8 Övningar för att gå upp i vikt och muskelmassa säkert

Människor med magra kroppar försöker ofta knep och tekniker för att lägga musklerna i vikt och gå upp i vikt. Men visste du att träning också kan hjälpa dig att gå upp i vikt? En kombination av rätt övningar och kost kan hjälpa dig att få muskelmassa (1), (2).

Nedan listas några av de bästa övningarna för viktökning. Se till att du söker hjälp från en tränare för att göra dessa övningar på rätt sätt.

Effektiva övningar för viktökning

Män och kvinnor har olika kroppssammansättning och fördelning av muskelmassa (3). Fokusera på specifika övningar som är relevanta för dig efter att ha tagit ordentlig vägledning från en certifierad tränare.

1. Push-Ups

Shutterstock

Steg

1. Lägg dig på magen.
2. Lägg händerna på marken - handflatorna är plana och vända nedåt och armbågarna böjda och axelbredden isär.
3. Placera tårna på marken.
4. Rikta in dina ben, fötter och rygg.
5. Skjut långsamt hela kroppen upp från marken med händerna. Sträck dina armar helt. Hela din kropp ska vara från marken, stöds av dina händer och tår.
6. Sänk ner kroppen långsamt genom att böja armbågarna. Ingen del av kroppen ska röra marken utom dina händer och tår.
7. Gör 15 reps eller så många du kan enligt din komfort.

• Målmuskler : Bröstmuskler eller bröstkorgar, axlar eller deltoidmuskler, triceps och kärnmuskler.

Försiktighetsåtgärder : Om du har smärta i handleden eller dålig handledsflexibilitet, använd push-up-handtag för att göra denna övning. Töj inte knäna om du har svårt att skjuta din kropp från marken.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		Power Press Push Up ~ Färgkodat Push Up Board-system	1534 recensioner	$ 49,99	Köp på Amazon
2		Perfect Fitness Perfect Pushup Elite	2836 recensioner	27,39 $	Köp på Amazon
3		Push Up Bars - Träningsutrustning för hemmet Pushuphandtag med vadderat skumgrepp och halkfritt…	377 recensioner	11,99 USD	Köp på Amazon

2. Bänkpress

Shutterstock

Steg

1. Ligga på ryggen på bänken och håll hela kroppen avslappnad.
2. Sträck ut fingrarna och ta tag i baren.
3. Lyft långsamt viktstången och sträck dina armar helt.
4. Dra tillbaka den på racket eller nära bröstet från det du började. Böj armarna i 90 ° vinkel.
5. Gör 4 till 5 reps eller enligt din komfortnivå.

• Målmuskler : Triceps, främre deltoider, fällor och rygg.

Försiktighetsåtgärder : Se till att du tar tag i viktstången ordentligt medan du lossar den för att undvika axelskador.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		Body Champ Olympic Weight Bench with Preacher Curl, Ben Developer och Crunch Handle, Dark Grey / Black…	445 recensioner	189,99 dollar	Köp på Amazon
2		Marcy Flat Utility 600 kg Kapacitet Viktbänk för styrketräning och ab-övningar SB-315	2563 recensioner	$ 49,99	Köp på Amazon
3		Valor Fitness BF-47 Justerbar platt / lutande bänkpress med oberoende konvergerande armar och…	66 recensioner	302,47 $	Köp på Amazon

3. Pull-Ups

Shutterstock

Steg

1. Ta tag i dragstången med handflatorna utåt. Dina händer ska vara i linje med dina axlar.
2. Dra dig upp till stångnivån och se till att dina fötter är helt från marken.
3. Dra upp kroppen tills hakan är ovanför baren.
4. Sänk ner kroppen långsamt tills dina fötter rör marken och armarna är helt raka.
5. Gör så många reps som du känner dig bekväm att göra.

• Målmuskler : Biceps, Lats muskler (de platta musklerna i ryggen), Underarmar, Trapezius (muskler i mitten av övre delen av ryggen) och Deltoid muskler (musklerna i nedre delen av ryggen).

Försiktighetsåtgärder : Töj inte dig själv om du har nackskada eller svag handledsflexibilitet.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station Pull Up Bar för träningsutrustning för styrketräning i hemmagym,…	232 recensioner	165,99 dollar	Köp på Amazon
2		RELIFE REBUILD DIN LIFE Power Tower Workout Dip Station för styrketräning för gym i hemmagym…	641 recensioner	$ 159,99	Köp på Amazon
3		DEDAKJ Pull Up Bar, Locking Door Pullup Bar Chin Up Bar Home Gym Equipment 37.8 till 47.2 Inches…	27 recensioner	$ 52,99	Köp på Amazon

4. Bänkdoppar

Shutterstock

Steg

1. Placera en fast bänk bakom ryggen, vinkelrätt mot din kropp. Bänken ska vara bred och stabil.
2. Ta tag i bänkens kant med handflatorna. Handflatorna ska vara vända nedåt, med fingertopparna mot marken.
3. Förläng benen framåt, böjda i midjan och vinkelrätt mot din torso.
4. Andas in och sakta ner skinkorna genom att böja armbågarna och trycka ner dig själv tills dina underarmar är vinkelräta mot golvet.
5. När du andas ut, räta ut armarna och lyft din torso tillbaka till startpositionen.
6. Gör 4-5 reps eller enligt din komfortnivå.

