Indien är diabeteshuvudstaden i världen. Över 41 miljoner indianer har diabetes, och detta antal förväntas öka till 70 miljoner år 2025 (1), (2). Ökningen i antalet fall beror främst på gener och förändringar i miljö och livsstil, som urbanisering, dålig kost och stillasittande livsstil.

Medan inte mycket kan göras med dina gener, kan du ändra din diet och din livsstil för att hantera och förebygga diabetes. I den här artikeln har vi diskuterat ett exempel på diabetesvänlig dietplan för indianer, mat att äta och livsstilsförändringar som kan hjälpa till att hantera diabetes.

Vad är diabetes?

WHO definierar diabetes som en kronisk metabolisk sjukdom som uppstår när kroppen inte producerar tillräckligt med insulin eller inte använder insulin (insulinresistens) som produceras, vilket resulterar i förhöjda blodsockernivåer (3).

Hur hjälper en diabetesdiet till att hantera blodsockernivåer?

Hanteringen av diabetes behöver en helhetssyn som involverar livsstilshantering, tillsammans med god glykemisk kontroll och balanserad näring för att hantera blodsockernivån. Rätt matval hjälper ofta till att hantera blodsockernivåer, förbättra kolesterol i blodet och hålla dig i ett hälsosamt viktintervall. Tala alltid med en nutritionist och välj rätt mat för att kontrollera blodsockernivån.

Exempel på indisk dietdiagram för diabetes

Det indiska diabetediagrammet ser till att du har 1200-1600 kalorier per dag, vilket är baserat på ålder, kön, typ av diabetes, fysisk aktivitet och typ av medicin du använder.

Norr

MÅLTID	MAT att äta
Tidig morgon	Alternativ: Bockhornsklöver vatten (1 tsk bockhornsklöver frön blötläggs i ett glas vatten över natten) Nattblötade mandlar (4-5 stycken)
Frukost	Alternativ: 1 bit brunt bröd med 2 kokta äggvitor + 1 kopp grönt te. 2 små helveteparathas (utan ghee eller smör) med 1 kopp raita + 1 tesked ättika + ½ kopp kokta groddar. Obehandlade ragiflingor / veteflingor (½ kopp) med en kopp lågmjölk och en nypa kanelpulver. Lägg till ½ tesked honung för sötningsändamål. 2 vegetabiliska moongchillor med grön chutney och 1 helkokt ägg
För lunch	Alternativ: 1 kopp gurka, tomat och morotsallad. Lägg till en strimma lime och garnera med korianderblad och några myntablad. 1 säsongsfrukt (utom banan, mango, sapota, vaniljsås, jackfrukt) Ostramad grönsaksjuice / bitter kalebassjuice
Lunch	Alternativ: 2 medelstora fullvete chapatis med ½ kopp rajma / chole + ½ kopp tunn dal + 1 kopp okra curry / någon annan vegetabilisk curry + ½ kopp ostmassa / raita 2 medelstora fullvete chapatis med 3 oz bakad fisk + någon vegetabilisk curry + 1 kopp raita
Kvällsmat	Grönt te utan socker eller konstgjorda sötningsmedel. Du kan ha en liten kopp bhel puri eller bakade snacks.
Middag	Alternativ: 2 medelstora chapatis + vilken vegetabilisk curry som helst (vilken som helst typ av kalebas, brinjal, paprika etc.) förutom rotgrönsaker + 1 kopp dal / paneer 2 medelstora chapatis + kycklinggryta + vilken vegetabilisk curry som helst, förutom rotgrönsaker.
Innan läggdags	1 kopp varm mjölk med en nypa råmalt gurkmeja / kanelpulver

