Hur man gör chaturanga dandasana och vad är fördelarna med det

Chaturanga Dandasana eller Four-Limbed Staff Pose, även känd som Low Plank, är en Yoga asana, där en rak kropp parallell med marken stöds av tårna och handflatorna, med armbågar i rät vinkel. Sanskrit: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur - Four, Anga - Limbs, Danda - Staff, Asana - Pose; Uttalad som - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

Staff Pose eller Dandasana är en pose tillägnad vår kropps primära stödsystem - ryggraden. Om den utförs på rätt sätt är denna asana tänkt att likna en personal, med ryggraden i en rak linje. Chaturanga Dandasana är baserad på liknande linjer, men det involverar också dina lemmar.

Chaturanga Dandasana liknar en push-up, men det finns några signifikanta skillnader mellan de två. Du måste se till att din kropp är rätt inriktad, annars kan du skada dig själv.

Allt du behöver veta om Chaturanga Dandasana

1. Vad du borde veta innan du gör Asana
2. Hur man gör Chaturanga Dandasana
3. Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer
4. Nybörjartips
5. Advanced Pose Variation
6. Fördelarna med den fyra-limbade personalen
7. Vetenskapen bakom Chaturanga Dandasana
8. Förberedande poser
9. Uppföljning poserar

Vad du borde veta innan du gör Asana

Denna asana måste utföras på fastande mage. Du måste äta dina måltider minst fyra till sex timmar innan du tränar yoga. Du måste också se till att tarmarna är tomma.

Det är bäst att träna yoga tidigt på morgonen. Men om du har andra sysslor att springa kan du göra det på kvällen också. Kom bara ihåg att lämna ett bra mellanrum mellan dina måltider och din träning.

Nivå: Basstil

: Vinyasa / Ashtanga

Längd: 30 till 60 sekunder

Upprepning: Ingen

Sträckningar: Navel

Stärker: Armar, Handleder

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hur man gör Chaturanga Dandasana

1. För att börja denna asana, lätta dig in i Plank Pose och se till att axlarnas ytterkant ligger i samma linje som dina långfingrar på golvet.

1. Sprid ut fingrarna så att de är breda och lätt böjda. Ta tag i golvet med händerna på händerna så att en liten luftficka fastnar mellan handflatorna och mattan.

1. Andas in och sträck från hälarna till huvudkronan.

1. Andas ut och sakta ner kroppen långsamt i ett halvt tryck, så att överarmarna är parallella med golvet.

1. Spetsarna på armbågarna måste röra lätt vid sidorna på dina revben när du sänker dig själv för att bibehålla en 90 graders vinkel i armbågens skurk.

1. Håll i asana, men fortsätt sträcka från hälen till kronan. Dina axlar måste dras in och kastas in i ryggen.

1. Andas ut och släpp. Du kan antingen komma in i Plank Pose eller Adho Mukha Svanasana.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

Det här är några försiktighetspunkter du måste tänka på innan du gör denna asana.

1. Undvik att öva denna asana om du har följande förhållanden.

a. Karpaltunnelsyndrom

b. Graviditet

c. Nedre ryggskada

d. Handledsskada

e. Axelskada

1. Undvik också att göra denna asana om du tycker att det är omöjligt att dra in och integrera axelbladen i ryggen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Nybörjartips

Som nybörjare kan det vara svårt att göra Chaturanga Dandasana eftersom du först måste göra dina ben, armar och rygg tillräckligt starka för att stödja dig. Så tills du får den styrkan genom att öva denna asana, gör det här. När du antar att plankan är sänkt, sänker du knäna till golvet. Andas sedan ut och sänker bröstbenet så att det är en tum eller två över marken.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Advanced Pose Alteration

För att förstärka posen, rulla från bollarna på dina fötter till klackarna och flytta överkroppen framåt. När du gör detta tar du händerna bredvid midjan, och detta kommer att göra posen mer utmanande.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Fördelarna med den fyra-limbade personalen

Det här är några fantastiska fördelar med Chaturanga Dandasana.

1. Det gör dina handleder starka och mer flexibla.

1. Muskler är byggda i ryggen, axlarna och armarna.

1. Dina kärnmuskler är sträckta och tonade.

1. Det är en fantastisk uppvärmning för armbalanser och inversioner.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vetenskapen bakom Chaturanga Dandasana

Denna asana toner och stärker armarna, handlederna, nedre delen av ryggen och magmusklerna. Således förbereder den din kropp för de mer utmanande poserna. Precis som en traditionell push-up stärker det musklerna runt ryggraden och förbättrar hållningen. Det krävs både tålamod och disciplin för att korrigera dig själv i denna ställning så att du kan undvika skador. När du väl har åstadkommit detta kommer du att se den här posen som en kraftfull kroppstoner.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Förberedande poser

Plank Pose

Bhujangasana

Urdhva Mukha Svanasana

Tillbaka till innehållsförteckningen

Uppföljning poserar

Adho Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

Tillbaka till innehållsförteckningen

Nu när du vet hur du gör Chaturanga Dandasana, vad väntar du på? Inriktning är allt - lär dig det eller lida. Detta är vad denna asana lär dig.