Hur man gör sidolungar korrekt för att få smala och tonade ben

Sidolång är en av de bästa övningarna för att få kickass lår (ordlek avsedd… eller inte!). Det riktar sig mot dina inre och yttre lår och hjälper till att förhindra skador på inre lår och minska yttre lårbultar. Men om du inte gör det korrekt kan du sluta dra i musklerna och skada dig själv. Läs det här inlägget för att veta hur man gör sidolungor med minimal risk för skada och få en tonad och stark underkropp. Svep uppåt!

Hur man gör sidolungor

Shutterstock

Här är Cassey Ho, en av de mest betrodda och populära fitnesstränarna, som bryter ner stegen i sidolångövningen. Ta en titt.

Steg för att göra sidolungor

Steg 1

Youtube

Stå rakt med fötterna axelbredd, axlarna avslappnade och handflatorna ihop.

Steg 2

Youtube

Lyft ditt högra ben från golvet och placera det brett ifrån varandra, som bilden visar. Se till att tårna är vända framåt, axlarna avslappnade, bröstet utåt och kärnan engagerad.

Steg 3

Youtube

Böj ditt högra knä, håll ryggraden rak och sänk din kropp till höger. Se till att ditt vänstra ben är helt utsträckt och vänster fot platt på golvet. Håll handflatorna ihop för stöd. Håll denna pose en sekund och känn sträckan i vänster inre lår.

Steg 4

Youtube

Gå tillbaka till startpositionen.

Steg 5

Youtube

Böj ditt vänstra knä, håll ryggraden rak och sänk din kropp till vänster. Se till att ditt högra ben är helt utsträckt och höger fot platt på golvet. Håll handflatorna ihop för stöd. Håll denna ställning en sekund och känn sträckan i höger inre lår.

Steg 6

Youtube

Gå tillbaka till startpositionen.

Variation: Du kan hålla händerna i midjan om du håller dem ihop gör din kropp för instabil.

Uppsättningar och reps

• Nybörjare - 2 uppsättningar med 10 reps
• Mellanliggande - 3 uppsättningar med 15 reps
• Avancerat - 3 uppsättningar med 25 reps

När du gör sidolungor kommer du att känna brännskadorna i specifika delar av låren och rumpan. För att veta vilka muskler denna övning fungerar på, läs följande avsnitt.

Vilka muskler arbetar sidolungor på?

Shutterstock

Sidolungar riktar sig mot följande muskler:

• Aduktorer - inre lårmuskler
• Bortförande - yttre lårmuskler
• Hip Flexors - musklerna som hjälper till att böja höftlederna
• Glutes - höftmuskler
• Quadriceps - den främre delen av låren
• Hamstrings - baksidan av låren

Så du förstår att du riktar dig mot olika muskler i låren och rumpan. Och det kommer säkert att bränna några allvarliga kalorier. Men hur mycket? Ta reda på nästa.

Hur många kalorier bränner sidolungor?

Antalet kalorier du bränner beror på din aktuella vikt, träningsintensitet och dina inställningar och reps. Sidolång kan hjälpa dig att bränna allt mellan 10 och 100 kalorier på 10 minuter. Och fördelarna med att göra dem i bara 10 minuter är enorma. Jag har listat dem nedan.

Fördelar med sidolungor

Shutterstock

• Tona de inre låren

Inre lårskav är inte bara irriterande utan också smärtsamt när friktionen leder till utslag. Överflödet i dina inre lår kan hanteras med hjälp av sidolungor. Öka bara intensiteten och tidslängden och lägg till några vikter (vi kommer snart se variationerna i sidolungorna) för att bli av med den inre lårbulten.

• Help Shed The Thigh Saddlebags

Lårsadelväskor är de yttre lårbultarna precis under rumporna, mot utsidan av skinkan. Förväxla inte dessa med de kvinnliga kurvorna - för dessa kurvor är inte smickrande på något sätt. Och eftersom sidolungar riktar sig mot bortförarna och glutesna, kan du snabbt bli av med den extra yttre lårflattan.

• Förbättra hållningen

Att göra någon övning med precision kan hjälpa dig att förbättra din hållning. Och sidolungar kan också hjälpa dig i denna aspekt.

• Förbättra balans

Istället för att flytta fram och bak kommer du att flytta sida vid sida medan du gör sidolungor. Detta kan hjälpa till att förbättra balansen och stabiliteten i hela din kropp.

• Forma dina skinkor

Välformade skinkor ser bra ut och är ett tecken på god hälsa. Men om skinkorna hänger, ta hjälp av sidolungor tillsammans med andra övningar som riktar sig mot glute-musklerna. Sidolungar riktar sig mot gluteusmusklerna, vilket ingen annan övning gör. De tonar skinkorna och gör dem fasta och runda.

