Bästa nackeförstärkningsövningar - vår topp 23

Precis som resten av kroppsdelarna är det också viktigt att hålla en stark nacke eftersom det ger stöd åt ditt huvud. Hjärnan kontrollerar alla kroppens handlingar genom att skicka signaler. Neck spelar en stor roll för att hjärnan ska kunna kommunicera med resten av kroppen. Således kommer eventuell nackskada sannolikt att påverka din hjärna.

Dessutom hjälper en stark nacke till att förhindra smärta och skada i det området. Idag är nacksmärta ett av de vanligaste muskelproblemen efter ryggsmärtor och rapporteras mestadels hos personer som måste sitta framför datorn i långa timmar. Men frågan som de flesta inte har svar på är hur man stärker nackmusklerna. Här är svaret. Inkorporera övningar för att förbättra musklerna i nacken i din rutin. Detta är ett utmärkt sätt att bekämpa nacksmärta och andra nackrelaterade problem och förbättra styrkan och flexibiliteten i nacken. Dessa övningar är ganska enkla, och några av dessa kan till och med prövas hemma.

23 mest effektiva ökning av nacken

1. Chin Tuck

Chin tuck är den mest effektiva övningen för att förbättra din hållning och bekämpa nacksmärta. Att vara helt säker, den här övningen är lämplig för nybörjare. Det syftar till att stärka framsidan och baksidan av nacken samtidigt. Börja med att stå med ryggen och nacken rakt och armarna vid dina sidor. Dina ögon ska vara riktade framåt. Sänk hakan försiktigt så att du känner sträckan på nacken. Håll dig i denna position i 3 till 5 sekunder och lyft sedan hakan till startpositionen. Utför minst tio repetitioner. Denna övning kan göras flera gånger under dagen. Det är mycket användbart för att stärka musklerna som drar tillbaka huvudet i axelriktning. Det kan också göras medan du ligger ner.

2. Back Burn

Detta är en annan viktig ökning av halsförstärkningen. Börja med att stå med ryggen mot en plan vägg och fötterna ca 4 tum från botten av väggen. Huvudets baksida ska vara mot väggen. Placera nu armbågarna, underarmarna och händerna och fingrarna på väggen och håll handlederna ungefär på axeln. Dina armar, händer, huvud och fingrar ska röra väggen och skjut långsamt händerna upp ovanför huvudet och neråt. Minst tio repetitioner rekommenderas. Detta träningspass bör göras 3 till 5 gånger på en dag.

3. Rotationsmotstånd

Denna övning är säker och syftar till att arbeta alla muskler i nacken samtidigt. Börja med att placera en hand vid sidan av huvudet. Medan du är i den här positionen, försök att rotera huvudet åt sidan mot axeln. Som i fallet med motstånd i sidled, tryck på huvudet med handen för att motstå rörelsen och försöka få axeln i linje med hakan. När denna position har uppnåtts, håll den i 5 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen med andra sidan.

4. Kläm på axelbladet

Den här övningen kan låta som om den är avsedd för att stärka dina axlar och rygg men det är också bra för din nacke. Den klämrörelse som ingår i den här övningen aktiverar musklerna som ansluter nacken till axlarna och hjälper till att stärka den nedre delen av nacken. Denna övning kan göras när du sitter eller står. Din rygg och nacke ska hållas raka. Stoppa nu hakan något och pressa axelbladen så långt som möjligt utan att känna smärta. Håll dig i den här positionen i 5 sekunder och utför minst 10 repetitioner.

5. Benägen kobra

Detta är en avancerad nivåövning som stärker musklerna på dina axlar såväl som din nacke och övre rygg genom att använda tyngdkraften som motstånd. Som namnet antyder görs det genom att ligga på golvet med ansiktet nedåt (liknande en kobra). Börja med att ligga på golvet med ansiktet nedåt och placera pannan på en upprullad handduk för stöd. Dina armar ska placeras på sidorna och handflatorna ner på golvet. Lägg nu tungan på taket av munnen. Detta kommer att hjälpa till att stabilisera musklerna i nacken framåt för att underlätta förstärkningsprocessen. Kläm ihop axelbladen, lyft händerna från golvet. Rulla armbågarna in med handflatorna utåt och tummen upp. Efter detta, lyft försiktigt pannan ungefär en tum från handduken medan ögonen ska hållas rakt mot golvet.Försök inte tippa huvudet bakåt eller se framåt. Håll dig i denna position i 10 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Utför 10 repetitioner av detta drag.

6. Halsplattor

Denna övning görs med hjälp av vikter. När du väljer vikt, se till att du kan hålla den bekvämt mot nacken. Börja med att ligga ner på en bänk. Huvudet ska hänga över kanten med axlarna inriktade i slutet av bänken. Håll en lätt vikt på baksidan av huvudet med båda händerna. Luta nu långsamt huvudet uppåt och sänk ner det igen. Upprepa flytten.

