Hur får man en större rumpa snabbt? träning, mat och användbara tips

För att få en större, rundare och fastare rumpa måste du finjustera dina glutmuskler och höftfett (1). Att träna, äta rätt mat och förbättra din livsstil kan verkligen hjälpa. Detta inlägg listar 21 bästa tips för att få en större rumpa snabbt. Svep uppåt!

10 bästa övningar för att få större skinkor

Värm upp i 10 minuter innan du börjar med följande övningar för att öka din rumpa.

1. Knäböj

Shutterstock

Mål - Glutes, hamstrings, quads, and lower abs.

Hur göra

1. Stå rakt med fötterna axelbredd, tårna pekar ut. Se framåt, bröstet uppåt, axlarna rullade tillbaka och kärnan engagerad.
2. Skjut ut höfterna, böj knäna och få en "sittande" hållning. För händerna nära bröstet, håll ryggen i linje med nacken genom att böja dig lite framåt.
3. Låt inte knäna skjuta bortom tårna.
4. Håll denna ställning ett ögonblick, andas ut och kom tillbaka upp.
5. Upprepa detta 15 gånger för att slutföra en uppsättning. Gör 3 uppsättningar med 15 reps med 10 sekunders paus mellan uppsättningarna.

2. Barbell Squat

<

Mål - Glutes, hamstrings, quads och deltoids

Hur göra

1. Placera en skivstång på dina axlar, bredvid trapezius muskler.
2. Antag hukpositionen så att låren är parallella med golvet.
3. Behåll läget med rumpan nedåt, axlarna tryckta bakåt och bröstet utåt.
4. Balansera din kropp genom att hålla händerna framför.
5. Sänk knäböj för att dra rumpan över fötterna.
6. Pressa dina glutes och lår för att återgå till din ursprungliga position.
7. Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

3. Plie Squat

Shutterstock

Mål - Glutes, adduktorer, hamstrings och quads

Hur göra

1. Stå med fötterna bredare än axelbredden.
2. Peka ut tårna.
3. Lyft händerna och gå med i handflatorna.
4. Skjut ut rumpan och sänk ner kroppen till en knäböj. Låt inte knäna skjuta över tårna.
5. Pressa dina glutes och lår ytterligare när du kommer tillbaka till utgångsläget.
6. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

4. Viktade lungor

<

Target - Glutes, hamstrings, quads, lower abs, and calves

Hur göra

1. Stå rakt med fötterna på axelbredd.
2. Gå framåt med höger ben, böj båda knäna och sänk ner kroppen. Stoppa när låren är parallella med golvet och 90 grader med skenbenet.
3. Gå tillbaka och gå tillbaka.
4. Gör detsamma med ditt vänstra ben.
5. Upprepa uppsättningen tio gånger.
6. Gör 2 uppsättningar med 10 reps.

5. Viktad glute-bro

<

Mål - Glutes, hamstrings och quads

Hur göra

1. Ligga på ryggen med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Placera vikten på bäckenområdet.
3. Lyft bäckenet från golvet och sänk tillbaka det till mattan.
4. Upprepa detta tio gånger.
5. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

6. Enbensbro

<

Mål - Glutes, hamstrings och quads

Hur göra

1. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. Håll en fot platt på marken och lyft den andra rakt upp i luften.
3. Lyft dina höfter. Håll den ett ögonblick och sänk sedan ner höfterna.
4. 3 uppsättningar med 10 reps.

7. åsna sparkar

Shutterstock

Mål - Glutes, hamstrings och quads

Hur göra

1. Gå på alla fyra. Se till att armbågarna ligger precis under axlarna.
2. Ta med ditt högra knä mot bröstet och sparka sedan tillbaka så högt du kan.
3. Gör detta tio gånger innan du byter ben.
4. Gör 2 uppsättningar med 12 reps.

