Nedåtriktad hundställning eller Adho Mukha Shvanasana är en asana som uttalas som A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanskrit: अधोमुखश्वानासन; Adho - Framåt; Mukha - ansikte; Svana - Hund; Asana - Pose;

Namnet kommer från de sanskritiska orden adhas (अधस्) som betyder "ner", mukha (मुख) som betyder "ansikte", śvāna (व्वान) som betyder "hund" och āsana (आसन) som betyder "hållning". Adho Mukha Svanasana ser ut som en hur en hund ser ut när den böjer sig framåt. Denna asana har många fantastiska fördelar som gör det extremt viktigt för dig att träna den varje dag. Det bästa är att även en nybörjare kan få tag på denna asana med stor lätthet.

Allt du behöver veta om Adho Mukha Svanasana

1. Vad du borde veta innan du tränar denna Asana
2. Hur man gör nedåtriktad yoga
3. Försiktighetsåtgärder eller kontraindikationer
4. Adho Mukha Svanasana Nybörjartips
5. Avancerade Pose-förändringar
6. Fördelar med nedåtriktad hundställning
7. Vetenskapen bakom Adho Mukha Svanasana
8. Förberedande poser
9. Uppföljningsposer

Vad du borde veta innan du börjar denna Asana

Det är extremt viktigt att se till att tarmarna och magen är tomma innan du utför denna asana. Det kan vara en bra idé att ge ett mellanrum på några timmar mellan din sista måltid och träningen. Detta ger tillräckligt med tid för maten att smälta väl. Denna asana fungerar bäst när den tränas på morgonen.

Nivå: Nybörjarstil

: Ashtanga Yoga

Längd: 1 till 3 minuter

Upprepningar: Ingen

Stärker: Ben, armar,

ryggsträckor: axlar, kalvar, hamstrings, händer, rygg och fotbågar

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hur man gör nedåtriktad hundställning (Adho Mukha Svanasana)

1. Stå på fyra ben, så att din kropp bildar en bordsliknande struktur.
2. Andas ut och lyft försiktigt dina höfter och räta ut armbågar och knän. Du måste se till att din kropp bildar en inverterad "V".
3. Dina händer ska vara i linje med dina axlar och dina fötter i linje med dina höfter. Se till att tårna pekar utåt.
4. Tryck nu händerna i marken och förläng nacken. Dina öron ska röra dina inre armar, och du bör vända blicken mot din navel.
5. Håll i några sekunder och böj sedan knäna och återgå till bordsläget.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

Det är bäst att konsultera en professionell tränare eller läkare innan du gör denna asana. Undvik att öva denna asana om du lider av

1. Karpaltunnelsyndrom
2. Högt blodtryck
3. En fristående näthinna
4. En förskjuten axel
5. Svaga ögonkapillärer
6. Diarre.

Gravida kvinnor bör träna denna asana med försiktighet. Det är bäst att konsultera din läkare innan du ägnar dig åt praxis.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Adho Mukha Svanasana Nybörjartips

Om du är i början av att träna yoga, här är några tips som du kan tänka på.

1. Det är lätt att veta om du gör detta asana rätt eller inte. Om du känner att dina leder är stressade eller om du är instabil måste du kontrollera din inriktning. Börja om och se till att knäna ligger precis under höfterna och att händerna ligger under dina axlar. Se också till att veck på handleder och armbågar är i linje med din matta.

2. Inledningsvis kan det vara svårt att få axelfrigöringen rätt. Du kan öva mot väggen för att få det rätt. Stå cirka tre meter från väggen med benen isär (höftavstånd). Se till att du vetter mot väggen. Placera sedan händerna på väggen och gå ner dem tills de når din torso. Dina armar ska vara parallella med golvet.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Avancerade Pose-förändringar

Så här kan du intensifiera din träning och göra den mer effektiv när du är bekväm med grunderna.

1. Öka sträckan genom att lyfta kroppen med bollarna på dina fötter och dra i höfterna så att de är högre. Glöm inte att dra in bäckenet. Släpp dina klackar tillbaka till golvet och behåll intensiteten.

2. Om du vill fokusera på armarna, slinga ett bälte runt dem och tryck sedan mot remmen på bältet för att öka intensiteten. För att fokusera på benen, placera bältet ovanför knäna på den övre delen av benen och arbeta sedan på det aktiva benet genom att dra låren utåt.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Fördelar med nedåtriktad hundställning (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana, som vi redan har etablerat, är en av de bästa ställena med yoga och har många fördelar. Ta en titt på några av fördelarna med att inkludera denna asana i din träning.

1. Stärker magmusklerna

Inversionen av den nedåtvända hundpositionen är båtpositionen. Vi vet alla att Navasana gynnar magmusklerna som också hjälper till att stödja ryggraden. Denna övning har liknande effekter på magmusklerna. Det hjälper till att sträcka och stärka dessa muskler.

2. Förbättrar cirkulationen

Det kanske inte har kommit till dig, men den nedåtvända hunden är faktiskt en inversion. Höfterna lyfts och huvudet tappas under hjärtat. Det finns en vändning i dragningskraften, så friskt blod strömmar, vilket främjar cirkulationen.

3. Förbättrar matsmältningen

Denna asana är inte en fullständig vikning, men det gör det fortfarande möjligt för magmusklerna att komprimera organen i matsmältningssystemet, inklusive lever, njurar och mjälte.

4. Tonar händerna och fötterna

Kroppsvikten ligger på dina händer och fötter när du gör Adho Mukha Svanasana. Därför tonar det lemmarna och förbereder dem för bättre balans.

5. Minskar ångest

Denna ställning hjälper dig också att slappna av och lugna dig, vilket minskar ångest. När halsen och livmoderhalsen sträcks frigörs stress.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vetenskapen bakom Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana är känd för att slappna av musklerna. Försöket att dra i dina händer medan du tar på dig denna ställning eskalerar spänningen i muskelsena och som svar på spänningen ger ryggmärgen en signal till musklerna att slappna av. Sträckningen genom posen frigör endorfiner som hjälper till att slappna av i din kropp och själ (1).

Tillbaka till innehållsförteckningen

Förberedande poser

• Phalakasana
• Uttanasana

Tillbaka till innehållsförteckningen

Uppföljning poserar

• Sirsasana
• Uttanasana

Tillbaka till innehållsförteckningen

Detta är en annan viktig asana. Det är en del av solhälsningen eller Surya Namaskar. Det sträcker de delar av kroppen som inte kan sträckas annars, vilket ger dig en rad hälsofördelar.