbättrar kanske inte din löpande uthållighet direkt, men de kan påverka din prestation. Om dina löparskor inte är bra kan de inte bara leda till skador utan också störa hur mycket, hur länge och hur bra du kan springa.

20. Vila

Det är viktigt att låta kroppen vila så att de ömma musklerna får tid att läka och reparera sig själva. Få minst 7 timmars sömn varje dag. Kör inte heller varje dag. Blanda det med andra typer av träningspass.

Slutsats

Var konsekvent, fokusera på dina mål och följ tipsen som nämns ovan för att bygga din löpande uthållighet. De kommer säkert att hjälpa dig att öka din uthållighet för att springa, och snart kommer du att springa utan att känna hälften av den stress du känner när du springer nu. Skål!

Vanliga frågor

Vilken juice är bra för uthållighet?

Det finns ingen specifik juice för att bygga din uthållighet. Drick frukt- eller grönsaksjuice för att fylla på vitaminer och mineraler för energi.

Är mjölk bra för uthållighet?

Ekologisk mjölk är bra för att bygga uthållighet. Men se till att du kontaktar din nutritionist innan du dricker mjölk.

Vad ska du äta innan du kör?

Innan du kör, bör du fylla på dig kolhydrater och goda fetter för att enkelt få glukos för att ge dig energi att springa.

Vilken mat ska löpare undvika?

Löpare bör undvika skräp och bearbetade livsmedel. Mättade och transfetter ökar kroppsvikt, vilket minskar prestanda.

Ska jag springa varje dag?

Öva att springa tre gånger i veckan, tillsammans med styrketräning, HIIT och vila.

15 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Effekten av uppvärmningar med stretching på kollegiala mäns isokinetiska ögonblick, Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Effekten av statisk stretch och dynamisk rörelseutbildning på flexibiliteten hos hamstringmusklerna, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Guide till god hållning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Dina lungor och din träning, andas, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Gå till hälsa, idrottsmedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Hälso- och träningsrelaterade medicinska problem bland 1212 ultramarathonlöpare: basresultat från Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) Study, PLOS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Sex sessioner med sprintintervallträning förbättrar springprestanda hos utbildade idrottare, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Svar från ventilations- och laktattrösklar på kontinuerlig träning och intervallträning, Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Effekterna av lutningsträning med hög intensitetsintervall på löpband på löpande ekonomi och muskelkraft hos välutbildade distanslöpare, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Effekter av en 4-veckors intervallträning med hög intensitet på pacing under 5 km löpförsök, Brazilian Journal of Medical and Biological Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• AKTUELLA KONCEPTER FÖR PLYOMETRISK ÖVNING, International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Behöver vi en nedkylning efter träning? En berättande genomgång av de psykofysiologiska effekterna och effekterna på prestanda, skador och det långsiktiga adaptiva svaret, idrottsmedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Effekt av musiktempo på träningsprestanda och hjärtfrekvens bland unga vuxna, International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Näringens roll i prestationsförbättring och återhämtning efter träning, Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Undersöker sambandet mellan hydrering och träningsprestanda: metodik och begränsningar, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347