• Målmuskler : Triceps

Försiktighetsåtgärder : Håll bröstet uppblåst och axelbladen dras tillbaka. Var försiktig när du gör den här övningen om du har nack- eller ryggproblem eftersom det kan spänna dem.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		BalansFrån multifunktionell Dip Stand Dip Station Dip Bar med förbättrad strukturdesign, 500 pund…	168 recensioner	79,99 USD	Köp på Amazon
2		AmazonBasics Dip Fitness Bar - 34 x 32 x 38 tum, svart	338 recensioner	51,99 USD	Köp på Amazon
3		ProsourceFit Dip Stand Station, Ultimate Heavy Duty Body Bar Press med säkerhetsanslutning för Tricep…	519 recensioner	128,04 $	Köp på Amazon

5. Knäböj

Shutterstock

Steg

1. Stå rakt med fötterna i linje med höfterna.
2. Lyft armarna rakt fram och vinkelrätt mot marken. Du kan också sprida fingrarna och gå i handflatorna framför bröstet.
3. Håll hela kroppen tätt och böj magen.
4. Andas djupt och sänk skinkorna som om du sitter på en stol. Dina lår ska vara parallella med marken. (Du kan också göra den här övningen medan du håller en viktstapel för bättre resultat.)
5. När du gör den här övningen, se till att dina böjda knän inte korsar dina stora tår och att din kropp är rak och fast.
6. Kom tillbaka till din ursprungliga position och upprepa fem gånger.

• Målmuskler : Lårmuskler som fyrhjulingar, hamstrings och yttre lår, glutor och kärnmuskler.

Försiktighet : När du kväver ner, se till att dina knän inte går längre än tårna eftersom det kan skada dina knän. Om du är nybörjare kan du börja med den här övningen utan vikt.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		Te-Rich Resistance Bands for Legs and Butt, Fabric Workout Bands, Women / Men Stretch Motion Loops,…	218 recensioner	19,85 $	Köp på Amazon
2		Letsfit Resistance Loop Bands, Resistance Träningsband för hemmaträning, stretching, styrka…	6490 recensioner	$ 10,90	Köp på Amazon
3		Booty Bands 3 Resistance Bands for Legs and Butt Motion Bands Fitness Bands, Resistance Loops Hip…	447 recensioner	$ 27,99	Köp på Amazon

6. Lunges

Shutterstock

Steg

1. Stå rakt med fötterna i linje med höfterna. Detta är utgångsläget.
2. Engagera din kärna, ta ett djupt andetag och ta ett steg framåt med vänster fot och knä tills ditt högra knä är vinkelrätt mot marken.
3. Tryck tillbaka på hälen för att lyfta tillbaka din kropp till startpositionen.
4. Upprepa detta 20 gånger på varje sida. För bästa resultat, gör denna övning medan du håller några vikter.

• Målmuskler : Glutes och skinkor, Hamstrings, Quadriceps och Core muskler.

Försiktighet : När du knäböjer bör ditt knä inte korsa din stora tå eftersom det kan skada dina knän. Luta dig inte framåt medan du gör lungor. Håll överkroppen rak.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		RIMSports Hip Resistance Bands for Legs & Butt - Ideal Booty Bands for Squats - Halkfritt tyg…	489 recensioner	8,99 USD	Köp på Amazon
2		Bodylastics stapelbara (14 st) MAX XT Resistance Bands Sets. Detta ledande träningsbandssystem…	2737 recensioner	37,95 dollar	Köp på Amazon
3		Tribe Resistance Bands Set, Träningsband för träning - Inkluderar stapelbara träningsband,…	5220 recensioner	16,98 $	Köp på Amazon

7. Deadlift

Shutterstock

Steg

1. Stå rakt och håll fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Ta tag i viktstången ordentligt.
3. Vänd framåt och se rakt framåt.
4. Håll ryggen rakt, lyft upp viktstången först upp till låren och sedan tills dina höfter.
5. Böj långsamt vid höfterna och lägg tillbaka viktstången på marken.
6. Gör så många reps som du känner dig bekväm.

• Målmuskler : glute muskler, hamstrings och Core muskler.

