Hur kan jag växa mitt hår snabbare? 5 viktiga vitaminer, 2 mineraler och andra näringsämnen som kan förbättra hårväxten

Medan många av oss drömmer om att flagga fantastiskt långt och voluminöst hår, kan det vara en svår uppgift att uppnå det. Antalet salongbehandlingar och de åtgärder du behöver vidta för att skydda den mot skador tillsammans med den tid du behöver spendera på att odla den i första hand kan få dig att bli tålamod.

Men att bara ge vikt vid extern vård skapar ett gap i ditt hårvårdsprogram. När du besöker din frisör, tar hand om ditt hår och är tålamod är alla viktiga, vi glömmer ofta att ta hänsyn till näring.

Det är sant när människor säger att hälsosamt hår är ett tecken på god hälsa eftersom god hälsa och hår båda är resultat av en balanserad kost som ger dig rätt mängder kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer, mineraler, fibrer och vatten.

När det gäller hår är de tre viktigaste näringsämnena proteiner, vitaminer och mineraler. Deras intag i rätt proportioner säkerställer snabb och hälsosam hårväxt. Rätt diet är 90% av vad du behöver för att få det långa och underbara hår som du drömmer om.

Prova dessa hårvitaminer som kan hjälpa till med frisk hårväxt.

5 viktiga vitaminer för hårväxt

1. Vitamin A

Shutterstock

Vitamin A är en av de fyra fettlösliga vitaminerna. Studier visar att det spelar en viktig roll i utvecklingen av epitelvävnader, inklusive hud, hår och talgkörtlar. Tillräckligt vitamin A-intag resulterar i optimal talgproduktion, vilket hjälper till att återfukta hårbotten för hälsosam hårväxt (1).

En annan studie visar att brist på vitamin A kan leda till alopeci (2).

Även om det är viktigt att få tillräckligt med vitamin A, kan överskott av det också minska antalet och längden på hårsäckarna och leda till håravfall (1).

Livsmedel rika på vitamin A (3)

• Sötpotatis
• Morötter
• Mjölk
• Spenat
• Torkade aprikoser
• Mango

2. B-vitaminer

Shutterstock

i. Vitamin B12

Enligt Dr. K. Harish Kumar, MD, DVL, spelar vitamin B12 en viktig roll i bildandet av röda blodkroppar. Dessa röda blodkroppar transporterar syre till alla kroppsvävnader, inklusive håret (4).

Studier visar att det finns potential för optimal hårväxt om vitamin B12-nivåerna ligger inom det normala intervallet (5).

Livsmedel rik på vitamin B12 (4)

• Ost
• Vasslepulver
• Mjölk
• Yoghurt

ii. Biotin

Biotin är känt som "hårväxt vitamin." Det är en av de 12 vitaminerna i vitamin B-familjen.

En studie genomfördes för att utvärdera effekten av biotin i hårväxt. Resultaten visade att 18 patienter med dålig hår- och nageltillväxt uppvisade förbättring efter att ha fått biotin (6).

Biotinbrist kan orsaka okombibelt hår bland barn (6). Andra symtom inkluderar tunnare hår och håravfall över hela kroppen (7), (8).

Det saknas dock data om biotins effektivitet bland friska individer.

Livsmedel rik på biotin (7)

• Svamp
• Avokado
• Ägg
• Jordnötssmör
• Jäst
• Solrosfrön
• Sötpotatis
• Blomkål
• Hallon
• Bananer
• Valnötter
• Mandlar

iii. Folsyra (folat)

Shutterstock

Folat är ett vattenlösligt B-vitamin. Folsyra är en helt oxiderad form av vitamin som används i kosttillskott.

Det hjälper till att generera röda blodkroppar, vilket säkerställer transport av syre till alla vävnader, inklusive de som bygger hår. Det är ansvarigt för att återuppbygga hårsäckceller och förhindra att hår och hår faller ned (9).

Livsmedel rik på folat (9), (10)

• Grönkål
• Spenat
• Svartögda ärtor
• Sallad
• brysselkål
• Gröna ärtor
• vita bönor
• Sparris
• Rödbetor

iv. Niacin

Shutterstock

Niacin, även känt som vitamin B3, är ett vattenlösligt B-vitamin. Studier visar att dess derivat, oktylikotinat och tetradecylikotinat, hjälper till att öka hårets fyllighet hos kvinnor (11). Men fler studier är motiverade för att fastställa detta.

Livsmedel rik på niacin (12)

• Marinara spagettisås
• brunt ris
• Jordnötter
• Potatis
• Solrosfrön

3. C-vitamin

Shutterstock

C-vitamin är också känt som askorbinsyra. Det är ett vattenlösligt mineral som finns naturligt i vissa livsmedel. Det är en viktig fysiologisk antioxidant som regenererar andra antioxidanter i kroppen, inklusive vitamin E.

