Gröna bönor: 10 imponerande fördelar + näring

Gröna bönor kallas också strängbönor. De är en rik källa till vitamin A, C och K, bland andra viktiga näringsämnen. De är en favorit bland de flesta familjer och är en del av många läckra rätter.

Gröna bönor är också kraftfulla källor till lutein och zeaxantin, förutom andra potenta föreningar. De kan hjälpa till att sänka risken för vissa cancerformer och hjärtsjukdomar, öka synen och till och med hjälpa till att förhindra vissa fosterskador (1).

I det här inlägget kommer vi att undersöka godheten hos gröna bönor mer detaljerat. Vi kommer också att titta på deras näringsprofil och de olika sätten du kan lägga till dem i din kost.

Vad är hälsofördelarna med gröna bönor?

Fiberhalten i bönorna hjälper till att förhindra olika former av cancer, hjärtsjukdomar och diabetes. Fibern främjar också matsmältningshälsan, kalcium i bönorna främjar benhälsan, medan lutein och zeaxantin ökar synen.

1. Kan hjälpa till att bekämpa cancer

Intag av bönor har i allmänhet kopplats till en lägre risk för bröstcancer. Detta kan tillskrivas bönornas höga fiberinnehåll (2).

Högt intag av gröna bönor kan också minska risken för kolorektal cancer. Dessa bönor är rika på olika bioaktiva föreningar som erbjuder skydd mot cancer. Deras icke-smältbara kolhydrater fermenteras av tarmbakterierna, vilket leder till antiinflammatoriska åtgärder (3).

Dessa bönor har också ett lågt glykemiskt index, vilket också har förknippats med låg cancerrisk. Gröna bönor innehåller saponiner, gamma-tokoferol och fytosteroler, som alla är föreningar med cancerframkallande egenskaper (3).

Gröna bönor finns rikligt med klorofyll, vilket också har en roll att spela i förebyggande av cancer. Klorofyll binder till vissa föreningar som kan orsaka cancer, vilket hindrar deras absorption i mag-tarmkanalen. Detta kan potentiellt förhindra cancer (4).

2. Kan främja hjärthälsa

Intag av baljväxter (som gröna är en del av) har kopplats till en minskad risk för kranskärlssjukdom. Detta kan tillskrivas fiber och folat i bönor (5).

De innehåller också vitamin B12, vilket i kombination hjälper till att minska nivåerna av homocystein i plasma. Homocystein är en speciell aminosyra som förekommer i kroppen, vars förhöjda nivåer har kopplats till hjärtsjukdom (5).

Magnesium i gröna bönor kan också spela en roll för att bevara hjärthälsan (6).

Fibern i gröna bönor (och andra grönsaker ingår) kan hjälpa till att sänka kolesterol och blodtryck och till och med främja blodkärlens funktion. Detta kan alltid främja hjärthälsan (7).

3. Kan hjälpa till att kontrollera diabetes

Studier visar att gröna bönor kan framkalla fördelaktiga metaboliska effekter hos personer med diabetes (8).

Även om grönsaker i allmänhet är friska, kanske de som innehåller mer stärkelse inte rekommenderas för personer med diabetes. Gröna bönor är icke-stärkelse (de innehåller mindre stärkelse). Dessa innehåller färre kolhydrater och är ett perfekt tillskott till en diabetesdiet (9).

Att ha en kopp bönor om dagen, tillsammans med en låg glykemisk diet, kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och till och med minska risken för hjärtsjukdom hos personer med diabetes (10).

4. Kan främja mag-tarmhälsan

Fibern i bönorna spelar en viktig roll här. Otillräckligt fiberintag har ofta kopplats till förstoppning. Fiber ökar också den övergripande gastrointestinala funktionen (11).