Öst

MÅLTID	MAT att äta
Tidig morgon	Alternativ: Bockhornsklöver vatten (1 tsk bockhornsklöver frön blötläggs i ett glas vatten över natten) Nattblötade mandlar (4-5 stycken)
Frukost	Alternativ: 1 skiva rostat vete bröd och 2 kokta äggvitor eller 1 ett helt kokt ägg Gurksallad + 1 helvete chapati + någon vegetabilisk sabzi + ½ kopp kokta groddar Gurksallad + 1 fylld fullvete paratha + ärtor sabzi + 1 tesked pickle
För lunch	Alternativ: 1 äpple eller apelsin eller 1 kopp papaya eller guava Någon ostramad grönsaksjuice eller bitter kalebassjuice
Lunch	Alternativ: 2 medelstora fullvete chapatis + 1/2 kopp grönsaker, som ärter, blomkål, paprika, någon kalebass, gröna bönor etc. + 1 kopp daal Gurka tomatsallad + ½ kopp ris + ½ kopp grönsaker curry + fisk curry 1 kopp daliya vegetabilisk khichdi + ½ kopp ostmassa
Kvällsmat	Alternativ: Masala pustat ris och grönt te Grönt te och en näve rostade nötter (mandlar, pistaschmandlar, valnötter)
Middag	Alternativ: 2 helvete chapatis + ½ kopp kycklinggryta + ½ kopp vegetabilisk curry + ½ kopp yoghurt 2 chapatis + ½ kopp grönsaks curry + ½ kopp daal + ½ kopp yoghurt
Innan läggdags	1 glas varm mjölk med en nypa kanel eller råmalt gurkmeja pulver

söder

MÅLTID	MAT att äta
Tidig morgon	Alternativ: Bockhornsklöver vatten (1 tsk bockhornsklöver frön blötläggs i ett glas vatten över natten) Nattblötade mandlar (4-5 stycken)
Frukost	Alternativ: 2-3 idlis med chutney och drumstick sambar (använd mindre salt) 2 doser med chutney och vegetabilisk sambar (använd mindre salt) 1 liten kopp grönsaksupma med chutney
För lunch	Alternativ: 1 äpple / guava / 1 kopp papaya Obegränsad grönsaksjuice / bitter kalebassjuice Mjukt kokosnötvatten Ett glas ragi malt med tunn kärnmjölk
Lunch	Alternativ: Gurka- och tomatsallad + ½ kopp brunt ris + 1 kopp sambar med massor av grönsaker + vegetabilisk curry (med mindre krydda) + 1 glas mynta jeera kärnmjölk Gurka- och tomatsallad + ½ kopp brunt ris + 1 kopp grönsaks curry + ½ kopp fisk eller kyckling curry med mindre krydda + 1 glas mynta jeera kärnmjölk
Kvällsmat	Alternativ: Grönt te med rostat flingat ris med curryblad och hackad vitlök Svart kaffe och ¼ kopp hemlagade snacks (Använd mindre olja) Filtrera kaffe med mindre mjölk och ½ kopp rostad chana
Middag	Alternativ: Grönsakssoppa eller kyckling- och grönsakssoppa +2 chapatis Blandad grönsakscurry + 2 chapatis + ostmassa
Innan läggdags	1 kopp varm mager mjölk med en nypa råmalt gurkmeja eller kanelpulver

Väster

MÅLTID	MAT att äta
Tidig morgon	Alternativ: Bockhornsklöver vatten (1 tsk bockhornsklöver frön blötläggs i ett glas vatten över natten) Nattblötade mandlar (4-5 stycken)
Frukost	Alternativ: 1 kopp rött ris grönsak poha + ½ kopp kokta groddar 2 besan chillas + 2 msk grön chutney 1 kopp grönsaks havre upma + 1 helkokt ägg eller 2 kokta äggvitor
För lunch	1 äpple eller guava / 1 kopp papaya 1 glas ostruktad grönsaksjuice / 1 glas bitter kalebassjuice 1 kopp gurka, tomat och morotsallad
Lunch	Alternativ: 2 chapatis + 1 kopp grönsaks curry + 1 kopp daal + ½ kopp ostmassa 3 oz ångad eller bakad fisk / kyckling + ½ kopp ris + 1 kopp vegetabilisk curry + ½ kopp ostmassa 1 kopp grönsaksdaliya khichdi + 1 rostad hemlagad papad + 1 kopp ostmassa
Kvällsmat	Alternativ: Grönt te med ½ kopp rostad chana Grönt te med ½ kopp grön moong / svart chana chaat Grönt te med 1 kopp ghee-rostad makhana
Middag	Alternativ: 1 kopp grönsakscurry + 2 multigrain chapatis + 1 kopp daal + ostmassa Gurksallad + 2 multigrain chapatis + ½ kopp grönsaks curry + Fish curry eller kyckling curry
Innan läggdags	1 glas varm mjölk med en nypa kanelpulver eller råmalt gurkmeja pulver

Förutom de livsmedel som nämns i kosten kan du konsumera följande:

Mat att äta

• Hälsosamma fetter

Inte alla fetter är dåliga. Syfta till att begränsa ditt mättade fettintag och öka intaget av enkelomättade och fleromättade fettsyror i din kost. En ny klinisk studie visade en positiv korrelation mellan PUFA-intag och förbättring av glykemisk kontroll (4). Både kvaliteten och kvantiteten av fett betyder vid reglering av blodsockernivån.