8. Kettlebell Swings

<

Target - Glutes, hamstrings, quads, deltoids, and lats

Hur göra

1. Håll en vattenkokare med båda händerna.
2. Stå med fötterna axelbredd från varandra, knäna mjuka, kärnan engagerade och se framåt.
3. Skjut ut rumpan, sänk överkroppen men håll ryggen upprätt.
4. Sväng upp vattenkokaren. Kom i stående position när du gör det. Kläm på skinkorna.
5. Gå tillbaka ner i böjt läge.
6. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

9. Sidolungor

<

Target - Glutes, adduktors, hip flexors, quads, and hamstrings

Hur göra

1. Stå rakt med benen bredt ifrån varandra. Håll fötterna påpekade. Detta är utgångsläget.
2. Titta rakt, böj höger knä och sitt mot höger.
3. Gå upp igen och böj vänster knä och sitt mot vänster. Detta fullbordar en rep.
4. Gör detta 9 gånger mer för att slutföra en uppsättning.
5. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

10. Saxspark

<

Mål - Glutes, nedre abs och höftböjare

Hur göra

1. Ligga på ryggen på en matta. Förläng dina armar helt, med handflatorna nedåt.
2. Lyft båda benen långsamt så att hälarna är från marken.
3. Lyft nu ditt högra ben i en vinkel på 45 grader och sänk det vänstra benet tills det är cirka 3-4 tum från marken.
4. Växla rörelserna mellan dina högra och vänstra ben.
5. Upprepa minst tio gånger.
6. Gör 3 uppsättningar med 10 reps. Här är några övningar för att öka storleken på din rumpa.

Förutom att träna måste du också äta rätt mat. Här är fyra matgrupper som du måste inkludera i din kost:

Mat att äta för att få en större rumpa

1. Protein

Muskler är gjorda av protein. Dina glutes kan säkert få hjälp om du konsumerar protein i tillräckliga mängder (2).

Det finns många sätt att lägga till protein i din kost. Några bra proteinkällor inkluderar skummjölk, ägg, mager yoghurt, fisk, kalkon, baljväxter, kött, sojaprotein, hampaprotein och vassleprotein.

2. Friska fetter

Glutealmusklerna är täckta med ett lager fett. För att få en större och välformad rumpa måste du konsumera omättade fetter (bra fetter). Bra källor till omättade fetter inkluderar fiskolja, riskliolja, avokado, nötter och frön, fet fisk, rapsolja, solrosolja, fet fisk, nötter, olivolja och jordnötssmör (3).

Rådfråga din dietist eller ladda ner en kaloriräkningsapp för att veta hur mycket fett du kan konsumera per dag.

3. Kolhydrater

Det är viktigt att konsumera några kolhydrater (du bör inte ignorera kolhydrater helt). Mängden kolhydrater beror på motståndsnivån som används under träningspasset (4). Några bra källor till kolhydrater inkluderar grönsaker, bladgrönsaker, frukt, brunt ris, korn, majs, havre, fullkornspasta och vetebröd.

4. Mikronäringsämnen

Mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) är väsentliga för ämnesomsättning och vävnadsfunktion (5). Frukt, grönsaker, nötter och baljväxter är utmärkta källor till mikronäringsämnen. Eftersom du tränar hårt för att få en fylligare och välformad rumpa, ät mycket frukt och grönsaker för att hålla din kropp trött på grund av brist på energiproduktion. Här är en konsoliderad lista med 25 livsmedel att äta för att få en större rumpa.

Slutligen, här är några sätt du kan få din rumpa att se större ut. Bläddra ner till nästa avsnitt.

4 tips för att få dina rumpor att se större ut

1. Det är en illusion

Använd kläder som får skinkorna att se större ut. Du kan bära jeans / shorts / formella byxor med hög midja, vadderade stringtrosor, låga byxor / jeans som är avsmalnande nära anklarna, ballongkjolar eller klänningar, korta kjolar i jeans, sidenklänningar, toppar med peplum etc.