7. Nacksele

Nacksele används för att lyfta en vikt med nacken. Den är fäst vid huvudet med en kedja som dinglar ner framför dig på vilken en fri vikt kan fästas. Den här övningen liknar den förra övningen och syftar till att stärka nacken. Börja med att ligga på en plattform som en bänk och vända nedåt medan din överkropp ska höjas högt. Lyft sakta upp nacken så att du tittar uppåt och titta sedan neråt. För att stärka den främre delen av nacken, kan denna övning göras genom att ligga ner och vända uppåt med ryggen på bänken istället. Alternativt kan det göras genom att stå upp med böjda knän och händer på låren eller sitta.

8. Handdukövning

Som framgår av dess namn innebär denna övning att man använder en liten handduk. Handduken ska vikas horisontellt så att den blir lite tjockare. Denna övning kan utföras när du står eller sitter på en stol eller en bänk. Börja med fötterna isär och linda handduken bakom ansiktet vid basen av hårfästet. Håll ändarna på handduken i varje hand och för ner hakan mot bröstet. Handduken ska hållas tätt för att skapa motstånd mot nacken. Lyft nu huvudet. Fortsätt att höja och sänka huvudet.

9. Huvudstöd

Detta är en mycket avancerad övning som anses vara bra för din nacke och allmänna hälsa. Börja med att placera en kudde eller något mjukt men ändå fast bredvid en dörr och knä sedan ner för att sätta huvudet på kudden. Medan du stannar i den här positionen, sväng benen mot dörren. I grund och botten måste du vila upp och ner och sedan återgå till startpositionen. Denna övning låter ganska svår men med regelbunden övning och genom att hålla din kropp i form kan du behärska den. Detta drag utförs vanligtvis av yogapraktiker.

10. Sidsträckning

Stå upprätt och luta långsamt huvudet åt vänster, som om du försöker röra axeln med örat. Håll positionen en sekund och återgå sedan till normal position. Upprepa samma övning på andra sidan och följ rutinen tills det behövs.

11. Motståndsövningsrutiner

Denna övning består av motsatta krafter när du placerar din vänstra hand på huvudet precis ovanför örat. Medan du försiktigt trycker huvudet åt höger, motstå handtrycket genom att använda nacken. Upprepa samma procedur med den andra sidan.

12. Huvudlyft (platt)

Lägg dig ner med ryggen platt mot golvet och håll axeln avslappnad. Fäll dina ben utan att lyfta upp dina fötter från golvet. Lyft sedan långsamt upp huvudet och försök nå bröstet med hakan. Släpp huvudet tillbaka till normalt läge gradvis. Upprepa denna lyft och släpp rutinen tills du börjar känna stress från din nacke. Ytterligare enkla övningar för smärtlindring i nacken!

13. Huvudlyft (i sidled)

Lägg dig ned på golvet i sidled och sakta börja höja huvudet mot taket. Detta sträcker sidomusklerna i nacken och frigör spänningen och spänningen i nedre nacken. Upprepa tills det känns nödvändigt och byt sedan till andra sidan för att utföra samma rutin.

14. Axelcirklar

Stå i en avslappnad hållning och bör lugnt rotera båda axlarna medurs. När du har slutfört tio rotationer växlar du moturs och slutför ytterligare en uppsättning med tio rotationer. Ta en paus på några sekunder mellan uppsättningarna och upprepa tills det behövs.

15. Nackspänning / ryggglid

Utför denna rutin när du sitter eller står upprätt. Skjut huvudet bakåt utan att höja din raka siktlinje (dvs. se framåt hela tiden). Andas djupt medan du utför denna åtgärd och återgå sedan till normal position medan du andas ut. Upprepa denna glidrutin sex till åtta gånger om dagen med varje session som varar cirka fem minuter. En av de bästa övningarna för att minska nacksmärta.

16. Framåt och bakåt nacklutning

Utför denna övning medan du sitter eller står upp. Börja med att långsamt luta huvudet nedåt så att hakan möter bröstet. Behåll positionen i cirka fem sekunder och återgå gradvis tillbaka till normal position. Ta en kort paus och släpp försiktigt huvudet bakåt när du tittar mot taket i cirka fem sekunder. Återgå långsamt till standardpositionen. Upprepa denna övning fem gånger om dagen för att slappna av i nacke, rygg och axlar.

17. Flexion

Skjut huvudet bakåt utan att höja din raka siktlinje (dvs. se framåt hela tiden). Lås händerna på nacken genom att flätas ihop fingrarna. Tryck försiktigt huvudet framåt så att hakan möter bröstet. Du kommer att känna en sträcka i ryggmusklerna i nacken. Stoppa när det börjar känna sig obekvämt. Återgå till neutralt läge och upprepa fem gånger.