Bönor innehåller i allmänhet både lösliga och olösliga fibrer, varvid den olösliga typen är den mest framträdande (75%). Denna typ av fiber rör sig snabbt genom matsmältningssystemet. Detta främjar inte bara en hälsosam matsmältningskanal utan hjälper också till att förhindra de flesta former av matsmältningscancer (12).

Att konsumera gröna bönor kan också hjälpa till att behandla symtomen på irritabelt tarmsyndrom. Detta kan tillskrivas fiberinnehållet i bönorna (13).

5. Kan stärka ben

Bönor är i allmänhet en bra kalckkälla. Kalcium kan minska risken för osteoporos (14).

Gröna bönor är också rika på vitamin K, vilket är ett annat näringsämne som är viktigt för starka ben (15).

Den enda nackdelen med bönor i detta avseende är deras fytatinnehåll. Fytater är ämnen i bönor som kan hindra absorptionen av vissa näringsämnen, inklusive kalcium. Med andra ord är fytater anti-näringsämnen.

Du kan dock minska fytatinnehållet i bönorna genom att blötlägga dem i vatten i några timmar innan du kokar dem i färskvatten (16).

6. Kan hjälpa till att bibehålla idealvikt

Gröna bönor innehåller lite kalorier. En kopp ångade gröna bönor innehåller ungefär 44 kalorier (17). De kan vara ett smart sätt att förstärka din måltid.

Även om gröna bönor inte har associerats direkt med viktminskning, kan deras låga kaloriantal hjälpa till i detta avseende.

7. Kan främja immunitet

Gröna bönor innehåller karotenoider och är en utmärkt källa till vitamin A. En kopp gröna bönor ger nära 20% av det dagliga värdet för vitamin A. Näringsämnet bekämpar inflammation och ökar ditt immunsystem (18).

8. Kan förbättra synen

Gröna bönor är en rik källa till lutein och zeaxantin, två viktiga antioxidanter som främjar synhälsan. Studier visar hur dessa näringsämnen kan förhindra åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) och grå starr (19).

Ett högre intag av lutein och zeaxantin kan också hjälpa till att förhindra AMD hos personer som kan vara genetiskt predisponerade för sjukdomen (20).

Dessa effekter kan tillskrivas lutein och zeaxantin i gröna bönor, vilket kan bidra till att öka den makulära pigmentets optiska densitet (21).

9. Kan hjälpa till att behandla depression

Intag av frukt och grönsaker har i allmänhet förknippats med en minskad risk för depression. Gröna bönor är rika på vitamin C och B-vitaminer, som är kända för att främja mental hälsa (22).

Dessa effekter observerades vara mer uttalade med intaget av rå frukt och grönsaker (22).

Bönor är i allmänhet också rika på magnesium, zink och aminosyrorna glutamin och tyrosin. Alla dessa befanns öka mental hälsa genom att öka produktionen av neurotransmittorer (23).

Proteinet i bönorna kan också öka din kropps aminosyraprofil och därmed ha en positiv effekt på din hjärnfunktion och mental hälsa (23).

Gröna bönor innehåller också krom, ett annat viktigt näringsämne för att behandla depression och främja hjärnans hälsa (24).

10. Kan vara till nytta under graviditeten

Gröna bönor är rika på folat, ett näringsämne som är avgörande under graviditeten. Folat ansvarar för produktionen av röda blodkroppar i människokroppen. Det spelar också en roll för att utveckla embryonets nervsystem. Tillräckligt folat minskar risken för neuralrörsdefekter hos spädbarn (25).

Bönor är i allmänhet bland de hälsosammaste livsmedlen. Gröna bönor är fulla av viktiga näringsämnen, och de ger ett hälsosamt tillskott till din måltid. I nästa avsnitt kommer vi att diskutera näringsprofilen för gröna bönor i detalj.

Vad är näringsprofilen för gröna bönor?

