Hur man gör jump squats ordentligt? fördelar och typer

Jump squats är den kraftfulla HIIT-versionen av squats. De är också kända som knäböj. Denna övning fungerar på dina glutes, nedre mag- och benmuskler. Squat hopp och deras variationer hjälper till att kasta fett från underkroppen, ton din rumpa och ben, och förbättra styrka och balans (1), (2), (3). Den här artikeln berättar hur du gör jump squats ordentligt, deras fördelar och deras typer. Läs vidare!

Hur man gör Jump Squats ordentligt

Börja med att stå framför en spegel i full längd. Böj knäna lite och se till att ryggraden förblir upprätt.

Steg för steg guide för att göra Jump Squats

<

1. Stå rakt med fötterna axelbredd, händerna vid sidan, bröstet uppåt, axlarna rullade tillbaka, hakan upp och se framåt.
2. Skjut ut skinkorna, böj knäna och huk ner eller inta sittande ställning. Dina knän ska inte överskrida tårna. Böj något framåt för att förhindra att din nedre rygg böjs och skadas.
3. Ta ihop dina handflator när du hukar ner.
4. När du reser dig framåt, kör din kropp uppåt och hoppa. Kasta ner händerna för att generera kraft.
5. Landa försiktigt på golvet och huk dig ner. Ta ihop dina handflator, se till att dina knän inte är kavade (detta orsakar skada) och inte överskott på tårna.
6. Gör 3-uppsättningar med 15 repetitioner vardera.

Lägga till hoppknäböj i ditt ben och glutes dag kan hjälpa dig att skörda de fördelar som anges i nästa avsnitt.

Jump Squat-fördelar

Jump squats har en mängd hälsofördelar. De hjälper till att bygga och tona kalvar, glutes, hamstrings, core och quadriceps. De har också andra fördelar. Vi har listat några viktiga här.

1. Bränn kalorier och fett

Att göra 30 jump squats bränner cirka 100 kalorier, beroende på din nuvarande vikt och träningens intensitet. Många kvinnor tenderar att samla fett i underkroppen, vilket är kopplat till många hälsoproblem. Lägga till hoppknäbb i din rutin hjälper till att bränna kalorier och kasta fett från underkroppen.

2. Tone The Butt, Legs, and Ab Muskler

Jump squats är en plyometrisk version av normala squats. Denna högintensiva träning hjälper till att tona ben- och rumpmusklerna.

3. Upprätthålla rörlighet och balans

Rörlighet och balans är avgörande för rörelse, dagliga uppgifter och en bättre livskvalitet. Hoppning ökar inte bara rörligheten utan förbättrar också balansen. När du blir äldre minskar din benstyrka. Knäböj kan hjälpa till att begränsa den naturliga försvagningen av dessa muskelgrupper. De hjälper till att upprätthålla motorisk balans och hjälper till att förbättra hjärn-till-muskel-kommunikation.

Obs: Undvik att hoppa knäböj om du har en benskada eller återhämtar dig efter en.

4. Förbättra sportprestanda

Vetenskapliga studier har dragit slutsatsen att huk kan hjälpa idrottare att prestera bättre, särskilt i uthållighetsövningar (2). Det är därför jump squats är en del av de flesta atletiska träningspass.

5. Förbättra hälsan

Träning har många hälsofördelar. Det hjälper till att förbättra glukosreglering, lipidmetabolism och insulinkänslighet (4), (5). Högintensiva hjärtövningar som jump squats hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, fetma och diabetes (6).

6. Hjälp med avlägsnande av avfall

Jump squats är en konditionsträning som förbättrar kroppsvätskecirkulationen och ökar svettningen. Dessa två åtgärder hjälper till att leverera näringsämnen till vävnader, organ och körtlar och avlägsna avfall från kroppen (7).

7. Hjälp till att förbättra benhälsan

Jump squats kan hjälpa till att förbättra bentätheten och hjälpa benhälsan.

Förutom vanliga hoppknäpar, här är några variationer eller andra typer av hoppknäböj för att förbättra din muskeltonus, rörlighet och balans.

Typer av knäböj

1. Viktade knäböj

Shutterstock

1. Håll ett par hantlar medan du håller armbågarna böjda och handflatorna vetter mot varandra. Stå rakt med fötterna på axelbredd.
2. Huka sig.
3. Starta din kropp uppåt. Lyft händerna över huvudet när du hoppar i luften.
4. Försök att landa i samma position. Ta tillbaka armarna till startpositionen.
5. Gör 2-3 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.

2. Box Jump Squats

Shutterstock

1. Placera ett stabilt bord eller en träningslåda cirka 1-2 meter från dig.
2. Stå rakt med fötterna axelbredd, axlarna rullade tillbaka och bröstet och hakan uppåt.
3. Huk lite ner för att driva din kropp till ett hopp.
4. Landa på lådan, knäböj och hoppa tillbaka ner på golvet.

3. Hoppknäböj med enkla ben

Shutterstock

1. Sträck ut ett ben fram.
2. Sträck också händerna framför.
3. Huk så lågt som möjligt.
4. Du kan använda en möbel för balans.

