Gröna ärtor: hälsofördelar, näringsfakta och möjliga biverkningar

Gröna ärtor (Pisum sativum) är näringstäta, gröna baljväxter som finns i hårda skida. De har en något söt smak på grund av sitt stärkelseinnehåll.

De innehåller höga koncentrationer av stärkelse, kostfiber, protein, vitaminer och fytokemikalier som är förknippade med många hälsofördelar.

Gröna ärtor är särskilt ett bra alternativ för veganer och vegetarianer på grund av deras höga proteininnehåll. De saknar dock några aminosyror som bör kompletteras med andra proteinrika livsmedel.

Denna artikel diskuterar näringsinnehållet, hälsofördelar och potentiella biverkningar av gröna ärtor. Bläddra ner för att veta mer.

Gröna ärtor näringsfakta

• En portion ärter (100 g) har 79 kalorier, 13 g kolhydrater och 4,5 gram vardera protein och fiber. Gröna ärtor är en rik källa till B-vitaminer - de innehåller 65 µg folat, 2,090 mg niacin och 0,266 mg tiamin. De innehåller också vitamin B6 i tillräckliga mängder (1).

• Ärtor är en utmärkt källa till vitamin A (765 IE), vitamin C (40 mg), vitamin E (0,13) och vitamin K (24,8 µg) (1).

• De är rika på mineraler, som selen (1,8 µg) och zink (1,24 mg), och fytonäringsämnen, som ß-karoten (449 µg) och lutein-zeaxantin (2477 µg) (1).

• Flavanoler, såsom katekin och epikatekin, fenolsyror (koffein- och ferulsyra) och saponiner är några av de fytonäringsämnen som finns i ärtor (1).

I nästa avsnitt kommer vi att undersöka de viktigaste hälsofördelarna med gröna ärtor.

Hälsofördelar med gröna ärtor

1. Kan hjälpa till att hantera blodsocker och diabetes

Gröna ärtor innehåller komplexa kolhydrater som är bra för att hantera blodsockernivån (2). De har ett lågt glykemiskt index eftersom de är rika på stärkelse och fiber.

Livsmedel med lågt glykemiskt index hjälper till att frigöra sockret långsamt i blodet. Detta hjälper till att reglera blodsockernivån. Livsmedel med lågt GI är fördelaktigt vid förebyggande och hantering av typ 2-diabetes (2).

I mössstudier kan råa ärtekstrakt hämma aktiviteten hos ett visst enzym (pankreasamylas) som är involverat i kolhydratmetabolismen. Detta kan förklara den hypoglykemiska effekten av ärtekstrakt hos möss (3). Fler studier behövs för att förstå de antidiabetiska effekterna av gröna ärtor.

2. Kan förbättra matsmältningen

Ärtor innehåller prebiotiska sockerarter och fibrer som kan vara fördelaktiga i matsmältningsprocessen. Galaktosoligosackariderna i ärtor visade sig hjälpa till med matsmältningen i tjocktarmen (5).

Prebiotiska sockerarter blir foder för de probiotiska bakterierna under matsmältningen. Detta hjälper de goda bakterierna att använda dessa sockerarter och omvandla dem till produkter som är fördelaktiga för vår kropp.

Kostfibrerna i ärtor hjälper till att förbättra matsmältningsfunktionen (5). Fiber hjälper till att förflytta maten genom matsmältningskanalen. Detta är viktigt för korrekt matsmältning och eliminering av giftiga ämnen.

Ärtor har också antimikrobiella effekter. De fenoliska extrakten av grodda ärtor hämmade tillväxten av Helicobacter pylori, de sårframkallande bakterierna (6). Att inkludera gröna ärtor i kosten kan förbättra den övergripande gastrointestinala funktionen.

3. Kan hjälpa till att skydda mot vissa kroniska sjukdomar

Gröna ärtor har högt fiberinnehåll. Propionat, en produkt av fiberjäsning, visade sig sänka kolesterolnivån i blodet hos råttor (7). Hantering av kolesterolnivåer kan hjälpa till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar.

