Hur hjälper promenader att gå ner i vikt?

Inte ett fan av rigorösa träningspass? Tja, promenader kan vara det perfekta sättet för dig att tappa de extra punden. Du kan gå ner på upp till sju till åtta pund i veckan om du vet hur du gör det effektivt. Det bästa med att gå är att det är roligt och inte är så hårt för ditt hjärta och leder.

Walking har blivit populärt under de senaste åren som ett utmärkt sätt att gå ner i vikt. Det är av den anledningen som läkare och nutritionister rekommenderar att gå för alla åldersgrupper, eftersom denna aktivitet kan integreras sömlöst i din vardag.

I den här artikeln diskuterar vi i detalj om hur promenader hjälper dig att uppnå en smal kropp på kort tid. Läs vidare!

Gå för att gå ner i vikt

1. Hur förbereder du dig på promenad?
2. Hur gå ner i vikt genom att gå?
3. Hur många kalorier kan du bränna?
4. Exempel på vandringsschema
5. Hur många mil ska du gå?
6. Fördelar med att gå för viktminskning
7. Säkerhetstips att tänka på när du går

1. Hur förbereder du er på vandringen?

Bild: Shutterstock

Vad du behöver

• Promenadskor som passar dig perfekt utan att skada fötterna
• Sport T-shirt och shorts eller spårbyxor eller capris
• Sportklocka
• En träningsapp
• Sippare

Tillbaka till innehållsförteckningen

2. Hur gå ner i vikt genom att gå?

Du måste ha vissa punkter i åtanke om du vill gå ner i vikt genom att gå.

(i) Räkna dina kalorier

Bild: Shutterstock

Du kan gå så mycket du vill, men du kanske inte förlorar ett enda pund om du inte håller koll på hur mycket du äter per dag. Att räkna dina kalorier kan hjälpa dig mycket, och det finns flera appar som hjälper dig att göra det. Ju mindre kalorier du tar, desto snabbare går du ner i vikt. Om du fortsätter att äta och gå i 30 minuter varje dag går du inte ner i vikt alls.

(ii) Öka gradvis din gång

Börja med att gå i medelhastighet i 15-20 minuter under tre dagar i veckan. När du har det bekvämt (efter en eller två veckor), börja gå snabbt eller gå snabbt i 30-40 minuter varje dag. Du kan öka tiden till 60 minuter om dagen. Att öka tempot och tiden på din promenad ger din kropp tid och styrka att anpassa sig till en ny vana och livsstil. Du behöver din kroppsstöd och vice versa.

(iii) Intervallpromenad

Jag instämmer för denna gångstrategi eftersom det hjälpte mig att gå ner fem kilo på tre veckors tid. Intervallvandring innebär att du måste ändra tempot på din promenad efter varje minut. Börja med att gå i medelhastighet i cirka 45 sekunder. Snabba sedan upp och gå en minut. Återigen, sakta ner och gå en minut. Fortsätt göra detta så länge du vill.

Jag gillar intervallvandring eftersom det ger min kropp tid att förbereda sig för den snabba promenaden och hjälper den också att slappna av efter att ha avslutat den snabba promenaden utan att stoppa. Detta gjorde också att min hjärna fungerade, vilket betyder att jag inte var uttråkad när jag gick. Det höll mig vaken och leende, och faktiskt fick jag många vänner som började följa denna gångstrategi.

(iv) Mat du borde äta

Inkludera mycket frukt och grönsaker i din kost. Ät minst två sorters frukt per dag. Om möjligt, ät frukten, saft den inte. Grönsaker kan ätas råa, kokta, bakade eller grillade. Du kan också göra en smoothie och dricka den direkt efter din promenad.

Din kropp behöver också en daglig tillförsel av proteiner. Du kan äta fisk, kalkon, kycklingbröst, ägg, linser, bönor, groddar, soja och svamp. Du kan också välja magert styckning av rött kött, men se till att du inte äter för mycket.

Mjölk är en bra kalciumkälla som stärker dina ben. Du kanske vill undvika ost och smaksatt yoghurt för tillfället. Det finns många kalorifattiga yoghurt som inte är smaksatta på marknaden. Kom ihåg att frusen yoghurt är en bra ersättning för glass, men det är en godbit, så skäm bort den.

Te av något slag, som tillagas utan tillsats av socker eller mjölk, är mycket fördelaktigt för dig. Det behöver inte nödvändigtvis vara grönt te. Du kan också välja svart te, men se till att du köper te av god kvalitet. Drick te varje morgon och kväll för att spola ut gifter. Färre gifter i kroppen ger dig styrka och ökar din immunitet.