4. Frog Squats

Shutterstock

1. Du måste göra dessa på samma sätt som du gör burpees.
2. När du hukar ner, hoppa och landa på fötterna med händerna i fronten.
3. Hoppa upp igen och upprepa.
4. Fortsätt att sträcka ner och backa upp på samma sätt som du gör burpees.

5. Jumping Jack Squats

Shutterstock

1. Börja med hoppjack.
2. När armarna går ner, knäböj.
3. När dina armar går upp bör din kropp sitta på huk.

6. Fångar knäböj

Shutterstock

1. Håll händerna bakom huvudet.
2. Skjut tillbaka höfterna medan du böjer dig.
3. Håll axlarna och armarna raka.
4. Sänk din kropp och knäböj.

7. Bicep Curl Squats

Shutterstock

1. Utför någon av ovanstående knäböj med vikter.
2. Använd vikter som du kan lyfta bekvämt. Se alltid till att du kan hålla rätt balans utan vikterna. På det sättet kommer du inte att skada dig själv när du gör någon av dessa knäböj med vikter.

8. Ojämna knäböj

Shutterstock

1. Placera en planka i lite höjd för att utföra denna squat jump-övning.
2. Placera en fot på golvet och den andra på plankan.
3. Gör dina vanliga knäböj.
4. Se till att du balanserar din vikt jämnt.
5. Stressa inte knäet när du hoppar upp och hukar dig.
6. Om du har några problem med att göra detta, försök inte denna squat.

9. Väggknäböj

Shutterstock

Dessa är vanliga knäböj gjorda mot en vägg.

1. Gör de vanliga knäböjningarna, men istället för att skjuta ut höfterna, se till att ryggen är rakt mot en vägg.
2. Böj dig inte så att du skadar dig själv.
3. Upprepa utan att glida upp och ner på väggen.

10.

Shutterstock

1. Stå med fötterna lite bredare än axelbredden.
2. Med dina fötter ordentligt på marken, tryck ut höfterna medan du sänker dig långsamt.
3. Se till att tårna pekar framåt, knäna är framtill och att huvudet och axlarna är raka.
4. Stig långsamt.
5. Upprepa samma.

11. Monkey Squats

Shutterstock

1. Stå med benen lite bredare än axelbredden.
2. Nå ett knä eller tå (beroende på hur flexibel du är) när du sänker dig ner i en knäböj.
3. Håll tån, knäböj så lågt du kan.
4. Stig sakta upp och släpp tån.
5. Se till att du aldrig drar eller trycker på tån eller knäet.

12. Sumo Squats

Shutterstock

1. Håll fötterna lite mer än axelbredden ifrån varandra.
2. Se till att dina fötter inte är så långt ifrån varandra att du tappar balansen.
3. Håll en tung vikt med båda händerna och utför en knäböj.
4. Kom ihåg att hålla överkroppen rak när du böjer knäna.
5. Sänk dig själv så mycket du kan.

Så här går du - en enkel och enkel guide för att göra jump squats ordentligt tillsammans med deras fördelar och variationer. Gör dessa hemma, och du kommer säkert att se en skillnad i din muskeltonus och kondition. Skål!

Experts svar för läsares frågor

Gör knäböj din rumpa större?

Knäböj och rätt näring kan hjälpa till att göra din rumpa mer formad och rundare. Här är en lista över mat, övningar och tips för att få en större rumpa.

Är hoppknäp säkra?

Ja, jump squats är säkra. Se till att du bär bra skor. Undvik hoppa knäböj om du har en benskada eller återhämtar sig efter en skada eller operation.

Smalnar hoppknäböj dina lår?

Att bara hoppa knäböj hjälper dig inte att få smala lår. Du måste ta hand om vad du äter och göra cardio 3 dagar i veckan och styrketräning två gånger i veckan. Här är några övningar du kan göra i lår.

Är hopp squats dåliga för knäna?

Jump squats kan skada knäna om du landar hårt, inte bära skor som har stötdämpande egenskaper eller om din hållning är dålig. Dina knän ska inte skjuta över tårna och de ska peka ut diagonalt.

Vilka muskler fungerar jump squats?

Jump squats fungerar på glutes, hamstrings, fyrhjulingar, nedre mage och kalvar.

7 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Effekterna av flera uppsättningar squats och jump squats på mekaniska variabler, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Jump-Squat och Half-Squat-övningar: Selektiva influenser på Speed-Power Performance för Elite Rugby Sevens Players, PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Kraft kontra styrka-kraft hoppa squat träning: inflytande på last-power förhållandet, medicin och vetenskap i sport och motion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Träning och typ 2-diabetes: molekylära mekanismer som reglerar glukosupptag i skelettmuskulatur, Advances in Physiology Education, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Övning och reglering av lipidmetabolism, framsteg inom molekylärbiologi och translationell vetenskap, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Hälsofördelar med fysisk aktivitet: bevisen, Canadian Medical Association Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Träning och njurfunktion, idrottsmedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229