Kostplan för att gå upp i vikt - ett hälsosamt och säkert tillvägagångssätt

Eftersom fetma är skyhöga är alla ganska besatta av att gå ner i vikt. Att vara underviktig eller ha ett mycket lågt BMI är dock också en fråga om oro och ignoreras ofta av människor.

Fastän globalt har förekomsten av att vara underviktig något minskat (från 9,2% till 8,4% hos flickor och från 14,8% till 12,4% hos pojkar), är det fortfarande en fråga som behöver uppmärksammas (1).

I den här artikeln kommer vi att diskutera hur du kan gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt och en dietplan du kan följa.

Vad är ditt hälsosamma viktintervall?

Ditt BMI (body mass index) hjälper dig att bestämma ditt hälsosamma viktintervall. Dela din kroppsvikt (i kg) med din höjd (i meter) i kvadrat för att beräkna ditt BMI (2).

Ett BMI mellan 18,5 och 24,9 anger ett hälsosamt viktintervall. Om ditt BMI är under 18,5 är du underviktig.

Använd den här räknaren för att känna till din BMI-skala och status.

Anledningar till att vara underviktiga

Flera medicinska tillstånd kan göra dig underviktig:

• Hög metabolism: Vissa människor är byggda för att vara magra. Deras ämnesomsättning är så hög att de inte går upp i vikt även efter att ha ätit kaloririka livsmedel.
• Familjehistoria: Några personer föds med den typ av gener som gör dem naturligt tunna och har lågt BMI.
• Medicinska tillstånd: Vissa medicinska tillstånd kan orsaka viktminskning. Att ha ett överaktivt sköldkörtelhormon (hypertyroidism) ökar ämnesomsättningen och kan orsaka viktminskning. Okontrollerad diabetes (typ 1), cancer och smittsamma sjukdomar kan få någon att gå ner i vikt (3).
• Ätstörningar: Människor med ätstörningar som anorexia nervosa och bulimia nervosa kan vara underviktiga (3).
• Depression: Människor som har depression kan uppleva en allvarlig aptitlöshet och gå ner i betydande vikt mycket snabbt. Sådana människor behöver omedelbar medicinsk hjälp (3).

Om ditt BMI är mindre än 16, besök din läkare för att diagnostisera eventuella medicinska tillstånd.

Exempel på dietplan för viktökning

Även om du äter kaloririka livsmedel som läsk, munkar och pommes frites kan få dig att gå upp i vikt är det inte ett hälsosamt tillvägagångssätt.

Ditt mål bör vara att bygga muskelmassa och gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Att äta bearbetade livsmedel för viktökning kan leda till ansamling av subkutant eller visceralt fett. Detta kan resultera i en ohälsosam avsättning av fetter runt mageområdet eller organen.

Följande är ett exempel på en dietplan som kan hjälpa till med hälsosam viktökning. Denna plan kan variera beroende på individens ålder, kön, nivån på fysisk aktivitet och kaloribehov.

Måltider	Tid	Vad man ska ha
Tidig morgon	07.00 - 08.00	Nattblötade mandlar (6-7 bitar)
Frukost	08.00 - 09.00	2 flerkorniga bröd med smör med låg fetthalt och äggomelett (2 äggvitor från 1 helt ägg). Eller En kopp majsflingor, havre med mjölk eller någon spannmålsgröt (använd fullmjölk). Eller Poha, upma eller daliya khichdi med massor av grönsaker. Eller 2 Chapatis med en kopp grönsaker och en kopp kokt brysselkål eller 2 proteiner (keso / groddar) fyllda parathas med chutney eller pickles. Hela frukter eller ett glas färsk grönsaksjuice med massa.
Efter frukost	11.00 - 12.00	Ett glas fullmjölk med en hälsodryck efter eget val eller vassleprotein.
Lunch	13:30 - 14:30	En liten kopp ris och två chapatis. En kopp pulser (masoor, moong, chana). ½ kopp vegetabilisk curry. 3 oz kycklingbröst eller en bit fisk / ägg / tofu / keso. Blandad sallad gjord av gurka, morot och tomater. En liten kopp ostmassa eller yoghurt.
Evening snack	17:30 - 18:30	Grönsaksmörgås med ost. Eller Bakad potatis med skinn och avokadodopp. Eller Fistful blandning av rostade nötter.
Middag	20:30 - 21:30	½ kopp brunt ris och 1 kopp njure bönor / svarta bönor / svamp curry. Blandad sallad gjord av gurka, morot och tomater.
Innan läggdags	22:30 - 23:00	Ett glas fullmjölk.