18. Drag i axelbladet

Gör dig bekväm på en pall eller stol utan ryggstöd. Koppla av dina axlar och nacke, lyft sedan armarna och böj i 90 graders vinkel. Flytta armbågarna bakåt och dra ihop axelbladen för att försiktigt pressa musklerna mellan dem. Omvänd processen för att återgå till ursprungsläget och upprepa fem gånger.

19. Roterande hals (fyra positioner)

Det här är en kombination av fyra nackställningar. Börja med att släppa huvudet framåt för att flytta hakan mot bröstet. Nu, utan att återgå till neutralt läge, lutar du huvudet åt vänster och försöker röra din vänstra axel med vänster öra. Fortsätt med att släppa huvudet bakåt så att du tittar upp. Avsluta rutinen med att luta huvudet åt höger och röra din högra axel med höger öra. Återgå till neutralt läge för en kort paus. Upprepa samma process i motsatt riktning, dvs. höger, bak, vänster och fram. Denna övning hjälper till att frigöra stress från nacke, övre rygg och axlar.

20. Handresistenta övningar

En annan bästa nackövning för en smärtfri nacke! Lägg båda händerna på pannan. Börja flytta huvudet framåt och motsätta huvudets kraft med dina händer. Behåll denna motsatta kraftställning i 5 sekunder. Ta en kort paus för att koppla av och upprepa 5 till 10 uppsättningar av denna övning 3 gånger om dagen.

Du kan också utföra samma övning genom att placera händerna på baksidan av ditt huvud och motsätta dig att huvudet trycker bakåt.

21. Axel axlar (med vikter)

En av de bästa övningarna för nacksmärta med vikter! Håll lätta hantlar på 2 till 5 pund i varje hand. Koppla av armarna medan handflatorna vetter in. Lyft axlarna upp till öronnivån. Pausa i några sekunder och släpp. Upprepa 8 till 12 gånger för en uppsättning, med tre uppsättningar per dag.

22. Omvända flugor (med vikter)

Håll 2 till 5 pund lätta hantlar och böj framåt så att bröstet är parallellt med golvet (som att ta en båge). Låt armarna hänga rakt ner med handflatorna vända mot benen. Böj sedan armbågarna något och pressa axelbladen för att höja armarna upp till sidorna. Pausa en sekund och släpp hållningen. Upprepa 8 till 12 gånger för en uppsättning, med tre uppsättningar per dag.

23. Upprätt rad (med vikter)

Här är en annan nacksmärtaövning med vikter! Använd lätta hantlar på 2 till 5 pund vardera, stå upprätt med handflatorna vända mot låren. Dra vikter upp till kragebenet genom att lyfta armbågarna ut mot sidorna. Håll hållningen en sekund och återgå sedan till neutralt läge. Träna 3 uppsättningar genom att upprepa 8 till 12 gånger av detta i varje uppsättning.

Vanliga orsaker till nackspänning

Så vad orsakar detta obehag i en av de viktigaste delarna av vår kropp? I vår vardag utsätts halsen för ett enormt tryck på grund av:

• Felaktig kroppshållning
• Dålig fysisk ergonomi
• Obehagliga sovplattformar
• Plötsliga skakande rörelser

I de flesta fall slutar dessa oansvariga vanor att ge oss, det vi vanligtvis kallar, en 'styv nacke'. Om du spenderar väldigt mycket tid på att arbeta på datorn eller på ett kontorsskrivbord, utföra hårt fysiskt arbete eller helt enkelt befinna dig i slumrande då och då, gör följande övningar till en del av din dagliga rutin.

Försiktighetsåtgärder

Innan du fortsätter att träna någon av metoderna som nämns nedan måste du komma ihåg att om du någon gång känner en outhärdlig stress eller smärta i nacken eller ryggen, bör du omedelbart besöka din hälsovårdsrådgivare. Som en allmän regel, försök att undvika plötsliga ryck eller skakande rörelser som kan leda till en belastning på nackmusklerna.

Avstå från alla fysiska rörelser där belastningen är distanserad från kroppen. När du försöker utföra felaktig tyngdlyftning av något slag tillför det stress på nacken och ryggen, eftersom dessa delar av vår kropp försöker kompensera bristen på drag från armen eller benen. Undvik naturligtvis någon av dessa övningar för nacksmärta som inte håller med dina skador eller fysiska funktionsnedsättningar.

Tre saker att komma ihåg

• Du behöver inte följa alla övningar, utan bara de som passar dig bäst.

• Sluta träna om det börjar smärta och kontakta din läkare omedelbart.

• Utför övningarna icke-aggressivt och i långsamma och stadiga rörelser.

Poängen

Genom att följa ett urval av praktiska övningar som nämns ovan kan du under alla omständigheter bli befriad från stress. Kom ihåg att din nacke stöder 10 till 12 pund huvudvikt, och slackning för att bibehålla sin rätta position kommer att leda till stressöverbelastning på nackmusklerna och de mjuka vävnaderna som finns i dem.