Gröna bananer: hälsofördelar, näringsfakta och hur man äter

Vi känner till gula bananer och konsumerar dem regelbundet för sin rika näringsprofil. Gröna bananer är dock deras omogna kusiner. De är lite olika i smak, struktur och sammansättning. Men gröna bananer har liknande hälsofördelar att erbjuda (1).

Gröna bananer kan ha ett högre innehåll av resistent stärkelse och fiber. Denna unika komposition gör dem till ett bra alternativ till personer med diabetes eller som är överviktiga.

Pasta gjord med grönt bananmjöl är perfekt för dem som har en glutenfri diet. Det kan också hjälpa till att behandla celiaki (2).

I den här artikeln kommer vi att undersöka skillnaderna mellan gröna och gula bananer och hälsofördelarna med den förra. Läs vidare.

Green Vs. Gula bananer

Gröna och gula bananer skiljer sig åt i färg, konsistens och smak. Deras sammansättning är också lite annorlunda.

• När bananen mognar blir skalens färg från grön till gul.

• Den höga sockerhalten i gula bananer ger dem en söt smak, medan de gröna bananerna är lite bittra.

• När bananer mognar ändras också deras struktur drastiskt. Från att vara fast blir de grumliga. Gröna bananer är fasta och vaxartade jämfört med gula bananer.

• Kompositionen är det som tillskriver dessa skillnader. Gröna bananer innehåller större mängder fiber och resistent stärkelse. Dessa omvandlas till socker i gula bananer.

I nästa avsnitt kommer vi att titta på näringsämnena i gröna bananer.

Grön banan näring

Gröna bananer har en liknande näringsprofil som gula bananer. Olika faktorer, såsom mognadsstadiet, lokal produktion och odlingsförhållanden, påverkar deras näringsvärde. De har 2-3 g fiber och 80% av kolhydratinnehållet består av resistent stärkelse eller komplexa kolhydrater (1).

En grön eller gul medelstor banan (100 gram) innehåller 2,6 g fiber, 22,84 g kolhydrater, 358 mg kalium, 5 mg kalcium, 27 mg magnesium, 22 µg lutein och zeaxantin, 20 µg folat, och 8,7 mg vitamin C. De är också rika på vitamin C (3).

Gröna bananer är fyllda med näringsämnen. De är särskilt rik på resistent stärkelse, som tillsammans med andra mineraler har viktiga hälsofördelar.

Hälsofördelar med gröna bananer

1. Kan förbättra matsmältningshälsan

Traditionellt är gröna bananer kända för att lindra symtomen på förstoppning, irritabelt tarmsyndrom (IBS) och andra gastrointestinala problem.

Gröna bananer är rika på fiber. Näringsämnet hjälper till att samla upp avföringen och förbättra tarmrörelserna. Detta förbättrar matsmältningsprocessen och förhindrar förstoppning. Det hjälper också till att minska risken för koloncancer (4).

Resistent stärkelse är gjord av komplexa kolhydrater och bryts i tarmen. Denna fiber fungerar som en prebiotisk för tarmmikrobiomet. Bakterierna som lever i tarmen använder denna fiber och omvandlar den till viktiga näringsämnen som kroppen kan använda. Bland sådana biprodukter finns kortkedjiga fettsyror, som butyrat (5).

Gröna bananer kan vara bra för både förstoppning och diarré. Forskningsstudier har visat att de kan vara terapeutiska för barn med återkommande diarré (6). En råttstudie antyder att gröna bananer kan vara potentiellt aktiva mot slemhinneskador i magen (7).

2. Kan hjälpa till att sänka blodsockret

Gröna bananer och frukter har i allmänhet lågt glykemiskt index (cirka 30). Därför är det bra att äta dem för att hantera blodsockernivån (8).

Livsmedel med lågt glykemiskt index släpper långsamt ut socker i blodomloppet. Plötsliga toppar i sockernivåer kan leda till risken för diabetes och andra metaboliska störningar som hjärt-kärlsjukdom.

Personer med diabetes rekommenderas att föredra omogna gröna bananer framför mogna gula. Både pektin och resistent stärkelse i gröna bananer hjälper till att kontrollera sockernivån i blodet. Detta leder till en bättre insulinmetabolism, särskilt för dem med diabetes. (9), (10).

I råttstudier visade sig gröna bananer och deras produkter (såsom grönt bananmjöl eller stärkelse) hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten (11).

