Hur man tränar - 10 enkla sätt att hjälpa dig att börja träna

Upptagen . Trött . Behöver en träningskompis . Jag är inte fet ! Är det dina ursäkter att hoppa över träning? Visste du att träning regelbundet hjälper till att fördröja uppkomsten av 40 kroniska sjukdomar / tillstånd, inklusive olika typer av cancer (1), (2), (3), (4)? Det förbättrar också humörsjukdomar (5), (6). Ja, träning hjälper viktminskning, men det är bara biprodukten. Du kan få muskelmassa genom styrketräning om du inte vill gå ner i vikt. Så ta dig loss från ursäkter. Säg "hej" till en ny dig. Här är 10 genomförbara strategier som hjälper dig. Fortsätt läsa!

Innan vi börjar, här är varför jag rekommenderar att du tränar och de fördelar du kommer att dra genom att investera minst 10 minuter i att träna.

Träningsfördelar

Shutterstock

• Träning kan hjälpa till att förbättra hjärnans funktion, skydda från neurodegeneration och förhindra kognitiv nedgång (7), (8).
• Minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och diabetes (9), (10).
• Förbättrar insulinkänsligheten (11).
• Hjälper till att bekämpa och skyddar från olika typer av cancer (2), (3), (4).
• Hjälper till att förbättra immuniteten (12).
• Minskar stress, ångest och depression (13).
• Träning hjälper till att bromsa åldrandet (14).
• Hjälper till att förbättra tarmens rörlighet (15).
• Träning ökar livslängden (16).

Träning kan hjälpa dig att leva ett hälsosamt, lyckligt och långt liv. Nu, låt oss gå till affärer - här är hur man tränar.

10 sätt att träna

1. Bestäm vilken typ av träning du gillar

Shutterstock

Att träna betyder att du måste svettas ut på gymmet. Du kan välja att simma, dansa, spela en sport eller yoga. Dessa är effektiva hjärtövningar som hjälper dig att bränna fett. Dessutom är de roliga. Tricket för att hålla dig motiverad att träna är att få dig in i en kaloriförbränning som du gillar. Att ha kul när du tränar är det bästa sättet att öka utsöndringen av de “må bra” hormonerna.

2. Hur mycket tid kan du ägna?

Du måste vara praktisk om hur mycket tid du kan ägna dig åt att träna. Är det 10, 20 eller 60 minuter? Ta lite tid från ditt dagliga schema utan att hindra några av dina andra åtaganden. På det sättet kommer du inte att känna dig belastad med att träna.

3. Var du ska träna

Shutterstock

Vissa tycker att det är avkopplande att träna hemma, medan andra blir motiverade när de tränar i grupper. Gör vad du vill. Om du gillar att gå på stigar mer än löpbandet, gå för det! Eller kanske du gillar att träna i grupper - som Salsa eller Zumba? Den perfekta inställningen för din träningspass hjälper dig att koncentrera dig på övningarna och hjälpa dig att hålla dig motiverad.

4. Skapa en träningsrutin

De flesta rutiner skapar tristess. Men att skapa en rutin för träning hjälper dig att uppnå dina träningsmål. På vilket sätt? Tja, säg, du gillar att gå till dina Zumba-lektioner. Och varje dag dansar du på samma låtar, samma steg och samma låtsekvens. Visst, du följer en rutin, men allt blir alltför bekant och vardagligt efter ett tag. Krydda din träningspass genom att inkludera olika typer av aeroba och / eller anaeroba övningar. Vad ska man inkludera? Ta reda på det i nästa avsnitt.

5. Inkludera dessa i din rutin

Shutterstock

Designa dina träningsdagar i följande ordning:

• Ben Day - Rikta in musklerna i dina ben. Gör övningar som benpress, stationär cykling, hamstring lockar och lungor.
• Övre kroppsdag - Rikta in dig på bröstet, överkroppen och händerna. Gör övningar som hantelpress, fluga, lat pull-down, rodd, bicep-lock och hamstring-lock.
• Abs Day - Rikta dina mage. Gör benhöjningar, crunches, ryska vändningar och bergsklättrare.
• Buttocks Day - Rikta in dina glutes och nedre delen av ryggen. Gör åsna sparkar och variationer av knäböj.

Obs! Andra former av övningar kommer också att ha variationer för att hålla dig intresserad av rutinen.

6. Aerob träning

Aerob träning eller cardio använder syre för att bränna kalorier. Några exempel på kardio är löpning, simning, jogging, hoppjack och rephoppning. Aerob träning får dig att röra dig. Din hjärtfrekvens stiger, dina lungor måste arbeta mer för att pumpa in syre och du svettas. Det kanske låter grovt, men i slutet av det kommer du att känna dig fantastisk.