Mat att äta - Fisk, fiskleverolja, linfrön, solrosfrön, pumpafrön, sesamfrön, valnötter, avokado och ostron.

• Kolhydrater

Komplexa kolhydrater med högt fiberinnehåll rekommenderas för personer med diabetes. En studie på kinesiska individer med typ 2-diabetes på en fettsnål diet (LFD) och en lågkolhydratdiet (LCD) visade att LCD hade bättre kontroll över blodsockernivån jämfört med LFD (5).

Hela korn innehåller fiber och hjälper till att förbättra glukosnivåerna efter en måltid och upprätthålla hälsosamma insulinnivåer, enligt en systematisk granskningsstudie (6). Undvik raffinerade kolhydrater med lågt eller inget fiberinnehåll.

Livsmedel att äta - Råg, havre, quinoa, hirs, baljväxter, brunt ris, vildris, fullvete och klingflingor med låg sockerhalt.

• Friska proteiner

Att konsumera protein av hög kvalitet förändrar inte ökningen av glukosnivåerna efter måltiden. Men en proteinmåltid blandad med kolhydrater ökar insulinsekretionen, vilket kan hjälpa till att reglera blodsockernivån (7). Inkludera proteiner med högt biologiskt värde i varje måltid.

Mat att äta - Linser, brysselkål, soja, njure bönor, tofu, hummus, pumpafrön, kyckling, kalkon, fisk (sardiner, makrill, tilapia, catla, rohu, singi, magur, pomfret, torskleverolja, hilsa, tonfisk och öring).

• Grönsaker

Grönsaker är bra källor till vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber. Att ha minst två portioner grönsaker (kokta eller råa) om dagen hjälper dig att gå ner i vikt, öka din immunitet och utveckla god kontroll över blodsockernivån. En studie på japanska individer med T2DM avslöjade att metoden "äta grönsaker före kolhydrater" hade bättre glykemisk kontroll än en utbytbar måltid (8).

Mat att äta - Spenat, sötpotatis, blomkål, ärtor, paprika, kalebasser, lök, vitlök, selleri, sparris, bönor, brinjal, sallad, zucchini, tomat, broccoli och grönkål.

• Mejeri

Mejeriproteiner (kasein och vassleprotein) i mjölk, yoghurt och ost har en fördelaktig roll i hanteringen av diabetes genom att öka insulinsekretionen (9). En kohortstudie fastställde ett omvänt förhållande mellan mejeriintag och förekomst av diabetes (10).

Livsmedel att äta - Mjölk med låg fetthalt, äggvitor, yoghurt med låg fetthalt, keso med låg fetthalt, gräddfil med låg fetthalt eller fetthalt och smaksatt sojamjölk.

Funktionella livsmedel för diabetes

Funktionella livsmedel med bioaktiva föreningar kan ha en fördelaktig effekt vid hanteringen av blodsockernivån. Listan över supermatar är:

• Bockhornsklöver
• Bitter kalebass
• Psylliumskal
• Millets
• brunt ris
• Baljväxter
• Havre
• Quinoa
• Kanel
• Gurkmeja
• Nötter och oljeväxter - Valnötter och linfrön

Livsstilsförändringar för personer med diabetes

Enligt American Diabetes Association är diabetesmedicinsk utbildning och stöd (DSMES), medicinsk näringsterapi (MNT), fysisk aktivitet, rökavvänjningsrådgivning och psykologisk vård de grundläggande aspekterna för att ändra blodglukosbiomarkörer (11).

Att följa några övningar, som att vakna tidigt, träna yoga, träna, äta rätt, få ordentlig sömn, meditera, ta tid för dig själv, gå till sängs tidigt, etc., är några förändringar som kommer att ge positivitet och lycka i ditt liv.