Näringsämne	Enhet	1Värde per 100 g	Datapunkter	Std. Fel	1 kopp 1/2 ″ bitar = 100,0 g	10,0 bönor (4 ″ långa) = 55,0 g
Vatten	g	90,32	165	0,27	90,32	49,68
Energi	kcal	31	-	-	31	17
Energi	kJ	131	-	-	131	72
Protein	g	1,83	104	0,04	1,83	1,01
Total lipid (fett)	g	0,22	14	0,03	0,22	0,12
Aska	g	0,66	144	0,01	0,66	0,36
Kolhydrat, efter skillnad	g	6,97	-	-	6,97	3,83
Fiber, total kost	g	2.7	4	0,05	2.7	1.5
Socker, totalt	g	3.26	4	0,23	3.26	1,79
Sackaros	g	0,36	4	0,16	0,36	0,2
Glukos (dextros)	g	1,51	4	0,11	1,51	0,83
Fruktos	g	1,39	4	0,2	1,39	0,76
Laktos	g	0	4	0	0	0
Maltos	g	0	4	0	0	0
Galaktos	g	0	4	0	0	0
Stärkelse	g	0,88	4	0,14	0,88	0,48
Mineraler
Kalcium, Ca	mg	37	153	1	37	20
Järn, Fe	mg	1,03	155	0,07	1,03	0,57
Magnesium, Mg	mg	25	151	0	25	14
Fosfor, P	mg	38	140	0	38	21
Kalium, K	mg	211	154	4	211	116
Natrium, Na	mg	6	154	0	6	3
Zink, Zn	mg	0,24	152	0,02	0,24	0,13
Koppar, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Mangan, Mn	mg	0,216	150	0,008	0,216	0,119
Selen, Se	pg	0,6	1	-	0,6	0,3
Fluor, F	pg	19	36	6.6	19	10.4
Vitaminer
C-vitamin, total askorbinsyra	mg	12.2	9	0,7	12.2	6.7
Thiamin	mg	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Riboflavin	mg	0,104	102	0,003	0,104	0,057
Niacin	mg	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Pantotensyra	mg	0,225	4	0,023	0,225	0,124
Vitamin B-6	mg	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Folat, totalt	pg	33	8	2	33	18
Folsyra	pg	0	-	-	0	0
Folat, mat	pg	33	8	2	33	18
Folat, DFE	pg	33	-	-	33	18
Kolin totalt	mg	15.3	-	-	15.3	8.4
Betaine	mg	0,1	-	-	0,1	0,1
Vitamin B-12	pg	0	-	-	0	0
Vitamin B-12, tillsatt	pg	0	-	-	0	0
Vitamin A, RAE	pg	35	-	-	35	19
Retinol	pg	0	-	-	0	0
Karoten, beta	pg	379	77	48	379	208
Karoten, alfa	pg	69	70	10	69	38
Cryptoxanthin, beta	pg	0	21	0	0	0
Vitamin A, IE	IU	690	-	-	690	380
Lykopen	pg	0	6	0	0	0
Lutein + zeaxantin	pg	640	6	50	640	352
E-vitamin (alfa-tokoferol)	mg	0,41	-	-	0,41	0,23
E-vitamin, tillsatt	mg	0	-	-	0	0
D-vitamin (D2 + D3)	pg	0	-	-	0	0
Vitamin D	IU	0	-	-	0	0
K-vitamin (fylokinon)	pg	43	-	-	43	23.6
Aminosyror
Tryptofan	g	0,019	-	-	0,019	0,01
Treonin	g	0,079	-	-	0,079	0,043
Isoleucin	g	0,066	-	-	0,066	0,036
Leucin	g	0,112	-	-	0,112	0,062
Lysin	g	0,088	-	-	0,088	0,048
Metionin	g	0,022	-	-	0,022	0,012
Cystin	g	0,018	-	-	0,018	0,01
Fenylalanin	g	0,067	-	-	0,067	0,037
Tyrosin	g	0,042	-	-	0,042	0,023
Valine	g	0,09	-	-	0,09	0,05
Arginin	g	0,073	-	-	0,073	0,04
Histidin	g	0,034	-	-	0,034	0,019
Alanine	g	0,084	-	-	0,084	0,046
Asparaginsyra	g	0,255	-	-	0,255	0,14
Glutaminsyra	g	0,187	-	-	0,187	0,103
Glycin	g	0,065	-	-	0,065	0,036
Proline	g	0,068	-	-	0,068	0,037
Serine	g	0,099	-	-	0,099	0,054
Flavonoider
(+) - Catechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigallocatechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechin 3-gallat	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigallocatechin 3-gallat	mg	0	11	0	0	0
(+) - Gallocatechin	mg	0	11	0	0	0
Flavoner
Apigenin	mg	0	5	0	0	0
Luteolin	mg	0,1	8	0,13	0,1	0,1
Flavonoler
Kaempferol	mg	0,5	23	0,06	0,5	0,2
Myricetin	mg	0,1	9	0,12	0,1	0,1
Quercetin	mg	2.7	30	0,22	2.7	1.5