3. Kan hjälpa till med viktminskning

Gröna bananer har ett högt innehåll av fiber och resistent stärkelse. Detta gör dem till ett hälsosamt fyllmellanmål som håller hunger i schack (10).

Att äta fiberrik mat ökar mättnadsnivåerna och det höga pektininnehållet i de gröna bananerna fyller magen (12). Detta hjälper till att minska risken för överätning. Kroppen förbrukar inte överflödiga kalorier som annars skulle leda till viktökning.

Kostfiber är kopplat till en minskad risk för fetma. Resistent stärkelse hjälper till att öka mättnad och är kopplad till viktminskning (13), (14). Pektin har visat sig fördröja gastrisk tömning och öka mättnaden hos överviktiga personer (15).

Grönt bananmjöl har visat sig minska hunger och hjälpa till med glukoshomeostas. Mjölet är också kopplat till lägre mängder ghrelin (det hungerreglerande hormonet) och reglerade insulinnivåer (16).

I en studie som involverar kvinnor med högre vikt än genomsnittet leder konsumtion av grönt bananmjöl till en förbättrad lipidprofil och kroppssammansättning. Mjölet kan också bekämpa inflammation (17).

4. Kan hjälpa till att främja kardiovaskulär hälsa

Kardiovaskulära sjukdomar är metaboliska störningar. Fetma, diabetes och hjärtsjukdomar är nära besläktade. Rå bananer är en bra källa till resistent stärkelse. Enligt djurstudier hjälper resistent stärkelse till att hålla kolesterol i kontroll (18). Låga kolesterolnivåer är kopplade till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom.

Gröna bananer har också kopplats till sänkta sockernivåer. De har visat sig vara fördelaktiga för personer med diabetes (1).

Gröna bananer är rika på kalium. Mineralet är en vasodilator. Det hjälper till att reglera blodtrycksnivåerna i kroppen (19).

Gröna bananer är ett hälsosamt alternativ för vissa individer. Men inte alla skulle kunna inkludera dem i sin kost.

Kan gröna bananer orsaka biverkningar?

Gröna bananer anses allmänt säkra för konsumtion. Personer som har en känslig mage eller är utsatta för allergier kan emellertid uppleva obehag. Några sådana symtom kan inkludera uppblåsthet och gas.

Gröna bananer kan utlösa allergier hos personer som är allergiska mot latex. Detta beror troligen på att de delar samma allergiframkallande proteiner. Detta tillstånd kallas latexfrukt syndrom (20).

Att äta gröna bananer på rätt sätt kan i vissa fall minska risken för dessa biverkningar.

Hur man äter gröna bananer

Gröna bananer är råa. De kan vara lite svårare att skala, men de ger ett bra mellanmål. Du kan använda dem i dina smoothies och yoghurt. Du kan frysa dem och belägga dem med mörk choklad. Du kan också använda grönt bananmjöl för att göra pasta.

Slutsats

Gröna bananer kan ha viktiga fördelar för din hälsa. De är en bra källa till prebiotisk fiber och hjälper till att förbättra tarmbakteriepopulationen. Detta kan öka matsmältningshälsan.

Gröna bananer kan också vara bra för personer med diabetes. Deras relativt låga glykemiska index och höga fiberinnehåll och resistenta stärkelse spelar en roll här. De hjälper till att sänka glukos- och kolesterolnivåerna i blodet.

Ibland kan du ersätta gula bananer med gröna bananer och skörda deras hälsofördelar.

Experts svar för läsares frågor

Har gröna bananer kolhydrater?

Gröna bananer är en rik källa till kolhydrater som finns i form av resistent stärkelse och fiber.

Kan människor med diabetes äta gröna bananer?

Ja, personer med diabetes kan äta dem. Dessa bananer har ett lågt glykemiskt index. De innehåller också resistent stärkelse som hjälper till att förbättra sockernivån i blodet.

Är gröna bananer svåra att smälta?

Ja, de är lite svåra att smälta på grund av deras resistenta stärkelseinnehåll. Bakterierna i tarmen kan dock hjälpa till att smälta dem. Därför är de säkra att äta.

Är gröna bananer höga i järn?

En genomsnittlig grön banan (100 g) innehåller 0,26 mg järn. Eftersom det också har stora mängder andra vitaminer som B6 och C, hjälper det med järnabsorption.

Gör gröna bananer dig förstoppad?

Traditionellt är de det