Slutsats

Att äta rätt, ändra din livsstil och flytta mer kan ha positiva effekter på din hälsa. Följ alltid en balanserad diet med en bra träningsplan för att få bättre kontroll över blodsockernivån. Kontakta en läkare och nutritionist för att få lämpliga förslag enligt din medicinska status.

Experts svar för läsares frågor

Jag är 24 år och har fått diagnosen diabetes. Betyder det att jag måste följa en begränsad diet resten av mitt liv?

Det är inte en "begränsad diet" utan snarare en "kontrollerad diet." Du kan få vad du vill, men håll koll på ditt dagliga socker- och saltintag. Ja, du måste undvika vissa livsmedel som i allmänhet inte gör något för någon. Var aktiv, undvik en stillasittande livsstil och träna yoga.

Kommer att dricka bitter kalebassjuice eller neemjuice hjälpa till att behandla diabetes?

Ja. Läkare rekommenderar bitter kalebassjuice och neemjuice för personer med diabetes. Det finns vetenskapliga bevis för att bitter kalebass och neem hjälper till att sänka blodsockernivån. Du kan antingen ha kokt bitter kalebass eller tugga tre eller fyra neem-löv först på morgonen.

Bitter kalebass innehåller en insulinliknande förening som kallas polypeptid-p eller p-insulin. Denna förening kan kontrollera diabetes naturligt. Neemblad innehåller flavonoider, triterpenoider, glykosider och antivirala föreningar som kan hjälpa till att hantera blodsockernivån. Överätning kan dock ha hypoglykemiska effekter.

Jag är 62 år gammal och kan inte träna hårt. Vänligen föreslå något annat alternativ.

Börja med att gå på långa, lata promenader. Senare, ta upp tempot på dina promenader. Du kan också träna pranayama. Arbeta med en yogasexpert som hjälper dig.

Hur mycket vikt går jag ner?

Kontrollera med din läkare om vad din idealvikt ska vara enligt din ålder, sjukdomshistoria, kön, nuvarande vikt, benmassa, etc. Planera sedan din dagliga kost för att nå din idealvikt.

Är eukalyptusolja effektiv vid behandling av diabetes? Var kan jag köpa eukalyptusolja?

Ja, det finns vetenskapliga bevis för att eukalyptusolja hjälper till att minska blodsockernivån. Du kan köpa eukalyptusolja från olika webbutiker. Blanda fyra till fem droppar eukalyptusolja i varmt vatten eller varm mjölk och drick den. Se till att inte tillsätta för mycket eukalyptusolja eftersom det kan vara giftigt.

Vilka frukter ska jag äta?

Ät krusbär, svart plommon (Jamun), äpple, banan, guava (inte mogen), rå papaya, etc. Du kan också äta frukt med hög fruktoshalt som mango, litchi och druvor. Men se till att inte överdriva dem.

11 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Indien - Diabeteshuvudstad i världen: Nu på väg mot högt blodtryck, The Journal of Association of Physicians of India, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/5995205_India_-_Diabetes_capital_of_the_world_Now_heading_towards_hypertension

• Aktuellt scenario för diabetes i Indien, Journal of Diabetes, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-0407.2008.00004.x

• Diabetes, Världshälsoorganisationen.

  www.who.int/health-topics/diabetes

• Fleromättade fettsyror och glykemisk kontroll vid typ 2-diabetes, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566834/

• Effekten av lågkolhydratdiet på glykemisk kontroll hos patienter med typ 2-diabetes mellitus, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29882884

• Helkornintag och glykemisk kontroll hos friska ämnen: En systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade försök, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537883/

• Plasmainsulinsvar efter intag av olika aminosyror eller proteinblandningar med kolhydrater, The American journal of clinical nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10871567/

• En enkel måltidsplan för att "äta grönsaker före kolhydrater" var effektivare för att uppnå glykemisk kontroll än en utbytesbaserad måltidsplan hos japanska patienter med typ 2-diabetes, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669583

• Dairy Foods and Dairy Proteins in the Management of Type 2 Diabetes: A Systematic Review of the Clinical Evidence, Forances in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424779/

• Mjölkkonsumtion och risk för typ 2-diabetes mellitus: en metaanalys av kohortstudier, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21559046/

• 5. Livsstilshantering: Standarder för medicinsk vård vid diabetes — 2019, American Diabetes Association.

  care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46