Fjärilslag - hur man behärskar det för att tona din kropp

Fjärilslaget är ett av de snabbaste tävlingssimmarna. Och även om det är svårt att bemästra, är det kul. När allt kommer omkring, vem vill inte simma som en delfin - flyger ibland över vattnet och kastar sig tillbaka i det blå! Att göra det regelbundet kommer att få dig att passa, tonas, öka din styrka och uthållighet förbättra hjärthälsan och minska kolesterol. Så, låt mig visa dig hur du behärskar fjärilslaget med en videodemonstration och sex övningar. Allt du behöver göra är att lära dig, öva, implementera rätt teknik och ha tålamod. Dyka i!

Lära sig fjärilslaget (med video)

Fjärilslaget kallas också för ”simman” av simmare. Det svömmas på bröstet, med båda armarna rör sig samtidigt för att förskjuta vattnet och benen sparkar för att driva kroppen framåt. Denna samordnade helkroppsrörelse hjälper dig att röra dig snabbare än freestyle stroke. Så, hur gör du det? Ta en titt på denna videohandledning som bryter ner varje steg och lär dig rätt teknik för att göra fjärilen.

Det är intensivt, eller hur? Tja, här är de viktigaste punkterna att tänka på att göra fjärilen korrekt.

• Dolphin Kick

Ja, du måste sparka benen och härma en delfins svans. Håll knä och fötter nära och flytta dem upp och ner. Du måste också öva på att göra en liten och en stor delfinspark för varje slag. Gör den lilla delfinsparken när du trycker på vattnet bakom dig, spårar en nyckelhålsform och gör den stora delfinsparken när armarna är ute av vattnet.

• Armrörelse

Det finns tre faser i armrörelsen - tryck, dra och återhämtning.

Dra - Dina händer ska vara åtskilda från axlar. Förläng dem över huvudet, dra händerna mot kroppen och spåra en halvcirkel. Håll armbågarna högre än händerna. Handflatorna måste vara vända utåt.

Push - Precis när dina händer har spårat halvcirkeln, tryck handflatorna bakåt längs dina sidor och höfter. Hela drag och tryck kan föreställas som att spåra ett stort nyckelhål med armarna.

Återhämtning - När dina handflator når låren, svep armarna ur vattnet och kasta dem tillbaka i det.

• Kroppsrörelse

Tillsammans med dina armar och ben bör din kropp också hjälpa dig att gå framåt. Flytta din kropp på ett vågliknande sätt. När bröstet stiger ska dina höfter vara låga och när bröstet faller ska de röra sig uppåt.

• Andas

Under återhämtningsfasen, när armarna börjar röra sig ur vattnet, går huvudet upp, hakan ligger vid vattennivån och du andas. När armarna går tillbaka i vattnet, släpp huvudet och stoppa hakan ovanför bröstet. Öva andningen under varje alternativ stroke eller till och med längre.

Så du förstår att bryta ner stegen hjälper dig att förstå stroke bättre och kommer också att förbättra din teknik. Nu finns det något annat du kan göra för att förbättra dina fjärilslagfärdigheter. Vad är det? Ta reda på nästa.

Övningar för att förbättra dina fjärilsfärdigheter

Shutterstock

• Effektivisera Dolphin Kick

Börja med armarna ovanför huvudet och låsta. Använd din kärna och mage för att sparka. Se till att du använder lika tryck på kick och downbeat. Håll en dragboj mellan knäna. Detta kommer att säkerställa att du gör det korrekt och att dina magmuskler tränas bra. Prova samma övning i sidled, precis som du gör i delfinsparken. Fortsätt sparka från din kärna och inte från knäna. Behandla armar, huvud och axlar som en enhet.

• Endast vapen

Det här handlar om att göra push-and-pull-rörelsen med armarna. Du behöver en dragboj för detta slag. Håll det mellan låren och öva på tryck- och dragslag i en halvcirkel. Försök inte sparka; fokusera på push- och pull-stroke och inget annat. Vila efter varje längd och upprepa denna övning tills du har genomfört fyra längder.

• Brösttryck

Håll händerna vid din sida när du går in i vattnet med framsidan nedåt. Tryck in din kropp, främst på bröstet och huvudet, i vattnet så att din kropp börjar kännas lätt. Uppför dig som om du måste pressa lungorna i vattnet. Allt du behöver göra är att trycka och släppa. Du behöver inget för den här övningen, inte ens fenor. När du har lärt dig grunderna, sträck ut armarna framåt. Lägg långsamt mer tryck på din stroke.

• Vertikal spark

Den vertikala sparken är en förlängning av positionssparkövningen. Detta är en mer balanserad fjärilslag som många internationella simmare använder. För att göra det, korsa armarna framför bröstet. Placera din kropp vertikalt, håll huvudet över vattnet och sparka ihop benen. Gör den här övningen i en halv minut och vila sedan i en halv minut. När du väl har gjort den här övningen, ta ut armarna ur vattnet på ett sådant sätt att armbågarna är böjda och inne i vattnet. Du kan också använda vikter för att lägga till mer kraft och motstånd till din träning.

• Endast en arm

• Fyra sparkar per armcykel

Du behöver fenor för att göra den här övningen. Bär fenor och öva fyra delfin sparkar under vattenlinjen. Försök sedan med en hel stroke. Syftet med de två första sparkarna är att säkerställa fångstpositionen. Den tredje sparken ger armarna i aktion, och den fjärde sparken är för återhämtning under vattnet. Fortsätt sparka för att säkerställa fart.

Du kan fortsätta andas under stroke. Men se till att du inte andas högt och djupt. För varje stroke, dra din kropp framåt på ett sådant sätt att hakan är låg och höfterna är höga. Andas ut. Samma övning kan göras i följd av fem eller sex spark och ett enda slag för att förbättra dess svårighetsgrad.

Det här är övningarna som hjälper dig att förbättra din teknik. Men hur kan du vara snabb? Ta en titt på tipsen nedan.

Hur man ska vara snabb

Shutterstock

• Värm upp innan du simmar.
• Öva övningarna som nämns ovan.
• Öva ryggsträckor.
• Gör kärnförstärkningsövningar.
• Öva att sparka med fenor i vattnet.
• Undvik att göra vanliga misstag.

Undvik dessa misstag

• Se framåt när du lyfter huvudet ur vattnet och inte ner.
• Sparka litet för att undvika att bli utmattad för snabbt.
• När du flyttar från återhämtningen till dragfasen, se till att tummarna går i vattnet först.
• Andas inte sent.
• Placera din kropp ordentligt.

Identifiera var du eventuellt går fel och fixa det. Ta också hjälp av en simmare eller en tränare för att undvika att skada dig själv. Simning är en bra övning för hela kroppen, och fjärilslaget ger det en konkurrensfördel. Så fortsätt och ha kul att toning din kropp medan andra svettas ut på gymmet. Skål!