Studier pågår för att ta reda på om C-vitamin begränsar de skadliga effekterna av fria radikaler genom dess antioxidantinnehåll som hjälper till att minska oxidativ stress, vilket kan förhindra eller fördröja utvecklingen av vissa cancerformer (13). Denna blockering av oxidativ stress kan också minska hårets åldrande (14).

Dessutom visar studier att otillräckligt C-vitaminintag kan orsaka skörbjugg. Som ett resultat kan det blöda runt hårsäckar och korkskruvhår (15).

Livsmedel rik på vitamin C (13)

• Citron
• Guava
• Mandarin
• Jordgubbar
• Grapefrukt

4. D-vitamin

Shutterstock

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin. Dess andra namn inkluderar kalciferol (vitamin D3), kolekalciferol, ergokalciferol (vitamin D2) och ergosterol (provitamin D2).

Det spelar en viktig roll vid kalciumreglering, hälsosam immunfunktion och celltillväxt.

Forskning visar att minskade nivåer av D-vitamin kan orsaka alopecia areata. Dess brist kan störa den normala postnatala hårsäckcykeln (16).

En annan studie har visat att den topiska applikationen av vitamin D-analog (syntetisk D-salva som du gnuggar på huden) kan behandla alopecia areata (17).

D-vitamintillskott kan vara terapeutiskt för patienter med alopecia areata, håravfall av kvinnligt mönster eller telogen effluvium (16). Ytterligare studier med större patientgrupper krävs dock för att utvärdera vitamin D-tillskottets roll i alopeci.

Det faktiska förhållandet mellan D-vitamin och hårväxt är okänt. Även om vår kropp producerar D-vitamin naturligt efter exponering för solljus kan du hitta det i följande livsmedel.

Livsmedel rik på vitamin D (18)

• Ost
• Mjölk
• Yoghurt

5. E-vitamin

Shutterstock

E-vitamin är en grupp fettlösliga föreningar med rika antioxidanter. Den finns i olika kemiska former, varav tokoferol är den enda form som kan konsumeras av människor.

En studie genomfördes för att undersöka effekten av tokoferol på 21 personer med håravfall. Resultaten visade att det fanns en signifikant förbättring av antalet hårstrån hos deltagarna i slutet av åtta månaders försöksperiod. Detta beror på att antioxidantaktiviteten hos tokotrienoler bidrog till att minska oxidativ stress i hårbotten (19).

Livsmedel rik på vitamin E (20)

• Mandlar
• Jordnötter
• Kokt spenat
• Solrosfrön
• Torkade örter

Förutom dessa fem vitaminer finns det två mineraler som också kan hjälpa ditt hår att växa. Kolla in dem nedan!

2 väsentliga mineraler för hårväxt

1. Järn

Shutterstock

Järn är ett viktigt mineral som stöder ämnesomsättningen eftersom det hjälper röda blodkroppar att transportera syre till vävnaderna. Det är nödvändigt för din kropps tillväxt, utveckling och cellulära funktion.

Forskning visar att 30% av kvinnorna upplever ihållande hårbortfall och minskad hårvolym på grund av utarmade järnförråd i kroppen före 50 års ålder (21), (22).

Järnbrist ses som en av orsakerna till håravfall hos kvinnor med kvinnligt håravfall (23), (24), (25).

Mat rik på järn (26)

• Frukostflingor
• Linser
• Njurbönor
• Spenat
• Russin
• Aprikoser
• Tofu

2. Zink

Shutterstock

Zink är ett viktigt mineral som spelar en viktig roll i immunfunktion, celldelning, tillväxt och utveckling.

Studier har visat att zinkbrist orsakar håravfall (27), (28). Orala zinktillskott kan vara till stor hjälp för patienter med alopecia areata med låga zinknivåer (29).

Även om zinktillskott kan hjälpa till att förbättra håravfallet finns det inga studier som har funnit en direkt koppling mellan dem.

Mat rik på zink (27)

• Nötter
• Pumpafrön
• Cashewnötter
• Kikärtor
• Sötpotatis
• Spenat

Det finns också några makronäringsämnen som du kan inkludera i din kost för att öka din hårväxt. Ta reda på mer om dem i nästa avsnitt.

Viktiga makronäringsämnen för hårväxt

1. Proteiner

Shutterstock

Proteiner är makronäringsämnen som finns i hela kroppen, inklusive muskler, hud, ben och hår. Även om det finns begränsade studier om proteinets effekt för hårväxt hos människor, visar djurstudier att proteinbrist kan orsaka håravfall (30), (31).

Proteinrika livsmedel för hårväxt (32)

• Datum
• Gröna
• Mjölk
• Paneer
• Groddar
• Mjölk och nötsmör
• Quinoa
• Linser
• Bönor
• grekisk yoghurt

2. Omega-3 och omega-6 fettsyror

Shutterstock

Omega-3 och omega-6 fettsyror är essentiella fetter som inte produceras av vår kropp. De måste konsumeras genom mat.

Brist på omega-3 och omega-6 fettsyror kan leda till förlust av hårbotten i hårbotten. Forskning visar också att arakidonsyra, en omega-6-fettsyra, kan främja hårväxt (33).

