Carb-cykling - vad är det, hur man gör det, vilken diet man ska planera

Carb cykling är en bantningsstrategi som inkluderar planerat ökat och minskat kolintag på specifika dagar. Det är främst användbart för idrottare och kroppsbyggare. Men med så många dieters på lågkolhydratdiet har carb-cykling nu gått in i den vanliga dietindustrin. Det kan hjälpa till att starta fettförbränning hos aktiva individer som har träffat en platå med viktminskning.

Denna relativt nya strategi har minimala bevis för att stödja dess effekter eller optimala procedurer. Och en lågkolhydratdiet kan ha skadliga effekter på din hälsa (1). Så, bör du överväga carb-cykling? Läs vidare för att veta allt om carb-cykling och om det är rätt för dig.

Artikelens höjdpunkter

• Vad är Carb Cycling?
• Faktorer som påverkar kolhydrater
• Vad är vetenskapen bakom kolhydrater?
• Carb Cycling Diet Regler
• Hur man gör Carb Cycling
• Carb Cycling Diet Plan
• Carb Cykling för viktminskning och muskelökning
• Rekommenderade kolhydrater för kolhydrater
• Mat att äta och undvika under Carb Cykling
• Fördelar med kolhydrater
• Carb Cykling Rekommendationer
• Är Carb Cycling för dig?

Vad är Carb Cycling?

Shutterstock

Carb-cykling är en avancerad koststrategi för att ändra ditt kolhydratintag varje dag, vecka eller månad, beroende på kroppens behov och träningsmål. Vissa idrottare, mycket aktiva individer och kroppsbyggare och ketogena dietföljare går för att cykla för att gå ner i vikt och få energi och prestera bättre på tävlingsdagen (2), (3).

På hjärtdagar kommer du att ha en måttlig kolhydratdiet, på styrketräningsdagar kommer du att ha en kolhydratdiet och på vilodagar kommer du att ha en lågkolhydratdiet.

Huvudmatning: Carb-cykling hjälper kolhydratintaget att maximera fördelarna och eliminerar kolhydrater när det inte behövs.

Följande faktorer påverkar carb-cykling.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Faktorer som påverkar kolhydrater

• Dina mål - Du kanske vill gå ner i vikt eller få muskler. Carb cykling kan användas i båda fallen. Du måste vara på en lågkolhydratdiet under fettförlustfasen och sedan lägga tillbaka bra kolhydrater i din kost under muskelförstärkningsfasen.
• Kroppsfett - När idrottare förlorar kroppsfettet och uppnår sin målkroppsfettprocent, går de på höga kolhydratdagar. Detta är vanligtvis före en tävling eftersom kolhydrater är den viktigaste och lättillgängliga energikällan. Och att fylla på kolhydrater kan förbättra prestandan. Om du är dieter, när du har tappat minst 6 kilo fett, kan du gå på en 2-dagars högkolhydratdiet.
• Konditionsträning / styrketräning och vila - Shannon Clark från Bodybuilding.com rekommenderar att du fortsätter med högkolhydrat och låg fetthalt på de svåraste dagarna av ditt träningspass. Hon säger, ”kroppen behöver dessa kolhydrater mest dessa dagar. Att ha dem innan du tränar hjälper dig att bränna dig i gymmet så att du kan arbeta hårdare och trycka på mer vikt, och sedan ha tillströmningen av kolhydrater efter träningspasset hjälper till att mätta musklerna med kolhydratlagring (muskelglykogen) och hjälpa till med återhämtning."
• Tävlingar och evenemang - Många idrottare och kroppsbyggare laddar på kolhydrater före en stor prestation eller fotografering eftersom de behöver maximal energi vid den tiden, vilket tillhandahålls av kolhydrater.
• Återmatningar - Återmatningar fungerar om du har en lågkolhydratdiet under en längre period. Du kan fylla på kolhydrater under en dag eller flera dagar innan du går tillbaka till din lågkolhydratdiet.
• Träningstyp - Beroende på träningstyp kan du cykla på kolhydrater. Om träningens varaktighet och intensitet ökar kommer du att vara på en kolhydratdiet.
• Proteinintag - Oavsett höga eller låga kolhydrater kommer ditt proteinintag att vara detsamma.
• Fettintag - Du bör vara på en fettrik diet på kolhydrater med låg vikt så att din kropp använder fett som källa till bränsle. Var på en fettsnål diet på högkolhydratdagar så att din kropp använder kolhydrater som en lätt tillgänglig bränslekälla.