Försiktighetsåtgärder : Även om denna övning är mycket effektiv, är den svår att utföra utan tränare. Undvik att göra denna övning om du har några skador.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		Bodylastics Patentvänlig hopfällbar motståndsband Curl Bar med stålrörskonstruktion, 3…	49 recensioner	66,97 $	Köp på Amazon
2		Bionic Body Workout Bar - Passar alla motståndsband med klämma, 36 tum långa BBEB-020	434 recensioner	24,99 USD	Köp på Amazon
3		GoFit RAB Resistance Training Bar - Motstå en bar bärbar träningsutrustning	67 recensioner	34,71 $	Köp på Amazon

8. Overhead Press

Shutterstock

Steg

1. Med händerna från varandra på axeln, knäböj och grepp i viktstången.
2. Lyft baren långsamt till bröstet eller axlarna.
3. Andas djupt och lyft den över huvudet tills armarna är helt sträckta. Håll armbågarna låsta.
4. Sänk långsamt stången till axelnivå.
5. Gör 3 reps eller enligt din komfortnivå. Du kan göra den här övningen med hantlar också.

• Målmuskler : Deltoider, triceps och övre ryggmuskler.

Försiktighetsåtgärder : Utför inte denna övning om du har nack- eller axelskada.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		Vanswe Multi-Function Barbell Rack 550LBS Capacity Dip Stand Home Gym Fitness Justerbart Squat Rack…	12 recensioner	149,99 USD	Köp på Amazon
2		UBOWAY Barbell Rack Squat Stand Justerbar bänkpressställ 550LBS Max belastning Multifunktionsvikt…	12 recensioner	109,99 USD	Köp på Amazon
3		PEXMOR Multi-Function Barbell Rack Squat Stand med Barbell Plate Rack, Justerbar Dip Stand Weight…	10 recensioner	121,99 USD	Köp på Amazon

Tillsammans med dessa övningar, här är några tips som du kan följa för att gå upp i vikt.

Tips för att gå upp i vikt

1. Syfta till att stärka dina muskelgrupper genom att fokusera på var och en på specifika dagar. Till exempel kan du rikta din överkropp och mag en dag, följt av underkroppen och kardio nästa dag.
2. Förkorta din viloperiod och lägg till variation när din kropp har anpassat sig till dessa övningar.
3. Glöm inte att äta ordentliga måltider före och efter träning eftersom det hjälper till med snabb återhämtning.
4. Ta tillräckligt med vila för maximal återhämtning och för att lägga till muskler och öka vikten ytterligare.

2. Hälsosamma kostvanor

Detta är återigen en av de viktiga metoderna för hälsosam viktökning. Att äta högkalorimat för att gå upp i vikt är inte hälsosamt. Din tallrik ska innehålla hälsosamma och hälsosamma kolhydrater, proteiner av hög kvalitet, hälsosamma fetter och probiotika för att förbättra matsmältningen.

Här är en diet som du kan följa för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.

3. Håll koll på din livsstil

Viktökning kräver en helhetssyn, inte bara träna och äta hälsosamt. Här är några saker du måste tänka på:

• Var praktisk: Sätt ett realistiskt mål för din viktökning.
• Sömnkvalitet: Fokusera på att få tyst och lugn sömn i 7-8 timmar. God sömn förbättrar muskelåterhämtningen och förbättrar ditt humör.
• Minska stress: Kortisol är den främsta syndaren bakom dina stressnivåer och lågt humör. Prova stresshanteringstekniker som djupandning, meditation eller djupvävnadsmassage för att slappna av i hela kroppen.
• Håll dig borta från dåliga vanor: Skäm bort dig med ohälsosamma vanor som att dricka och röka.

Vad man ska undvika

• Att vara oregelbunden med hjärtövningar. Tillbringa minst 20 minuter på hjärtövningar för ditt hjärta, hjärna och lungor. Låt pulsen gå upp och sakta ner.
• En diet med låg naturliga livsmedel. Sikta alltid att inkludera naturliga frukter och grönsaker i din kost för att få tillräckligt med fiber, vitaminer och mineraler.
• Mat med hög kaloriinnehåll som är rik på mättade och transfetter.
• Syrade drycker.
• Bearbetade och raffinerade livsmedel.
• Överberoende av viktökningstillskott. Gå alltid efter praktiska och hållbara metoder.

Slutsats

Att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt kräver ett disciplinerat och balanserat tillvägagångssätt. Endast diet eller bara motion hjälper dig inte att nå dina viktminskningsmål. Ta en helhetssyn och konsultera en tränare för att se till att du gör övningarna ordentligt. Kontakta läkare om du har några fysiska skador.

Viktökning är en gradvis process. Du måste ge det tillräckligt med tid för att se resultat.

3 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Ökande magert massa och styrka: En jämförelse mellan högfrekvent styrketräning och styrketräning med lägre frekvenser, International Journal of Exercise Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Motion, proteinmetabolism och muskeltillväxt, International Journal of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Könsskillnader i fettmetabolism, nuvarande åsikt inom klinisk näring och metabolisk vård, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283