Hur man förbättrar insulinresistens med diet

Över 60 miljoner amerikaner är insulinresistenta (1). Om den lämnas obehandlad kan insulinresistens leda till fetma, diabetes, PCOS och infertilitet (2), (3), (4).

Insulinresistens är din kropps oförmåga att reagera på insulin. När det händer, ökar blodsockernivån och orsakar ett dussin hälsokomplikationer (5). Den insulinresistens Diet är ett effektivt och beprövat sätt att bekämpa detta vilande hälsoproblem (6). Läs vidare för att få veta allt om denna diet, hur den fungerar och dess fördelar. Låt oss börja!

I den här artikeln kommer du att veta…

• Vad är insulinresistens?
• Vad orsakar insulinresistens?
• Symtom på insulinresistens
• Insulinresistensdiet - Livsmedelslista
• Hur kan denna diet hjälpa dig?
• Livsmedel att undvika
• Andra tips

Vad är insulinresistens?

Shutterstock

För att svara på denna fråga, låt mig först berätta om insulin och dess betydelse. Insulin, ett hormon, utsöndras av betacellerna i bukspottkörteln efter att du har konsumerat kolhydrater. Dessa kolhydrater bryts ned till glukos, vilket höjer blodsockernivån. Varje måltid eller mellanmål med höga kolhydrater ger en snabb ökning av glukosnivåerna.

Insulin hjälper till att bära glukos (eller socker) till musklerna och levercellerna, där glukos bryts ner till en användbar energikälla. Energi används för att utföra olika dagliga funktioner, som att andas, smälta mat, gå, dansa, slå ögonlock, skriva och sova.

Insulinresistens uppstår när kroppen inte har förmågan att reagera på och använda det insulin som den producerar. Med tiden är insulinresistens benägen att bli värre, och bukspottkörteln som gör insulin börjar slitna. Slutligen gör bukspottkörteln inte längre tillräckligt med insulin för att övervinna cellresistensen. Det kan också hända när du äter och följer en stillasittande livsstil. Under åren gör den höga mängden glukos och insulin som cirkulerar i blodomloppet att dina celler inte svarar på insulin. Som ett resultat blir din kropp insulinresistent.

I ett nötskal är insulinresistens ett tillstånd där dina celler slutar känna igen insulinmolekyler. Detta resulterar i högt blodsocker och diabetes. Innan du klandrar dina gener för att vara insulinresistenta, ta en titt på de olika orsakerna till att du kan vara insulinresistent.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vad orsakar insulinresistens?

Insulinresistens kan orsakas av följande skäl:

• Efter en stillasittande livsstil
• Oförmåga att sova ordentligt
• Hög stress och depression
• Ålder
• Högt kroppsfett
• Kontrollerar inte delar
• Konsumerar för många skräpmat
• Inte konsumerar tillräckligt med kostfiber
• Tränar inte regelbundet
• Använda steroider
• Rökning
• Konsumerar mycket alkohol
• Felaktiga gener

Hur kan du veta om du är insulinresistent? Du måste testa insulinresistensen. Du kommer också att märka följande symtom.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Insulinresistenssymtom

Shutterstock

Vanliga symtom på insulinresistens är:

• Du går upp i vikt plötsligt.
• Du känner dig hungrig hela tiden.
• Du har högt blodtryck.
• Du har höga triglyceridnivåer i blodet.
• Du har oregelbundna perioder.
• Du känner dig deprimerad eller orolig.
• Du känner lust att använda tvättrummet ofta.
• Du har en stickande känsla i händer och fötter.
• Du känner dig trött hela tiden.
• Du är mer benägna att infektioner.
• Mörka fläckar på armbågar, nacke, knogar, knän och armhålor.

Om det här är några av de symtom som du kan identifiera dig med, föreslår jag att du gör blodarbetet och ser om du är insulinresistent. Tala med din läkare och komma igång med insulinresistensdieten.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Insulinresistensdiet - Livsmedelslista

Insulinresistensdieten är en dietisk metod som hjälper till att minska symtomen och hälsoriskerna med att vara resistent mot insulin. Här är de livsmedel du måste inkludera i din kost för att förbättra kroppens respons på insulin:

Konsumera dessa livsmedel dagligen för att se fantastiska resultat. När du väljer mejeri är det viktigt att gå till de ekologiska produkterna som tillverkas med komjölk istället för konventionella. Organisk mjölk har högre nivåer av omega-3-fettsyror än den konventionella. Omega-3-fettsyror förbättrar insulinkänsligheten. Ta en skärmdump av den här listan över livsmedel och använd den när du handlar mat. Hur denna diet hjälper dig är genom några enkla mekanismer. Låt oss ta reda på det i nästa avsnitt.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hur kan denna diet hjälpa dig?