Main Takeaway: Carb-cykling beror på ett antal faktorer, och du kan göra det enkelt när du förstår motivet bakom det..

Vad är vetenskapen bakom carb-cykling? Ta reda på nästa.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vad är vetenskapen bakom kolhydrater?

Vetenskapen bakom kolhydratcykling är enkel - ändra mängden kolhydrater du konsumerar för att gå ner i vikt utan att tappa näringsämnena från bra kolhydrater (frukt, grönsaker och fullkorn). Carb cykling har visat sig hjälpa vissa individer att gå ner i vikt.

Noggrant planerade och strategiska kolhydrater kan hjälpa dig att bränna fett effektivt utan att du känner dig svag. Genom att ladda upp kolhydrater under högintensiva träningsdagar kommer du också att kunna maximera din prestanda och minska muskelförlusten (4). Därför kan du använda den för att gå ner i vikt utan att förlora muskelmassa.

Det görs dock inte mycket forskning om de långsiktiga effekterna av carb-cykling, så du bör göra det under kortare perioder.

Huvudavhämtning: Arbetsprincipen för kolhydratcykling är att hjälpa kroppen att använda fett som huvudbränslekälla istället för kolhydrater.

Det finns några regler / riktlinjer som du måste följa om du vill åka på kolhydrater. Här är vad reglerna talar om.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Carb Cycling Diet Regler

Regel 1 - Antalet kolhydrater du konsumerar på lågkolhydratdagar och kolhydrater med höga kolhydrater beror på din kroppssammansättning, mål, aktivitetsnivå och kolhydrattoleransnivå.

Ruel # 2 - Gör en kolhydratcykelåterföring som bäst passar din livsstil.

Regel # 3 - Det krävs mycket experimentering och finjustering innan du förstår helt om du ska cykla ditt kolhydratintag baserat på dag, vecka (r) eller månad (er).

Regel 4 - Följ avsnittet How To Do Carb Cycling för att få ut det mesta.

Huvudupphämtning: Din livsstil, kroppssammansättning, mål, kolhydratoleransnivåer och aktivitetsnivåer definierar dina regler för kolhydratcykling. Följ inte någon annans carb-cykelrutin.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hur man gör Carb Cycling

Du kan cykla på olika sätt. Allt du behöver se till är att du fortsätter att ändra dina makronäringsämnen för att få bästa resultat. Här är en provcykelvecka rutin:

Dagar	Kolhydrater	Fetter	Träningstyp	Kolhydrater att konsumera
Måndag	Måttlig kolhydrat	Måttligt fett	Aerobics	80-100 g
Tisdag	Lågkalori	Hög fetthalt	Styrketräning	130-200 g
Onsdag	Måttlig kolhydrat	Måttligt fett	Aerobics	80-100 g
Torsdag	Lågkalori	Hög fetthalt	Resten	30-50 g
fredag	Högkolhydrat	Fettfattigt	Styrketräning	130-200 g
Lördag	Måttlig kolhydrat	Måttligt fett	Aerobics	80-100 g
Söndag	Lågkalori	Hög fetthalt	Resten	30-50 g

Siffrorna och träningstypen för varje dag kan förändras beroende på dina mål och träningsnivåer. Så här ska din carb-cykling se ut om du gör det i mer än en vecka.

Lågkalori	Högkolhydrat	Kolhydrater att konsumera
Dag 1 - Dag 7	Dag 8, 9, 10	30 g - 200 g
Vecka 1 - Vecka 3	Vecka 4	30 g - 400 g

Kom ihåg att antalet kolhydrater du konsumerar beror på om du befinner dig i lågkolhydrat- eller kolhydratfas, aktivitetsnivå och kolhydrattoleransnivåer. En idrottare skulle behöva mer kolhydrater jämfört med en icke-idrottare även på lågkolhydratdagar.

