Linfröolja har en kraftfull näringsprofil och erbjuder ett stort antal fördelar för människor. Det kan främja hudens hälsa och kan lindra inflammation.

Man tror att olja kan orsaka viktminskning och öka hårväxten. Oljan är gjord av linfrön som har sina egna fördelar att erbjuda. Oljan finns i form av kapslar eller piller, och forskning görs också om deras effektivitet.

I det här inlägget kommer vi att undersöka de bästa fördelarna med linfröolja och de enkla sätten att använda den på.

Vad gör linfröolja bra för din hälsa?

Alfa-linolensyra (ALA) är svaret.

Linfröolja är en av de rikaste källorna till ALA (cirka 7 g / matsked). Linfrön (Linum usitatissimum L.) är en mängd massor av essentiella fetter, lipider och fibrer. Den högsta koncentrationen av linfetter finns i linolja. Denna olja har aktiva kardioskyddande, cancerframkallande, antiinflammatoriska och laxerande egenskaper (1). Det är mer biotillgängligt i oljan än i kvarnet och hela frön (1).

Denna olja har också andra fettsyror som linolsyra, palmitinsyra, stearinsyra och oljesyra. Här är deras proportioner (1):

Fettsyror	Procent (%) (intervall)
Palmitinsyra (C16: 0)	4.90–8.00
Stearinsyra (C18: 0)	2.24–4.59
Oljesyra (C18: 1)	13.44–19.39
Linolsyra (C18: 2) (? -6)	12.25–17.44
a-linolensyra (C18: 3) (? -3)	39.90–60.42

Linfrö ALA är föregångaren till de avgörande omega-3, långkedjiga fleromättade fettsyrorna (PUFA) - Eikosapentaensyra (EPA) och Docosahexaensyra (DHA). En bråkdel av ALA i kosten (cirka 10% -15%) kan omvandlas till dessa två långkedjiga PUFA (2).

Det är därför linfröolja blir populärt som en vegansk ersättning för fiskolja. Även om fiskolja är rik på EPA och DHA är mängden konverterad EPA och DHA och den energi du får från linfröolja mycket mer. Fiskolja kan också medföra en risk för kvicksilverförorening, vilket inte är fallet med linfröolja (1). Denna ersättning kommer med viss tvetydighet och oro.

Det som är viktigt är att ALA hjälper till att transportera DHA till hjärncellerna (nervceller). Det kan också vara involverat i funktionerna av hud och päls hos däggdjur (2).

Anekdotiska bevis tyder på att linfröolja också kan främja hårets hälsa. Detta kan tillskrivas närvaron av omega-3-fettsyror i oljan. Oljan innehåller också vitamin E som kan bekämpa fria radikaler och minska hårfallet. Det finns dock mindre information som stöder detta.

Vissa tror att oljan också kan hjälpa till med viktminskning. Men det finns också mindre forskning här. Linfröfibrer, när de tas som tillskott, kan dock undertrycka aptiten (3). Detta kan hjälpa till med viktminskning.

Det finns en lång lista med fördelar som ALA har. Låt oss ta en titt på vad linfröolja erbjuder i detalj.

Linfrö ALA är föregångaren till de avgörande omega-3, långkedjiga fleromättade fettsyrorna (PUFA) - Eikosapentaensyra (EPA) och Docosahexaensyra (DHA). En bråkdel av ALA i kosten (cirka 10% -15%) kan omvandlas till dessa två långkedjiga PUFA (2).

Det är därför linfröolja blir populärt som en vegansk ersättning för fiskolja. Även om fiskolja är rik på EPA och DHA är mängden konverterad EPA och DHA och den energi du får från linfröolja mycket mer. Fiskolja kan också medföra en risk för kvicksilverförorening, vilket inte är fallet med linfröolja (1). Denna ersättning kommer med viss tvetydighet och oro.

Det som är viktigt är att ALA hjälper till att transportera DHA till hjärncellerna (nervceller). Det kan också vara involverat i funktionerna av hud och päls hos däggdjur (2).

Anekdotiska bevis tyder på att linfröolja också kan främja hårets hälsa. Detta kan tillskrivas närvaron av omega-3-fettsyror i oljan. Oljan innehåller också vitamin E som kan bekämpa fria radikaler och minska hårfallet. Det finns dock mindre information som stöder detta.

Vissa tror att oljan också kan hjälpa till med viktminskning. Men det finns också mindre forskning här. Linfröfibrer, när de tas som tillskott, kan dock undertrycka aptiten (3). Detta kan hjälpa till med viktminskning.