Livsmedel rik på omega-3 fettsyror (34)

• Linfrön
• Canolaolja
• Chia frön
• Valnötter
• Sojabönor

Livsmedel rik på omega-6 fettsyror (35)

• Potatis
• Nötter
• Frön
• Majonnäs

Att följa en hälsosam och balanserad kost är det bästa sättet att öka ditt intag av alla dessa vitaminer, mineraler och makronäringsämnen. Men om du riskerar brist kan du också välja vitamintillskott.

Vitamintillskott för snabbare hårväxt

Shutterstock

Kosttillskott är bara produkter som innehåller en blandning av olika vitaminer och mineraler i rätt mängder. Konsumtion av ett tillskott för snabbare hårväxt sparar tid eftersom du inte behöver spendera tid på att leta efter lämpliga matkällor. Se bara till att du konsulterar en vårdpersonal innan du börjar använda kosttillskott.

Långt och läckert hår förblir inte en svårfångad dröm så länge du konsumerar mat som ger dig rätt näring som krävs för friskt hår. Att växa hår blir lättare när du gör vissa livsstilsförändringar.

Är du säker på att du har alla nödvändiga vitaminer och mineraler för en sund hårväxt? Har du funderat på att konsultera en läkare för att bli testad?

Låt oss veta om dina tankar om den här artikeln genom att lämna en kommentar nedan.

Referenser

1. ”Endogena retinoider i hårsäcken och talgkörteln” HSS Author Manuscript, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
2. “Kliniska tecken på anemi hos vitamin A-brist på råttor” Den amerikanska tidskriften för klinisk näring, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
3. “10 livsmedel som främjar hälsosamt hår” Sylvain Melloul International Hair Academy
4. ”Vitamin B12” National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
5. “Hantering av håravfall hos kvinnor” Dermatologiska kliniker, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
6. “A Review of the Use of Biotin for Hair Loss” Hudbihangsjukdomar, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
7. “Biotin” National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
8. ”Biotin- och biotinidasbrist” Expertrecension av endokrinologi & metabolism, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
9. ”Näring av kvinnor med håravfallsproblem under klimakteriet” Klimakteriet, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
10. ”Folate” National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
11. "En pilotstudie som utvärderar effekten av topiskt applicerade niacinderivat för behandling av kvinnligt alopeci." Journal of cosmetic dermatology, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
12. "Niacin" MedlinePlus, US National Library of Medicine
13. “Vitamin C” National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
14. ”Oxidativ stress vid åldrande av hår” Internationell tidskrift för trikologi, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
15. ”C-vitaminbrist (skörbjugg)” National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
16. "Rollen av vitamin D i icke-ärrande alopeci" International journal of molecular sciences, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
17. "Framgångsrik behandling av Alopecia Areata med aktuell kalcipotriol." Annaler för dermatologi, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
18. ”D-vitamin” National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
19. "Effekter av tocotrienol-tillskott på hårväxt hos frivilliga mänskliga." Tropisk biovetenskaplig forskning, US National Library of Medicine National Institutes of Health
20. “Vitamin E” National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
21. "Orsaker till håravfall och utvecklingen av hårföryngring." Internationell tidskrift för kosmetisk vetenskap, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
22. "Låga järnbutiker: en riskfaktor för överdriven håravfall hos kvinnor som inte är menopausala." Europeiska tidskriften för dermatologi, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
23. “Järn spelar en viss roll i mönstrat håravfall” Journal of Korean medical science, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
24. "Järnbrist i håravfall hos kvinnor, kronisk telogeneffluvium och kontrollgrupper." Journal of American Academy of Dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
25. "Diffus håravfall hos en vuxen kvinna: metod för diagnos och hantering." Indisk tidskrift för dermatologi, venereologi och leprologi, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
26. “Iron” National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
27. "Zink: ett viktigt mikronäringsämne" Amerikansk husläkare, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
28. ”Zink” National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
29. ”Den terapeutiska effekten och den förändrade zinknivån i serum efter zinktillskott i Alopecia Areata-patienter som hade en låg zinknivå i serum” Annat av dermatologi, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
30. "Proteinbrist i en koloni av västra låglandsgorillor (Gorilla g. Gorilla)" American Association of Zoo Veterinarians, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
31. "Effekter av olika kostnivåer och DL-metionintillskott på hårväxt och pälskvalitet i mink (Neovision vision)." Journal of animal physiology and animal nutrition, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
32. “Protein i kosten” MedlinePlus, US National Library of Medicine
33. ”Kost och håravfall: effekter av näringsbrist och kompletteringsanvändning” Dermatologi praktiskt och konceptuellt, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
34. ”Omega-3 fettsyror” National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
35. ”Tabell 2. Livsmedelskällor av totala omega 6-fettsyror (18: 2 + 20: 4), listade i fallande ordning efter procentandel av deras bidrag till intag, baserat på data från National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006” Identifiering över de bästa matkällorna för olika kostkomponenter, National Cancer Institute, National Institute of Health, US Department of Health & Human Services