Main Takeaway: Underhåll dina lågkolhydrat- och kolhydratdagar beroende på vilken typ av träning du gör. Ändra ditt fettintag beroende på kolhydraterna du tar.

OBS: Prata med din dietist för att beräkna den lägsta och högsta mängden kolhydrater som du ska konsumera på lågkolhydrat- och kolhydratdagar.

Nu när den grundläggande principen för carb-cykling är tydligare, låt mig ge dig ett exempel på carb-cykeldiet.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Carb Cycling Diet Plan

Lågkolhydratdagar

Måltider	Vad man ska äta
Frukost	Sauterade svampar på fullkornsrostat bröd (eller 2 kokta ägg på fullkornsrostat bröd) + 4 körsbärstomater + ¼ kopp blancherad spenat + 1 kopp nypressad fruktjuice
Lunch	3 oz grillad lax med bakade njure bönor + 4 svarta broccoli blommor
Mellanmål	1 kopp skottsäkert kaffe + 15 pistaschmandlar i skalet
Middag	2 oz grillad kyckling (eller 1 kopp njure böna chili) + ½ kopp ricottaost + ½ kopp blancherade grönsaker

Moderate-Carb Days

Måltider	Vad man ska äta
Frukost	Acai berry smoothie skål
Lunch	1 kopp tonfisk sallad med sallad, tomat, olivolja, örter och kryddor
Mellanmål	1 banan + 5 mandlar + 1 kopp svart kaffe
Middag	Kyckling och mayosallad

Högkolhydratdagar

Måltider	Vad man ska äta
Frukost	Svamp fullkornsrostat bröd (eller 2 kokta ägg på fullkornsrostat bröd) + 4 körsbärstomater + ¼ kopp blancherad spenat + 1 kopp nypressad fruktjuice
Lunch	Grillad tofu (eller fisk) med brunt ris + 1 kopp blandade grönsaker
Mellanmål	Vassleproteinsmoothie med banan och bär
Middag	Grillad tofu (eller grillad kyckling) med blomkålris + 1 kopp blandade grönsaker

Huvudavhämtning: Beroende på dina mål kan du välja dagliga, veckovisa eller månatliga återbetalningar. Justera din kost enligt ditt schemaläggning för matning.

Men kan denna dietstrategi hjälpa dig att gå ner i vikt eller få muskler? Ta reda på det i nästa avsnitt.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Carb Cykling för viktminskning och muskelökning

Shutterstock

Carb cykling kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Carb cykling är ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Det hjälper dig att undvika mat med tomma kalorier från tillsatt socker (desserter, bakverk, läsk, sötade kaffedrycker) och dåliga kolhydrater (enkla kolhydrater som lätt smälter och absorberas, vilket gör att du känner dig hungrig ofta), vilket hindrar dig från att äta för mycket (5), (6).

Din kropp växlar också till fettförbränningsläget, vilket minimerar risken att förlora muskelmassa, vilket kan leda till att bromsa metabolismhastigheten (7). Dessutom har vissa vetenskapliga data också visat att carb-cykling kan bidra till att öka insulinkänsligheten (8), (9).

Carb-cykling är också bra för att bygga muskler eftersom det skyddar musklerna från nedbrytning under högintensiv träning och styrketräning (10), (11). Det är nödvändigt att konsumera höga kolhydrater på en träningsdag. Det mesta av ditt bränsle kommer från glukos och inte muskelprotein (proteiner omvandlas till glukos genom glukoneogenes). På lågkolhydratdagar använder din kropp fett för att utföra alla kroppsfunktioner.

Huvudavhämtning: Noggrant planerad kolhydratcykling är ett utmärkt sätt att förlora fett och få muskler.