Det finns en lång lista med fördelar som ALA har. Låt oss ta en titt på vad linfröolja erbjuder i detalj.

Visste du?

• En studie från 2018 visade att att äta 10 g linfröbakade kakor dagligen i 12 veckor var användbart för dem med diabetes (7).
• Det förbättrade symtom på förstoppning, glykemisk kontroll och kroppsvikt. När ammande kvinnor tog linfröoljetillskott resulterade det i en ökning av ALA-halten i bröstmjölk. Det finns inte tillräckligt med bevis för att förklara om spädbarn har nytta av denna ALA-boost.
• Å andra sidan förbättrade de kompletterande spädbarnen med linfröolja eller ALA-berikad formel sina DHA-nivåer (8).

3. Kan sänka kolesterolet och förhindra hjärtsjukdomar

Hyperkolesterolemi är en primär orsak till hjärt-kärlsjukdomar. En studie som involverade patienter med hemodialys rapporterade de positiva effekterna av det dagliga linfröoljeintaget (9).

Patientgruppen med linfröoljetillskott (6 g / dag) visade cirka 23% minskning av serumtriglyceridkoncentrationen jämfört med kontrollgruppen (9).

Denna olja kan också sänka LDL (dåligt kolesterol) och öka HDL (gott kolesterol) hos hyperkolesterolemiska individer (individer med höga kolesterolnivåer). Oljan kan ha kortsiktiga fördelar hos de med mild hyperkolesterolemi, särskilt hos personer med förhöjt blodtryck (10).

Några studier visar den antihypertensiva och anti-aterosklerotiska aktiviteten hos linfröolja. Men vissa studier rapporterar ineffektiviteten hos denna olja vid förändring av serumlipider (11).

4. Kan hjälpa till att hantera ögonsjukdomar

Brist på dietfetter kan orsaka inflammation i olika delar av ögat, inklusive hornhinnan, bindhinnan och tårkörtlarna. Det kan också påverka tårkvalitet och kvantitet. En vanlig oftalmisk störning är torr ögonsjukdom (12), (13).

Forskning säger att oral administrering av omega-3 och omega-6-fettsyror kan mildra en sådan brist. Detta beror på att dessa fettsyror är ansvariga för syntesen av antiinflammatoriska föreningar (12), (13).

Linfröolja motverkar de inflammatoriska effekterna av arakidonsyra och dess derivat. Det utlöser syntesen av icke-inflammatoriska mediatorer, PGE1 och TXA1. Dessa molekyler minskar inflammation i tårkörtlar (körtlar som utsöndrar det vattenhaltiga skiktet av tårfilmen i ögat), hornhinnan och konjunktiva (12).

I kaninstudier kan oral och topisk administrering av linfrö / linfröolja förbättra torra ögonsjukdomar och återställa synfunktionaliteten (12).

5. Kan förbättra menstruationshälsan

Linfrön innehåller också stora mängder föreningar som omvandlas till lignaner. Den dominerande av dessa är secoisolariciresinoldiglukosid (SDG). SDG omvandlas till enterodiol och enterolakton (14).

Dessa lignaner fungerar som fytoöstrogener. De liknar strukturellt och funktionellt östrogenet i din kropp (15). De kan svagt interagera med östrogenreceptorer i din lever, hjärna, hjärta och ben (15).

Linfröolja kan hjälpa till att lindra symtom på klimakteriet, menstruationskramper och behandla infertilitet. Vissa undersökningar säger att dessa föreningar i en viss utsträckning kan förhindra bensjukdomar (osteoporos) och cancer i bröst, äggstockar och prostata. Dock är den exakta rollen av lignaner i denna aspekt ännu inte helt förstådd (15).

Intressant nog ger linfröoljor vanligtvis inte lignaner om inte markfröfrön har tillsatts oljan (15).

6. Kan ha egenskaper mot cancer

Den höga lignanhalten i linfrön kan förklara deras oljans anticancer- och antiproliferativa egenskaper (16).

Studier kopplar också omega-3-fettsyror till cancerskydd (14). Kost som är rik på omega-3-fettsyror - som ALA i linfröolja - kan undertrycka tillväxten och spridningen av bröst- och koloncancerceller (14), (17).

Det är inte bara fettsyrorna. Linfröolja är också rik på flera andra mikronäringsämnen, vilket bidrar till dessa fördelar.

Men innan vi fortsätter, låt mig rensa ett tvivel som kan lura i ditt sinne.

