Hur man gör höftkrafter? 5 bästa övningar för att få en tonad rumpa

Höftkraften är den ultimata glutförstärkande övningen (1). Det gör din rumpa rundare, fastare och starkare. Detta i sin tur hjälper till att minska inflammation i höftböjningen och smärta i nedre ryggen. Höftkörning ökar också hållning, höft-till-knä-koordination och sportprestanda (2). Läs vidare för att veta hur man gör höftkraft och 5 variationer för att få en tonad och välformad rumpa.

Vad är höftkraft?

Youtube

Höftkraften uppfanns och populariserades av Bret Contreras. Det är en avancerad och effektivare version av broövningen. Även om båda hjälper till att stärka höfter, nedre rygg och lår, är höftkraften mer utmanande eftersom du kommer att göra det i höjd med din kroppsvikt eller hantlar, skivstänger, kedjor och band. Så här gör du höftkrafter ordentligt.

Hip Thurst-övning - Hur man gör det korrekt

Här är stegen för att utföra höftkraft eller kroppsvikt höftkörning på rätt sätt.

Startpositionen

1. Sitt med axeln mot en träningsbänk eller en soffa, med knäna böjda och fötterna plana.
2. Håll armarna på bänken eller soffan, med fingrarna pekande mot underkroppen.

Rörelsen

1. Skjut dina höfter mot taket och bilda en rak linje från axlarna till knäna utan att lyfta dina fötter eller axlar från golvet.
2. Krama ihop dina rumpor när du skjuter upp höfterna.
3. Sänk långsamt dina höfter.

Upprepa

1. Innan dina höfter rör på golvet, tryck upp dina höfter igen.
2. Gör 3 uppsättningar med 8 reps om du är nybörjare.

5 bästa Hip Thurst-övningar för att få din rumpa att se bra ut

1. Höftkraft med motståndsband

Steg för att göra höftkraften med motståndsband

1. Placera två hantlar på 100 pund på vardera sidan om en säker bänk.
2. Fäst varje ände av ett motståndsband till varje hantel.
3. Skjut under bandet. Böj knäna, håll fötterna plana på golvet och benen höftbredd.
4. Håll din övre rygg mot bänken, sträck ut armarna i sidled och håll dem uppe på bänken.
5. Andas djupt och andas ut genom munnen. Engagera din kärna och lyft dina höfter. Stoppa inte hakan. Håll nacken i neutralt läge och titta upp mot taket.
6. Håll denna ställning ett ögonblick och sänk sedan ner höfterna.
7. Låt inte höfterna röra vid golvet innan du gör en uppsättning. Gör 3 uppsättningar med 12 reps. Vila 10 sekunder mellan uppsättningarna.

2. Hantel höftkraft

Steg för att göra hantelns höftkraft

1. Placera hantlarna på vardera sidan.
2. Lägg dig på en matta. Håll knäna böjda, fötterna plana på marken och höftbredden från varandra och anklarna precis under knäna.
3. Ta en hantel i varje hand och placera dem direkt på din bäckenregion.
4. Skjut upp med dina klackar. Andas ut och höja höfterna mot taket. Känn motståndet i dina glutes.
5. Håll denna ställning en sekund. Andas in och sänka dina höfter. Låt inte höfterna röra vid mattan innan du är klar med uppsättningen. Gör 3 uppsättningar med 10 reps. Vila 10 sekunder.

3. Barbell Hip Thrust

Steg för att göra skivstången

1. Sitt framför en bänk och placera en skivstång på din bäckenregion.
2. Håll övre ryggen mot bänken, placera dina överarmar på bänken, böj armbågarna, ta underarmarna mot kroppen och ta tag i skivstången.
3. Böj knäna. Håll fötterna plana på golvet och höftbredden.
4. Andas djupt och andas ut genom munnen. Engagera din kärna och lyft skinkorna mot taket. Titta upp mot taket och håll nacken i ett neutralt läge.
5. Håll denna ställning en sekund och sänk sedan tillbaka höfterna till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 10 reps och ta 10 sekunders vila mellan uppsättningarna.

4. Singelben höftkraft

Steg för att göra enstaka höftkraft

1. Sitt på golvet med axlarna mot en träningsbänk eller en soffa. Förläng ett ben och håll det andra benet böjt.
2. Skjut upp höfterna och håll ett ben utsträckt.
3. Sänk ner dina höfter långsamt.
4. Skjut upp höfterna igen innan de rör golvet.
5. Gör två uppsättningar med 8 reps och ta 10 sekunders vila mellan uppsättningarna.
6. Förläng det andra benet och gör detsamma.

5. Hantel med enstaka hantlar

1. Placera ett nära slutet brett motståndsband precis ovanför knäet. Håll en hantel och sitt på golvet med axlarna mot en träningsbänk eller soffa.
2. Placera hanteln precis ovanför bäckenområdet. Förläng ett ben och håll det andra böjt.
3. Skjut upp höfterna, pausa och sänk dina höfter.
4. Kasta upp dina höfter igen innan de rör golvet.
5. Gör två uppsättningar med 8 reps och ta 10 sekunders vila mellan uppsättningarna.
6. Förläng det andra benet och gör detsamma.

Dessa var de 5 höftkraftövningarna du kan göra. Här är fördelarna med övningar i höftkraft.

Fördelar med träning av höftkraft

• Förbättrar glutstyrka, form och storlek.
• Förbättrar glute muskelkraft.
• Hjälper dig att döda knäböj och marklyft.
• Stärker rygg- och benmusklerna.
• Förbättrar kroppsställning.
• Förfinar rörelser i ben, fotled, knä, bäcken och höft.
• Aktiverar mer muskelfiber i glutes än andra övningar.
• Ger god stabilitet i nedre ryggraden.

Vad behöver du för att göra dessa övningar? Vi har också svarat på några andra frågor som hjälper dig att förstå vilka muskler du kommer att arbeta med, träningstiden och mycket mer. Scrolla ner.

Vad behöver du göra övningar med höftkraft?

• Bekväma kläder
• Yoga matta
• En säker bänk
• Hantlar
• Skivstång

Vilken tid behövs för att göra höftkraftövningar?

Ta cirka 15-20 minuter att göra minst två varianter av höftkraftövningar. Se till att du gör tre reps av varje variant. Ta några sekunders vila mellan varje rep och inställning.

Vilka muskler riktar sig höftkraftövningen?

Höftkraftövningen riktar sig mot glutes, hamstrings, quads, hip flexors och nedre ryggmuskler.

Behöver jag värma upp innan jag gör en höftkraftövning?

Ja absolut. Du måste ta tio minuter på dig att värma upp. Om du inte gör det kan du skada dina glutes, quads och hamstrings.

Det är en sak att göra misstag när du tränar och en annan att inte rätta till dem. En felaktig form gör att du är benägen för skador och hindrar dig från att skörda alla fördelarna med övningen. Tänk på följande när du gör övningar med höftkraft.

Höftkraftövningar - vanliga misstag

• Undvik överdriven välvning av ryggen. Detta händer när vikten på skivstången, hanteln eller kedjan är alldeles för mycket för dig.
• Du kan ofrivilligt stoppa nacken. Men gör ett medvetet försök att inte göra det. Titta upp mot taket när du skjuter upp höfterna.
• Håll fötterna plana på marken när du lyfter höfterna. Höj inte dina klackar.
• Undvik att göra "halv höftkraft". Lyft dina höfter så att huvudet, nacken och svansbenet ligger i samma linje.

Slutsats

Det finns allt du behöver veta om form, utförande, variation, fördelar och tips för att göra höftkraftövningar. Kom ihåg Bret Contreras ord, "Ta aldrig direkt ögonkontakt medan höftkörning eller när någon annan höftkrossar… saker kan bli besvärliga ganska snabbt." Med det i åtanke, sätt på dina hörlurar, zonera ut, behåll rätt position och tryck upp dina höfter. Skål!

Experts svar för läsares frågor

Är glute broar eller höftkrafter bättre?

Båda är bra för att forma upp skinkorna. Men broar tenderar att överbelägga nedre delen av ryggen, vilket kan leda till skador.

Vad är skillnaden mellan glute bridge och höftkraften?

Skillnaden mellan glute bridge och höftkraften är att du gör glute bridge liggande på golvet och utför höftkraften sittande med axlarna mot en träningsbänk eller en soffa.

Vad är höftfall?

Hipdips är en inåtgående kurva som du kan observera på sidan av dina höfter. Det kan förekomma på grund av fluktuerande kroppsvikt eller kan vara genetiskt.

2 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Effekter av 7-veckors höftkraft mot rygg squat-motståndsträning på prestanda hos ungdomliga kvinnliga fotbollsspelare, sport, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Effekter av ett sex veckors höftkraft mot träningsprogram för squat-motstånd mot prestanda hos ungdomar: En slumpmässig kontrollerad studie, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835