Att titta på näringsprofilen är att fånga ett paket gröna bönor från din närmaste stormarknad. Men hur väljer och lagrar du det på rätt sätt?

Hur man väljer och lagrar gröna bönor

• Kontrollera färgen . Leta efter bönor som är ljusgröna. En gulaktig eller brunaktig nyans kan innebära att de är bortskämda.
• Kontrollera ytan . Skalens skal måste vara tät och slät. Om huden har veck eller klumpar kanske du vill skjuta den åt sidan.
• Se till att de snäpps fast . Om kapseln är fast måste den snäppa. Böj podden och vänta tills du känner av snappljudet. Detta betyder också att bönorna är mogna.
• Kontrollera storlek . Kuddar som är för stora eller för tjocka är ett stort nej. De kanske inte har den färska gröna bönsmaken. Välj de medelstora.

Du kan förvara otvättade gröna bönor i en plastpåse i kylskåpet. De kommer att hålla sig fräscha i ungefär sju dagar.

Frysning av gröna bönor fungerar också. Du måste först ånga dem i 2 till 3 minuter. Ta bort dem från värmen och låt dem svalna. Överför dem till fryspåsar och förvara dem i frysen.

Att konsumera gröna bönor regelbundet är sättet att njuta av deras fördelar. Att inkludera dem i din kost är ganska enkelt.

Hur man inkluderar gröna bönor i kosten

Det enklaste sättet är att äta gröna bönor råa. Du kan bara knäppa in bönorna. Eller så kan du också inkludera de råa bönorna i din grönsaksallad. Här är några fler idéer:

• Du kan lägga bönorna till hummus.
• Rosta bönorna tillsammans med olivolja och andra kryddor. Det skulle ge en härlig curry.
• Du kan lägga till bönorna i din smörgåsfyllning.

Du kan experimentera på olika andra sätt. Men innan du gör det kanske du vill överväga deras biverkningar.

Vilka är biverkningarna av gröna bönor?

De största negativa effekterna av gröna bönor kan tillskrivas närvaron av lektiner och fytater. Dessa föreningar, kallade anti-näringsämnen, är utformade för att skydda växten från infektioner. I människokroppen kan dessa hämma absorptionen av vissa näringsämnen, inklusive kalcium, järn, zink och magnesium (26).

En annan negativ effekt är att de är höga i vissa osmältbara stärkelser som kanske inte tolereras av personer med magproblem som uppblåsthet, gas eller de med symtom på IBS (irritabel skålsyndrom).

Blötläggning eller kokning av gröna bönor innan du äter kan inaktivera de flesta av dessa anti-näringsämnen (26).

En annan oro är vitamin K-halten i gröna bönor. Näringsämnet bildar blodproppar och kan störa blodförtunnande läkemedel, inklusive Warfarin (27).