Shutterstock

Insulinresistensdieten hjälper dig på följande sätt:

• Hög i kostfiber - De livsmedel som nämns i listan innehåller mycket kostfiber. Kostfiber hjälper till att samla upp avföringen, förbättrar tarmrörelsen, bildar ett gel-liknande ämne i magen, vilket gör att du känner dig mätt under lång tid. Det hjälper också tillväxten av olika bra tarmmikrober, vilket förbättrar matsmältningen och lindrar återkommande förstoppning.
• Ökar ämnesomsättningen - Kostfibrerna i maten hjälper till att öka ämnesomsättningen genom att öka antalet och variationen av goda tarmbakterier som hjälper matsmältningen. Kostfiber hjälper också till att tömma magen, vilket också startar ämnesomsättningen.
• Antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper - Färska, gröna grönsaker, frukt, örter, kryddor, proteinkällor och hälsosamma fetter är fyllda med makronäringsämnen (komplexa kolhydrater, protein och hälsosamma fetter) och mikronäringsämnen (vitaminer, mineraler och andra spårämnen). Mikronäringsämnena har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Dessa hjälper till att minska inflammation och stress i kroppen, vilket hjälper dig att gå ner i vikt, särskilt magefett.
• Ökar insulinkänsligheten - När du konsumerar grönsaker, frukt och andra hälsosamma livsmedel regelbundet, kommer din kropp att börja fungera normalt om cirka två veckor. Din hunger kommer att minska (eftersom kostfibrerna håller dig full under en lång varaktighet), kommer stressnivåerna att minska och dina celler kommer att börja svara på insulin bättre. Som ett resultat växlar din kropp till fettförbränningsläget.
• Viktminskning - När din kropp växlar till fettförbränningsläget börjar du bränna fett och bli av med överflödig flab.

Allt detta kan fastna om du fortsätter att äta mat som är ohälsosam och skadlig. Här är en lista över livsmedel som du måste undvika eller begränsa konsumtionen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Livsmedel att undvika

• Friterad mat
• Frysta livsmedel
• Färdigmat
• Konserverade grönsaker och kött
• Förpackade drycker
• Alkohol

Förutom kost har jag några tips för dig som hjälper dig att uppnå ditt mål snabbare. Ta en titt.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Andra tips

Shutterstock

• Blötlägg två teskedar bockhornsklöver i vatten över natten och konsumera ett glas av detta vatten först på morgonen.
• Konsumera 3-4 koppar grönt te per dag.
• Konsumera en proteinkälla vid varje måltid.
• Släng ut eller donera all skräpmat du har i ditt kök.
• Undvik inte friska fetter eftersom de hjälper till att minska stress och inflammation i kroppen.
• Hoppa inte över måltider.
• Träna regelbundet. Gör det som intresserar dig och är bekvämt för dig.
• Meditera i minst 5 minuter varje dag.
• Undvik att snacka sent på kvällen.
• Ät middag minst 2-3 timmar innan du går och lägger dig.
• Gå för regelbundna kontroller och sök hjälp när du behöver det.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Slutsats

Insulinresistens är en föregångare till diabetes och många andra livshotande sjukdomar. Börja ta hand om din kost och din livsstil. Integrera långsamt goda vanor i din dagliga rutin och du kommer snart att uppleva de goda effekterna. Du kommer att må bättre, sova bättre och vara mer energisk och aktiv än någonsin. Oavsett hur konsekvent du följer dessa kost- och livsstilsstrategier, misstag kan hända, kanske på fester eller när du reser. Kom ihåg att bara komma tillbaka och fortsätta. Fortsätt och gör ditt liv bättre. Ta hand!

Referenser

1. "Hantera ditt blodsocker" American Heart Association.
2. ”Fetma och insulinresistens” The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. "Insulinresistens i kvinnors hälsa: Varför det är viktigt och hur man identifierar det" Aktuellt yttrande inom obstetrik och gynekologi, US National Library of Medicine.
4. "Insulinresistens och polycystiskt äggstockssyndrom: mekanism och konsekvenser för patogenes." Endokrina recensioner, US National Library of Medicine.
5. ”Insulinresistens & prediabetes” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, US Department of Health and Human Services.
6. ”Insulinresistens, dieter med låg fetthalt och diet med lågt kolhydratinnehåll: det är dags att testa nya menyer.” Aktuellt yttrande inom lipidologi, US National Library of Medicine.