(v) Tona din kropp

Bild: Shutterstock

Gör övningar som hjälper till att tona dina muskler och upprätthålla rätt blodcirkulation. Att tona dina muskler är viktigt eftersom du kan gå ner i vikt genom att gå ner i vikt.

• Rör dina händer, en i taget, i en cirkelrörelse, fem gånger medurs och fem gånger moturs.

• Stå med öppna armar. Ta händerna ihop och gå med i handflatorna. Gå nu tillbaka till din gamla position med breda sträckta armar. Det skulle se ut som om du slog med händerna. Du kan göra det i långsam eller snabb takt. Andas in när du öppnar armarna och andas ut när du tar dem ihop.

• Knäböj är en fantastisk övning när det gäller att tona underkroppen. Flytta benen isär ungefär två meter. Böj långsamt knäna och kom till sittande ställning. Håll positionen i ca 5-10 sekunder. Släpp långsamt positionen och återgå till din ursprungliga hållning.

• Luftcykling är en annan bra övning för att tona låren. Lägg dig på ryggen, lyft upp benen och rör dina ben som om du cyklar. Gör det både framåt och bakåt i ungefär en minut. Upprepa detta i fem minuter.

• Sit-ups kommer att tona din mage.

• Du kan också prova Kapalbhati pranayama.

• Gå för styrketräningsövningar. Kickboxning, tyngdlyftning, crunches etc. stärker dina kroppsmuskler.

(vi) Sov gott och undvik alkohol

Du måste sova minst sju timmar om dagen. Sömn hjälper dig att starta om din kropp och ditt sinne. Så nästa dag, när du går en promenad, kommer du inte att känna dig extremt trött eller sömnig.

Du måste undvika alkohol i några dagar. Alkohol bryts ner till socker, som i slutändan lagras som fett.

Tillbaka till innehållsförteckningen

3. Hur många kalorier kan du bränna?

Beroende på din nuvarande kroppsvikt, din gångtakt och varaktighet kan du gå ner i 15-20 pund under en period av 20 veckor. För att uppnå detta bör du gå snabbt i 30-40 minuter varje dag. Men om du vill gå ner i vikt långsamt kan du gå i normal takt och bränna 4-8 kalorier per minut, beroende på din nuvarande kroppsvikt. Om du väger 120-140 kg kan du bränna 4-5 kalorier per minut; om du väger 160-180 kg kan du bränna 6-7 kalorier per minut, och om du väger 200 eller mer kan du bränna 8-9 kalorier per minut. Oavsett om du vill ha resultat förr eller senare, bör du göra övningar för kropps toning och övningar med fri hand.

För att få en mer specifik idé, ta en titt på tabellerna nedan:

Kön: Kvinna; Ålder: 35-40; Höjd: 5'5 ”; Vikt: 157 pund; Livsstil: stillasittande

Gånghastighet (mph)	Förbrända kalorier (Kcal)
10 minuter	20 minuter	30 minuter
1	26.4	52,7	79.1
2	42,7	85.4	128,1
3	61.4	122,7	184.1

Kön: Man; Ålder: 35-40; Höjd: 6 ′; Vikt: 196 pund; Livsstil: Måttligt aktiv

Gånghastighet (mph)	Förbrända kalorier (Kcal)
10 minuter	20 minuter	30 minuter
1	21.6	43.3	64,9
2	40,6	81,8	121,7
3	62.2	124,5	186,7

Tillbaka till innehållsförteckningen

4. Exempel på vandringsschema

Hur länge ska du gå för att gå ner i vikt? Här är ett exempel på ett vandringsschema för att vägleda dig. Du kan öka eller minska tiden beroende på kroppens svar.

Vecka	Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5	Dag 6	Dag 7
1	Långsam tempo i 10 minuter	Medelsteg gång i 10 minuter	Medelsteg gång i 20 minuter	Medelsteg gång i 20 minuter + toning	Medelsteg gång i 30 minuter + toning	Intervallgång i 20 minuter + toning	Resten
2	Intervallgång i 30 minuter + styrketräning	Snabb promenad i 5-10 minuter + toning + styrketräning	Snabb promenad i 10 minuter + toning + styrketräning	Medelsteg gång i 15 minuter + fri handövning i 15 minuter	Intervallgång i 20 minuter + kapalbhati i 15 minuter (vila mellan)	Intervallgång i 30 minuter + styrketräning	Resten
3	Intervallvandring i 40 minuter + kapalbhati i 15 minuter (vila mellan)	Medium-tempo promenad i 15 minuter + toning och styrketräning	Intervallgång i 45 minuter + styrketräning	Snabb promenad i 15 minuter + toning	Intervallgång i 50 minuter + fri handövning i 10 minuter	Snabb promenad i 20 minuter + toning + kapalbhati	Resten
4	Snabb promenad i 20 minuter + styrketräning	Intervallgång i 60 minuter	Intervallgång i 60 minuter + toning	Intervallgång i 60 minuter + styrketräning	Intervallgång i 60 minuter + fri handövning	Intervallvandring i 60 minuter + toning + kapalbhati	Resten

Tillbaka till innehållsförteckningen

5. Hur många mil ska du gå på en dag?

Poängen här är inte att räkna milen utan att räkna hur många kalorier du tar in och hur mycket du kan bränna per dag. Till exempel, om du äter okontrollerat och sedan går en lat promenad i cirka fyra mil, kommer det säkert att bränna lite kalorier, men det brinner inte tillräckligt för att visa synlig viktminskning. Som nämnts ovan, öka tempot på gång, minska kaloriintaget, träna styrketräning och öva kroppen och få god sömn.

Tillbaka till innehållsförteckningen

6. Fördelar med att gå för viktminskning

Bild: Shutterstock

• Burns Calories

Att gå är bra för dem som bara värmer upp idén att träna. En timmes promenad varje dag, i kombination med en hälsosam kost, är ett bra sätt att minska den extra flabben. Antalet förbrända kalorier är direkt proportionellt mot den använda hastigheten och det sträcka som du täcker när du går. Detta gör att gå för viktminskning till en mycket populär idé bland nybörjare.

• Minskar risken för sjukdomar

Promenader ökar blodcirkulationen i kroppen, vilket i sin tur håller alla hjärtrelaterade sjukdomar i schack. Att gå regelbundet ökar bentätheten och minskar risken för benskörhet och andra benrelaterade störningar. Det sägs också att det avsevärt minskar risken för att utveckla diabetes, kolon- och bröstcancer och hjärt-kärlsjukdomar (1), (2), (3).

• Energizes The Body

Promenader stimulerar blodcirkulationen i kroppen och ökar samtidigt alla metaboliska aktiviteter. En snabb promenad höjer stämningen, ökar energinivåerna och reglerar blodtryck och kolesterolnivåer.

• Bästa och enkla träningen

Att gå är ett av de enklaste och mest ekonomiska sätten att hålla sig fysisk aktiv. Detta kan göras nästan var som helst och när som helst. Även om det går ganska uppfriskande att gå utomhus kan det också göras inne i huset på ett löpband.

• Stress Buster

Att gå är direkt kopplat till en minskning av stressnivån. Dess fördelar kan likställas med aerobiska övningar som hjälper till att lugna ner nerverna. När du går frigör kroppen endorfiner, som i sin tur stimulerar avkoppling.

• Stärker musklerna

Att promenera håller benen, musklerna och lederna friska. Regelbunden gång stärker benmusklerna, särskilt hamstrings och quadriceps. Det kan också vara till hjälp för dem som återhämtar sig efter hjärnslag och benskador (4).

• Förbättrar minne och hjärnfunktion

Dina glada hormoner (serotonin och dopamin) är uppe, vilket i slutändan ökar ditt förtroende för dig själv och gör dig proaktiv. Det förstärker också ditt minne och kognitiva funktioner.

Tillbaka till innehållsförteckningen

7. Säkerhetstips att tänka på när du går

• Det är alltid bättre att träna tidigt på morgonen så att kroppen får tillräckligt med energi och blodcirkulationen ökar. Dessutom är en promenad på morgonen också bra för kroppen att absorbera D-vitamin från de första solstrålarna.

• En snabb promenad är nödvändig för att bränna mer kalorier om ditt mål är att förlora några extra kilo. Ju snabbare du går, desto fler kalorier bränner du.

• Gå inte efter en måltid. Vissa säger att gå direkt efter en måltid kan förbättra matsmältningen. Det är dock en falsk uppfattning att gå eller träna omedelbart efter en måltid påverkar matsmältningssaftens flöde och därmed hindrar nedbrytningen av mat.

• Det är inte lämpligt att fylla på kroppen med mycket vatten medan du går snabbt, eftersom det kan skada andningsorganen.

• Fukta din kropp med vätska innan du börjar på en promenad eller fem minuter efter träningens slut. Att dricka naturlig energisaft som rödbetasaft innan du går kan återuppliva de metaboliska processerna och därigenom hjälpa kroppen att bränna mer kalorier.

Har du någonsin funderat över De flesta fördelarna som du skulle få genom att gå med avseende på viktminskning skulle gå förlorade om aktivitetsnivån inte hålls uppe. Så det är dags att ta på dig dina vandringsskor och gå dig fram till ett bättre liv. Låt oss veta din erfarenhet eller om du har några förslag eller tips genom att kommentera i kommentarfältet.

Skål för god hälsa!