Du skulle ha fel om du trodde att du kunde konsumera någon typ av kolhydrater du ville ha på kolhydrater. Här är en lista över kolhydrater som du får konsumera.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Rekommenderade kolhydrater för kolhydrater

• Grönsaker
• Frukt
• Havre
• Fullkorn
• Vete pasta
• Helvete eller multikornbröd
• Hesekiels bröd
• Quinoa
• Amaranth
• Sötpotatis
• Brunt ris, rött ris och svart ris
• Wheatberry

Huvudavhämtning: Konsumera fullkorn, frukt, grönsaker som källor till goda kolhydrater under kolhydratcyklingens högkolhydratfas.

Men det här är inte de enda livsmedel som du får konsumera. Det finns många andra livsmedelsgrupper som du bör ta hand om. Här är en lista över livsmedel som du kan äta och måste undvika när du cyklar.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Mat att äta och undvika under Carb Cykling

Mat att äta

• Veggies - Collard greener, rädisor, greenchard, rosenkål, bitter kalebass, flaska kalebass, spenat, grönkål, rädisa, c tomat, gurka, grön paprika, aubergine, rabarber, kål, broccoli, bok choy, blomkål, gräslök, vårlök, lök, selleri, fänkål och lila kål.
• Frukter - Äpple, avokado, banan, muskelmelon, vattenmelon, kiwi, päron, mango, lime, citron, apelsin, grapefrukt, mandarin, java plommon, jordgubbar, blåbär, acai bär.
• Protein - Kycklingbröst, vildfångad fisk, svamp, ägg, linser, bönor, groddar, soja, tofu, kalkon och nötkött.
• Mejeri - Mjölk, ricottaost, kärnmjölk och keso.
• Fetter och oljor - Olivolja, avokadoolja, riskliolja, solrosmör och ghee.
• Nötter och frön - Mandel, valnötter, pistaschmandlar, makadamia, linfrön, solrosfrön och melonfrön.
• Örter och kryddor - Rosmarin, timjan, koriander, dill, oregano, kardemumma, kanel, kryddnejlika, ingefära, vitlök, kummin, caromfrön, stjärnanis, nigellafrön, svartvitt peppar, saffran, muskotnöt, mace, korianderpulver, gurkmeja, Chili pulver.
• Drycker - Vatten, skottsäkert kaffe, kalkvatten, detoxvatten, nypressad frukt / grönsaksjuice.

Livsmedel att undvika

• vitt bröd
• Vit pasta
• Vit potatis
• Raffinerat socker och mjöl
• Friterad mat
• Smörstekt mat
• Potatisskivor
• Bakverk
• Glass
• Kaka
• Animaliskt fett, smör, margarin och vegetabilisk olja

Main Takeaway: Att äta rent är karantellcyklingens mantra. Undvik all skräpmat och inkludera goda eller hälsosamma kolhydrater och fetter i din kost.

Låt oss nu titta på listan över fördelar som du kan få genom att cykla dina kolhydrater.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Fördelar med kolhydrater

Shutterstock

• Kan hjälpa till med viktminskning.
• Kan sänka kolesterolnivåerna.
• Kan förbättra träningsprestanda.
• Kan ge styrka och uthållighet för uthållighetsträning.
• Kan lindra insulinresistens.
• Påverkar positivt sköldkörtelhormonet, leptin och testosteron.

Huvudavhämtning: Det finns ett antal hälsofördelar med kolhydratcykling om du gör det genom att följa rätt strategi.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Carb Cykling Tips

• Välj rätt kolhydratcykling för dig beroende på din kolhydratoleransnivå, aktivitetsnivå och mål.
• Bestäm ditt dagliga proteinintag.
• Bestäm din högre och lägre tröskel för kolhydrater och fett.
• Planera din återmatning.
• Använd den under en kort varaktighet.

Main Takeaway: Planering är den viktigaste delen av carb-cykling. Och nästa är att följa planen.

När vi närmar oss slutet, finns det en viktig fråga kvar att besvara - är carb-cykling åt dig? Ta reda på det i följande avsnitt.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Är Carb Cycling för dig?

Carb cykling är främst