• Lätt på dina knän

Många övningar som löpning, knäböj, boxhopp, höga knän och explosiva lungor kan skada knäna om du inte värmer upp och gör dem korrekt. En sidolunge kan användas som en uppvärmningsövning och är väldigt lätt på knäna.

• Öka hjärtfrekvensen

Beroende på intensiteten kan sidolungor öka din hjärtfrekvens, vilket hjälper dig att bränna fett och komma tillbaka i form.

Bortsett från den traditionella sidan eller laterala lungorna, finns det några sätt att förstärka effekten av dessa övningar. Här är några varianter av sidolungor som är extremt spännande och effektiva. Ta en titt.

Sidolångvariationer

1. Dumbbell Side Lunge

Youtube

Mål - Adductorer, bortförare, hamstrings, glutes, quads, abs och axlar.

Hur man gör hantel sido utfall

1. Håll en hantel i bägare. Håll fötterna i höftbredd, axlarna rullade tillbaka, bröstet ut och se rakt ut. Håll hanteln nära bröstet och armbågarna nere. Detta är utgångsläget.

2. Andas ut, lyft ditt högra ben från golvet och länk till höger.

3. Andas in och återgå till startpositionen.

4. Andas ut, lyft ditt vänstra ben från golvet och spring ut åt vänster.

5. Andas in och återgå till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

Variation: Du kan hålla en hantel i varje hand, hålla armarna utsträckta och göra sidolungor.

2. Kettlebell Side Lunge

Youtube

Mål - Adductorer, bortförare, hamstrings, glutes, quads och axlar.

Hur man gör Kettlebell Side Lunge

1. Håll en vattenkokare med båda händerna. Håll händerna utsträckta, fötterna axelbredd, axlarna rullade tillbaka och bröstet ut och se framåt. Detta är utgångsläget.

2. Andas ut och sväng till höger. Huk lågt så att vattenkokaren vidrör golvet.

3. Andas in och återgå till startpositionen.

4. Andas ut och sväng till vänster. Huk lågt så att vattenkokaren vidrör golvet.

5. Andas in och återgå till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

3. Skivstångssida

Youtube

Mål - Aduktorer, bortförare, glutes, hamstrings, fyrhjulingar och axlar.

Hur man gör Barbell Side Lunge

1. Böj dig och lyft en skivstång. Placera skivstången bakom din övre rygg. Håll handflatorna framåt, armbågarna något utåt, knäna lite böjda och fötterna nära varandra. Detta är utgångsläget.

2. Andas ut och gå ut mot din högra sida och gör en sidosprång. Håll posen en sekund.

3. Andas in och återgå till startpositionen.

4. Gör detsamma på vänster sida.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

4. TRX Side Lunge

Youtube

Mål - Adductorer, bortförare, glutes, hamstrings, quads, axlar och övre rygg.

Hur man gör TRX Side Lunge

1. Håll i handtagen på TRX-bandet. Håll fötterna breda från varandra, axlarna rullade bakåt och bröstet uppåt och titta upp till den punkt där du har säkrat TRX-bandet.

2. Lyft ditt högra ben från golvet. Detta är utgångsläget.

3. Andas ut och gör en sidosprång till höger.

4. Andas in och gå tillbaka till startpositionen.

5. Andas ut och upprepa.

6. Gör detsamma på din vänstra sida.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 10 reps

5. Lungsträckning i sidorna

Youtube

Mål - Aduktorer, ljumskmuskler, kalvar och glutes.

Hur man gör sidolångsträckning

1. Antag att en sumo-squat poserar med fötterna bredare än axelbredden. Böj båda knäna och sänk ner kroppen.

2. Gör en sidosprång till höger. Se till att ditt vänstra ben är helt utsträckt, ryggraden rak och vänster fot spetsig.

3. Håll denna ställning i en sekund och gå tillbaka till startpositionen. Utan att pausa, gör en sidosprång till vänster.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

Det här är sidolångvariationerna som du kan göra hemma eller i gymmet. Så här kan du integrera sidolungor i din träningsrutin.

Sätt att använda sidolungor för träning

• Sidolånguppvärmning - Du kan göra sidolungor för uppvärmning före en hjärt- eller styrketräning.
• Cardi o - Var kreativ och lägg till sidolungor i din kardiorutin. Lägg till dem i din kretsrutin och se hur snart du tappar extra flab från inre och yttre lår.
• Styrketräning - Använd vikter, motståndsband och din kroppsvikt för att göra sidolungor för att definiera dina lårmuskler.

Var inte bara uppmärksam på lårens fram- och baksida. Kärlekshandtagen, sadelväskorna och det inre lårfettet kan bara riktas in genom att göra sidolungor. Så, börja göra sidolungor, tillsammans med några variationer, och du kommer att se resultat tidigare än du förväntat dig. Ta hand om dig!