Slutsats

Gröna bönor är populära över hela världen i en mängd olika kök. De kan inte bara minska risken för högt blodtryck, kranskärlssjukdom, typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom utan kan också vara fördelaktiga under graviditeten.

Rådfråga din vårdgivare innan du konsumerar gröna bönor om du använder blodförtunnande läkemedel.

Hur inkluderar du gröna bönor i din kost? Har du några recept att dela? Du kan lägga upp dem i kommentarfältet nedan.

Experts svar för läsares frågor

Är gröna bönor keto?

Gröna bönor innehåller mycket kolhydrater - 100 gram av bönorna innehåller ungefär 7 gram kolhydrater. Därför kan bönorna vara en del av en ketodiet.

Kan gröna bönor orsaka gas?

Några anekdotiska bevis tyder på att gröna bönor kan orsaka gas (vilket också säger att före blötläggning av bönorna före tillagning kan förhindra detta). Det finns dock mindre forskning här.

27 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Phytonutrients: The power of color, Missouri Department of Health & Senior Services.

  health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l

• Intag av bönfibrer, bönor och korn och minskad risk för hormonreceptor-negativ bröstcancer: San Francisco Bay Area Breast Cancer Study, Cancer Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/

• Högt torrt bönaintag och minskad risk för avancerad kolorektal adenomåterfall bland deltagare i Polyp Prevention Trial, Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

• Klorofyll och klorofyllin, Oregon State University.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities

• Baljvätskekonsumtion och risk för kranskärlssjukdom hos amerikanska män och kvinnor, JAMA Internal Medicine.

  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

• Spannmålskorn och baljväxter vid förebyggande av kranskärlssjukdom och stroke: en genomgång av litteraturen, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

• Frukt och grönsaker för hjärthälsa: Mer är bättre, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better

• Metaboliska effekter av lök och gröna bönor på diabetespatienter, The Tohoku Journal of Experimental Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443

• Kolhydraträkning och diabetes, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, National Institutes of Health.

  www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carhydrate-counting

• Bönor kan hjälpa till att kontrollera blodsockret hos personer med diabetes, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes

• Hälsofördelar med kostfiber, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

• Få fakta om fiber, American Institute for Cancer Research.

  www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html

• Irritable Bowel Syndrome (IBS), University of Rochester Medical Center.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384

• Benhälsa för livet: Grunderna för hälsoinformation för dig och din familj, National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family

• Green Beans, New York State of Opportunity.

  www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf

• Effekt av blötläggning och grodd på tillgänglighet av järn och zink i gröna och vita fababönor (Vicia faba L.), Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/

• Hur man använder frukt och grönsaker för att hjälpa till att hantera din vikt, centrum för sjukdomsbekämpning och förebyggande.

  www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

• Veckans mat: Green Beans, Iowa State University.

  www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf

• Lutein och zeaxantin - livsmedelskällor, biologisk tillgänglighet och kostvariation i åldersrelaterat skydd av makuladegeneration, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Genetisk känslighet, antioxidanter i kosten och långvarig förekomst av åldersrelaterad makuladegeneration i två populationer, Oftalmologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/

• Förändringar av den makulära pigmentets optiska densitet hos äldre ögon: en longitudinell analys från MARS-studien, International Journal of Retina and Vitreous, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/

• Intag av rå frukt och grönsaker är förknippat med bättre mental hälsa än intag av bearbetade frukter och grönsaker, Frontiers in Psychology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

• Näring och depression i framkant, Journal of Medicine and Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/

• Kan din kost påverka din depression ?, Stödja våra värderade ungdomar (SOVA).

  sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression

• Allt om bönor näring, hälsofördelar, beredning och användning i menyer, North Dakota State University.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in- menus

• Är näringsämnen skadliga ?, Harvard School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

• Warfarin och dess interaktioner med livsmedel, örter och andra kosttillskott, University of Illinois i Chicago, Expert Opinion.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf