Hanumanasana eller Monkey Pose är en asana. Sanskrit: हनुमानासन; Hanuman - En hinduisk gud som liknar en apa, Asana - Pose; Uttalad som - hah-NU-mahn-AHS-anna.

Namnet kommer från det sanskritiska ordet Hanuman . Han är en hinduisk gud, en inkarnation av Lord Shiva, som tog en apas avatar. Denna ställning markerar det gigantiska språnget som BajrangBali gjorde för att nå Lanka från Indien.

Allt du behöver veta om Hanumanasana

1. Vad du borde veta innan du gör Asana
2. Hur man gör Hanumanasana
3. Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer
4. Nybörjartips
5. Avancerade Pose-variationer
6. Fördelarna med Monkey Pose
7. Vetenskapen bakom Hanumanasana
8. Förberedande poser
9. Uppföljning poserar

Vad du borde veta innan du gör Asana

Denna asana måste övas på fastande mage. Se till att du har en lucka på minst 10 till 12 timmar mellan din måltid och träningen. För att detta ska hända måste du öva denna asana tidigt på morgonen. Du måste också se till att tarmarna är tomma innan du tränar denna asana.

Bild: Shutterstock

• Nivå: Medel
• Stil: Vinyasa Yoga
• Längd: 30 till 60 sekunder
• Upprepning: En gång på höger ben och en gång på vänster ben
• Sträckningar: Hamstrings, lår, ljumska
• Stärker: Ben, buk, höfter

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hur man gör Hanumanasana (Monkey Pose)

1. Kna ner på golvet och se till att knäna är något isär. Flytta din högra fot framåt och lyft innersulan. Endast den yttre hälen måste röra golvet. Andas in.
2. Medan du andas ut, böj försiktigt din torso framåt och rör vid golvet med fingertopparna.
3. Flytta nu vänster knä bakåt tills fotens framsida och knäet vidrör golvet. Medan du gör detta, skjut försiktigt ditt högra ben framåt så att det också berör golvet.
4. För att avsluta ställningen och komma i delat läge, fortsätt att skjuta din högra fot framåt. Se till att tårna pekar mot himlen. Skjut din vänstra fot bakåt och se till att tårna vidrör marken.
5. Lyft armarna över huvudet och sätt ihop dina handflator. Sträck dina armar och böj försiktigt ryggen tills du är bekväm.
6. Andas normalt. Håll positionen i ungefär en minut eller tills du är bekväm.
7. Släpp hållningen genom att flytta kroppsvikten på händerna. Tryck hårt på golvet och skjut båda fötterna tillbaka till ursprungsläget. Upprepa asana med vänster ben framåt och höger bak.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

Det här är några försiktighetspunkter som du måste tänka på när du tränar denna asana.

1. Det är bäst att träna denna asana med läkares råd och under ledning av en certifierad yogaträner eftersom det inte är en grundläggande yogaställning. Du kan sluta skada dig själv om du inte gör det på rätt sätt.

1. Det är bäst att undvika denna asana om du har en skada i ljumskområdet eller hamstringarna.

1. Vid ingen tidpunkt får splittringen tvingas eftersom det kan skada dig. Lyssna på din kropp och tryck bara så mycket du kan.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Nybörjartips

Detta är inte en grundläggande yogaställning, och det krävs intensiv övning för att utföra splittringen. När du tränar denna asana från början kan du använda en filt under anklarna och knäna för att göra den mer bekväm.

Öka överkroppens längd genom att trycka bakfoten i golvet. Trycket du lägger på din bakre fot kommer att lyfta axelbladen och sätta dem stadigt på ryggen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Avancerade Pose-variationer

För att öka sträckan kan du luta dig framåt, böja dig över ditt framben och röra vid dina fötter när du har delat benen och sträckt upp armarna. Håll posen i några sekunder. Andas in och kom tillbaka.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Fördelarna med Monkey Pose

Det här är några fantastiska fördelar med Hanumanasana.

1. Denna asana hjälper till att sträcka och stärka musklerna i låren, ljumskregionen och hamstrings.

1. Denna asana hjälper också till att stimulera reproduktions- och matsmältningsorganen och därigenom förbättra deras funktion.

1. Med regelbunden övning gör denna asana höfterna extremt flexibla.

1. Ryggmusklerna är sträckta.

1. Att vara en intensiv stretch, hjälper denna asana till att frigöra stress och spänning.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vetenskapen bakom Hanumanasana

När du börjar träna denna asana kommer ditt fokus att vara på ditt främre ben och hur hårt det känns. Du kommer att känna önskan att sträcka dina hamstrings så mycket du kan för att få den flexibilitet som denna asana kräver. Du måste dock komma ihåg att denna asana kräver att dina fram- och bakben är lika flexibla. Om det främre benet kräver smidighet i hamstringarna, måste bakbenet vara tillräckligt öppet vid höftböjarna. När du har lyckats få rätt på detta kommer du att kunna balansera dig själv i denna ställning.

Det spelar ingen roll om ditt bäcken berör golvet eller inte. Det som är viktigare är att du skyddar nedre delen av ryggen och trycker bara så mycket som möjligt. Nyckeln är att alltid plocka upp de tecken som din kropp ger och sluta när den ber dig. Du kan använda stöd av kuddar och stöd, men viktigast av allt måste du använda dina benmuskler för att stödja ditt bäcken. Detta råd kan verka konstigt eftersom denna asana trots allt är en sträcka på benet. Men genom att krama dina inre lår mot varandra och trycka ner benen, kommer det inte bara att hjälpa dig att sträcka upp bäckenet utan det kommer också att hjälpa till att engagera dina hamstrings och stödja dina leder. Kom bara ihåg att hålla andningen direkt genom all muskulös handling.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Förberedande poser

• Uttanasana
• Baddha Koṇāsana
• Janusirsasana
• Virasana
• Supta Virasana

Tillbaka till innehållsförteckningen

Uppföljning poserar

• Paschimottanasana
• Eka Pada Rajakapotasana
• Upavistha Konasana
• Natarajasana

Tillbaka till innehållsförteckningen

Denna asana är utmanande och svår, och det kan ta dig månader att lära dig och behärska, men när du väl gör det är det en prestation att vara stolt över.