Vad är skillnaden mellan linfrö och linfrö?

Linfrön odlas sedan början av den mänskliga civilisationen. Nästan alla delar av det är av industriell eller ekonomisk betydelse.

Linfrö används för att beskriva lin som konsumeras som mat av människor. Linfrö används för att beskriva lin som används inom industrin och boskap (1).

Lin odlades ursprungligen av de amerikanska kolonisterna för att producera fiber, linne och papper av hög kvalitet. Men den senaste tiden har lin blivit alltmer känd inom livsmedels- och hälsosektorerna (1).

Linfröolja är nu en hälsokropp. För de av er som letar efter siffrorna för att tro detta faktum kan nästa avsnitt verka imponerande.

Näringsprofil av linfröolja

Näringstabell för linfröolja
Näringsämne	Enhet	Serveringsstorlek (1 msk eller 13,6 g)
Vatten	g	0,02
Energi	kcal	120
Energi	kJ	503
Protein	g	0,01
Total lipid (fett)	g	13.60
Vitaminer
E-vitamin (alfa-tokoferol)	mg	0,06
Tokoferol, beta	mg	0,07
Tokoferol, gamma	mg	3,91
Tokoferol, delta	mg	0,22
Tokotrienol, alfa	mg	0,12
Tokotrienol, gammal	mg	0,12
K-vitamin (fylokinon)	pg	1.3
Lipider
Fettsyror, totalt mättade	g	1.221
10: 0	g	0,001
12: 0	g	0,002
14: 0	g	0,010
15: 0	g	0,004
16: 0	g	0,695
17: 0	g	0,007
18: 0	g	0,458
20: 0	g	0,018
22: 0	g	0,015
24: 0	g	0,010
Fettsyror, totalt enkelomättade	g	2,508
14: 1	g	0,001
16: 1 odifferentierad	g	0,008
16: 1 c	g	0,008
18: 1 odifferentierad	g	2.491
18: 1 c	g	2.487
18: 1 t	g	0,004
22: 1 odifferentierad	g	0,004
22: 1 c	g	0,002
22: 1 t	g	0,002
24: 1 c	g	0,003
Fettsyror, totalt fleromättade	g	9.227
18: 2 odifferentierad	g	1,948
18: 2 n-6 c, c	g	1,937
18: 2 CLA	g	0,004
18: 2 t definieras inte ytterligare	g	0,007
18: 3 odifferentierad	g	7,258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	g	7,258
20: 2 n-6 c, c	g	0,004
20: 3 odifferentierad	g	0,013
20: 3 n-6	g	0,002
22: 4	g	0,002
Fettsyror, totalt trans	g	0,013
Fettsyror, totalt trans-monoinsyra	g	0,006
Stigmasterol	g	4
Kampesterol	g	13
Beta-sitosterol	g	28

Att laga mat med linfröolja är det bästa sättet att få dessa mikronäringsämnen. Här är några sätt du kan göra det på.

Hur man använder linfröolja vid matlagning

Du kan använda linfröolja för att klä på dessa lunchsallader, öka ditt yoghurtspel eller till och med piska krämiga mjölksmoothies.

Kom ihåg att linfröolja snabbt oxiderar på grund av dess rikliga fetter. Använd det inte direkt för matlagning. Lägg istället till förvärmd eller kokt mat.

Kolla in ett supersnabbt och läppsmackande recept med linfröolja nedan.

Zesty Lemon-Flax Oil Dressing

Här är en enkel och upplyftande vegansk vinägrett för dig. Du kan droppa denna dressing på sallader, pasta, vitlöksbrödpinnar, tårtor och rostad eller grillad kyckling.

Vad du behöver

• Färsk citronsaft: ¼ kopp
• Linfröolja: ¼ kopp
• Vit balsamvinäger: ¼ kopp
• Dijon senap: 1 msk
• Vitlök: 1 kryddnejlika, malet
• Salt och peppar: efter smak
• Blandningsskål: stor-medium

Låt oss göra det!

1. Tillsätt alla ingredienser i en ren blandningsskål.
2. Vispa dem ordentligt.
3. Drizzle generöst över ett urval av rätter.
4. Njut av godan av veganfett!

Du kanske också vill ta en titt på kosttillskott.

Linfröolja finns som softgels / kapslar (Köp här!). Dessa tillskott uppfyller det essentiella fettsyrakravet.

Undrar du hur mycket du ska ta? Scrolla ner!

Vad är