Överskottet av lipoprotein med låg densitet, eller LDL, är skadligt för kroppen. Det täpper till artärerna och kan leda till hjärtsjukdom. I studier på grisar med högt kolesterolinnehåll kan ärtor minska plasmanivåerna av total- och LDL-kolesterol (8). Den lösliga fibern i gröna ärtor kan också sänka risken för hjärtsjukdom.

Kronisk inflammation och oxidativ stress kan leda till cancer. De kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaperna hos gröna ärtor kan bekämpa oxidativ skada och minska cancerrisken (9). Dessa antioxidanter binder till fria radikaler och minskar deras skadliga effekter på kroppen.

Extrakt av ärter uppvisade antiinflammatorisk aktivitet i djurstudier (10). Gröna ärtor innehåller vissa hämmare som har visat sig minska risken för koloncancer (11).

Flera andra föreningar i gröna ärtor, såsom lektiner och saponiner, har uppvisat anticanceraktivitet (12), (13).

Dessa är de största hälsofördelarna med gröna ärtor. De är lätta att lägga till i kosten. Det är därför ingen utmaning att utnyttja deras fördelar. Det är dock möjligt att gröna ärtor kan orsaka vissa biverkningar.

Biverkningar av gröna ärtor

Gröna ärtor kan leda till biverkningar hos vissa individer. Rådfråga alltid en läkare innan du gör några ändringar i din kost.

Gröna ärtor innehåller anti-näringsämnen som fytinsyra och lektiner som kan störa näringsabsorptionen. Dessa anti-näringsämnen kan också orsaka matsmältningsproblem (14), (15).

Fytinsyran i ärtor kan hindra absorptionen av mineraler som järn och zink (16). Detta kan så småningom leda till näringsbrister.

Lektiner som finns i färska ärter kan störa den känsliga balansen i immunsystemet och bakteriepopulationen i tarmen (15).

Blötläggning, jäsning eller tillagning av ärtor kan dock minska dessa antinäringsämnen (17). Att minska portionsstorleken på ärtor kan också bidra till att minska risken för biverkningar.

Slutsats

Gröna ärtor är kostnadseffektiva och rika på näringsämnen. De kan läggas till soppor, grytor, sallader och olika andra rätter. De är rika på fytonäringsämnen som kan hjälpa till att hantera blodsockret och minska risken för kroniska sjukdomar som cancer, hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.

Var dock försiktig med deras antinäringsämnen. Dessa kan reduceras genom blötläggning, jäsning eller tillagning. Förbered dem ordentligt så kommer du att kunna njuta av fördelarna med ärtorna maximalt.

Experts svar för läsares frågor

Är ärtor bra för viktminskning?

Ärtor innehåller mycket protein och låg fetthalt och kan hjälpa till med viktminskning. Deras fiberinnehåll främjar mättnad.

Kan gröna ärtor få dig att gå upp i vikt?

Det finns inte tillräcklig information i detta avseende. Även om vissa hävdar att det höga stärkelseinnehållet i ärtor kan leda till viktökning finns det ingen forskning som stöder detta uttalande. Rådgör med din läkare innan du inkluderar gröna ärtor i ditt viktminsknings- / viktökningsregime.

Hur lång tid tar gröna ärtor att laga mat?

Det tar 2-3 minuter att laga gröna ärtor. Du kan lägga ärtorna till vatten och koka dem.

Hur lagar du gröna ärtor snabbt?

Du kan använda en mikrovågsugn för att laga gröna ärtor snabbt.

Är gröna ärtor ett komplett protein?

Gröna ärtor är inte ett komplett protein eftersom de saknar några vitala aminosyror.

Är gröna ärtor bra för huden?

Gröna ärtor är en bra källa till C-vitamin och antioxidanter. Dessa hjälper till med produktion av kollagen och främjar hudens hälsa. C-vitamin kan också bidra till att minska mörka fläckar på huden och främja en jämn hy, även om forskning är begränsad i detta avseende.

Hur man äter ärtor?