2. Använd Butt Enhancing Pads

Ett annat effektivt sätt att få större skinkor snabbt är att använda rumpor som förbättrar rumpan. Du kan få shapewear eller vadderade insatser från butiker. Dessa är speciellt utformade för att öka skinkans utseende i ett par jeans och byxor.

3. Tunn din midja

Att tunna din midja kommer att göra din rumpa mer framträdande. Du kan alltid lura folk att tro att du har en stor rumpa genom att helt enkelt kasta i midjan. Det bästa tricket är att bära en mage tucker.

4. Använd Butt Enhancing Creams

Kalla det fiktion eller fakta, men du kan ge rumpor som förbättrar rumpan. Här är de 10 bästa krämerna du kan testa.

Slutsats

Det finns kirurgiska ingrepp som säkerställer snabb förstärkning av rumpan (6). Men att träna tillsammans med en riktig kost kan ge varaktiga resultat utan för mycket monetära investeringar och biverkningar. Så gör ett klokt beslut. Ta hand om dig!

Experts svar för läsare Frågor

Hur lång tid tar det för skinkorna att bli större?

Håll dina mål realistiska. Beroende på din nuvarande kroppsvikt eller kroppsfett, träningsrutin, matvanor och livsstilsförändringar kommer du långsamt att märka att dina skinkmuskler har tonat upp i slutet av den tredje veckan. Sluta inte heller äta bra fetter. Detta hjälper till att bygga fettet ovanför dina glutealmuskler.

Varför blir inte min rumpa större?

Ha lite tålamod. Din nuvarande kroppsvikt, sjukdomshistoria, träningsrutiner, matvanor etc. är alla viktiga faktorer du behöver tänka på och övervaka ordentligt för att få en större rumpa. Skaffa en kaloriräknande app och övervaka ditt intag av protein, fett och kolhydrater varje dag. Få ett dietdiagram utarbetat av din dietist. Kom också ihåg att dina gener spelar en viktig roll här.

Hur får jag en rundare rumpa?

Följ alla övningar, diet och livsstilspunkter som nämns ovan. Få också din tränare och dietist att arbeta nära för att hjälpa dig att uppnå dina mål.

Kan jag få en större skinka utan att träna?

Ja, förmodligen, om du bara munar på mycket potatisskivor och äter tre måltider snabbmat och sitter hela dagen! Du måste ta reda på det, tjej. Om du bara äter fettrik mat, finns det ingen garanti för att fettet kommer att byggas upp i skinkorna. det kan ackumuleras var som helst i din kropp. Detta kommer så småningom att få dig att se ut ur form. Ta med en vän till dina träningspass för att göra dem roliga.

Kommer massering av skinkorna att göra dem större?

Att massera skinkorna hjälper till att lossa täta rumpmuskler och förbättra cirkulationen. Även om det kanske inte gör din rumpa större, kommer det att hjälpa till att forma upp och förbättra din hållning.

Tonerar promenader din rumpa?

Nej, promenader är en konditionsträning. Det kommer att orsaka fett- och muskelförlust från hela kroppen. Du måste squat, lunge, benpress och öva åsna sparkar för att tona din rumpa.

Hur många knäböj ska jag göra om dagen för att få en större rumpa?

Börja med 3 uppsättningar med 15 knäböj per dag. Se till att din hållning är korrekt. När du går framåt kan du lägga till fler reps och uppsättningar. Här är en nybörjarguide för knäböj.

5 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Anatomi, benben och underben, Gluteus Maximus Muscle, StatsPearl, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Protein- och muskelmassa i kosten: Översätta vetenskap till tillämpning och hälsofördelar, näringsämnen, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Friska fettval, Heart Foundation, Australien.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Ett steg mot personlig idrottsnäring: Kolhydratintag under träning, idrottsmedicin, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Mikronäringsämnen inom hälsa och sjukdom, doktorsexamen för medicinsk doktorand, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Livet efter bariatrisk kirurgi, plast-, estetisk och rekonstruktiv kirurgi, UHealth, Miller School of Medicine, University of Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-ururgery