7. Lär dig att stärka övningar

Shutterstock

Styrketräning hjälper dig att bygga muskelmassa. Övningar med vikter eller HIIT hjälper i det här fallet. Med styrketräning fortsätter du att bränna fett långt efter att du har lämnat gymmet. Träna styrketräning och cardio varannan dag.

8. Öka din balans och flexibilitet

Förutom att bränna fett måste du också koncentrera dig på att förbättra din balans och flexibilitet. Gör stretchövningar som yoga eller gå med i en balettklass. Det hjälper dig att förbättra rörelseområdet för dina ben och muskler. Du kommer också att känna dig avslappnad i slutet av sessionen.

9. Träna säkert

Shutterstock

Nästa viktiga strategi att träna utan att bli skadad är att ta hand om din säkerhet. Du kan förhindra muskelskada, muskelspasmer och andra allvarliga skador om du är medveten om följande:

• Hur många set ska jag göra?

Inledningsvis gör 1 uppsättning av varje övning. Gradvis öka den till 3 uppsättningar. Och senare kan du flytta upp till 5 uppsättningar.

• Hur många upprepningar ska jag göra?

Inledningsvis gå för 8 reps per uppsättning. Öka den till 12 reps och sedan 15, 20, 25, 30 reps per set när du bygger styrka och uthållighet.

• Hur länge ska jag vänta mellan uppsättningarna?

Ta 1-2 minuters vila när du börjar. Om du är för andfådd, sätt dig ner och vänta tills din andning blir normal igen. När du går framåt, ta 30 sekunders pauser och sedan 10 sekunders pauser.

• Hur mycket vikt ska jag lyfta?

Börja med mindre vikter i början. Se till att du kan komplettera uppsättningarna med rätt form. Lyft tyngre vikter när du har fått rätt hållning och har byggt tillräckligt med styrka.

10. Få vila

ja! Du måste vila eftersom vila hjälper till att reparera muskeltår. Det hjälper också föryngra dina muskler och ben. Om du inte vilar kommer du inte att kunna fortsätta träna och känner dig utmattad hela tiden. När det händer tenderar du att associera träning med smärta.

Där har du det - 10 superlätta och genomförbara strategier som hjälper dig att träna. Kom ihåg att hålla dig aktiv och frisk hjälper dig att bli proaktiv, öka dina självförtroende och få dig att må bra. Så inga fler ursäkter, träna!

Referenser

1. 1. "Hälsofördelar med träning." Cold Spring Harbour perspektiv inom medicin, US National Library of Medicine.
   2. ”Cancer och fysisk aktivitet” Journal of oral and maxillofacial patology: JOMFP, US National Library of Medicine.
   3. “Effekter av träningsinterventioner under olika behandlingar vid bröstcancer” The Journal of community and supportive oncology, US National Library of Medicine.
   4. “Motion för personer med cancer: en systematisk översyn” Aktuell onkologi, US National Library of Medicine.
   5. ”Fysisk aktivitet och mental hälsa: bevisen växer” Världspsykiatri: officiell tidskrift för World Psychiatric Association (WPA), US National Library of Medicine.
   6. “Fysisk träning för behandling av humörstörningar: En kritisk granskning” Aktuella beteendevetenskapliga neurovetenskapliga rapporter, US National Library of Medicine.
   7. "Effekter av fysisk träning på kognitiv funktion och välbefinnande: biologiska och psykologiska fördelar" Frontiers in psychology, US National Library of Medicine.
   8. ”Träningens roll i hjärnan” Journal of motion rehabilitation, US National Library of Medicine.
   9. ”Effekter av olika sätt att träna på kroppssammansättning och riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom hos medelålders män” International journal of preventive medicine, US National Library of Medicine.
   10. "Motion och diet minskar risken för diabetes, visar amerikansk studie" BMJ: British medical journal / British Medical Association, US National Library of Medicine.
   11. "Fysisk aktivitet och insulinkänslighet RISC-studien" Diabetes, US National Library of Medicine.
   12. "Träning och reglering av immunfunktioner." Framsteg inom molekylärbiologi och translationell vetenskap, US National Library of Medicine.
   13. "Övning för mental hälsa" Primärvårdssällskap till Journal of clinical psychiatry, US National Library of Medicine.
   14. "Åldrande kännetecken: fördelarna med fysisk träning" Gränser inom endokrinologi, US National Library of Medicine.
   15. "Aerob träning förbättrar gastrointestinal motilitet hos psykiatriska inpatienter" World journal of gastroenterology, US National Library of Medicine.
   16. “Ökar fysisk aktivitet livslängden? A Review of the Literature ”Journal of aging research, US National Library of Medicine.