Ärtor kan ätas färska eller kokta. De passar bra till risrätter, pasta, curryrätter och patties. Frysta gröna ärtor eller konserverade gröna ärtor kan också införlivas i recept istället för färska gröna ärtor. Mosade ärtor är populära som barnmat.

17 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Gröna ärtor, Food Data Central, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidad, Trinidad P., et al. "De potentiella hälsofördelarna med baljväxter som en bra källa till kostfiber." British Journal of Nutrition, vol. 103, nr. 4, 14 oktober 2009, s. 569–574, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA, et al. "Effekt av ärter (Pisum Sativum) vid behandling av experimentell icke-insulinberoende diabetes." Fytoterapiforskning, vol. 11, nr. 1, februari 1997, s. 39–41, Online Wiley-bibliotek

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng, et al. “Effekten av ärtalbumin 1F på glukosmetabolism hos möss.” Peptides, vol. 29, nr. 6, juni 2008, s. 891–897 National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -glukosmetabolism-i-möss /

• Dahl, Wendy J., et al. “Granskning av hälsofördelarna med ärtor (Pisum Sativum L.).” British Journal of Nutrition, vol. 108, nr. S1, 23 augusti 2012, s. S3 – S10, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu, Et Al. "Hämning av Helicobacter Pylori av fenoliska extrakt av grodda ärter (Pisum Sativum L.)." Journal of Food Biochemistry, vol. 30, nr. 1, ‌ Online Wiley Library

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL, et al. "Propionat kan förmedla de hypokolesterolemiska effekterna av vissa lösliga växtfibrer i kolesterolmatade råttor." Experimental Biology and Medicine, vol. 175, nr. 2, 1 februari 1984, s. 215–218, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M., et al. "Rå ärtor i kosten (Pisum Sativum L.) Minskar plasma- och LDL-kolesterol och leverförestrad kolesterol i intakta och ileorektala anastomiserade grisar som matats med kolesterolrika dieter." The Journal of Nutrition, vol. 134, nr. 12, 1 december 2004, s. 3305–3312, ationalNational Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• "Anti-cancer potential hos lipoidala och flavonoidala föreningar från Pisum Sativum och Vicia Faba Peels." Egyptian Journal of Basic and Applied Sciences, 2018, Taylor And Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar, et al. "Ärter (Pisum SativumL.) Fröalbumin-extrakt visar antiinflammatorisk effekt i DSS-modellen för muskolit." Molecular Nutrition & Food Research, vol. 59, nr. 4, 2 mars 2015, s. 807–819, ationalNational Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso, et al. "Den anti-proliferativa effekten av TI1B, en stor Bowman-Birk-isoinhibitor från ärta (Pisum Sativum L.), på HT29-koloncancerceller förmedlas genom proteashämning." British Journal of Nutrition, vol. 108, nr. S1, 23 augusti 2012, s. S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -isoinhibitor-from-pea-pisum-sativum-l-on-ht29-colon-cancer-cells-is-mediered-through-protease-inhibition / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo, et al. "Växtlektiner: Potentiella antineoplastiska läkemedel från bänk till klinik." Cancer Letters, vol. 287, nr. 1, jan. 2010, s. 1–12, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee och Runchana Rungruangmaitree. "Pea, Pisum Sativum, and Its Anticancer Activity." Pharmacognosy Reviews, vol. 11, nr. 21, 2017, s. 39, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G., et al. "Fytinsyras roll i baljväxter: Antinäringsämne eller fördelaktig funktion?" Journal of Physiology and Biochemistry, vol. 56, nr. 3, september 2000, s. 283–294, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -plagg-antinäringsämnen-eller-nyttiga-funktion /

• Vasconcelos, Ilka M och José Tadeu A Oliveira. “Antinutritional Properties of Plant Lectins.” Toxicon, vol. 44, nr. 4, september 2004, s. 385–403, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya och Nand Kumar Singh. "Minskning av fytinsyra och förbättring av biotillgängliga mikronäringsämnen i matkorn." Journal of food science and technology 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G., et al. "Jäsning och grobarhet förbättrar näringsvärdet hos spannmål och baljväxter genom aktivering av endogena enzymer." Livsmedelsvetenskap och näring 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/