Hälsosamma tips för att gå upp i vikt snabbt (och säkert)

1. Ät kaloritäta livsmedel

Livsmedel som innehåller mycket kalorier och balanserade näringsämnen hjälper dig att gå upp i vikt. Livsmedel som avokado, banan och mjölk med full fetthalt bör vara din bas.

2. Konsumera hälsosamma kolhydrater

Kolhydrater kan hjälpa till med viktökning. Byt ut högt socker och raffinerade kolhydrater som choklad, munkar, pizzor med hälsosammare alternativ som banan, potatis, sötpotatis, fullkorn, ris och frukt etc.

3. Konsumera en proteinkälla med varje måltid

Dina muskler är gjorda av proteiner. För att gå upp i vikt och bygga muskelmassa måste du inkludera en proteinkälla i varje måltid du konsumerar. Målet är att ta 1,5-2 g protein för varje kg kroppsvikt.

Kycklingbröst, malet kalkon, tofu, baljväxter och bönor, nötter och frön, fisk, ägg, mjölk och yoghurt bör vara ditt val av protein.

4. Lägg till hälsosamma fetter i din kost

Konsumera inte bara fet mat. Välj hälsosamma fetter som inte orsakar skada på lång sikt. Friska fetter är också bra källor till omega-3 och omega-6 fettsyror.

Inkludera mat som avokado, nötter, frön, avokadoolja, lax och olivolja i din kost. Att äta en näve pumpa eller linfrön är ett bra sätt att förse din kropp med hälsosamt fett.

5. Ta viktökningstillskott

I vissa fall kan kost och motion inte ensam ge de önskade resultaten. Ett annat sätt att göra detta är att inkludera några ytterligare tillskott i din kost.

Vassleprotein är ett alltmer populärt tillskott som du kan lägga till din mjölk eller smoothies.

6. Styrketräning

Att gå upp i vikt betyder inte att du måste få fettmassa. Få mager muskelmassa. Du ser tonad och definierad ut. För att komma dit måste du träffa gymmet minst 2-4 gånger i veckan och lyfta några vikter.

7. Eliminera stress

Att gå ner eller gå upp i vikt kan vara en stressande händelse. Stress blir ofta ett stort hinder när du försöker uppnå ett mål. Därför är det viktigt att minska stress.

Ta ett avkopplande bad för att minska stress. Sätt på bra musik och dansa tills du tappar. Meditation, yoga och andningsövningar fungerar också bra för att minska stress.

8. Få tillräckligt med sömn

Sömn är en viktig faktor för din hälsa och ditt välbefinnande. En person behöver minst åtta timmars sömn varje natt för att hålla sig i form. En tvärsnittsstudie på kinesiska universitetsstudenter avslöjade att sömn av god kvalitet bidrog till att stärka muskelmassan jämfört med sömn av dålig kvalitet (4).

9. Spåra ditt mål

Att spåra ditt mål ökar dina chanser att nå ditt mål. Håll en matdagbok för att skriva ditt kalorimål och spåra maten du äter.

Kontrollera din vikt varje vecka eller tio dagar. Detta motiverar dig inte bara utan hjälper dig också att analysera dina framsteg bättre. Du kan till och med spåra ditt träningsmönster och börja mäta muskeltillväxt.

10. Håll dig motiverad

Viktökning är inte raketvetenskap; det kräver ett vetenskapligt synsätt och en väldisciplinerad livsstil. Var tålmodig och håll dig motiverad. Sikta inte på att få mer än fyra pund per månad. Att leta efter snabbare viktökning kan vara ohälsosamt och kan bara ge dig tillfälliga resultat.

Slutsats

Viktökning kan vara lika utmanande som viktminskning, men konsistens är nyckeln för långsiktiga resultat. Att konsumera kaloritäta skräpmat bör inte vara målet. Istället bör ditt fokus vara att få muskelmassa, eftersom det kan leda till en hälsosam viktökning.

4 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Globala trender inom kroppsmassindex, undervikt, övervikt och fetma från 1975 till 2016: en samlad analys av 2416 befolkningsbaserade mätstudier på 128,9 miljoner barn, ungdomar och vuxna, THE LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Utvärdera din vikt, Centers for Disease Control and Prevention.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Oavsiktlig viktminskning, National Health Services.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Förhållandet mellan sömn och muskelstyrka bland kinesiska universitetsstudenter: en tvärsnittsstudie, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/